Hevitra ato Anatiny
Burpee (burpees sasany) - fanatanjahan-tena plyometrika ity, izay fitambarana fitsambikinana, zana-kazo ary push-UPS. Ity fampihetseham-batana mandaitra ity dia mampiditra ny hozatra rehetra ao amin'ny vatanao haingana, izay mandray ny faritra tahan'ny fo mandoro tavy ary mamela anao handoro kaloria betsaka ao anatin'ny fotoana fohy.
Ny burpee fanatanjahan-tena (na antsoina hoe burpees sasany) dia noforonin'ny dokotera amerikanina momba ny siansa ara-batana tamin'ny 1939. , Royal H. Burpee toy ny fomba haingana sy azo itokisana amin'ny fanadinana fanatanjahan-tena. Saingy ny laza malaza azon'ity hetsika ity aorian'ny fampihetsiketsehana crossfit workout burpee dia singa iray lehibe amin'ny lesona. Ankehitriny ny burpee dia be mpampiasa, tsy amin'ny crossfit ihany, fa amin'ny elanelam-potoana, fiofanana momba ny fo sy hozatra.
Vakio ihany koa ny momba ny fanazaran-tena hafa:
- Mitsambikina ny sandry sy ny tongotra miteraka (Mitsambikina Jack)
- Squat miaraka amin'ny vprygivanie (Squat Jump)
- Mpihanika (Mpihanika tendrombohitra)
Fampahalalana ankapobeny momba ny burpee
Raha tsy mahazatra anao ny fanaovana fanatanjahan-tena burpee, dia tadidio fa izany no izy. Raha ny marina, ity fanazaran-tena ity dia misy singa 3: plank, pushup, ary jump. Manomboka amin'ny toerana misy squat lalina ianao, mifindra amin'ny plank, manao push-up, miverina amin'ny squat lalina ary manao ny mitsambikina. Ny fampiharana dia tanterahina mandritra ny famerimberenana vitsivitsy tsy miato. Ho an'ny fahitana mazava dia manolotra anao izahay burpee amin'ny dikanteny mihetsika:
Burpee dia karazana hetsika tsy manam-paharoa - mamela anao hampiasa ny vondrona hozatra lehibe rehetra amin'ny fomba mandaitra. Amin'ny dingana samihafa amin'ny fanatanterahana ny asa tafiditra ny hozatry ny soroka, ny trisep, ny tratra, ny AB, ny lamosina, ny vodin-tànana, ny kitrokely, ny quadricep. Ho fanampin'izany, noho ny fitsambikinana ny enta-mavesatra sy ny fihetsiky ny vatana avy amin'ny fiaramanidina marindrano eo amin'ny tsanganana dia hampiakatra haingana ny tahan'ny fo ianao ary noho izany dia handoro kaloria bebe kokoa.
Ny fanatanjahan-tena burpee dia mitaky fiaretana sy tanjaka lehibe, noho izany dia marika fanatanjahan-tena tafiditra amin'izany. Ho an'ny burpee maro dia ny fampihetseham-po kardio tsy tiana indrindra. Na izany aza, azonao atao ny manamora kokoa ny famitana burpee, tsy manilika ny push-UPS na mitsambikina tsy manaraka ny filaharany.
Ahoana ny fomba fanaovana burpee?
1. Mijoroa mahitsy miaraka amin'ny sakany soroka misaraka. Aondriho ny lohalinao ary makà fihodinana lalina, miankina amin'ny tany ny sandriny.
2. Miverina miverina ianao ary maka toerana misy ny plank. Ny vatana dia tsy maintsy mitazona tsipika mahitsy, andilana ary lamosina ambany dia tsy tokony hiankohoka amin'ny tany. Ny rofia dia eo ambanin'ireo vatan'ny soroka
3. Atsipazo aoriana ny kiho ary kasiho ny gorodon'ny tratra raha mbola mijanona mahitsy ny vatanao. Azonao atao ihany koa ny manao variant amin'ilay burpee miaraka amin'ny push-UPS mahazatra mifanitsy amin'ny gorodona nefa tsy mikasika ny diplaoma.
4. Miverina amin'ny toeran'ny plank, mitazona tsipika vatana mahitsy.
5. Mandingana eo aloha, misintona ny lohalika mankany amin'ny tongotra. Ny valahana mifanitsy amin'ny gorodona, aza atsangano ny vodin'akoho.
