Manaova veloma ny vodinao ary mahazo vody tsara tarehy amin'ny alàlan'ny fanarahana ireo fanazaran-tena glute lehibe avy amin'i Nicole Wilkins, dia hianatra ny fomba hananganana vody mafy sy tony ianao.

Kely momba an'i Nicole

Nanao gymnastique nandritra ny 13 taona teo ho eo aho ary liana hatrany amin'ny olana ara-pahasalamana sy ara-batana. Fony aho tao amin'ny taom-pianarana ambony indrindra dia nandray anjara tamin'ny fifaninanana gymnastique klasika Arnold Schwarzenegger ary nanapa-kevitra ny handeha hijery ny famaranana amin'ny fifaninanana ara-batana. Vao avy tia an'ity fanatanjahantena ity aho ary nilaza ny tenako fa indray andro any dia handray anjara amin'ny fifaninanana toy izany koa aho.

Tamin'ny 2007 dia nahazo ny karatra IFBB pro (Federasiona iraisam-pirenena momba ny bodybuilding) aho tamin'ny fanendrena ny Figure and Fitness! Nahavita ny BA momba ny fahasalamana, ny fampiroboroboana ny fahasalamana ary ny fisorohana ny ratra avy amin'ny Oniversiten'i Auckland ihany koa aho, ary manao fiofanana an-tserasera miaraka amin'ny Northwest Fitness Group.

Fanatanjahan-tena Nicole Wilkins Glute

Dumbbell Bench Rise

Mijoroa eo anoloan'ny sehatra marindrano miaraka amin'ny dumbbells amin'ny tanana tsirairay. Mandrosoa amin'ny lampihazo amin'ny tongotra iray, ary atsangano ny tongotra ilany mba hamaranao ny fanazaran-tena amin'ny tongotra roa eo amin'ny lampihazo. Avy eo, midina amim-pitandremana avy eny amin'ny lampihazo miaraka amin'ilay tongotrao nihanika teo amin'ny lampihazo.

Avereno ny fanazaran-tena, manomboka amin'ny tongotra ilany, ary manohy mifandimby ny tongotra, na impiry ianao no mila mamerina ilay fanazaran-tena. Aza maika, aza manafaingana ny fanazaran-tena. Ataovy tsara ny fanazaran-tena. Diso dingana iray dia mety hanodina ny kitrokelinao ianao!

Mihemotra mihemotra

Mijoroa amin'ny tongotrao amin'ny sakan'ny sorokao ary tazony eo an-damosin'ny soroka ny barbell. Atombohy ny fanazaran-tena amin'ny alàlan'ny famerenana ny tongotra iray amin'ny fomba mitovy amin'ny hoe mihemotra ianao. Alefaso tsara mba haninjitra tsara ny hozatra.

Miverena any amin'ny toerana voalohany ary avereno ny fanazaran-tena amin'ny tongotra ilany. Ataovy mahitsy ny lamosinao rehefa manao fanatanjahan-tena. Aza adino ny manafana tsara ny hozatry ny tongotra alohan'ny hanombohana ny fanatanjahan-tena; satria tsy te-haratra isika raha vao mihinjitra.

Lunges amin'ny sisiny

Mitsangàna mahitsy, raiso ny dumbbells eny an-tananao. Mandrosoa miankavanana amin'ny tongotra havanana, ataovy mahitsy ny rantsan-tongotra ary ny tongotrao. Mipetraha amin'ny tongotrao havanana; ny tongotrao havia dia tokony hivelatra. Mitsangàna miadana araka izay azo atao.

Tazony mandritra ny 2 segondra io toerana io. Miverena any amin'ny toerana voalohany ary avereno ny fanazaran-tena amin'ny tongotra ilany. Ataovy azo antoka fa ny lohalika eo amin'ny lafiny "miasa" dia ao ambadiky ny rantsan-tongotrao. Ataovy azo antoka koa fa mivelatra ny tongotra ilany, mahitsy ny lamosina, ary miandrandra ny tratra. Aza mitsambikina rehefa mitsambikina.

Hyperextension

Na dia eo aza ny hoe io fanazaran-tena io dia antsoina matetika hoe fanatanjahan-tena lamosina, ny hyperextension dia miasa tsara amin'ny fanamafisana ny hozatry ny gluteus. Mitsangàna amin'ny milina. Apetraho eo amin'ny takelaka fisaka ny tampon'ny fenao ary ny lamosin'ny tongotrao eo ambanin'ny pad boribory. Atsofohy ny vatanao mba hiakatra ambonin'ny fijoroana fisaka ny vatanao ambony.

Apetraho eo amin'ny lamosin'ny lohanao ny tananao na ny lakroa eo amin'ny tratranao. Na ahoana na ahoana, manomboka ny fanazaran-tena avy amin`ny toerana tsara fanombohana. Miondrika mandroso eo amin'ny andilana mandra-pahatongan'ny vatanao amin'ny zoro 90 degre. Ataovy henjana ny hozatry ny fe sy ny glute rehefa miverina amin'ny toerana voalohany ianao.

Mipoitra ny vodiny - fandaharana avy amin'i Nicole Wilkins