Ny fanisana kaloria dia fomba iray hampihenana ny lanja, izay mampametra-panontaniana maro ny fomba mahazatra. Ao amin'ny tranonkalantsika dia misy lahatsoratra iray misimisy momba ny fanisana kaloria, izay ahitan'ny antsipiriany ampy ny antsipiriany rehetra momba ny fanisana kaloria sy ny fomba marina fanaovana kajy ny kaloria amin'ny sakafo.
Manana fanontaniana momba ny fomba fanisana kaloria sy ny fahombiazany mihena ve ianao? Valio avy eo ny fanontaniana malaza indrindra momba ny fomba fanisana lanja KBZHU izay hanampy anao hanapa-kevitra samirery raha tianao io fomba fanesorana lanja be io.
Jereo ihany koa: NUTRITION: aiza no hanombohana
Fanontaniana momba ny fihenan-danja sy ny fomba fanisana kaloria
1. Ahoana ny fahombiazan'ny fanisana kaloria? Mihena lanja I?
Ny fanisana kaloria ho an'ny fihenan'ny lanja dia mifototra amin'ny fitsipika tsotra iray: mihinana sakafo kely kokoa noho ny ilain'ny vatana angovo. Rehefa kely noho ny fihinany ny kaloria dia manomboka manaparitaka sela matavy ny vatana. Ity dingana ity dia tratra amin'ny fanapahana kaloria isan'andro, na amin'ny teny hafa ny fatran'ny kaloria. Amin'ny alàlan'ny fikajiana kaloria, mihevitra isika fa tsy fahampiana ara-dalàna ao anatin'ny 15-20% amin'ny fatran'ny kaloria isan'andro, ary koa ny fanarahana ny fenitry ny proteinina, gliosida ary tavy.
2. Nahoana ianao no mamporisika ny hanisa kaloria amin'ny fihenan'ny lanja?
Misy antony maromaro:
- Fifanarahana: ny fanisana kaloria hifanaraka amin'ny rehetra.
- Fomba fiarovana: ny tsy fahampian'ny kaloria kely dia tsy manimba ny fahasalamanao.
- Malemy ny fomba fanao, noho izany mety ho an'ny olona mavitrika sy tia fanatanjahan-tena.
- Ny vatana dia mahazo proteinina, gliosida ary tavy amin'ny habetsany marina, izay mampihena ny risika amin'ny fivoaran'ny aretina noho ny tsy fahampian'ny otrikaina.
- Tsy misy ferana ny sakafo: azonao atao ny mamela ny menio na dia ny sakafo aza.
- Ny fomba dia miovaova be sy malefaka, izay hanampy amin'ny fanaraha-maso ny hery rehefa ajanonao ny lanja sy ny lembalemba, ny fitondrana vohoka, ny fampinonoana.
3. Afaka mihena ve aho nefa tsy manisa kaloria?
Olona an-tapitrisany maro no mamongotra matetika ny lanjany be loatra. Amin'ny fomba samihafa, ary tsy fanisana kaloria fotsiny izany. Amporisihinay ny fanisana kaloria, satria fomba manerantany izay mifanaraka amin'ny rehetra izany. Raha hitanao fa tsy ekena / sarotra / tsy mazava io fomba io, dia afaka misafidy fomba hafa hampihena ny lanja ianao.
4. Angamba hanolotra sakafo mahomby ianao?
Ny ankamaroan'ny sakafo ambany kaloria sy mono-sakafo dia fetra sy voka-dratsy maro, noho izany dia tsy manoro hevitra anao izahay ny hanao andrana amin'ny vatanao. Raha manana sakafo voaporofo ianao izay nanantona anao ary nanome valiny dia azonao ampiasaina izany.
5. Ampy ve ny mihinana tsara (tsy misy lafarinina, tavy, mamy) nefa tsy manisa kaloria?
Na ny mihinana "marina" aza, dia azonao atao ny mandamina ny fatran'ny kaloria anao, mamorona ambim-bava. Miaraka amin'ny kaloria ambim-bary dia tsy ny vatana no handany ny tavy, satria ho ampy hery miditra avy any ivelany. Ary na inona na inona vokatra noforoninao ambim-bava, mahasoa na tsy mahasoa.
