Hevitra ato Anatiny
Ahoana ny fananganana zanak'omby: programa fampihetseham-batana 7
Manana zanak'omby malemy ve ianao ary manome tsiny ny génétika amin'izany? Ny programa Calf Guided Workout dia hanome anao fijery vaovao momba ity vondrona hozatra ity. Mahita fanazaran-tena hanampy anao hanangana zanak'omby!
Isika rehetra dia samy tia na mankahala ny teny G: Genetics. Raha ny génétique no nanome antsika ny faritra sasany amin'ny vatana, dia mino isika fa tsara vintana fotsiny isika. Fa raha tojo fahasahiranana sy asa sarotra isika, dia manomboka manozona azy isika ary manary ny hevitra momba ny fipoahana vatana symmetrika sy proportional, izay nofinofisintsika isan'andro.
Fa maninona isika no mahay mipaoka hozatra ary tsy afaka mipaoka ny hafa mihitsy?
Matetika dia zanak'omby no resahina. Nandritra ny taona maro niofanana dia tsy nahita afa-tsy atleta vitsivitsy izay faly tamin'ny haben'ny zanak'omby aho. Ny ankamaroan'ny mpanazatra dia efa tsy mahalala tsotra izao ny zavatra tokony hatao hafa hananganana hozatra ao anaty zanak'omby, ary mampihena ny fampihetseham-batana ho an'ity vondrona ity amin'ny fomba maro amin'ny faran'ny fanazaran-tena.
Manantena aho fa ity lahatsoratra ity dia hanampy farafaharatsiny kely ho an'ireo izay mbola manonofy zanak'omby mahavariana. Mety tsy afaka manangana hozatra mitebiteby goavambe ianao, saingy mino aho fa ny olona rehetra dia afaka mampitombo hozatra be dia be amin'ny zanak'omby ary manatsara ny ampahany amin'ny vatana. Tianao ny manao akanjo fohy amin'ny fahavaratra… marina?
Ny fananganana hozatra amin'ny toerana malemy dia asa sarotra tokoa. Mila fifantohana, fifehezana, fikirizana ary fiheverana amin'ny antsipiriany izany. Mba hiasa amin'ny teboka malemy (na ampahany amin'ny vatana), dia mila manova ny fahita matetika, ny habetsahana ary ny teknikan'ny fanazaran-tena ianao.
Ny andiana zanak'omby marobe miakatra amin'ny faran'ny haingam-pandeha superintense sy ny quad dia tsy hamaha ny olana. Mila mandinika amin'ny fomba mahery vaika ny programa fampiofanana sy ny toetranao ianao. Ny fahombiazanao dia miankina betsaka amin'ny finoana fa afaka hahatratra ny tanjonao ianao. Raha tsy misy izany dia mety tsy hahomby ianao.
Raiso ho toy ny andiana presse na squats ny programa sy teknika aseho amin'ity lahatsoratra ity. Ny fihetsiketsehana feno, ny famelarana sy ny fanamafisana ny hozatra ary ny fijerena tsara ny fotoana fitsaharana dia hanampy anao hahatratra ny vokatra tadiavinao. Manàna faharetana, fikirizana ary andao hanomboka!
Anatomy kely
Ny hozatry ny tongotra ambany dia misy vondrona hozatra telo lehibe. Andao hojerentsika ny vondrona tsirairay sy ny asany.
Ombilahy Kely: Ity hozatra misy loha roa (medial sy lateral) ity dia manomboka ao aorian'ny lohalika amin'ny femur ary miraikitra amin'ny voditongotra amin'ny fampiasana ny tendron Achilles. Tompon'andraikitra amin'ilay hozatra malaza miendrika diamondra tadiavin'ny mpampiofana rehetra ny loha, ary tafiditra indrindra rehefa atao amin'ny lohalika mahitsy ny fanazaran-tena.
