Deadlift - karazana, vokatra, fahadisoana mahazatra indrindra

Votoaty voaporofo

Ny deadlift dia fanazaran-tena izay tsy vitan'ny atleta vitsivitsy. Na dia eo aza ny resabe maro, dia ilaina ny mandresy lahatra ny tenanao momba izany, satria mitondra soa maro. Jereo ny fomba fanaovana deadlift araka ny tokony ho izy ary inona no azonao tratrarina amin'izany.

Deadlifts dia iray amin'ireo fanazaran-tena tokony ho fototry ny drafitry ny fiofanana. Raha atao tsara dia tsy miteraka ratra mafy mihitsy. Ny tena zava-dehibe dia ny mianatra ny teknika sy ny fanarahana ny toro-hevitra - avy eo dia afaka manome vokatra mahagaga.

Fahafatesana maty amin'ny tongotra mahitsy

Raha te hanamafisana ny fenao ianao dia asaina manao deadlift amin'ny tongotra mahitsy. Toa tsotra fotsiny io fanazaran-tena io. Ny fahombiazany dia miankina indrindra amin'ny antsipiriany, ka izany no maha-zava-dehibe ny fanarahana ny fitsipika mihatra.

Rehefa manao fanazaran-tena deadlift, ny kalitaon'ny fanazaran-tena no tena ifantohanao, fa tsy ny isan'ny famerimberenana natao. Ny tena fototry ny deadlift dia ny manaisotra ny lanjany amin'ny tany amin'ny tsipika mahitsy ary mitazona ny lamosinao mahitsy. Zava-dehibe ny fisintonana ny soroka.

Raha miresaka momba ny deadlifts, ny teknika dia mifantoka amin'ny fitsipika vitsivitsy etsy ambany. Amin'ny fanarahana ny toro-hevitra dia hahazo vokatra mahafa-po ianao nefa tsy atahorana handratra.

1. Atsaharo ny tongotrao amin'ny sakan'ny andilana. Ny rantsan-tongotra dia tokony hipoitra kely eo ambonin'ny bara.
2. Raiso amin'ny tananao manontolo ny barbell (mifanatrika eo anoloana) - tokony ho lehibe kokoa noho ny soroka ny elanelany.
3. Mifoka rivotra ary miankohoka, manindrona ny sorokao.
4. Atsangano ny lanja ary ataovy mahitsy ny lamosinao sy ny tongotrao.
5. Tazony mandritra ny 2-3 segondra ny lanja, atsangano, ary avereno moramora amin'ny tany.

Manaova famerimberenan'ny deadlift in-10-20 amin'ny andiany iray - mitazona tsara ny teknika.

ZJereo ihany koa: Fanatanjahan-tena miaraka amin'ny barbell - ahoana no hanaovana azy ireo mba hitondra vokatra?

sumo deadlift

Ity karazana deadlift ity dia tsy mitovy amin'ny mahazatra indrindra amin'ny fametrahana ny tongotra. Amin'ny dikan-teny sumo, ny tongotra dia misaraka malalaka, ary ny tanana mihazona ny bara dia napetraka eo amin'ny soroka, eo anelanelan'ny tongotra. Deadlift sumo dia mamela ny fandraisana anjara mavitrika kokoa amin'ny quadriceps sy ny adductors fe. Ny hozatry ny lamosina kosa dia mitana anjara toerana kely kokoa.

1. Mijoroa ka mivelatra ny tongotrao eo anoloan'ny barbell, ary ny tongotrao dia manondro ivelany. Tsy tokony hanondro ao anatiny ny lohalika.
2. Ahitsio ny lamosinao ary atsangano ny vatanao eo amin'ny 45 degre eo ho eo. Raiso ny barbell miaraka amin'ny tananao mirefy soroka. Tokony hifanaraka amin'ny vatana ny loha.
3. Zava-dehibe ny fofonaina amin'ny sumo deadlift. Mifoka rivotra, atsangano ny abs ary atsangano ny barbell amin'ny haavon'ny tongotrao ambany. Atsaharo ny 2-3 segondra.
4. Mifohaza ary miverena moramora avy amin'ny toerana voalohany. Ahitsio kely ny andilanao sy ny lohalikao. Ataovy moramora eo amin'ny tany ny barbell.

Jereo koa : Fiofanana miverina - inona moa izany?