6. Mitsambikina haingana, manangana ny tanany sy ny vatany ho ambony. Aza adino, miverina mahitsy, miverina mijery, ny vatana sy ny tongotra mamorona tsipika mahitsy. Tsy afindra miverina ny lanjan'ny vatana, tanterahina mora sy haingana ny hetsika.
7. Avy eo midina ary miverena amin'ny squat lalina, avy eo ny bar, ary potserena-UPS, manandrana mamono burpee amin'ny hafainganam-pandeha
Tandremo! Tsy mandrara miverina ary tsy horbites mandritra ny fanatanterahana burpee. Ny vatana dia tokony mamorona tsipika mahitsy tsy misy miondrika sy mivalana. Tokony hanaraka ny endrika fanatanjahan-tena mety ihany koa ianao, ary hihazona ny hafainganana.
Antony 10 manao fanatanjahan-tena burpee (burpees sasany)
- Burpee no iray amin'ireo lehibe indrindra fanatanjahan-tena kardio mahery vaika, izay hanampy anao hampiakatra haingana ny pulsa sy handoro kaloria. Eny, mampihetsi-po ny fanatanjahan-tena tonga lafatra amin'ny fihenan'ny lanja!
- Ity fanazaran-tena ity dia misy hozatra betsaka amin'ny tapany ambony sy ambany amin'ny vatana. Hiasa hozatra ianao amin'ny sandry, soroka, tratra, AB, lamosina, tongotra ary vodin-tànana: ny asa dia nahatafiditra ny vatana iray manontolo.
- Ny burpee mahazatra dia mampiofana ny rafi-piaramanidina, ny rafi-pisefoana dia mampivelatra sy mampitombo ny tanjaka anananao.
- Ho an'ity fampiharana ity dia tsy mila fitaovana fanampiny ianao, it very lanja tanteraka.
- Azonao atao ny manao azy ao an-trano, any amin'ny gym, eny an-dalambe, amin'ny kianja filalaovana - na aiza na aiza.
- Ny fanatanjahan-tena dia misy fanovana be dia be: avy amin'ny safidy ambany ambany misy vokany hatramin'ny super-complex. Azonao atao ny misafidy ny safidy mety aminao.
- Burpee dia mampivelatra ny tanjaky ny hozatra mipoaka, manampy anao hanatsara ny hafainganana sy ny fiaretanao.
- Burpee fit sy ireo izay mampihatra fampiofanana matanjaka: ity fampihetseham-batana ity dia manampy amin'ny fisorohana ny fihenan'ny fampiofanana tanjaka ary hanafaingana ny fitomboan'ny hozatra.
- Ity dia fanatanjahan-tena tsara amin'ny fampiroboroboana ny fifandanjana sy ny fandrindrana.
- Azonao atao ny manamboatra ny enta-mavesatra amin'ity fanazaran-tena ity. Te hifantoka amin'ny vatana ambany ve ianao? Alefaso ny fitsambikinana roa isaky ny miverina. Liana amin'ny vatana ambony? Manampia push-UPS vitsivitsy. Mila miasa amin'ny alàlan'ny gazety isika? Misintona lohalika mankany amin'ny tratra amin'ny toeran'ny plank. Burpee dia fanatanjahan-tena marobe izay azo hamarinina mora foana amin'ny tanjony manokana.
Contraindications hanaovana burpee:
- Olana amin'ny tonon-taolana
- Aretim-po mitaiza
- Lanja lehibe (> 30% ambonin'ny normal)
- Vary varikose
- Bevohoka sy ny vanim-potoana postpartum (2-3 volana)
Raha manana contraindications amin'ny fanatanjahan-tena mahery vaika ianao dia afaka misafidy ny fiatraikany ambany an'ny variant manao burpee, izay horesahina etsy ambany. Aza adino fa ny mampihena lanja sy mahazo endrika dia tsy misy fanatanjahan-tena mafy. Eny, amin'ny fampihetseham-batana misy vokany ambany hahazoana vokatra dia mety hitaky fotoana bebe kokoa, fa ny risika dia tsy mendrika izany.
Burpees ho an'ny vao manomboka
Mahafantatra ny fomba hanaovana ilay fanatanjahan-tena burpee afaka ny rehetra! Manolotra anao tsikelikely izahay, ho hitanao ny burpee na dia ny vao manomboka aza. Manamafy indray izahay fa tsy voatery hahatratra ny kinova faran'izay ela indrindra amin'ny fampiharana. Azonao atao ny mijanona amin'ny safidy mety aminao indrindra, mampitombo ny isan'ny famerimberenana fotsiny.
