Ahoana ny fomba fanondrahana ny tovovavy ao an-trano: fitsipika, antsipiriany, fanazaran-tena (sary)

Hevitra ato Anatiny

Ahoana ny paompy tovovavy tratra: inona no ilaina ho fantatra
Fanatanjahan-tena amin'ny tratra ho an'ny zazavavy ao an-trano
Fanatanjahan-tena ho an'ny tratra ao an-trano ho an'ny zazavavy

Ny fanontaniana “Ahoana ny paompy tovovavy tratra ao an-trano” dia iray amin'ireo be mpametraka indrindra ao amin'ny tranonkalantsika. Manolotra anao ny valiny amin'ny antsipiriany momba ity fanontaniana ity izahay, ary koa ny fanatanjahan-tena mahomby amin'ny fisafidianana an-trano ho an'ny hozatry ny tratra miaraka amina drafitra fanatanjahan-tena vonona.

Ahoana ny paompy tovovavy tratra: inona no ilaina ho fantatra

Ny tsy fahampian'ny fiofanana na ny tsy fahampian'ny enta-mavesatra amin'ny vatan'ny ambony dia mitarika amin'ny zava-misy fa ny tratran'ny vehivavy dia mamoy ny fahamendrehana sy ny fahamendrehany. Mba hisorohana ny fanalefahana ny mpitsabo ho an'ny nono dia manoro hevitra ny zazavavy tsy tapaka manao fanatanjahan-tena. Ilaina ny miasa tsy amin'ny hozatra pectoral ihany, fa koa amin'ny fitandremana ny hozatry ny lamosina hozatra sy lamosina.

Tokony hazavaina fa ny fampihetseham-batana ho an'ny tratra dia tsy hampitombo ny haben'ny tapany ambony amin'ny vatana ary hampiharihary ny tratra. Ny tanjon'ny fampihetseham-batana dia ny famerenana amin'ny laoniny ny elastika amin'ny kofehy hozatra, ary koa ny zava-misy fa ny tratra dia tsy miseho ho kamo sy somary maivana.

Ny mampiavaka ny tratra vehivavy

Ny mampiavaka manokana ny fisiolojika dia ny hoe ny tratran'ny vehivavy dia misy fihary matavy sy mammary. Tsy misy hozatry ny tratra, ka "paompy" ny tratra amin'ny zazavavy tsy afaka manao fanatanjahan-tena. Hozatry ny tratra ambany ny tratra - manavaka azy ireo amin'ny taolan-tehezana izy ireo. Amin'io lafiny io, ny haben'ny tratra dia miankina amin'ny habetsaky ny tavy sy ny tratra, fa tsy amin'ny hozatra. Izany no antony tsy ahafahanao mampiasa fanazaran-tena hampiakarana ny haben'ny tratra sy hanovana ny endriny. Ny hozatra sy ny zazavavy dia tsy misy fiatraikany amin'ny endrika sy ny haben'ny nono.

Araka ny hitanao amin'ny sary, tavy iray manan-danja amin'ny tratra dia tavy. Arak'izany, arakaraka ny maha avo ny isan-jaton'ny tavy amin'ny vatana no mahabe ny tratranao. Rehefa manomboka mihena ianao dia miempo manerana ny vatana iray manontolo ny tavy (tsy afaka mihena ny lanja eo an-toerana), ka tsy mandeha amin'ny faritra misy olana ihany (vavony, sandry sy tongotra), fa amin'ny faritra tratra. Noho izany, ny fampihetseham-batana izay mampiroborobo ny fihenan'ny lanja, dia hanafaingana ny dingan'ny fihenan'ny tratra. Ny algorithm dia ity:

Raha mampitombo ny haben'ny tavy amin'ny vatana ianao dia mitombo ny tratra.
Raha mampihena ny haben'ny tavy amin'ny vatana ianao dia hihena ny haben'ny tratranao.

Tsy azo atao ny manova an'ity dingana ity! Tsy misy fiofanana, menaka, fonosana ary fomba majika hafa tsy azonao terena ny vatana hitahiry tavy ao anaty tratra rehefa very lanja. Mazava ho azy fa misy fotoana na ny lanjany be loatra aza tsy mandray anjara amin'ny fitomboan'ny nono. Na ny mifamadika amin'izany, very lanja ilay zazavavy, saingy voatahiry ny habetsaky ny tratra. Izy io dia misy fiantraikany amin'ny tahan'ny glandular sy ny tavy matavy izay miankina amin'ny toetra fototarazo tsirairay.

Maninona ianao no mila manao fanazaran-tena ho an'ny tratra?

