Olona maro no misoroka ny fanazaran-tena ara-batana noho ny fahalemen'ny lohalika. Na izany aza, ity karazana aretina ity dia tsy tokony ho lasa fialan-tsiny amin'ny tsy fahampian'ny hetsika ara-batana. Aza avela hanakana ny fanazaran-tena ny lohalikao! Mitondra fanazaran-tena maromaro ho an'ny lohalika izahay. Raha mahazatra ny olana amin'ny lohalika ianao, dia azo inoana fa misoroka ny squats lalina. Eny tokoa, ny squats toy izany dia mety hampidi-doza ho an'ny tsy fifandanjan'ny hozatra. Na izany aza, ny squats partial (tsy feno) dia afaka manatanjaka ny lohalinao. Hidio ny lohalikao amin'ny haavon'ny rantsan-tongotrao. Manao 8-12 repetitions amin'ny seta 2-3. Mandry amin'ny ilany, ny tongotra mifanandrify. Ataovy eo ambany lohanao ny tananao. Atsofohy amin'ny tany ny valahanao, atsangano kely ny foitrao. Atsofohy kely amin'ny lohalika ny tongotra roa, atsangano tsikelikely ny tongotra ambony amin'ny soroka, ary avelao ny vatana tsy hihetsika. Zava-dehibe ny mahatsapa ny fiasan'ny hozatry ny gluteal - ireo hozatra ireo dia manampy amin'ny fanamafisana ny hozatry ny andilany sy ny lohalika. Manao 8-12 repetitions amin'ny seta 2-3. Mandry amin'ny lamosinao, tohano ny lanjanao amin'ny tongotra iray miforitra amin'ny lohalika mba hanidy ny toerana. Ny tongotra hafa dia tokony hivelatra amin'ny tany, ny rantsan-tongotra dia miondrika amin'ny fomba izay ny tanana eo amin'ny dial dia mampiseho amin'ny 1 ora. Atsangano tsikelikely ny tongotrao, mahatsapa fihenjanana ao amin'ny foitra. Atsangano amin'ny haavony toy izany ny tongotra dia mitovy amin'ny tsirairay. Tazony miakatra mandritra ny 3-4 segondra ny tongotra, midina tsikelikely. Ataovy 12-15 repetitions amin`ny 2-3 seta amin`ny lafiny tsirairay. Tsarovy: ny hozatra mafy dia hozatra malemy, noho izany dia zava-dehibe ny manome ny hozatra ho enta-mavesatra ho an'ny fialan-tsasatra manaraka.
2022-11-11