Hevitra ato Anatiny
Ny lavaka dia fanatanjahan-tena mahazatra ho an'ny hozatry ny tongotra sy ny vody, izay ampiasaina amin'ny fiofanana momba ny hery, aerobika ary elanelam-potoana. Ny lung dia heverina ho iray amin'ireo fampihetseham-batana mahomby indrindra sy mahasoa indrindra amin'ny fampidinana ireo hozatra gluteal.
Ankoatr'izay, ny fanafihana dia misy endrika isan-karazany (fanovana), Ka ity fampihetseham-batana ity dia singa iray tena tsara amin'ny fampiofanana rehetra. Hodinihintsika ato amin'ity lahatsoratra ity ny lafiny rehetra amin'ny fanafihana fampiharana, ary koa ny fanovana ny fanatanterahana ny fanafihana sy ny toetrany.
Fanafihana: teknolojia sy talen-tsekoly
Lunges - iray amin'ireo fanazaran-tena sarotra indrindra amin'ny fomba fijery ara-teknika, noho izany, mba hahatratrarana ny vokatry ny fanatanjahan-tena dia zava-dehibe ny fandinihana ireo nuansa teknolojia rehetra. Afaka manao lunges tsy misy fitaovana ianao, miaraka amin'ny dumbbells na barbel, hampitombo tsikelikely ny lanjan'ny lanja. Satria misy fanovana maro ny fanafihana, dia azonao atao koa ny manao fampihetseham-batana tanteraka ho an'ny tongotra sy ny vody, misy ny fanafihana sasany! Alohan'ny hahafahanao manao lunges amin'ny dumbbells na barbell, asio teknika io fanazaran-tena io raha tsy misy lanjany fanampiny.
Fanafihana fanazaran-tena teknika:
- Mandritra ny fihazakazahana iray manontolo, lunge, mila mitazona ny vatanao ambony ianao: mahitsy ny lamosina, mitazona ny soroka, miforitra ny kibonao, midina ny soroka. Aroso mialoha ny masony.
- Ny tongotra eo anoloana sy aoriana dia tokony hiondrika ka ny feny sy ny tongony ambany dia a zoro tsara. Ny zoro mivantana dia tokony ho eo anelanelan'ny vatanao sy ny feny amin'ny tongotra eo anoloana.
- Ny feny amin'ny tongotra eo anoloana dia tokony hitovy amin'ny gorodona, ny lohalika dia tsy mihoatra ny rantsantanana. Ny lohalika amin'ny tongony lamosina dia metatra vitsivitsy miala amin'ny gorodona fa tsy mikasika azy.
- Ny dingana mandroso miaraka amin'ny lava dia tokony ho ampy sy amplitude. Ny lava miaraka amina dingana ety dia mitaky fitakiana lehibe kokoa amin'ny quadriceps, lunges miaraka amina dingana malalaka eo amin'ny vodiny.
- Zava-dehibe ny fizarana milanja mitovy eo anelanelan'ny tongotra roa, mitondra lanja kely kokoa amin'ny tongotra eo aloha. Mba hitazonana ny fandanjana dia atodiho hidina kely ny rantsan-tongotr'ilay tongotra eo aloha. Rehefa miverina amin'ny toerana manomboka ianao dia esory ny voditongotra.
- Nandritra ny fanatanterahana ny fanafihana hametrahana ny hozatra gluteus Maximus sy ny hamstring. Tokony ho tery izy ireo, tokony hahatsapa mihinjitra ny gluteus Maximus. Mba hanaovana izany dia azonao atao ny manondrika ny lamosina ambany.
- Tsara kokoa ny manao lunges amin'ny tongotra iray aloha, avy eo amin'ny iray hafa. Misy safidy iray hivezivezy eo anelanelan'ny fanatanterahana ny fanafihana, saingy sarotra kokoa amin'ny lafiny teknika izany ary mampihena ny enta-mavesatra amin'ny hozatra gluteal.
- Mifantoha amin'ny dingana rehetra amin'ny fampiharana mba hitazomana ny fandanjana ary tsy haratra.
