Hevitra ato Anatiny
Efa fantatrao fa mila mandany kaloria bebe kokoa ianao mba hihena noho ny laninao amin'ny sakafo. Na izany aza, misy teboka manan-danja maromaro tokony hodinihina rehefa very lanja. Ny fahombiazan'ny fihenan-danja dia tsy miankina amin'ny tsy fahampiana kaloria amin'ny sakafo ihany, fa amin'ny sakafo voalanjalanja ihany koa, fanatanjahan-tena tsy tapaka, fisotroana regimen, torimaso sahaza ary feo ara-tsaina tsara.
Ny fifandanjana ara-tsakafo dia midika hoe ny tahan'ny singa fototra - proteinina, tavy ary gliosida. Izy rehetra dia samy ilaina amin'ny vatana avokoa, saingy amin'ny habetsany samihafa.
Proteinina amin'ny sakafon'ireo izay miha lanja
Ny sela sy sela rehetra amin'ny vatana - hozatra, taova anatiny, tsimatimanota, lalan-drà, rafitra hormonina - dia misy proteinina. Noho izany dia tsy maintsy mahazo proteinina ampy amin'ny sakafo isika.
Ny proteinina dia feno sy tsy ampy. Ny asidra amine tena ilaina, izay tsy azontsika atao afa-tsy amin'izany, no mamorona proteinina iray manontolo.
- Ny proteinina feno dia hita ao amin'ny hena, akoho amam-borona, trondro, atody, ary fromazy ao an-trano.
- Mahazo proteinina tsy mandeha amin'ny legioma, serealy, voanjo.
Ny fepetra proteinina dia manomboka amin'ny 0,8 g ka hatramin'ny 1,2 g isaky ny kilao amin'ny lanjan'ny vatana, raha tsy mila mihena ianao (tolo-kevitry ny OMS). Arakaraky ny maha mahia anao sy ny mazoto anao no mampitombo ny proteinina ilainao. Ary koa, ny filan'ny proteinina dia mitombo amin'ny fihenan'ny lanja. Noho izany:
- Miaraka amin'ny matavy loatra dia mila mihinana proteinina 1-1,2 g isaky ny kilao amin'ny lanjanao ianao.
- Miaraka amin'ny lanja mavesatra kely dia tokony horaisina 1,5-2 g eo ho eo.
- Ny olona mahia somary mila mihena kely lanja kely dia tokony hifantoka amin'ny 2-2,2 g.
80% ny proteinina amin'ny sakafo dia tokony ho avy amin'ny loharanon'ny zavamaniry.
Ny tavy amin'ny sakafon'ireo izay mihena lanja
Ny tavy dia singa iray tena ilaina amin'ny sakafo, satria izy ireo dia tompon'andraikitra amin'ny famerenana amin'ny laoniny ny hoditra, ny fametahana otrikaina azo soloina amin'ny tavy, ny fitambaran'ny hormonina ary ny fiarovana ireo taova anatiny. Izy ireo koa dia mahatonga ny sakafo ho matsiro kokoa ary manampy amin'ny fifehezana ny fahazotoan-komana.
Ny tavy dia na tototry na tsy mahavoky. Ny tavy mahavoky dia hita amin'ny hena, akoho amam-borona, vokatra vita amin'ny ronono, fromazy, dibera, voaniho ary menaka palmie. Loharanon'ny tavy tsy mahavoky - ny ankamaroan'ny menaka anana, trondro, voanjo, voa.
Ny karazana tavy mampidi-doza sy mampidi-doza indrindra dia ny tavy trans (margarine), izay hita amin'ny ankamaroan'ny vokatra confectionery. Ny tavy trans dia miteraka matavy loatra, fikorontanan'ny metabolika ary aretim-po. Tokony hohalavirina izy ireny.
Ny asidra matavy Omega-3 dia manan-danja manokana amin'ireo izay mihena. Izy ireo dia hita ao anaty trondro, famenon-diloilo trondro ary menaka rongony sy camelina. Omega-3 dia mampihena ny haavon'ny kôlesterôla, manatsara ny famatsian-dra ny ati-doha sy ny sela, manafaingana ny fizotran'ny metabolika, izay mandray anjara amin'ny fihenan'ny lanja.
Ireto misy ilaina:
- Amin'ny lanjany be loatra - 0,4-0,6 g isaky ny kilao amin'ny lanjan'ny vatana;
- Mavesatra loatra - 0,7-0,8 g ny kilao amin'ny lanjan'ny vatana;
- Miaraka amin'ny lanjany ara-dalàna - 0,9-1,1 g isaky ny kilao amin'ny lanjan'ny vatana.
Ny 1/3 amin'ny tavy lanina dia tokony ho avy amin'ny loharano tototry, ary 2/3 avy amin'ny loharano tsy tototry.
Karbohidraty amin'ny sakafon'ireo izay miha lanja
Ny karbohidraty dia loharanon-karena vitamina, mineraly ary fibre, mamelona ny hozatra mandritra ny fampihetseham-batana ary tena ilaina amin'ny fiasan'ny ati-doha.
Ny karbohidraty dia tsotra sy be pitsiny. Ny tsotra dia hita amin'ny sakafo rehetra misy siramamy sy voankazo, voa sarotra - amin'ny serealy, legioma ary legioma.
