Hevitra ato Anatiny
Bodyflex dia karazana fampihetseham-batana mikendry ny hiadiana amin'ny lanjany be loatra ao anatin'ny 15-20 minitra isan'andro noho ny fifohana rivotra lalina diaphragmatic. Ny teknika fanazaran-tena dia natao ho an'ny vondrona hozatra rehetra, fa amin'ny fanazaran-tena rehetra dia miasa ny hozatry ny kibo. Noho izany, voalohany indrindra, ny kibo fisaka, ny andilana ary ny sisiny no hanomboka hamorona. Ny fampihetseham-batana dia maharitra 15-20 minitra isan'andro. Toetra fanaovana fanatanjahan-tena: vavony foana (ny elanelana misy eo amin'ny sakafo sy ny fanatanjahan-tena dia adiny 2, aorian'ny fampihetseham-batana 30 minitra). Mazava ho azy, ny bodyflex dia samy manana ny mahatsara sy maharatsy azy, saingy azo antoka fa misy tombony bebe kokoa.
Natalya Varvina, mpandray anjara amin'ny tetikasa Dom-2, dia ohatra iray amin'ny fitazonana endrika mahia miaraka amin'ny fanampian'ny Bodyflex. Ny mpanoratra Bodyflex dia American Grieg Childers, renim-pianakaviana manan-janaka telo. Notsapainy tamin'ity tenany ity rafitra ity taorian'ny nahaterahan'ny zanany fahatelo, nahavita niova endrika ary nandeha tamin'ny refy 56 ka hatramin'ny habe 44.
Fototra bodyflex
Zava-dehibe tokoa ny hahafantarana ny contraindications alohan'ny hanombohana fampiharana. Azonao atao ny mamaky ny lisitr'izy ireo sy ireo fampitandremana hafa ao amin'ny lahatsoratra Bodyflex. Tombony? Manimba?
Noho izany, andao hiroso mivantana amin'ny fiofanana mihitsy.
Ny fototry ny Bodyflex dia miaina, izay misy dingana 5:
- Mivoaha lalina;
- Fofon'aina lalina;
- Mivoaha lalina;
- Fofon'aina lalina;
- Mivoaha lalina. Mihazona ny fofonainao mandritra ny 8-10 segondra.
Inona no mety ho mora kokoa noho ny miaina? Ity dia reflex tsy misy fepetra voajanahary voajanahary amintsika. Saingy ity no mifanohitra amin'izay, amin'ny fiainana, ny fifohana rivotra vehivavy dia miavaka amin'ny andiam-pofona lalina sy miaina miaraka amin'ny havokavoka. Ny fifohana rivotra marina dia tsy mitovy amin'ny hoe ilaina ny miaina tsy amin'ny havokavoka ihany, fa amin'ny vavony koa, ny diaphragm.
Noho izany, alohan'ny hanombohana manao fanatanjahan-tena dia ilaina ny mianatra, hafahafa, mifoka rivotra.
Ny fomba miaina tsara amin'ny fihenan'ny vatana
Andao atomboka amin'ny dingana aingam-panahy.
1. Mandrosoa: mijoroa mahitsy miaraka amin'ny sakany soroka soroka ary moka lalina ao an-kibonao. Sokafy ny vavoronao toy ny hoe te-hahazo rivotra betsaka araka izay tratra ianao dia tokony hiboiboika ny kibonao toy ny hoe mihinana be loatra ianao ka tsy afaka miaina intsony.
2. Exhale: mamoaka rivotra izao mandra-pipetaky ny kibonao ao an-damosinao. Tafahitsoka ve? Miaina ankehitriny! Amin'ny fiezahana farany, ny rivotra sisa tavela avy amin'ny havokavoka.
3. Avereno ny fofonaina sy ny fofonaina im-2 indray mandeha. Ny andraikitrareo dia ny mahatsapa fihoaram-pefy amin'ny fofonaina sy ny fako, ny fikolokoloana ary ny fanginana ao amin'ny tenda amin'ny fofonaina.
Andao hiroso amin'ny fampianarana ny teknikan'ny fofonaina Bodyflex.
- Esory ny rivotra rehetra ao amin'ny kibonao sy havokavokao.
- Atsofohy miadana amin'ny alàlan'ny oronao ianao araka ny efa nianaranao.
- Afaho amin'ny vavanao ny rivotra rehetra. Ny andraikitra dia ny fivoahana mafy. Ny rivotra dia tokony hivoaka avy ao aminao toy ny balaonina nipoaka. Tokony ho mafy izy io, hikotroka ny tendanao, toy ny hoe nanadio banga ianao fa tsy tenda. Matetika aho mahatsiaro mikohaka. Ny kohaka ary manomboka indray.
- Mandrosoa tsimoramora ao anaty oronao.