Haavo 1: ny fiatraikany ambany amin'ny burpee misy seza iray
Miankina amin'ny sandriny amin'ny seza, dingana fohy tsy misy mitsambikina, raiso ny toeran'ny plank. Avy eo mandrosoa handroso ary mijoroa amin'ny toerana avo. Mandrosoa amin'ny ambaratonga fahasarotana manaraka rehefa afaka manatanteraka 13-15 reps ity safidy ity burpee misesy. Aza adino, arakaraka ny maha ambony ny seza no mahamora kokoa ny fanaovana fanazaran-tena. Raha tokony seza dia azonao atao ny mampiasa lampihazo, sofa, latabatra fandriana.
Haavo 2: ny fiantraikan'ny burpee ambany amin'ny gorodona
Ny fitsipiky ny fanatanterahana mitovy amin'ny ambaratonga voalohany, saingy efa eo amin'ny tany. Raha vantany vao afaka manao an'ity fampiharana ity ianao 2 set 15 reps dia mandehana any amin'ny ambaratongam-pitsarana manaraka. Raha manana olana amin'ny lohalika ianao dia mijanona amin'ity burpee fanovana ity.
Haavo 3: Burpee tsy misy push-UPS ary mitsambikina avy eo
Burpee mahazatra, fa tsy misy ny pushups ary mitsambikina avy. Ampiasaina matetika amin'ny fiofanana amin'ny fo ho toy ny maivana maivana kokoa amin'ny fampiharana. Tonga lafatra ho an'ireo izay tsy manana traikefa firy amin'ny kilasy ary hatreto dia tsy mahafehy afa-tsy ilay burpee. Raha afaka manatanteraka am-pitokisana andiany 2 famerimberenana 15 amin'ity fampiharana ity ianao dia mandrosoa mitsambikina.
Haavo 4: Burpee tsy misy push-UPS
Raha mbola tsy mianatra mivoaka avy amin'ny tany ianao dia azonao atao ny mandingana ny dingan'ny push-UPS amin'ity fanazaran-tena ity. Azonao atao ihany koa ny manosika pushups avy amin'ny lohalika, fa izany dia hanitsakitsaka ny dinamika fanazaran-tena, ka tsara kokoa ny mianatra manao push-UPS avy amin'ny tany. Vakio bebe kokoa momba izany ao amin'ny lahatsoratra: Ny rehetra momba ny push-UPS: tombontsoa, fahavoazana, endrika amam-bika amin'ny sary.
Haavo 5: Dikan-teny mahazatra an'ny burpee miaraka amina push-up
Ary farany ny kinova ambaratonga 5 an'ny burpee mahazatra miaraka amin'ny press-up.
Izy io koa dia misy fanovana hafa an'ny run-burpee - miaraka amina tratra sy tratra amin'ny tany. Ity safidy ity dia matetika ampiasaina amin'ny crossfit. Ao amin'ny kilasy fampiofanana HIIT sy ny safidy ao an-trano dia matetika no ampiasaina amin'ny fanindriana.
Notanterahina ny burpee
Ny variant malaza indrindra amin'ny tetik'asa amin'ny fampiroboroboana ny fiaretana sy ny fahaizana manao burpee dia mampitombo ny isan'ny famerimberenana. Atombohy amin'ny burpees 10 isan'andro ary ampitomboy tsikelikely ny isan'izy ireo. Apetraho ny tanjona faratampony (ohatra, famerimberenana 50 misesy) ary mankanesa amin'ity sary ity. Manolotra anao ity burpee efa voaomana amin'ny andro 31 ity izahay miaraka amin'ny fitomboana miadana amin'ny isan'ny famerimberenana:
Raha mihevitra ny tenanao ho mandroso kokoa ianao, ary vonona ny hahatratra repoblika 100 ao anatin'ny iray volana, dia misy ity safidy ity:
Fampisehoana ny burpee misafidy mifototra amin'ny haavon'ny fahavononany. Ho fanampin'ny fampitomboana ny isan'ny famerimberenana mba hampitomboana ny haavon'ny fahasahiranana. Ohatra, amin'ny herinandro voalohany dia manao burpee ianao nefa tsy mitsambikina; ny herinandro faharoa - miaraka amin'ny fitsambikinana, fa tsy misy ny push-UPS; herinandro fahatelo - efa miaraka amin'ny push-UPS, sns.