Trondro FLET: Ity hozatra ity dia eo ambanin'ny zanak'omby ao ambadiky ny tongotra ambany. Izy io dia tafiditra indrindra rehefa miondrika ny lohalika.
Tibial teo aloha: Ny hozatra mahazo ny kely saina dia mijanona eo alohan'ny tongotra ambany ary tompon'andraikitra amin'ny dorsiflexion amin'ny tongotra (mamoritra ny tongotra ary mampiakatra ny sisiny). Ny maha-zava-dehibe ny hozatra tibialis eo aloha dia ny tompon'andraikitra amin'ny fandanjalanjana amin'ny lafiny tanjaka, hozatra ary fisorohana ratra.
Paompy omby lehibe!
Fantatrao izao ny momba ny anatomie sy ny fomba fihetsika, andao hofantarina ny fomba hahazoana zanak'omby mahavariana. Ny hetsika sy ny fampihetseham-batana aseho dia natao hampitomboana ny fahombiazanao isaky ny mandeha amin'ny gym ianao. Aza adino ny mampiasa ny teknika marina foana ary aza mampiakatra lanjany be loatra mba tsy hanimba ny fiarovana anao.
Miakatra ny zanak'omby mijoro
Ny fitomboan'ny zanak'omby dia fanatanjahan-tena voaporofo amin'ny fananganana hozatra ankapobeny amin'ny zanak'omby, indrindra amin'ny faritry ny zanak'omby. Mba hanatanterahana izany dia amboary eo ambanin'ny aloky ny simulator ny sorokao ary mijoroa amin'ny bolon'ny tongotrao eo amin'ny sakana etsy ambany, ary misaraka manodidina ny soroka soroka ny tongotrao.
Ny tongotra dia tokony ho mahitsy tanteraka, afa-tsy ny miondrika kely amin'ny lohalika mba hialana amin'ny adin-tsaina. Mandritra ny fampihetseham-batana dia tokony hijanona ny lohalika.
Mihetsika miadana miadana, midina ny voditongotra mankany amin'ny gorodona. Rehefa mahatratra ny fihetsiketsehana feno ianao ary mahatsapa fatra lalina ao amin'ny hozatry ny zanak'omby, avadika ny hetsika, miakatra amin'ny baolina ny tongotrao ary potsero ny hozatra araka izay azo atao.
Zava-dehibe: Rehefa miakatra amin'ny baolin'ny tongotrao ianao dia aza sakanana ny rantsantongonao - avelao ny tongotrao hanao ny asa rehetra. Aza mihetsiketsika eo ambany ihany koa na manao an'io mihetsika io mandritra ny fampiharana manontolo. Atleta maro no manao an'io fanazaran-tena io amin'ny fomba toy izany ary saika tsy misy valiny amin'ny ezaka natao. Ny valiny dia tsy hisy raha tsy rehefa manao ilay fanatanjahan-tena amin'ny milamina sy haingana aza ianao.
Soso-kevitra: Raha tsy manana zanak'omby mavesatra ny gymanao dia afaka mampiasa safidy hafa ianao. Andramo atsangana amin'ny masinina Smith. Apetraho eo ambanin'ny bara mavesatra ny fitoeran-tongotra ary ataovy ny fampiharana toy ny etsy ambony. Tsy mijoro? Mampiasà pancakes na dingana malalaka.
Miakatra ny zanak'omby mipetraka
Fanatanjahan-tena tsara amin'ny programa fampiofanana zanak'omby dia ny fiompy zanak'omby mipetraka, izay mampivelatra ny solo-tongotra. Noho io fanazaran-tena io dia azonao atao ny manampy ny sakany (rehefa jerena avy eo aloha) sy ny hateviny (rehefa jerena avy eo amin'ny ilany) mankany amin'ny zanak'omby.