- Ary koa fofonaina mafy haingana, nivadika fisefoana. Mandritra izany fotoana izany dia mila mametraka ny tananao amin'ny lohalika ianao. Ary mijoroa toy izao mandritra ny 8-10 segondra. Mitandrema fotsiny. Raha sarotra aminao ny manisa hatramin'ny 8, dia atombohy amin'ny 5 segondra. Amin'ny ho avy dia hahatsapa ianao fa afaka mampitombo fotoana.
Zava-dehibe! Mandra-pifehezana ny teknikan'ny fifohana rivotra dia TSY mahazo manomboka ny fanazaran-tena.
Raha vantany vao afaka mitazona mandritra ny 8 segondra 3-5 set ianao. Ary miaraka amin'izay koa, tsy mahatsiaro ho manina ianao - manomboka manaova fanatanjahan-tena. Ao amin'ny dingana faha-5 ny fofonaina, tsy tokony hipetraka amin'ny lohalika ny tanana, fa fanazaran-tena no atao.
Andiana fanazaran-tena amin'ny fihenan'ny vatana
Alohan'ny hanombohana ny fanazaran-tena tsirairay dia mila manao hafanana fohy ianao: makà fofonaina intelo sy fofona lalina miverimberina mba hanafanana kely ny ra ao anaty sambo.
Ireto ambany ireto ny fampiharana farafahakeliny takiana izay azo atao ao anatin'ny 15-20 minitra ary ampiasao ny vatana iray manontolo.
1. Leo (miasa ny hozatry ny saoka, tendany, faritra periocular amin'ny tarehy, vala nasolabial).
Amin'ny dingana faha-5 amin'ny fivoahana, alaivo ny toeran'ny tananao eo amin'ny lohalinao, manangona ny molotrao amin'ny faribolana, ampidino ny zorony ary apetaho ny lelanao. Maso, sokafy tsara ary miandrandra. Hidio amin'ity toerana ity mandritra ny 8 segondra.
2. Grimace mahatsiravina (miasa ny hozatry ny hatoka, ny sandry ary ny lamosina).
Amin'ny dingana faha-5 an'ny fofonaina, atsinjoy ny molotrao, toy ny hoe hisioka ianao, atsangano ny lohanao, angony ny valahanao, ento miverina lavitra araka izay tratra ny sandrinao. Kitiho ny toerana mandritra ny 8 segondra.
3. Manosika avy amin'ny rindrina (manamboatra ny hozatry ny tratra, sandry).
Amin'ny dingana faha-5 ny fofonaina, apetraho amin'ny rindrina ny tananao, ny tananao eo amin'ny haavon'ny soroka, miparitaka somary malalaka kokoa noho ny soroka amin'ny sakany. Aforeto ny sandrinao, ahinjiro amin'ny tratra ny tratranao. Kitiho ny toerana mandritra ny 8 segondra.
4. Olimpiana (miasa sy mamelatra ny hozatry ny valahana eo ankilany).
Amin'ny dingana faha-5 ny fofonaina, apetraho eo amin'ny lohalika ny kiho, ahinjiro eo ambonin'ny lohanao ny tànana mahitsy faharoa, manitatra ny tongotrao amin'ny ilany. Kitiho ny toerana mandritra ny 8 segondra.
5. Misintona ny tongotra hiverina (manamboatra ny hozatra gluteal).
Mandehana amin'ny tongotra efatra ary manaova fanazaran-tena 5. Ao amin'ny dingana faha-5 ny fofonaina, ahintsano ny tongotrao ary avereno miverina avo izy. Sintomy ny rantsan-tongotra, atsangano ny ombelahin-tongony. Aza aondrana ny lohanao, ny satro-boninahitra dia tohin'ny hazondamosina. Kitiho ny toerana mandritra ny 8 segondra
6. Seiko (manamboatra ny hozatry ny gluteal sy ny feny).
Mandehana amin'ny tongotra efatra ary manaova fanazaran-tena 5. Ao amin'ny dingana faha-5 ny fofonaina, ahintsano ny tongotrao ary ento amin'ny sisiny. Voasarika ny voditongotra. Tanjona ny hampiakatra ny tongotrao amin'izay ny ombelahin-tongony dia eo amin'ny haavon'ny fitombenako. Kitiho ny toerana mandritra ny 8 segondra
7. Manangana ny tongotra (manamboatra ny hozatry ny hatoka, tsindrio).
Midira amin'ny toerana mihozongozona. Amin'ny dingana faha-5 ny fofonaina, apetraho eo ambanin'ny vodin-tànanao ny tananao, atsofohy lavitra anao ny rantsan-tongotrao, atsangano ny tongotrao mahitsy 10 sm ambonin'ny gorodona, atsangano ny sorokao, ary apetaho amin'ny tratranao ny saokanao hahita ny tongotrao. Kitiho ny toerana mandritra ny 8 segondra
8. Mivadika (manamboatra ny hozatry ny gazety).
Amin'ny dingana faha-5 ny fofonaina, sintomy ny hatokao, ny saokanao ary ny sorokao aorian'ny sandry mahitsy. Ny valahana dia mitoetra eo amin'ny tany. Aforeto amin'ny lohalika 90 degre ny lohalinao ary atsangano ambony mankany amin'ny gorodona izy ireo. Tazomy ny toerana misy ny hozatra amin'ny kibo mandritra ny 8 segondra.