Ny fampihetseham-batana azonao atao amin'ny dumbbells (tànana misy dumbbells eo anilanao) na lakolosy (ny bara apetraka eo an-tsorokao aorian'ny lohanao). Raha manao fanazaran-tena tsy misy lanjany ianao, dia ataovy amin'ny fehikibo ny tananao na aforeto eo alohany mba handanjalanja. Raha squats ny drafitry ny fampiofanana anao dia tsara kokoa ny manao lunges aorian'izy ireo.
Ireo karazana fanafihana lehibe
Manolotra anao ireo karazana lunges fototra azonao ampidirina amin'ny fampihetseham-batanao amin'ny gym na any an-trano. Ny sary dia nampiseho ny fanatanterahana ny fanafihana tsy misy tahiry, fa afaka mampiasa dumbbells na barbel ianao.
Misaotra tamin'ny fantsona youtube gifs Ny Live Fit Girl.
1. Ilay toerana mahazatra
Ny lava-batana mahazatra dia fanatanjahan-tena tena mahomby ho an'ny fampandrosoana ny hozatra gluteal, ny quadriceps ary ny feny anatiny. Ireo vao manomboka indrindra dia tokony hitandrina ny teknikan'ny fanatanjahan-tena, satria sarotra be izany.
Ahoana ny fomba fampisehoana:
Mijoroa mahitsy miaraka amin'ny tongotra kely, ka ny tongotra, lohalika, valahana, soroka dia niforona tsipika mahitsy. Amin'ny inhale dia makà dingana mandroso ary atodiho amin'ny tongotrao eo aloha ny lanjanao. Ny femur sy ny tibia amin'ny tongotra roa dia mamorona zoro mahitsy. Amin'ny fofonaina, esory ny voditongotra avy amin'ny gorodona, amin'ny alàlan'ny hozatry ny vody sy ny lamosin'ny feny, miverina amin'ny toerana manomboka.
2. Miala amin'ny toerany
Raha ampitahaina amin'ny havokavoka mahazatra, ny lavaka eo amin'ny toerana dia misy quadricep betsaka kokoa noho ny glute. Ity fanafihana fanovana ity dia tena ilaina tokoa ho an'ny vao manomboka, satria ara-teknika ity fampiharana ity mba hanao tsara kokoa noho ny lava-piainana mahazatra.
Ahoana ny fomba fampisehoana:
Manaova dingana mandroso, atsaharo ny tongotra eo anoloana dia mijoro tanteraka amin'ny tany, tongotra miverina amin'ny rantsan-tongotra. Ny lanjany dia zaraina mitovy amin'ny tongotra roa. Amin'ny inhale dia alao moramora ny lohalika amin'ny tongotra aoriana mankany amin'ny gorodona mba hahafahan'ny feny sy ny Shin ny tongotra roa miorina zoro mahitsy. Tazomy mandritra ny segondra vitsy, ary manaova fivoahana hiverina amin'ny toerana manomboka.
3. Fitsipika mihodina
Raha ampitahaina amin'ny lavaka famerenana lunges mahazatra dia tsy dia manome lanja loatra ny fivontosan'ny lohalika, noho izany dia atolotra ho an'ireo izay te hampihena ny soritry ny lohalika. Ny lavaka mihodina koa dia manome enta-mavesatra tsara ao ambadiky ny feny.
Ahoana ny fomba fampisehoana:
Mijoroa mahitsy miaraka amin'ny tongotra kely, ka ny tongotra, lohalika, valahana, soroka dia niforona tsipika mahitsy. Amin'ny inhale dia miverina miverina, ny lanjany lehibe dia mianjera amin'ny tongotra manohana eo aloha. Ny femur sy ny tibia amin'ny tongotra roa dia mamorona zoro mahitsy. Miverina amin'ny toerana manomboka amin'ny fivoahana.
4. Trano Bulgarian
Ny mampiavaka ny lava Bulgarian dia ny hoe mandritra ny fanatanterahana ny enta-mavesatra dia zaraina eo anelanelan'ny tongotra roa, ary eo amin'ny tongony eo anoloana aloha. Noho izany, manome ny bunge Bulgarian bonfihenjanana lehibe kokoa amin'ny hozatry ny tongotra noho ny lava-bato eo amin'ny toerany na ny lava-bato mahazatra. Ankoatr'izay, mandritra ny quarriceps lunge Bulgarian dia miasa mitohy hatramin'ny fanombohan'ny fampihetseham-batana ka hatramin'ny farany dia aza miala sasatra. Arakaraka ny anaovanao ny lava Bulgarian, ny lanjanao lehibe kokoa dia mahazo ny gluteus Maximus.