Mandany hery bebe kokoa amin'ny fikarakarana gliosida sarotra ny vatana. Izany dia miantoka ny fahasalamana sy ny fahafaham-po amin'ny fotoana maharitra. Noho izany, 80% ny gliosida amin'ny sakafo dia tokony ho sarotra.
Ny fibre hanary lanja no zava-dehibe indrindra. Izy io dia hita ao amin'ny akorany voa, legioma, anana, voaroy ary voankazo. Miaraka amin'ny proteinina sy tavy, ny fibre dia manome antoka ny fahafaham-po maharitra ary manatsara ny fiasan'ny gastrointestinal. Ny tahan'ny fibre isan'andro dia 25 g.
Ny habetsan'ny gliosida amin'ny sakafo dia voafaritra amin'ny alàlan'ny fikajiana ny fihinanana kaloria isan'andro amin'ny proteinina sy tavy. Ny proteinina iray grama ary ny gliosida iray grama dia manana kaloria 4, ary ny tavy iray grama dia misy kaloria sivy.
Raha te hahalala izay ilainao:
- Ampitomboina amin'ny 4 ny habetsahan'ny proteinina amin'ny grama;
- Ampitomboina 9 ny haben'ny tavy amin'ny grama;
- Manampia valiny 1 sy 2;
- Esory ny isa 1 sy 2 amin'ny fividianana kaloria isan'andro;
- Zarao amin'ny 4 ny isa vokatr'izany.
Ity dia hilaza aminao hoe mandra-pahoviana ny karbaona ilainao.
Ny habetsaky ny gliosida isan'andro dia tsy tokony ho latsaka ambanin'ny 100 g.
Fanatanjahan-tena ho an'ny fihenan-danja
Ny olona tsy zatra dia afaka manomboka amin'ny fanazaran-tena tsotra amin'ny kardio. Rehefa manao fanatanjahan-tena ianao dia afaka manampy fanatanjahan-tena any an-trano na fanaovana fanatanjahan-tena. Ny vatana dia miova tsikelikely amin'ny fiofanana, noho izany dia mila maka antoka ianao fa manome vokatra ny hetsika ara-panatanjahantena.
Mba handoroana tavy ho an'ireo olona somary mavesatra loatra dia tokony hisafidy programa matanjaka kokoa ianao, toy ny fiofanana amin'ny faritra ary manaova kardio 150-300 minitra isan-kerinandro.
Antony hafa mahatonga ny fihenan-danja mahomby
Antony hafa koa ny fampihetseham-batana, ny fisotroana regimen, ny fifehezana ny adin-tsaina, ny torimaso ampy ary ny sakafo.
Ny hetsika fototra dia ny fivezivezenao amin'ny fiainana andavanandro, izany hoe ny hetsika tsy fanofanana. Mandany kaloria amin'ny hetsika rehetra ianao, ary arakaraky ny maha-mazoto anao ao an-trano no mampitombo ny herinao.
Manampy amin'ny fandevonan-kanina ny sakafo, manamaivana ny fivontosana, manatsara ny fifehezana ny fahazotoan-komana ary koa mandrisika ny fizotran'ny metabolika. Rehefa misotro rano mangatsiaka ianao dia mandany kaloria hanafana azy ny vatanao. Ary koa ny rano madio dia loharanon'ny sira mineraly, izay tena ilaina amin'ny metabolisma. Amin'ny antsalany, mila misotro rano madio 1,5-2 litatra isan'andro ianao.
Zava-dehibe ny fifehezana ny adin-tsaina satria ny ankamaroan'ny fihinanana binge dia miseho mandritra ny fotoan-tsarotra. Mandritra ny fihenjanana dia mamokatra ny hormonina kortisol ny vatana, izay mitazona ny rano ao amin'ny vatana, izay misaron-tava ny fihenan'ny lanja.
Matory nefa mampihena lanja dia tokony ho 7-9 ora. Ny tsy fahampian'ny torimaso tsy tapaka dia miteraka ny havizanana, ny famolavolana ny hormonina kortisol voalaza etsy ambony, mandrisika ny fihinanana sakafo be loatra, ary koa mampihena ny fahatsapana insuline, izay mahatonga anao hahatsiaro ho noana mandrakizay ary mandamina ny vatanao hitahiry kaloria.
Rehefa miresaka momba ny insuline dia zava-dehibe ny manamarika fa ny fihinanana insuline dia manampy amin'ny fifehezana ny tsiambaratelon'ity hormonina ity. Ny vatana dia mamokatra insuline ho valin'ny sakafo. Ny andraikitry ny hormonina dia ny mitarika otrikaina amin'ny sela ao amin'ny vatana. Ny haavon'ny siramamy ao anaty anao aorian'ny fisakafoanana dia mihabe ny haavon'ny insulinao ary vao mainka sarotra ny mifehy ny fahazotoan-komana. Tombano ny tombony sy ny lafy ratsy amin'ny sakafo mahazatra sy mizarazara, ary avy eo manapa-kevitra izay mifanaraka aminao indrindra.
Ny isan'ny sakafo dia tokony ho mety aminao, ny zava-dehibe indrindra dia ny fitandremana ny fitondrana - tsy ny mosarena na mihinan-kanina, fa mihinana amin'ny fomba voalanjalanja, mifanaraka amin'ny filan'ny vatanao. Ny fampihetseham-batana tsy tapaka, ny torimaso ampy, ny rano madio ary ny fitantanana ny adin-tsaina no ho fanampiana tsy mavesatra anao.