Eo ihany koa ny ilany atsipin'ny vola madinika. Manandrana misakafo ara-dalàna, ny sakafo tapakaina farafaharatsiny ary mamorona tsy fahampian'ny kaloria be loatra. Amin'ity tranga ity dia mampihena ny metabolisma ny vatana, noho izany dia tsy hampihena ny lanjanao fotsiny amin'ny fahasahiranana ianao, fa hahazo lanja ihany koa raha vizana kely amin'ny sakafo.
Izy io dia pomatomus mahomby fihenan-danja dia zava-dehibe ny mikendry mizana ary mihinana ao anatin'ny tsy fahampiana mety. Mazava ho azy fa tena mora malemy ny vatan'olona, ka na ny fanitsiana kely aza ny sakafo dia manampy amin'ny fihenan-danja sy mamerina ny vatana amin'ny laoniny. Saingy, indrisy, tsy mandeha foana io. Matetika dia tsy maintsy manisa kaloria, hihinana ny mahazatra azy ary tsy hihinana be loatra.
6. Ahoana ny fikajiana ny vola laniko amin'ny kaloria?
Ilay lahatsoratra momba ny fanisana kaloria izay efa nodinihinay tamin'ny antsipirihany momba ny fikajiana ny fatran'ny kaloria isan'andro. Mora kajy ity tarehimarika ity raha fantatrao ny halavanao, ny lanjanao, ny taonanao ary ny haavon'ny asa ataonao.
7. Mila mieritreritra proteinina, karbôtô ary tavy ve aho sa manisa kaloria fotsiny?
Ho an'ny fihenan'ny lanja ampy hanisana kaloria, fa Manoro hevitra anao izahay hitahiry firaketana PFC. Ny tsy fahampiana na ny ambim-bavan'ny tsirairay amin'ireo singa ireo dia mety hisy fiatraikany ratsy tsy amin'ny fahasalamana ihany fa amin'ny fizotran'ny fahaverezan'ny lanja ihany koa. Vakio bebe kokoa momba izany ao amin'ny lahatsoratra: Ahoana ny fikajiana ny BDIM ary inona no ataony.
8. Misy tranokala manokana ve mitazona diary sakafo misy fikajiana kaloria sy BDIM?
Jereo ny fangatahana fandinihana finday ho an'ny fitantanana diary sakafo. Azoko atao koa ny manoro ireo tranonkala malaza indrindra amin'ireo tanjona ireo: calorizator.ru, dietdiary.com.
9. Ahoana ny fizarana proteinina, gliosida ary tavy mandritra ny andro?
Azonao atao ny mizara manokana ny PFC mandritra ny andro, ny zava-dehibe dia ny mijanona ao anatin'ny lalantsara nomena. Fa raha mila teboka ao anaty menio ianao dia azo atao ny manamarika ity fandaharam-potoana manaraka ity:
- Breakfast: Gliosida sarotra
- Sakafo maraina faharoa: Karibonetra tsotra
- sakafo atoandro: Proteinina + Karbôntra + Tavy. Aza hadino ny fibra.
- Sakafo maraina: Karbohidraty, tavy mety ho kely
- Dinner: Proteine + fibre kokoa
Ohatra sakafo:
- Sakafo maraina: porridge misy voankazo / voankazo maina
- Sakafo maraina faharoa: voankazo
- Lunch: lasopy, lovia, hena, legioma
- Sakafo maraina: voankazo, voanjo, fromazy
- Dinner: hena miaraka amin'ny legioma
- Sakafo hariva faharoa: fromazy trano bongony, yaorta
Manoro hevitra anao ihany koa izahay hijery ohatra iray amin'ny mpamaky anay: sakafo, amin'ny fiofanana miaraka amin'i Jillian Michaels: traikefa manokana manary lanja. Azonao atao ny manana ny mahazatra ataonao arakaraka ny fahazaranao sakafo.