Ka maninona no ilainay ny fanazaran-tena ho an'ireo zazavavy tratra, hoy ianao? Na eo aza ny zava-misy fa ny fanazaran-tena ho an'ny tratra dia hanampy ny vehivavy hampitombo ny haben'ny tratra, mbola ilaina ihany izy ireo. Izany no hozatry ny tratra dia tompon'andraikitra amin'ny ambaratongan'ny fihenam-bidy na ny fiakaran'ny tratra. Hozatra pectoral mivoatra kokoa mamorona rafitra tsaraizay hanampy hampiakatra ny tratra, hanatsara ny endrik'ilay tratra, hampiadana ny fihenan'ny tratra ary ny fisehoan'ny fikorontanana. Noho izany, ny paompy tratra ao an-trano dia azo atao, raha izany no dikan'ny hozatry ny tratra, fa tsy ny nonon'ny vehivavy

Amin'ny farany dia manamafy izahay fa tsy azo atao ny mampiofana hampitombo ny habeny ary manova ny endrik'ilay tratra vehivavy, saingy azonao atao ny manatsara ny endriny ary miaro amin'ny fihenan'ny tampoka sy ny fikororohana.. Ka raha miahy ny hakanton'ny tratranao ianao, dia tokony ho tsy tapaka ny fanazaran-tena ho an'ny tratra. Fa na eo aza ny endrika fanabeazana sy ny habeny amin'ny zazavavy samy hafa dia samy hafa be mihitsy. Inona no miankina amin'izany?

Inona no misy fiantraikany amin'ny haben'ny nono?

Ny isan-jaton'ny tavy ao amin'ny vatana. Ny ambony ny isan-jaton'ny tavy ao amin'ny vatana no mahabe ny tratra. Mazava ho azy, misy tranga tsy manam-paharoa, fa matetika, io dia ny haben'ny tavy amin'ny vatana misy fiantraikany amin'ny haben'ny nono. Ka rehefa mampihena lanja ary mampihena ny isan-jaton'ny tavy amin'ny vatana "ravina".
Heredity sy endri-javatra anatomika. Io no zava-dehibe miantraika amin'ny habe sy ny endrika nono. Tena hanova ny fampiharana izay omen'ny natiora antsika, dia saika tsy azo atao mihitsy.
Pregnancy. Ny fiovan'ny hormonina sy ny fanomanana ny vatana ho an'ny vokatry ny lactation amin'ny fanitarana ny tratra sy ny haben'ny tratra. Noho izany, mandritra ny fitondrana vohoka sy fampinonoana ny tratran'ny vehivavy dia matetika no manintona.
Age. Miaraka amin'ny fahanterana, very ny elastika ny hoditra, ny tavy mampifandray izay manohana ny tratra, manala ny heriny. Ireo antony ireo dia misy fiantraikany amin'ny endrika nono, ny fihenany. Matetika io fomba io dia manomboka aorian'ny 40 taona.
Fandidiana plastika. Ny implant implants dia manova be ny tratranao ary manampy amin'ny famolavolana ny endrika nono. Na izany aza, ny safidy fandidiana amin'ny fanatsarana ny tratra dia tsy mety amin'ny rehetra.

Ahoana ny fomba hampihenana ny andilana ary esory ny sisiny

Finday lehibe

Andeha hojerentsika ny tena lafin-javatra amin'ny paompy tovovavy tratra ao an-trano:

Ny tratran'ny vehivavy dia misy tavy indrindra, ka rehefa mihena ny lanja dia mihena foana izy io.
Ny vatana dia mampihena ny lanjany manontolo, tsy eo an-toerana, ka mampihena ny lanjany amin'ny faritra sasany (fe, vavony)raha tsy misy fiatraikany amin'ny nono dia tsy azo atao.
Ny endrika sy ny haben'ny tratrany dia faritan'ny antony ara-pirazanana izay misy fiatraikany lehibe raha tsy misy fandidiana tena sarotra.
Ny fanatanjahan-tena ho an'ny hozatra dia tsy hanampy anao hanitatra ny tratra ary hanova be ny endriny.
Fa ny fampihetseham-batana hozatra amin'ny pectoral dia hanampy amin'ny fampiakarana ny tratra, hampiadana ny fihenan'ny tratra ary ny fisehoan'ny fikorontanana.
Ny hamafin'ny tratra koa dia miankina amin'ny taona, ny elitika ary ny hamafin'ny hoditra.
Ny paompy tratra ao an-trano dia azo atao, raha ny hozatra amin'ny tratra no tianao holazaina.

Fanatanjahan-tena amin'ny tratra ho an'ny zazavavy ao an-trano

Manolotra safidy anao izahay ny fanazaran-tena mahomby indrindra ho an`ny tratra ao an-trano. Miezaha tsy hanao azy ireo amin'ny fomba mekanika, ny fifamoivoizanao dia tsy maintsy misy kalitao sy misy dikany. Aza maika, ny famerimberenana tsirairay dia tokony hanome ny enta-mavesatra indrindra amin'ny hozatrao.