Apetraho eo ambony lohalinao ireo pads (fa tsy ny valahanao) ary apetraho eo amin'ny lampihazo eo ambany, ny soroka sorony. Tahaka ny fanazaran-tena mijoro, ampiasao ny fihetsiketsehana feno - tokony ho tsapanao fa mihinjitra ny hozatra ary manery mafy ny zanak'omby any an-tampony. Aza manetsiketsika ny tongotrao!
Soso-kevitra: Raha tsy manana zanak'omby mipetraka eo amin'ny gym ianao dia manandrama mikarakara iray. Mba hanaovana izany dia azonao atao ny mampiasa milina Smith na «barbel» milanja. Mba hahamora azy, aforeto manodidina ny bar ny takelaka malefaka na asio servieta matevina sy mivalona eo ambonin'ny feny mandritra ity fanazaran-tena ity.
Apetraho eo ambanin'ny baolin'ny tongotrao ny fijoroana, ny dingana na ny lovia dia afatory eo ambanin'ny bara ny lohalinao. Raha mampiasa masinina Smith ianao dia atsangano ny bara ary apetaho eo amin'ny fitoeram-baravarana (hevitra tsara ihany koa ny mametraka tsimatra fiarovana raha sanatria).
Rehefa miasa amin'ny lanjany maimaim-poana, dia angataho ny namanao hametraka ny barbel mavesatra amin'ny feny ary mitazona azy ny tananao mba hanana fandanjana sy fiarovana. Ataovy ny fampiharana toy ny etsy ambony.
Miakatra ny milina fanaovana gazety an-tongotra
Fanatanjahan-tena tsara iray hafa ho an'ny fananganana hozatra ankapobeny dia ny zanak'omby miakatra amin'ny milina fanaovan-gazety. Atao mazàna amin'ny milina fanaovan-gazety 45 degre, safidy tsara izy ireo rehefa sahirana na tsy misy ireo masinina ilainao.
Ny tsiambaratelo izay mampiavaka an'io safidy io amin'ireo hafa resahina etsy ambony dia ny mitazona zoro iray amin'ireo tsimoka akaiky araka izay azo atao hatramin'ny 90 degre. Rehefa vita tsara dia hiparitaka tanteraka ny hozatry ny zanak'omby.
Mipetraha eo amin'ny masinina, apetaho amin'ny sakany soroka ny tongotrao ary aoliho kely ny lohalinao - toy ny fanaovana an'io fanazaran-tena io rehefa mijoro. Aondraho ny lanjany haninjitra ny hozatra, avy eo atsangano moramora izy io mba hihena be.
Zava-dehibe: Atleta maro no milanja lanja be ary manao ny hetsika tsy feno (ny lesoka lehibe indrindra amin'ny fiofanana amin'ny zanak'omby). Hamarino tsara fa ampy ny lanja, fa tsy be loatra, raha ny antsasaky ny fatana ihany no azonao atsangana. Ny famelarana feno sy ny fitehirizana tanteraka no fomba tokana hahatonga ny fanatanjahan-tena mahomby.
Amin'ny lafiny maro, dia mitovy amin'ny kinova teo aloha izy ireo. Mety efa nahita horonan-tsary momba an'ity fanazaran-tena nataon'i Arnold na i Franco ity ianao nandritra ny vanim-potoanan'ny Golden bodybuilding.
Mila namana be herim-po iray na roa ianao hamita ity fanazaran-tena ity. Mijoroa tsotra fotsiny eo ambonin'ny pad amin'ny tongotry ny tongotrao (toy ny fanaonao amin'ny fananganana tsotra), miondrika eo amin'ny valahanao ary apetraho eo amin'ny dabilio na bara eo amin'ny masin'i Smith ny tananao. Tokony hianika eo an-damosinao ny namanao mba hanampy ny enta-mavesatra. Ataovy amin'ny tongotra mahitsy, mihinjitra feno ary mihombo tanteraka.