Famoahana maty romanianina

Ny fitsipiky ny fanatanjahan-tena dia mitovy amin`ny tongotra mahitsy. Ary amin'ity tranga ity dia mendrika ny manao famerimberenana am-polony na mihoatra amin'ny andiany iray. Ny fahasamihafana misy eo amin'ny deadlift leg mahitsy sy ny deadlift amin'ny tongotra mahitsy Romaniana dia:

1. Ao amin'ny deadlift mahazatra, ny lohalika dia tena mahitsy - afaka miforitra kely izy ireo rehefa manainga ny lanjany, fa amin'ny dikan-teny romanianina kosa dia atao amin'ny lohalika miforitra ny fanazaran-tena,
2. amin'ny dikan-teny mahazatra dia apetraka eo amin'ny tany ny barbell, ary amin'ny dikan-teny romanianina dia mijanona amin'ny fotoana rehetra mandra-pahatapitry ny andiany,
3. amin'ny teny romanianina deadlift ny bar dia azo esorina amin'ny fijoroana, amin'ny mahazatra ihany avy amin'ny tany.

Teknika deadlift amin'ny fomba romanianina nahazo mpanaraka maro noho ireo hetsika izay manome fahalalahana bebe kokoa.

1. Mandehana mankany amin'ny barbell mba hijoro eo afovoany eo anelanelan'ny entana.
2. Miondrika amin'ny lamosinao mahitsy mba hanao deadlift araka ny tokony ho izy ary hiondrika kely ny lohalikao.
3. Ny famehezana amin'ny deadlift dia tokony ho gripa, ka miaraka amin'ny fanondro manondro midina.
4. Atsofohy, avy eo, raha mbola manitsy ny lamosinao ary manondrika kely ny lohalikao, dia atsangano ny barbell.
5. Atsofohy ary ampidino moramora ny barbell, fa aza apetraka amin'ny tany ny bar. Avereno ilay fanazaran-tena.

Aza hadino ny mamaky: Fanatanjahan-tena ao an-trano - safidy azo antoka ho an'ny gym

Deadlift amin'ny tongotra iray

Ny fanazaran-tena dia sarotra kokoa noho ny dikan-teny mahazatra. Na izany aza, afaka manao an'io deadlift tsy misy entana io ianao. Ny fanazaran-tena dia ahitana ny biceps, gluteal ary rectus abdominis hozatra. Ahoana no hanaovana deadlift amin'ny tongotra iray?

1. Mitsangàna mahitsy ka mifanakaiky ny tongotrao ary mihantona eo amin’ny vatanao ny sandrinao. Mijanona mahitsy ny lamosina ary miforitra kely ny lohalika.
2. Mifoka rivotra, avy eo avereno ny andilanao, atsangano ny vatanao, ary atsangano ny tongotra iray. Mijanòna amin'io toerana io amin'ny alàlan'ny fanitarana ny tongotra natsangana. Amin'ny tongotra iray deadlift, ny loha dia tokony hijanona amin'ny lamosina.
3. Miverena amin'ny toerana niaingana rehefa mifoka rivotra moramora.
4. Ataovy in-10 repetitions, dia ovay ny tongotra.

Ity karazana deadlift ity dia azo atao amin'ny dumbbells. Ireo vao manomboka anefa dia tokony hanandrana ireo fanazaran-tena tsy misy fitaovana aloha. Ankoatra izany, hevitra tsara ny manao izany deadlift an-trano. Ny tavoahangy rano dia azo ampiasaina fa tsy dumbbells.

Zahao hahitanao azy: Ahoana no fanaovana fanatanjahan-tena ao an-trano miaraka amin'ny dumbbells?

Deadlift - fahadisoana

Ny deadlift dia fanazaran-tena toa tsotra. Na izany aza, izany dia tena mitaky mazava tsara. Ny lesoka rehetra dia mety hahatonga ny deadlift ho ratra tsy mahafinaritra fa tsy misy vokany tsara.

Ny fahadisoana deadlift mahazatra indrindra dia:

1. boribory lamosina - amin'ity fanazaran-tena ity, ny soroka dia tsy maintsy midina ary ny lamosina mahitsy,
2. ny fanamafisana ny hazondamosina aorian'ny fisamborana ny dumbbells - ny fametrahana ny hazondamosina sy ny fanosehana ny andilany dia tokony hatao alohan'ny hanodinana ny torso sy ny fitazonana azy amin'ny dingana,
3. mametraka ny andilana toy ny amin'ny squat - amin'ny deadlift, ny andilana dia tsy maintsy avo noho ny lohalika (tsy afaka manao squat feno ianao),
4. fehezam-boninkazo mifandimby - ny fikojakojana tsara indrindra dia ny fikitihana (rantsantanana manondro midina),
5. hyperextension hip - amin'ny deadlift, ny andilana dia tokony handroso, fa mijanona amin'ny vatana manontolo,
6. voalohany, miasa ny valahana rehefa manainga ny barbell - manitsy ny lohalika, manetsika ny andilany ary miasa ny lamosina dia tokony hatao miaraka rehefa manainga ny entana.