Raha te-hompona tratra any an-trano ianao dia tokony ho kalitao foana ny tanjonao fa tsy famerimberenana matetika. Ho an'ny fampiofanana ny hozatry ny tratra dia mila dumbbells ianao.

1. Pushups

Ny Push-UPS dia iray amin'ireo fampihetseham-batana mahomby indrindra amin'ny tratra, izay tokony ho tafiditra ao anatin'ny drafitra fanatanjahan-tena raha te-hompetra tratra ao an-trano ianao. Ity fanazaran-tena ity dia tsy mila fitaovana manokana, tsy misy lanjany, tsara ho fanamafisana ny hozatry ny tratra, ary ny faritra ambony rehetra amin'ny ankapobeny.

Ankizivavy maro no misoroka ny fanerena ny UPS satria sarotra tanterahina raha tsy misy fiofanana. Raha vao manomboka ianao dia afaka manao push-UPS hatrany amin'ny lohalika: mora kokoa ny mitondra ity kinova ity. Atombohy amin'ny famerenana 4-5, mampitombo tsikelikely ny isany:

Na dia avy amin'ny lohalika aza ny manao push-UPS dia tsy mandeha, dia andramo ny manosika-UPS avy amin'ny lohalika, tsy miankina amin'ny gorodona ary eo amin'ny dabilio. Manoro hevitra ihany koa izahay hamaky ny lahatsoratra momba ny fomba fianarana hanao push-UPS. Ao no ahitanao ireo karazana tosika isan-karazany, raha te hanasarotra ny fampiofananao ianao ary manondraka tratra ao an-trano.

2. Tsindry avy eo amin'ny tratra ny dumbbell

Mandry eo amin'ny dabilio, lampihazo na gorodona. Alao ny dumbbells, atsangano eo alohanao ny sandrinao mba hijeren'ny palma ny sisiny. Ahondriho ny sandrinao amin'ny kiho, ny soroka sy ny soroka dia tokony hamorona zoro mahitsy. Avy eo miaina, atsangano ambony ny dumbbells, esory ny fofonaina. Azafady mba mariho fa ny lanjany dia mila atsangana avo roa heny noho ny manome. Aza manao hetsika tampoka, mba tsy hanimba ny fonosana rotator.

Tsindrio ny dabilio dabilio press avy eo amin'ny tratrany amin'ny tany, raha tsy manana bench:

3. Fambolena dumbbells ho an'ny tratra

Ity dia fanatanjahan-tena lehibe iray hafa izay hanampy anao pump pump ao an-trano. Mijanona eo amin'ny dabilio, atsangano ny tananao amin'ny dumbbells mahitsy, palma mifanatrika. Amin'ny inhale, afaho ny tanana amin'ny alàlan'ny tanana midina, maninjitra ny tratra. Atsangano ambony indray ny tànanao amin'ny fofonaina. Raha manana toeram-panatanjahantena an-trano ianao dia azonao atao ity manatanteraka ity fanatanjahan-tena amin'ny fanovana ny zoro fironana. Ny dumbbells miteraka ho an'ny tratra dia matetika atao amin'ny dumbbells maivana kokoa noho ny presse dumbbell avy amin'ny tratra (ny fampiharana teo aloha).

Ny safidin'ny fiompiana dumbbells ho an'ny tratra amin'ny tany, raha tsy manana banky ianao:

4. akanjo ba

Ity fanazaran-tena ho an'ny tratra ity dia tsy handeha hiasa amin'ny tany, fa azonao atao ho fanohanana mampiasa fandriana na fanaka hafa. Raiso am-paosy roa ny dumbbell na ny kettlebell ary apetraho eo ambonin'ny lohanao izany, ary miondrika kely amin'ny kiho. Amin'ny fofonaina, ampidino ny lamosina sy ao aorianao mandra-pahatonganao mahatsapa ny hozatra lamosina midadasika indrindra. Amin'ny fofonaina, avereno sandry miaraka amina dumbbell amin'ny toerana manomboka.

Misaotra tamin'ny fantsona youtube gifs: Linda Wooldridge.

Ny drafitry ny fampiharana amin'ny tratra ho an'ny zazavavy

Voalohany, andao hamaritana hoe ohatrinona ny reps tokony hatao hananganana tratra ao an-trano:

8-12 reps, raha te hiasa amin'ny fitomboan'ny volan'ny hozatra ianao
Repoblika 14-18, raha te hiasa amin'ny fandoroana ny tavy sy ny hozatra kely ianao.

Manaova fanazaran-tena tsirairay amin'ny fomba 3-4 (Azonao atao ny manery ny UPS-1-2). Ny dumbbells mavesatra dia misafidy mifototra amin'ny fahaizany mahazo ny famerimberenana farany dia natao tamin'ny ezaka faran'izay betsaka. Ampitomboy tsikelikely ny dumbbells lanja. Raha ny push-UPS - ampitombo ny isan'ny famerimberenana sy ny fahasarotan'ny fanovana.