Ahoana ny fomba fampisehoana:
Apetraho eo amin'ny dabilio, seza na lampihazo ny tongotra lamosina ary apetraho eo amboniny ny rantsan-tongotra. Ny lanjan'ny vatana dia mianjera amin'ny tongotra manohana. Amin'ny fofonaina dia alao moramora ny lohalika amin'ny tongotra aoriana mankany amin'ny gorodona mba hahafahan'ny feny sy Shin an'ny tongotra roa manamboatra zoro mahitsy. Raha ilaina dia ampifanaraho amin'ny dabilio ny tongotra eo alohany, aoriany aoriana na handroso. Tazomy mandritra ny segondra vitsy, ary manaova fivoahana hiverina amin'ny toerana manomboka.
5. Trano diagonaly
Ny lava-diagonal dia fanatanjahan-tena izay tena ilaina amin'ny zazavavy. Tafiditra ao ny glute, sy ny feny ivelany sy anatiny, ary avy eo manampy amin'ny fiasa amin'ny faritra misy olana rehetra.
Ahoana ny fomba fampisehoana:
Avy amin'ny toerana mijoro, afindra ny lanjanao ho tongotra iray ary ny tongotra faharoa amin'ny inhale dia manaova dingana miverina amin'ny diagonal. Ny rantsan-tongony aloha dia azo avadika kely ivelany, ny rantsan-tongony sy ny lohalika amin'ny tongony aoriana dia mivadika kely mankany anatiny. Ny lohalika amin'ny tongony eo aloha dia tsy mihoatra ny rantsantongony, ny feny sy ny Shin'ny tongotra roa dia mamorona zoro mahitsy. Eo amin'ny farany ambany amin'ny squat dia tokony hahatsapa mihinjitra amin'ny hozatra gluteal amin'ny tongotra manohana ianao. Avy eo manosika ny voditongotra sy amin'ny fofonaina, miverina amin'ny toerana manomboka. Azonao atao ny manao an'io fanazaran-tena io amin'ny tongotra tsirairay, na amin'ny tongotra iray voalohany, avy eo amin'ny iray hafa.
Vakio bebe kokoa momba ny SIDE LUNGE
Fanafihana: ny tombony azo avy amin'ny fihazakazahana sy ny lesoka lehibe
Ny fampihetseham-batana dia manana tombony maromaro, koa aza hadino ny mampiditra azy ao anaty drafitra fanofanana raha te hiasa amin'ny hozatry ny tongotra sy ny vody ianao. Fanatanjahan-tena ilaina indrindra ho an'ny zazavavy izay mazàna mazoto mitandrina indrindra hampiofana ny vatana ambany.
Ny tombony azo amin'ny fanafihana mihazakazaka:
- Lunges - fanatanjahan-tena tsara ho an'ny hozatra gluteal sy quad.
- Ny fampihetseham-batana dia ara-batana ara-batana satria manahaka ny fitsangatsanganana.
- Tsy toy ny squats, lunges dia tena mandaitra amin'ny fampitoviana ny tsy fifandanjan'ny hozatra.
- Noho ny fanafihana dia tsy ho vitanao ny mampitombo ny hozatrao, fa ny maninjitra sy manalava ny hozatra, mahatonga ny tongotra ho maina sy ho matevina.
- Ny hazavana misy dumbbells na barbel dia azo antoka kokoa ho an'ny lamosinao noho ny squats.
- Ity fanazaran-tena ity dia misy dikanteny maro, miankina amin'ny tanjonao sy ny fahaizanao.
- Afaka manao fanatanjahan-tena mora foana ianao na dia ao an-trano aza tsy misy fitaovana fanampiny.
- Ny havoana dia mamela anao hiasa amin'ny feny anatiny, izay tena manan-danja indrindra ho an'ny zazavavy.
