Raha manahy ny amin'ny fahazoana proteinina ampy ianao amin'ny fifindrana amin'ny fihinanana zava-maniry, dia mety hahagaga anao izao manaraka izao. Ny marina dia ny ankamaroan'ny mpihinana hena dia mahazo proteinina be loatra, ary ny vegetariana dia afaka mahazo proteinina mihoatra noho ny ampy avy amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry.
Mbola maro no mino fa ny proteinina dia tsy misy afa-tsy amin'ny endriky ny hena sy ny biby hafa, ary isika rehetra dia ho faty raha tsy misy proteinina biby! Raha tsy vehivavy bevohoka na mpanao bodybuilding ianao, dia mety hahazo proteinina mihoatra ny ampy nefa tsy manao ezaka be.
Ireto ny loharanon-proteinina tsara indrindra ho an'ny mpihinan-kena:
iray . Quinoa sy voamaina manontolo hafa
Ny voamaina manontolo dia loharano proteinina lehibe, fa ny mpanjakan'ny voamaina manontolo amin'io lafiny io dia ny quinoa. Tsy sahala amin'ireo loharanon-proteinina végétariana maro, ny quinoa dia ahitana ny asidra amino tena ilaina rehetra, ka mahatonga azy io ho firaketana "proteinina feno" amin'ny fotoana rehetra. Kaopy iray monja amin'ny quinoa masaka dia misy proteinina 18 grama ary fibre sivy grama. Ny voamaina manontolo hafa, anisan'izany ny mofo voamaina manontolo, ny vary mena, ny vary orza, dia sakafo ara-pahasalamana izay manome proteinina ho an'ny sakafo vegan sy vegan.
2. Tsaramaso, voanemba ary legume hafa
Ny legume rehetra – tsaramaso, voanemba, voanjo, sns. – dia loharanon-proteinina tsara ho an'ny mpihinan-kena sy ny vegan, noho izany dia betsaka ny azo isafidianana ary azonao atao ny mifikitra amin'ny tsaramaso iray izay tianao indrindra! Tsaramaso mainty, tsaramaso voa, dhal indiana, lasopy voanjo, soja…
Legume ihany koa ny soja, fa satria lasa loharano proteinina malaza ho an'ny mpihinana zava-maniry ny soja sy ny vokatra azony, dia mendrika ny hiresaka manokana amin'ny andalana manaraka.
Ny votoatin'ny proteinina ao anaty kaopy iray amin'ny tsaramaso am-bifotsy dia eo amin'ny 13,4 grama. Nahoana ianao no tokony hihinana azy? Ny tsaramaso dia iray amin'ireo sakafo be proteinina mahazatra indrindra ho an'ny mpihinan-kena. Azonao atao ny mahita tsaramaso any amin'ny fivarotana entam-barotra na amin'ny sakafo saika ny trano fisakafoanana rehetra.
3. Tofu sy vokatra soja hafa
Azo ampitahaina amin'ny chameleon ny soja, tsy ho leo mihitsy ianao! Mety efa nanandrana nampiditra tofu sy ronono soja tamin'ny sakafonao ianao taloha, fa ahoana ny amin'ny gilasy soja, yaourt soja, voanjo soja ary fromazy soja? Ny tempeh koa dia vokatra soja manankarena proteinina. Amin'ny maha-bonus fanampiny azy, maro ny marika tofu sy ronono soja dia nohamafisina amin'ny otrikaina hafa ilain'ny vegans sy vegans, toy ny calcium, vy ary vitamin B12. Ny fihinanana gilasy soja irery dia ampy hahazoana ny proteinina ilainao.
Ny votoatin'ny proteinina: Ny antsasaky ny kaopy amin'ny tofu dia misy 10 grama, ary ny kaopy amin'ny ronono soja dia misy proteinina 7 grama.
Nahoana ianao no tokony hihinana soja: Azonao ampiana tofu amin'izay sakafo mahandro anao, anisan'izany ny lasopy, saosy, lasopy ary salady.
efatra . Voanjo, voa ary dibera voanjo
Ny voa rehetra, anisan'izany ny voanjo, ny cashews, ny amandy, ary ny voanjo, dia misy proteinina, toy ny voa toy ny sesame sy ny voa. Satria ny ankamaroan'ny voanjo sy voany dia fantatra fa be tavy, tsy tianao ny hahatonga azy ireo ho loharanon'ny proteinina. Saingy tsara ho an'ny sakafo maivana izy ireo, ohatra, aorian'ny fanazaran-tena na sakafo tsy voaomana. Matsiro koa ny dibera voanjo, ary mazava ho azy fa tian’ny ankizy ny dibera voanjo. Andramo menaka soja na beurre cashew ho solon'izay raha marary amin'ny dibera voanjo ianao.
Ny votoatin'ny proteinina: Ny dibera voanjo roa sotro dia misy proteinina 8 grama eo ho eo.
Nahoana ianao no tokony hihinana azy: mety! Na aiza na aiza, amin'ny fotoana rehetra, azonao atao ny misakafo amin'ny voanjo vitsivitsy mba hahazoana proteinina.
5. Seitan, burgers veggie ary solon-kena
Vakio ny mari-pamantarana eo amin'ny solon'ny hena novidinao sy ny burger veggie dia ho hitanao fa be proteinina izy ireo! Ny ankamaroan'ny solon-kena eny an-tsena dia vita amin'ny proteinina soja, proteinina varimbazaha, na fitambaran'izy roa. Azonao atao ny manafana burger veggie grilled vitsivitsy ary mahazo ny proteininao isan'andro. Ny seitan an-trano dia malaza amin'ny votoatiny proteinina avo lenta ihany koa.
Votoatin'ny proteinina: Ny paty veggie iray dia misy proteinina 10 grama eo ho eo, ary 100 grama ..