Ahoana ny fampitomboana ny isan'ny famerimberenana burpee? Mba hahafahanao mahita ny fandrosoana amin'ny fampiharana ny fampiharana burpee, dia aza hadino ny mampihatra ireto fanazaran-tena manaraka ireto: plank amin'ny tanana sy ny sandriny, push-UPS, sit-UPS mitsambikina miaraka amin'ny lohalika mitsambikina mankany amin'ny tratra ao amin'ny bara. Ampirisiho ihany koa ny hanao fanazaran-tena plyometric ho fampiroboroboana ny hozatra mipoaka.
Tady: fomba fanaovana + variants 45
Burpee 20 amin'ny sary
Manolotra safidy tsy manam-paharoa ianao: embodiment burpee 20 amin'ny sary misy sary. Ny fiovaovan'ny burpee fanampiny dia hanampy anao hanova ny fampihetseham-batanao.
Burpee ho an'ny ambaratonga fanomanana
1. Burpee miaraka amina soroka
2. Burpee amin'ny tanana hikasika ny lohaliny
3. Yoga misy endrika Burpee
4. Mpihanika tendrombohitra Burpee
5. Ny burpees sasany 180 degre
6. Burpee manodina ny tongotra hiverina
7. Burpee misy daka amin'ny sisiny
8. Burpee-Spiderman
9. Burpee misy dumbbells misintona
10. Burpee misy dumbbells hisintona ao amin'ny bara
Burpee ho an'ny haavo mandroso
1. Burpee mihodina
2. Burpee misy kintana mitsambikina
3. Burpee amin'ny fitsambikinana
4. Burpee miaraka mitsambikina amin'ny sisiny
5. Burpee miaraka amina fiompiana tongotra amin'ny tadiny
6. Burpee amin'ny tongotra iray
7. Burpee misy mitsambikina mitsambikina amin'ny tadiny
8. Burpee amin'ny fitsambikinana amin'ny dingana-dingana
9. Burpee amin'ny fananganana ny tongotra amin'ny dingana
10. Burpees misy lunges
Misaotra an'ireo fantsona youtube gifs: Kevin Saum, andreanne fitness, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son, shortcircuits miaraka amin'i Marsha, fanovana burpee, Coretraining CZ, Hotel Workout.
Fiofanana momba ny fizaran-tany misy karazany hafa amin'ilay burpee
Ho an'ireo vao manomboka, dia manolo-kevitra ny hanandrana ny tetika miaraka amin'ny fitomboana miandalana amin'ny fahasarotana sy ny isan'ny famerimberenana isan'andro araka ny voalaza etsy ambony. Saingy ho an'ireo manana ahiahy kokoa, manolotra safidy maromaro izahay hampiofanana amin'ny burpees. Azonao atao ny mamerina famerenana betsaka araka izay tratra.
Ho an'ny ambaratonga antonony
Ataovy in-8-10 isaky ny fanazaran-tena avy eo miala sasatra 30 segondra. Avereno atao fanatanjahan-tena betsaka araka izay tratrao ilay fanatanjahan-tena. Mialà sasatra mandritra ny 2 minitra eo anelanelan'ny fihodinana.
Option 1
- Burpee-Spiderman
- Burpee + alika miatrika
- Burpee mahazatra nefa tsy mitsambikina
- Burpee amin'ny tanany hikasika ny lohaliny
- Burpee miaraka amina dumbbells
Option 2
- Mpihanika tendrombohitra Burpee
- Burpee miaraka amina soroka
- Burpee miaraka amina sisiny
- Burpee misy dumbbells hisintona ao anaty bara
- Burpee manodina ny tongotra hiverina
Haavo avo lenta
Ataovy in-10-12 isaky ny fanazaran-tena, avy eo miala sasatra 30 segondra. Avereno atao fanatanjahan-tena betsaka araka izay tratrao ilay fanatanjahan-tena. Mialà sasatra mandritra ny 2 minitra eo anelanelan'ny fihodinana.
