Lasa Vegetarian amin'ny maha olon-dehibe: Mahatsara sy maharatsy azy

Manana mpanohana sy mpanohitra maro ny vegetarianisme. Raha manapa-kevitra ny hifindra amin'ny sakafo mamboly isika ary manolo ny hena sy akoho amam-borona ao amin'ny sakafontsika amin'ny tofu sy ny voanjo, dia mila mandinika tsara ny tombony sy ny tsy fahampian'ny fihinanana zava-maniry, ampifandraiso amin'ny toe-javatra misy antsika sy ny fahafahantsika, ary aoka ho azo antoka ny manatona manam-pahaizana manokana. . Zava-dehibe indrindra ny fanaovana izany ho an’ny olona efa matotra.

Ny fifindrana tampoka mankany amin'ny rafitra ara-tsakafo hafa dia mety hitondra tombontsoa ara-pahasalamana fa tsy manimba. Ohatrinona ny proteinina biby azo esorina amin`ny sakafo mba tsy hanimba tena? Ny mpahay siansa avy ao amin'ny Oniversiten'i Harvard dia nandinika an'io olana io ary nizara zavatra mahasoa.

Tombony azo amin'ny legioma

Misy safidy maro ho an'ny fihinanana zava-maniry. Ny telo amin'izy ireo dia malaza indrindra:

• Ny sakafo pescatarian dia ahafahanao mihinana trondro sy hazan-dranomasina,
• Ny sakafo ovo-lacto-vegetarian dia ahitana vokatra vita amin'ny ronono sy atody,
• Ny sakafo vegan dia tsy ahitana hazan-dranomasina, ronono, na vokatra biby hafa.

Ny safidy rehetra dia matetika ahitana sakafo be voankazo, legioma, legume, voamaina manontolo, voanjo, voa, ary menaka mahasalama. Ireto vokatra manaraka ireto dia ahitana:

• antioxidant isan-karazany izay manana fananana manohitra ny inflammatoire ary mety hampiroborobo ny fahasalamana,
• fibre be dia be, izay manampy amin'ny fisorohana ny fitohanana, mampihena ny LDL - "kolesterola ratsy", mifehy ny siramamy sy ny lanjany,
• ambany amin'ny tavy mahavoky raha oharina amin'ny sakafo tsy mihinana legioma.

Ny tombony azo avy amin'ny sakafo toy izany dia efa ela no nikarohana sy voarakitra an-tsoratra: ny mety ho voan'ny aretim-po, diabeta, matavy loatra, homamiadana, tosidra ambony.

Tsy mazava tsara anefa ilay sary. Ohatra, ny fanadihadiana nivoaka tamin'ny Septambra 2019 dia nahita fa miaraka amin'ny tahan'ny aretim-po ambany kokoa, ny vegetariana dia manana tahan'ny fahatapahan'ny hemorrhagic (mandeha rà) avo kokoa raha oharina amin'ny mpihinana hena: tranga telo isaky ny olona 1000 mandritra ny 10 taona. Ny ankamaroan'ny fanadihadiana hafa dia tsy nahita loza toy izany.

Foreararned dia forearmed

Raha heverina fa mahasalama kokoa noho ny sakafom-biby ny sakafo avy amin'ny zavamaniry, tokony hanaraka vegan ve isika? Miaraka amin'ny fitomboan'ny vokatra vegan izay amidy eny amin'ny magazay ary atolotra any amin'ny trano fisakafoanana sasany, dia tokony hojerentsika akaiky ity olana ity.

Tsy mazava raha ny sakafo vegan dia manome tombony bebe kokoa noho ny sakafo tsy dia henjana loatra. "Mety ho sarotra ny mijanona amin'ny sakafo vegan mandritra ny fotoana maharitra," hoy i Katie McManus, talen'ny sakafo ao amin'ny Hopitaly Vehivavy ao amin'ny Oniversiten'i Harvard.

Noho izany, ny fanadihadiana vao haingana dia nampiseho fa raha ny habetsahan'ny antioxidants sy omega-3 asidra ao amin'ny ra, ny sakafo vegan dia ambony kely noho ny pescatarian sy ovo-lacto-vegetarian, ary mainka fa ny sakafo hena. Mbola fianarana iray ihany anefa izany hatreto. Ary alohan'ny hanononana ny valin'ny valiny, dia misy fampitandremana tokony hodinihina: "Ny ankamaroan'ny fanadihadiana dia tsy manavaka ny sakafo vegan sy ny zava-maniry, noho izany dia tsy ampy ny angon-drakitra hampitahana azy ireo."