10. Aza hadino ny manaraka ny lamina marina (gliosida amin'ny maraina, proteinina amin'ny hariva) sa afaka mihinana na inona na inona ianao raha mbola ao anaty lalantsara natao?
Tsia, tsy voatery. Ho very lanja ianao dia hanana fatiantoka kaloria. Na izany aza, miaraka amin'ny lanja kely, rehefa mandeha amin'ny fahasahiranana lehibe ny santimetatra sy ny kilao rehetra, dia lasa antony lehibe toy ny fizarana proteinina, gliosida ary tavy mandritra ny andro. Fa amin'ny fotoana voalohany azo atao ny tsy mitandrina.
11. Te hanisa kaloria aho, saingy ahoana no hisafidianana menio?
Raha vantany vao azonao ny lalànan'ny kaloria sy BDIM anao, dia afaka manomboka misakafo ao anaty atiny misy kaloria ianao. Misy safidy roa:
- ianao fandaharana sakafo fakan-tahakanomena etsy ambony. Raha ilaina dia ampifanaraho amin'ny fahaizanao sy ny filanao ny sakafonao. Ampidiro tsikelikely ny fanovana ny andiana vokatra arakaraka ny safidin'ny tena manokana.
- Tsy afaka manomboka amin'ny ohatra rehetra ianao, hamakafaka ny sakafon'izy ireo manokana. Manaova lisitry ny sakafo izay nohaninao matetika amin'ny antoandro, ary soraty ao anaty latabatra izany. Miankina amin'ny tsy fahatomombanana na ny mariky ny tondro sasany KBZHU manitsy menio (soloina vokatra iray hafa ny vokatra hafa, sns.). Matetika ny fotoana voalohany dia be menaka sy gliosida ary tsy fahampian'ny proteinina. Ny proteinina dia hena, atody, fromazy, voanjo.
Vakio ihany koa: Menu amin'ny sakafo mahavelona mety ho an'ny fihenan-danja - ny fomba fihinanan-tsakafo.
12. Ahoana raha tsy manana mizana ao an-dakozia aho?
Ho an'ny fanisana kaloria dia tena faniry ny manana refy an-dakozia. Na dia mazava ho azy aza, amin'ny fandanjana dia azonao atao ny mampiasa kaopy / sotro fandrefesana, isao ny lanjan'ny vokatra amin'ny alàlan'ny angon-drakitra momba ny fonosana, raiso ny lanjan'ireo voankazo / legioma eo amin'ny latabatra efa vita, sns. Fa ny fahamarinan'ny fandrefesana toy izany dia ho ambany kokoa noho ny fampiasana mizana any an-dakozia. Mazava ho azy, raha manatona ny fizotrany amin'ny fikarakarana fatratra ianao dia ho diso ny angon-drakitra vokatr'izany, fa amin'ny ho avy dia tsara kokoa ny manomana ny fividianana mizana amin'ny lakozia.
13. Mila manisa kaloria ve aho amin'ny fiainanao manontolo?
Matetika ampy 2-3 volana hananganana menio, hampifanarahana ary hahatakarana ny sakafo isan'andro. Noho izany, amin'ny fitsipika iray, aorian'ny fikajiana mahazatra roa volana dia hery "inertia" ny hery fanampiny. Miverina amin'ny kajy matetika KBZHU dia mitranga noho ny fiovana lehibe amin'ny sakafo na ny fiovan'ny fihinanana angovo isan'andro. Raha vao mahatratra ny endrika irina dia azonao atao ny mampitombo ny lalànan'ny kaloria mankany amin'ny sakafo hitazomana ny lanja.
14. Naleoko fotsiny ny vatomamy ary very 2 pounds tao anatin'ny herinandro, na dia tsy nisy aza.
Marina izany, ampy ny manaisotra zava-mamy amin'ny sakafiko mba hahavery 1.5-2 kg mandritra ny roa na roa herinandro. Saingy tsy fahaverezan'ny tavy izany. Mitazona rano ny karbôna, ka na dia mampihena ny fihinanana azy aza dia ho very rano ny vatana. Na izany aza, tsy ny fanesorana tavy, fa fiovana fotsiny amin'ny fandanjana rano. Aza maika hanao fehin-kevitra hoe mba hampihena ny lanja ilainao hampihenana ny fihinanana zava-mamy.