Ny lanjan'ny dumbbells voatondro ho an'ny vao manomboka:

Raha famerenana 8-12 dia avy eo ny lanjan'ny dumbbells 3-5 kg.
Raha famerenana 14-18, dia ny lanjan'ny dumbbells 2-3 kg.

Dumbbells lanja mavesatra ho an'ny mpianatra mandroso:

Raha famerenana 8-12 dia avy eo ny lanjan'ny dumbbells 7-10 kg.
Raha famerenana 14-18, dia 5-8 lbs ny lanjan'ny dumbbells.

fanatanjahan-tena	Dumbbells maivana	Dumbbells mavesatra
Paompy	Repoblika 14-18 (1 set)	8-12 famerimberenana (Mandalo 3-4)
Tsindry avy eo amin'ny tratra ny dumbbell	Repoblika 14-18 (Mandalo 3-4)	8-12 famerimberenana (Mandalo 3-4)
Fambolena dumbbells ho an'ny tratra	Repoblika 14-18 (Mandalo 3-4)	8-12 famerimberenana (Mandalo 3-4)
Akanjo bà	Repoblika 14-18 (Mandalo 3-4)	8-12 famerimberenana (Mandalo 3-4)

Azonao atao ihany koa ny misafidy drafitra fanofanana, miankina amin'ny fisian'ny tahiry ao an-tranonao. Raha manana ianao fahazavana dumbbells, misafidiana drafitra fiofanana miaraka amina famerimberenana be dia be. Raha manana ianao mavesatra lanja ary misy vatsy ho an'ny fitomboan'izy ireo, avy eo mifidiana fanazaran-tena ho an'ny famerenana 8-12. Ho an'ny fampandrosoana ny hozatry ny hozatry ny tratra ny safidy faharoa dia hahomby kokoa.

Inona koa no ilaina ho fantatra?

1. Aza mieritreritra fa ny zazavavy manao fanazaran-tena ho an'ny tratra ao an-trano dia afaka manetsiketsika ny hozany. Saika tsy azo atao izany noho ny tsy fisian'ny testosterone testosterone. Ho fanampin'izay, raha mihinana tsy fahampian'ny kaloria ianao, dia tsy afaka mitombo ny hozatra. Noho izany, azonao atao tsara ny mampitombo ny lanjan'ny dumbbells, tsy matahotra ny hanozongozona ny vatako.

2. Raha tsy manana dabilio na lampihazo ianao dia afaka manao presse dumbbell ho an'ny tratra amin'ny tany, amin'ny fitball na, ohatra, raha mampifandray seza marobe.

3. Impiry no manao fanazaran-tena ho an'ny hozatra pectoral ao an-trano? Raha te-pump pump zazavavy tratra ao an-trano dia araho fotsiny ireo fanazaran-tena naroso In-1 isan-kerinandro. Raha te hanamafy ny valiny ianao dia afaka mampiofana in-2 isan-kerinandro, saingy tadidio fa tena ilaina koa ny mandanjalanja. Izany hoe mila miasa ny tapany ambony amin'ny manontolo ianao lamosina, sandry, soroka, corset hozatra.

Hozatra fototra: fampiharana + drafitra

4. Raha mampiofana vondrona hozatra marobe ianao indray andro dia azo ampifangaroina amin'ny fampihetseham-batana ny fampihetseham-batana triceps. Ary hanombohana tsara kokoa amin'ny hozatry ny tratra. Ny safidy faharoa, izay hahomby ihany koa hampiofanana ny hozatry ny tratra ny hozatra aoriana (hozatra-mpanohitra).

Fanatanjahan-tena hozatry ny lamosina ho an'ny zazavavy

5. Tadidio fa rehefa mandeha ny fotoana, ny hozatra dia mizatra amin'ny enta-mavesatra, noho izany dia mila mampitombo tsikelikely ny lanjan'ny dumbbells lanjan'ny tratra ianao. Ilaina ny manana dumbbells maromaro amin'ny lanjany. Azonao atao koa ny mividy a dumbbell azo ovaina dia mety amin'ny fomba fijerin'ny lalàna mifehy ny enta-mavesatra.

6. Inona no hatao raha tsy manana dumbbells ianao? Tsy maninona raha tsy manana dumbbells ianao hanaovana fampisehoana ao an-trano amin'ny tratra. Afaka mampiasa tavoahangy plastika tsotra feno rano na fasika ianao. Sa milanja irery.

Fanatanjahan-tena ho an'ny tratra ao an-trano ho an'ny zazavavy

Aza hadino ny mahita ny safidinay: Fiofanana VIDEO 10 ambony hozatry ny tratra