Option 1
- Burpee amin'ny tongotra iray
- Burpee misy dumbbells hisintona ao anaty bara
- Burpee mahazatra tsy misy fanindriana
- Burpee miaraka amina fiompiana tongotra amin'ny tadiny
- Burpee misy kintana mitsambikina
Option 2
- Burpees misy havokavoka
- Mihodina Burpee
- Burpee miaraka amina soroka
- Burpee misy kintana mitsambikina
- Burpee miaraka amin'ny fitsambikinana mitsivalana
Fanamarihana momba ny fanatanjahan-tena burpee avy amin'ny mpanjifanay
- Alina: "Sambany niatrika ny fanazaran-tena kardio vondrona burpee. Vao nanomboka nanao spaoro aho, ary sambany, mazava ho azy, tsy namerina afa-tsy 3 na 4 famerenana. Ary ny zazavavy manaraka dia natao mangingina nandritra ny 10-15 ary na dia push-UPS aza! Fanatanjahan-tena ho fitsapana litmus ao amin'ny vondrona - jereo avy hatrany hoe iza no nanao fotoana ela izay vao haingana :) Rehefa afaka telo volana nampiofanina ahy ny burpee dia tsy matahotra hanao mihoatra ny 15 reps tena manosika ny UPS tena manatsara (hoy ny mpanazatra, ampy ny halaliny) ”.
- Mary: “Burpees sasany - fanatanjahan-tena tiako indrindra. Aza fantatrao fa matahotra azy daholo izany rehetra izany. Ho ahy dia misy fanatanjahan-tena sarotra kokoa. Ohatra, ny havokavoka misy fitsambikinana - izany hoe, Eny, sarotra izany (ary fomba ratsy kokoa noho ny burbee sasany). Na izany aza, burpees sasany, manao variant foana aho amin'ny push-UPS mahazatra, tsy dia nahazo aina loatra aho nikapoka ny tany. Na dia misy mpanazatra aza manao izany amin'ny firaisana ara-nofo. Tsy haiko raha tsara kokoa.
- Alexander: "Mandeha amin'ny akanjo lava aho, matetika ny mpanazatra dia mampiditra burpee ao anaty fanazaran-tena. Amin'ny voalohany dia toa fanatanjahan-tena sarotra izany, fa zatra miandalana. Amin'ny ankapobeny amin'ny fampihetseham-batana toy ny crossfit na HIIT matetika dia tsy maintsy mandresy, fa rehefa mahita ny fandrosoana ianao - dia mampihetsi-po fotsiny izany ”.
- Olga: Sambany aho nahita burpees sasany tao amin'ny iray amin'ireo fanazaran-tena tao an-trano. Oh, izao dia takatro fa nisy ny kinova maivana (tsy misy mitsambikina), ary ny voalohany amin'ny herinandro hanao na dia ny habakabaka aza. Ankehitriny, mazava ho azy, misy burpees sasany na aiza na aiza, mahazatra azy ireo ary tsy sarotra ny manao azy. Saingy mbola tsy tiako izy ireo, ary rehefa miteny ny mpanazatra hoe "ary ankehitriny misy burpees sasany", dia tsy azoko atao ny mamono ny "I" anaty.
- Julia: "Matetika matetika no manao burpee amin'ny hazo fijaliana. Tsy fantatro akory hoe ahoana no niantsoana ity fanazaran-tena ity araka ny tokony ho izy ary izany dia heverina ho sarotra tokoa. Fanatanjahan-tena tsara, tena miasa ny vatana iray manontolo ary ny haavon'ny hatsembohana dia nitombo be. Naratra aloha ny hato-tànako, toa tsy nampiasaina, fa avy eo lasa ».
Fiomanana amin'ny horonantsary vonona miaraka amin'ny burpee
Raha tsy te hirotsaka ny tenanao ianao dia manolotra fanazaran-tena efa voaomana marobe, izay mifototra amin'ny burpee. Ity dia horonan-tsary tsara iray hampivelarana ny fiaretanao sy ny tanjanao, ny famoizanao lanja ary ny famolavolana vatana malemy pahenjana.
Mpanazatra TOP 50 ao amin'ny YouTube: ny safidinay
1. burpee fampiofanana 10 minitra amin'ny teny rosiana
2. Blender Fitness: 10 Min. Fanamby Burpees 100
3. Christine Salus: 20 Min. HIIT Burpee Madness
4. Ny mpanazatra ny vatana: 20 Min. Burpee Challenge (Burpee 20 samihafa)
Burpee (burpees sasany) dia fanatanjahan-tena tsara amin'ny fihenan'ny lanja sy ny volon'ny vatana. Raha manao fiofanana amin'ny kardio ianao dia ataovy izay hampidirina ao amin'ireo burpees amin'ny drafitry ny lesona. Amin'ny voalohany dia mety tsy afaka manao reps be ianao, fa amin'ny fitomboan'ny fiaretana sy ny tanjaka dia hanatsara ny fahombiazanao isan'andro.
NUTRITION PROPER: ny fomba hanombohana tsikelikely