Fanafihana: inona no tokony hojerena
Andao hojerentsika akaiky ny lesoka lehibe nataon'ny mpiofana rehefa manao havokavoka. Mba hialana amin'ny famerenana ireo lesoka ireo dia tsara kokoa ny manao lunges eo alohan'ny fitaratra, farafaharatsiny aloha, ary manaraka ny teknika sahaza azy.
Ny lesoka lehibe rehefa manao lunges:
- Ny lohalika lohalika dia mandroso na amin'ny sisiny (manome adin-tsaina mahatsiravina amin'ny tonon-taolana).
- Mandeha ny raharaha, ahemotra, soroka mankany an-tsofiny (io dia manala ny enta-mavesatra amin'ny hozatra gluteal ary manome soritr'aretina tsy ilaina amin'ny hazondamosina).
- Thigh sy Shin amin'ny tongotra roa dia mamorona zoro 90 degre (mampihena ny enta-mavesatra amin'ny hozatra izany ary mampitombo ny enta-mavesatra amin'ny lohalika sy ny vitrana).
- Tongotra malalaka (mitarika fahaverezan'ny fitoniana sy ny fandanjana izany mandritra ny fanatanjahan-tena).
Fanatanterahana ny fanafihana tsy mety:
Ny famonoana marina ny havokavoka:
Inona ireo loza ateraky ny fanatanterahana ny fanafihana tsy mety:
- Fanaintainana eo amin'ny lohalika
- Fanaintainana amin'ny kitrokely
- Ny fanaintainan'ny lamosina sy ny lamosina ambany
- Enta-mavesatra tsy mandeha amin'ny hozatra
Raha manana olana mitaiza amin'ny lohalika ianao, dia tsara kokoa ny tsy miasa. Jereo ny fisafidianana fanazaran-tongotra ho an'ny vodin-tongotra azonao atao amin'ny tany azo antoka ho an'ny lohalika.
Ny fiovaovana dia manao fanafihana
Araka ny nomarihinay etsy ambony, iray amin'ireo tombony azo amin'ny fampihetseham-batana, ny lavaka dia fanovana marobe izay hanampy anao hanisy karazany ny fampihetseham-ponao ary hisorohana ny fahazarana amin'ny adin-tsaina. Ireto ambany ireto ny drafitra fanazaran-tena vitsivitsy misy fihenan'ny lunges.
Misaotra an'ireo fantsona youtube gifs , The Live Fit Girl, Marina Aagaard, shortcircuits_fitness.
1. Fialana amin'ny sisiny
2. Lunges amin'ny faribolana
3. Ny lavaka fametahana amin'ny 1-2-3
4. Mandraraka am-piakarana lohalika
5. Fialana amin'ny lavaka miaraka amina tongotra
6. Fialana amin'ny lavaka misy ny lohalika
7. Fanafihana + squat sumo
8. Mandrosoa mandroso sy miverina
9. Mandeha havokavoka
10. Lunges mankany
11. Mandraraka amin'ny fihodinana
12. Mitsambikina miaraka amin'ny
13. havokavoka Plyometrika
14. Plyometric lunges misy mitsambikina
Azonao atao ny manao karazana fihenan'ny lunges amin'ny lanjany maimaim-poana na karazana fanoherana hafa:
15. Mandroroa amin'ny toerany miaraka amina dumbbells
16. Fiverenana miaraka amin'ny dumbbells
17. Fialana amin'ny dumbbells
18. Rindrina miverina amin'ny barbel
19. Ny lavaka miaraka amin'ny fandrosoana kettlebell
20. Fitaovana any ambadiky ny baoritra misy fanafody
21. Fitaovana mihodina miaraka amina gliding
22. Araraoty miaraka amin'ireo tadivavarana TRX
23. Miaraka amin'ny sandaga
24. Mandraraka amina sehatra dingana
Ireto misy safidy vitsivitsy amin'ny fanazaran-tena miaraka amin'ny fitaovana fanampiny. Raha manana dumbbells na fitaovana hafa ianao, dia azonao atao ny manova mora foana sy manasarotra ny fampiharana, ny lavaka. Vakio bebe kokoa momba ny fitaovana fanampiny ho an'ny havokavoka sy fanazaran-tena hafa:
- TRX: fitaovana mahomby ho an'ny vatana manontolo
- Fehin-kibo vita amin'ny kofehy: fitaovana malaza indrindra amin'ny tongotra
- Lanja: endri-javatra, tombony avy amin'ny kilasy, fanazaran-tena
- Ny gliding: inona izany, inona no ilainao ary manao fanatanjahan-tena
- Fanatanjahan-tena amin'ny sehatra fananganana dingana ary ahoana ny fomba hisafidianana
- Kitapo fasika: fampiofanana mavesatra ao an-trano
Fanafihana drafitra fanofanana
Manolotra safidy maro vonona amin'ny fanafihana drafitra izahay. Afaka miofana amin'ny lanjan'ny vatany ianao (tsy mila fitaovana fanampiny) na amin'ny lanjany. Ny lanjan'ireo dumbbells na barbells hisafidianana mifototra amin'ny fahaizanao ara-batana. Ireo vao manomboka dia afaka mampiasa dumbbells 2-3 kg (tovovavy).5-7 kg (lehilahy). Ampitomboy tsikelikely ny lanjany ho fampandrosoana ara-batana.