Tsy ilaina ny manome lanja ny fiovan'ny lanja ao anatin'ny rafitra 1-2 kg. Matetika nahemotra izy io, na ny mifanohitra amin'izany aza, mamela ny rano. Momba ny antony mahatonga ny fiovaovan'ny lanjany toy izao vakio eto: Antony 10 maninona no mety hampitombo ny lanjan'ny fihenan-danja.
15. Ny fanisana kaloria amin'ny ankapobeny dia tsy zava-dehibe, very lanja iray taonina aho amin'ny fampihetseham-batana tsy tapaka ary amin'ny sakafo ara-dalàna mihoatra na latsaka.
Tena tsara fa nahatratra ny vokatra tadiavina ianao nefa tsy misy kajy fanampiny. Saingy zava-dehibe ny mahatakatra fa ny olona tsirairay dia samy manana ny mampiavaka azy manokana, ny taonany samihafa, ny tantara samihafa, ny génetika samihafa, ny hevitra samihafa momba ny fomban'ny hery ary ny fihetsika tsy mitovy amin'ny fitoviana. Ny fitsipiky ny "misakafo ara-dalàna ary matetika manao fanatanjahan-tena" dia misy nuansa maro.
Mba hahatongavana amin'ny sakafo ara-dalàna, matetika dia mila manana traikefa kely ianao (ary tsara, raha tsy ho mangidy ity traikefa ity, ohatra, ohatra ny fihinanana mosary sy pilina isan-karazany). Noho izany, mbola ilaina ny masonkarena mazava, toy ny soatoavina KBZHU. Farafaharatsiny mba voalohany ho mpitari-dalana.
16. Inona no azonao lazaina momba ny rafitry ny kaontenera avy amin'ny Autumn Calabrese?
Ny rafitry ny kaontenera avy amin'ny Autumn Calabrese dia nanjary nalaza tany Etazonia. Mitovy ny fomba fanisana kaloria, fa amin'ny kinova namboarina. Tsy lanja ny sakafo, ary apetraka ao anaty kaontenera manokana, izay manolo ny mizana. Izay kajy sy kajikajy, kaontenera feno ary ny sakafo ilaina ho an'ny andro vonona.
Saingy ao anatin'ity rafitra herinaratra ity dia misy ny nuances: mila manana ireto fitoeran-javatra ireto ianao na zavatra fanoloana sakafo ho an'ny andro dia tsy maintsy manomana mialoha ny hariva, vokatra maromaro no voarara. Raha mijery ianao, ny fanisana kaloria mahazatra dia mora kokoa sy mora kokoa.
17. Raha mihena aho raha manao spaoro tsy tapaka?
Ny fiofanana dia manome fanjifana kaloria fanampiny, feo hozatra, manatsara ny vatana, manatsara ny tanjaka sy fiaretana. Ny antsasak'adiny fanatanjahan-tena mahery dia mandoro kaloria 250-400.
Fa ny fihenan-danja fotsiny dia tsy tratra raha tsy fahampiana kaloria. Na manao ahoana na manao ahoana no nahatratraranao io tsy fahampiana io, sakafo na fanatanjahan-tena mafy. Mazava ho azy, ny fiofanana dia biriky lehibe amin'ny fananganana vatana tononkira. Fa raha tsy misy famerana ny sakafo, ny fihenan-danja tsy azo atao.
Vakio bebe kokoa momba ny fiofanana ao an-trano:
- Fiofanana ho an'ny vao manomboka ao an-trano noho ny fihenan'ny lanja
- Mpanazatra 50 ambony ao amin'ny YouTube: fisafidianana fampiofanana tsara indrindra ao an-trano
- Fiofanana TABATA: fanazaran-tena efa vonona 10 ho an'ny fihenan-danja
- Vonona hampiofana trano ho an'ny zazavavy mandritra ny 30-45 minitra tsy misy fitaovana