Deadlift sy fanaintainana lamosina

Ny fampiofanana deadlift dia manatsara ny toetry ny firafitry ny hozatry ny taolana. Hampihena ny mety hisian'ny fanaintainana eo amin'ny hazondamosin'ny lumbar isika. Na izany aza, tokony hokarakaraina manokana ny aretina sy ny aretin'ny hazondamosina.

Deadlift sy hyperlordosis

Ny fanazaran-tena dia miteraka fanaintainana amin'ny olona voan'ny hyperlordosis, izany hoe ny lordose lumbar lalina. Ity toe-javatra ity dia miavaka amin'ny fahalemena eo amin'ny vodiny, ny kibo, ary ny hozatry ny biceps amin'ny feny, ary ny fanafohezana ny quadriceps sy ny hozatry ny extensor amin'ny lamosina.

Noho izany, ny hozatra hafa, anisan'izany ny lumbar extensor, dia mavesatra be rehefa manainga ao amin'ny deadlift. Mitombo ihany koa ny tsindry amin'ny hazondamosina. Noho izany, rehefa te hanao deadlifts, ary ny lordosis mafy manakana izany, dia tsara ny manatona mpanazatra manokana mahafeno fepetra amin'ny sehatry ny physiotherapy.

Deadlift sy scoliose

Ny scoliose dia aretina manelingelina ny fifandanjana eo amin'ny asan'ny hozatra amin'ny lafiny roa amin'ny hazondamosina. Noho izany, ny fanazaran-tena ao amin'ny gym amin'ny tranga scoliose dia tsy ahitana deadlifts izay mameno ny hazondamosina axially. Antony fanampiny misy fiantraikany amin'ny ratsy ny vokatry ny deadlift amin`ny hazondamosiko miaraka amin'ny scoliose dia misy enta-mavesatra be - tsy soso-kevitra amin'ity toe-javatra ity.

Deadlift sy discopathy

Noho ny enta-mavesatra sy ny fanoloran-tena amin'ny fanazaran-tena hozatra maro, ny olona voan'ny ratra lamosina dia tokony hiala amin'ny deadlifts. Anisan'izany ny sciatica sy ny discopathy. Ny mety hisian'ny ratra miharatsy rehefa manao deadlift dia tena avo.

Vakio ihany koa: Ahoana no hialana amin'ny fanaintainan'ny lamosina? Fanatanjahan-tena TOP 5 ho an'ny hazondamosina salama

Deadlift - vokany

Maro ny antony mahatonga ny maty. Ny teknika marina dia manome tombony maro amin'ity karazana fanatanjahan-tena ity:

1. miasa amin'ny fomba multidirectional - ny deadlifts dia tsy mifantoka fotsiny amin'ny fanamafisana ny extensors na biceps hozatry ny fe (raha ny deadlifts amin'ny tongotra mahitsy), fa koa amin'ny fanamafisana ny hozatry ny latissimus, ny hozatry ny gluteal ary ny hozatry ny kibo;
2. Ny deadlift romanianina koa dia manatanjaka ny hoditry ny vodiny;
3. manampy amin'ny fampihenana ny tavy amin'ny vatana - mampitombo ny fandaniana angovo, noho izany dia afaka mahatratra haingana kokoa ny tsy fahampian'ny angovo.

Tsara ny mampiditra deadlifts ao amin'ny drafitry ny fampiofanana anao. Raha mahafehy ny teknika marina ianao, dia hanana tombony maro ny fanatanjahan-tena – anisan'izany ny tombontsoa ara-pahasalamana.

Votoaty avy amin'ny tranokala medTvoiLokony natao hanatsara, fa tsy hanolo, ny fifandraisana eo amin'ny mpampiasa tranonkala sy ny dokoterany. Ny tranonkala dia natao ho an'ny tanjona fampahafantarana sy fanabeazana ihany. Alohan'ny hanarahanao ny fahalalana manokana, indrindra ny torohevitra ara-pitsaboana, voarakitra ao amin'ny tranokalanay, dia tsy maintsy manatona dokotera ianao. Ny Administrator dia tsy mitondra voka-dratsy vokatry ny fampiasana ny vaovao voarakitra ao amin'ny tranokala.