Azonao atao ny manova ny andiam-panatanjahantena sy ny isan'ny fomba fanatonana samirery. Manaraka ny fanazaran-tena dia manondro ny isan'ny seta sy ny isan'ny famerimberenana (ohatra, ny 3×10 dia midika hoe andiany 3 misy famerimberenana 10 isaky ny tongotra). Mandria eo anelanelan'ny setroka 30-60 segondra.
Ny drafitry ny lesona miaraka amin'ireo fanafihana ho an'ireo vao manomboka:
- Mandrosoa eo amin'ny toerany (3 × 10)
- Fitsipika mihodina miaraka amin'ny fiakaran'ny lohalika (3 × 10)
- Fialana amin'ny sisiny (2 × 15)
- Mandrosoa ary miverina (2 × 10)
- Trano diagonaly (3 × 10)
Ny drafitry ny lesona miaraka amin'ny havokavoka amin'ny fihenan'ny lanja:
- Pulsing lunge amin'ny 1-2-3 (3 × 12)
- Fanafihana + squat sumo (3 × 12)
- Ny fanafihana amin'ny fitsambikinana (3 × 10)
- Ny lava miaraka amina fihodinana (3 × 10)
- Trano diagonaly (3 × 12)
- Plyometric lunges / mitsambikina (3 × 10)
Ny drafitry ny lesona miaraka amin'ny havokavoka misy lanjany mavesatra ho an'ny fitomboan'ny hozatra:
- Trano mahazatra (3 × 10)
- Mandrosoa eo amin'ny toerany (3 × 10)
- Revolisiona mifamadika (3 × 10)
- Trano Bulgarian (3 × 10)
Ny drafitry ny lesona amin'ny fanafihana hozatra gluteal:
- Trano mahazatra (3 × 15)
- Trano diagonaly (3 × 12)
- Revolisiona mifamadika (3 × 15)
- Trano Bulgarian (3 × 15)
- Mandeha lunges (3 × 20)
Ny drafitry ny lesona amin'ny havokavoka ho an'ny tongotra:
- Fialana amin'ny alàlan'ny lohalika (3 × 10)
- Pulsing lunge amin'ny 1-2-3 (3 × 10)
- Trano diagonaly (3 × 12)
- Lunges amin'ny faribolana (3 × 8)
- Plyometric lunges / mitsambikina (3 × 10)
- Fitsipika mihodina miaraka amin'ny ranjony (3 × 10)
Lahatsary mahasoa amin'ny fanatanjahan-tena
Raha te hahalala bebe kokoa momba ny fanafihana ianao dia mamporisika anao izahay hijery ity horonantsary fohy manaraka ity amin'ny teknika mety amin'ity fanazaran-tena ity:
1. Ny teknikan'ny fanafihana kilasika
2. Lunges: ny fomba fampiasana ny fitombenako
3. Fanafihana: teknika mety sy fiovaovan'ny havokavoka
4. Yaroslav Brin: fanafihana sy teknikan'ny
Jereo ihany koa:
- Misintona-UPS: ny fomba hianarana hahatratra ny aotra
- Pushups: ny fomba fanaovana push-UPS miaraka amin'ny aotra
Mamolavola sy mampitombo ny hozatra, ny tongony sy ny vodiny