Niakatra ny zanak'omby iray
Ny iray amin'ireo fomba tsara indrindra hananganana hozatra amin'ny zanak'ondrinao dia ny fampiakarana zanak'omby iray tongotra, izay tsy dia ampiasaina firy. Vitsy dia vitsy ny olona manao fanazaran-tena ireo, fa raha mbola manapa-kevitra ianao, dia hatanjaka sy hompatra hamirapiratra hatrany.
Fa maninona Satria atleta maro no tsy mahatratra ny fahafahany feno noho ny tsy fitoviana amin'ny tanjaka sy ny fampandrosoana ny hozatra ao amin'ny shins. Raha vantany vao esorina io fotoana io dia afaka mandroso ianao ary manomboka manangana tsiranoka hozatra amin'ny zanak'omby.
Ireo fanazaran-tena ireo dia azo atao miaraka na tsy misy dumbbell eny an-tananao (raha vao manomboka ianao dia mamporisika ny hanomboka tsy misy dumbbell hampihatra ireo hetsika). Mitadiava fijoroana ary apetraho eo amboniny ny tongotrao iray tahaka ny fanaonao amin'ny fibatana mahazatra (tongotra mahitsy, somary miondrika eo amin'ny lohalika, averina mahitsy).
Raha mampiasa dumbbell ianao dia tazomy amin'ny sisin'ny tongotr'asanao ity, mahazao fijoroana mahitsy mba hahamendrika azy, ary ataovy amin'ny fomba hentitra ny fampihetseham-batana (atsofohy tanteraka ny hozatra ary atsangano amin'ny baolina ny tongotra mba hikorontana tanteraka) .
Soso-kevitra: Raha hitanao fa manao repet kokoa amin'ny tongotra iray ianao fa tsy amin'ny tongotra iray (izay mahazatra indrindra) dia manaova repte fanampiny fanampiny amin'ny alàlan'ny tanjaka amin'ny tongotra malemy. Ampio kely ny tenanao amin'ny tananao tsy misy dumbbell, misintona kely eo amin'ny talantalana, izay hazonao. Hiasa mafy ny hozatra ary ho tsikaritro tsy ho ela fa mihalehibe ny volo.
Miakatra ny voditongotra
Fanazaran-tena izay adino hatrany ny olona (na tsy raharahiany) dia mampiakatra ny ombelahin-tongony. Ampiasain'ny mpihazakazaka voalohany, tsy hampiditra hozatra eo alohan'ny tongotra ambany fotsiny izy io, fa hanampy amin'ny fanamafisana koa io faritra io amin'ny fandanjana ny andaniny roa.
Io kosa dia hanatsara ny teknikao ary hampihena ny mety ho ratra amin'ny hozatry ny tongotrao ambany, ka hiteraka vatana mirindra sy mandanjalanja kokoa.
Apetraho amin'ny tohana fotsiny ny voditongotrao ary ampidino ny tongotrao hanitatra ny hozanao. Mitsangàna amin'ny voditongotrao ary atondriho ny tongotrao, tondroo amin'ny valindrihana ny rantsan-tongotrao. Tsy mila lanja amin'io fampihetseham-batana io ianao, satria angamba ho fantatrao fa io no fahalemenao vaovao. Andramo ny tsy hikoropaka etsy sy eroa - araho tsara ny teknika ary ho tsapanao ny fomba fiasan'ny hozatra!
Drafitra fampiofanana
Ataovy ny iray amin'ireo programa etsy ambany in-1-2 isan-kerinandro miaraka amin'ny fitsaharana farafahakeliny 4 andro eo anelanelan'ny fampiofanana ho an'ny valiny lehibe indrindra. Azonao atao ny mifandimby manao fanazaran-tena ary mifidy izay mety aminao indrindra.
Fanamarihana: Manaova andiany manafana 1 na 2 an'ny repoblika 15-20 amin'ny fampiharana voalohany. 45-60 segondra monja no miala sasatra eo anelanelan'ny seta (ampiasao famantaranandro raha ilaina). Ovay indroa isan-kerinandro ny programa fanatanjahan-tenanao.