Apetraho eo ambanin'ny vodin-tananao ny tananao, atsangano ny tongotrao tokony ho 20 cm ambonin'ny tany dia ataovy ilay Hety. Ataovy milamina sy miadana ity fanazaran-tena ity. Araka izany, hanangana hozatra ho an'ny gazety ambany ianao. Raha maharary ny vavony ambony ny ampitso, dia heverina ho ara-dalàna izany, satria ny vehivavy dia manana tendrony ao amin'ny kibony ambony noho ny amin'ny ambany.
Ny fanazaran-tena manaraka dia manofana ny hozatra rehetra, indrindra ireo hozatra mikatso. Mandry amin'ny tany, aondriho ny lohalikao, ny tongotrao amin'ny tany. Rehefa mamoaka fofonaina isika dia manitsy ny ranjontsika ary manintona azy ireo araka izay tratra, sady mamelatra ny tapany ambony amin'ny vatana mankany amin'ny tongotra.
Ny fanazaran-tena manaraka dia antsoina hoe fihodinana. Ahinjiro mankany amin'ny lohalika ankavia ny kiho ankavananao. Tsy afaka manipy ny lohalinao amin'ny soroka ianao fa mila mihinjitra fotsiny. Ampiasao ny kiho fanohanana anao mba hametrahana anao eo amin'ny tany. Ataovy ao ambadiky ny lohanao ny tananao ary amboary ny tendanao sy ny soroka.
9. Manaova fampihetseham-batana "telozoro havanana" (manamboatra ny hozatry ny gazety).
Mipetraha eo anilanao, apetraho amin'ny tany ny tananao. Tano mafy eo ambanin'ny soroka, mahazoa ny mizana. Tsy misy mandroritra mandroso na mihemotra. Ny ankilany kosa dia mijanona eo am-balahana. Miondrika eo amin'ny lohalika ny tongotra. Amin'ny dingana 5 an'ny fofonaina, atsangano ny valahana. Ny lamosina, ny valahana ary ny tongotra dia tokony ho henjana toy ny tady sy amin'ny tsipika mahitsy. Tsy misy miondrika na mirodana. Tazomy ny toerana misy ny hozatra amin'ny kibo mandritra ny 8 segondra.
Aza taitra fa ny sary faharoa dia fijery ambony. Ny teboka iray amin'ny fampiharana "Pendulo" dia ny mila maninjitra ny sandrinao amin'ny lalana iray, ary ny lohalinao amin'ny làlana mifanohitra. Mihetsika miadana, miadana.
Mba hampiofanana tsara ny hozatra dia mila manomboka ny fanatanjahantena "Olaimpika" ianao. Raha manao izany tsy tapaka ianao dia afaka mandanjalanja mora foana ny fehikibo amin'ny pataloha. Andao àry hanomboka. Ny tongotra sy ny sandry dia mihitatra amin'ny tsipika zigzag iray. Raha tsapanao fa mihamafy ny hozatry ny lohalika sy ny kiho, dia famantarana izany fa ataonao tsara sy marina daholo ny zava-drehetra.
10. Saka (kendrena maninjitra ny hozatry ny lamosina aorian'ny asa mafy amin'ny gazety).
Midira amin'ny tongotra efatra, miverina mahitsy, sandry mazava eo ambanin'ny soroka. Amin'ny dingana 5 an'ny fofonaina, boribory ny lamosinao ary ahinjiro ny lamosinao. Tokony hikasika ny tratra ny saoka. Tazomy ny toerana misy ny hozatra amin'ny kibo mandritra ny 8 segondra.
Tapitra ny fanazaran-tena. Mila sitrana ianao izao: manaova tsingerina mifoka rivotra telo. Mandry amin'ny tany, mihinjitra, mifalia, ary derao ny tenanao noho ny finiavana tsara. Eritrereto ny tarehin'ny nofinao, tena hahomby ianao.
Mahazaka fiofanana 2 herinandro. Avereno jerena dia ho hitanao hoe hafiriana ny asa vita. Rehefa dinihina tokoa, tsy ho sarotra aminao ny manangona ny tenanao ka tonga amin'ny famaranana. Diniho ny zava-misy fa ny bodyflex dia nanampy vehivavy maro manerantany hanamboatra andilana tsara sy hanatsara ny fizotran'ny metabolika ao amin'ny vatana. Andramo izany, tsy sarotra izany, fa mandaitra ampy hizarana ny zavatra niainanao amin'ny namanao sy olom-pantatrao. Ary raha tsy mifanaraka aminao ny bodyflex dia zahao ireo teknika hafa.