Misy ny ahiahy momba ny finoana fa ny fihinanana vegan dia misy risika ara-pahasalamana, indrindra ho an'ny zokiolona. Araka ny nomarihin'i Cathy McManus, rehefa mandà ny vokatra avy amin'ny biby ny olona iray, dia mety ho tsy ampy otrikaina sasany, toy ny:

• Kalsioma. Zava-dehibe amin'ny asa maro izy io, indrindra fa ny fahasalaman'ny taolana, ny nify, ny fo, ny nerve, ary ny ra.
• Proteinina. Ilaina ny fananganana hozatra, taolana ary hoditra, indrindra rehefa mihantitra isika ary mihena ny hozatra sy ny taolana ary mihasarotra ny fanasitranana ny ratra.
• Vitamina B12. Avy amin'ny vokatra avy amin'ny biby ihany, dia tena ilaina amin'ny ADN, fananganana sela mena, fitomboan'ny sela vaovao, metabolisma glucose ary fikojakojana ny rafi-pitatitra.

Ankoatra izany, rehefa manaraka sakafo henjana dia mety hitranga ny tsy fahampian'ny kaloria, ary raha tsy manome solika ampy ny vatanao, dia mety ho reraka matetika na havizanana.

Inona no azo atao

"Rehefa misafidy sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia tsy maintsy mitandrina ianao ary mahazo antoka fa mahazo kaloria sy otrikaina ampy ianao", hoy ny fanazavan'i McManus.

Toy izao ny fomba iadiana amin'ireo fandrika mety hitranga amin'ny fihinanana vegan, na karazana tsy fihinanana zava-maniry hafa.

Fadio ny tsy fahampian'ny calcium. Manoro hevitra ny manam-pahaizana mba hihinana sakafo manan-karena amin'ny kalsioma: amandy, mainty ravina maitso - laisoa, epinara, aviavy, tofu, voasary. Ny voasary salantsalany dia misy kalsioma eo amin'ny 50 mg, raha 268 mg kosa ny kaopy misy laisoa masaka. Tokony ho tanjona ny hahazo kalsioma 1000-1200 mg isan'andro.

Makà proteinina ampy. Noho izany dia tokony hifidy sakafo manankarena proteinina ianao: vokatra soja - tofu, tsaramaso edamame, tempeh (vokatry ny soja fermented); legume - tsaramaso, voanemba; voanjo - voanjo, amygdala, chia voa; Ny spirulina dia algoma manga na maitso. Ohatra, ny kapoaky ny tsaramaso am-bifotsy dia misy proteinina 20 grama, ny voan'ny chia dia manana proteinina eo amin'ny 15,1 grama isaky ny 100 grama vokatra, ary ny voan'ny tanamasoandro dia misy 20,1 grama isaky ny 100 grama. Ny olona iray dia mila proteinina 0,77 grama isan'andro isaky ny kilao amin'ny lanjany.

Misoroka ny tsy fahampian'ny vitamin B12. Mba hanaovana izany, dia mila mihinana zavatra misy vitaminina B12 ianao, toy ny vokatra azo avy amin'ny zavamaniry azo antoka, toy ny ronono amandy na soja, na voamadinika voaaro. Kathy McManus dia milaza fa maro ny mpihinana sakafo mila maka B12 fanampiny amin'ny endrika fanampin-tsakafo rehefa misakafo. Manoro hevitra ihany koa izy mba hitsidika dokotera ary hijery tsy tapaka ny haavon'ny vitamin B12 ao amin'ny ra.

Aiza no hanombohana?

Voalohany indrindra, tokony hifampidinika amin'ny dokotera ianao, ary avy eo mitady toro-hevitra amin'ny manam-pahaizana momba ny sakafo izay hanampy anao hampifanaraka ny drafitry ny sakafo amin'ny filanao manokana sy ny toetranao.

Ny manam-pahaizana avy amin'ny Harvard Medical School dia manoro hevitra ny fampifangaroana sakafo zavamaniry isan-karazany mba hahazoana vitaminina sy otrikaina betsaka indrindra. Ohatra, mba hanomanana lasopy, salady sy smoothies avy amin`ny akora maro be.

Tena ilaina ny mifamadika amin'ny sakafo vaovao tsikelikely. Hoy i Katie McManus: “Amin'ny voalohany, avelao ny hena mena, avy eo ny akoho amam-borona, ary avy eo ny vokatra vita amin'ny ronono sy trondro.

Ny filozofa Lao Tzu dia nanamafy fa ny olon-kendry dia manalavitra ny tafahoatra rehetra. Manomboka zava-baovao, mendrika ny mihetsika tsikelikely, misoroka ny fanapahan-kevitra hentitra sy ny fitsambikinana tampoka. Rehefa misafidy sakafo tsy misy zava-maniry mba hanatsarana ny fahasalamana, dia zava-dehibe amin'ny dingana tsirairay ny mitandrina tsara ny fomba famalian'ny vatana an'io "fanavaozana" io.