Fampahalalana nomen'ny US Academy of Nutrition and Dietetics.
Na inona na inona sokajin'ny vegetariana anao, dia mila mampiditra sakafo isan-karazany ao amin'ny sakafonao ianao, anisan'izany ny voamaina manontolo, ary koa ny voankazo, ny legioma, ny legume, ny voanjo ary ny voa. Amin'ny famakiana ny torohevitry ny Academy of Nutrition and Dietetics (Etazonia) ho an'ny mpihinana zava-maniry, dia azonao antoka fa mahafeno ny filan'ny vatanao ny sakafonao isan'andro.
Kalsioma.
Tokony hihinana loharanon-kalsioma isan-karazany ny mpihinana mba hanomezana izay ilainy isan’andro. Ny fanadihadiana dia naneho fa ny mpihinana zava-maniry dia mandray sy misintona calcium bebe kokoa avy amin'ny sakafo noho ny tsy mpihinana. Ny vokatra vita amin'ny ronono dia loharano manankarena kalsioma. Raha esorina amin'ny sakafonao ny vokatra vita amin'ny ronono, dia ampy ny calcium azo avy amin'ny sakafon'ny zavamaniry.
Ity ny lisitry ny loharanon'ny kalsioma avy amin'ny zavamaniry:
- Ronono tsy matavy na tsy matavy, yaourt ary fromazy
- Ronono soja na ronono vary
- voly
- Jus misy kalsioma
- Tofu manankarena kalsioma
- Legioma maitso maitso
- Broccoli
- tsaramaso
- Almond sy menaka amygdala
- Sesame sy menaka sesame (tahini)
- voanjo soja
Vy.
Ny legioma dia tokony hihinana karazana vy isan-karazany mba hanomezana izay ilainy isan'andro. Ny fihinanana vitamina C voajanahary (voankazo citrus, ranom-boasary, voatabiha) isaky ny sakafo dia mampitombo ny fihanaky ny vy.
Loharano vy:
- Soja, voanjo
- Legioma maitso maitso, anana
- tsaramaso
- Mofo vita amin'ny vy, vary ary paty
- Totom-boanjo
Proteinina.
Ny proteinina dia hita amin'ny ankamaroan'ny sakafo sy ny vokatra avy amin'ny biby. Hamorona proteinina feno ny vatanao raha mihinana sakafo be dia be misy kaloria ampy mandritra ny andro ianao.
Ny loharanon'ny proteinina avy amin'ny legioma dia ahitana:
- tsaramaso
- Vokatra feno
- Vokatra soja
- Voanjo sy dibera voanjo
- Vokatra vita amin'ny ronono
Vitamina B12.
Ny B12 dia hita amin'ny vokatra biby rehetra, anisan'izany ny atody sy ny vokatra vita amin'ny ronono. Ny fahazoana vitaminina B12 ampy amin'ny ankapobeny dia tsy olana ho an'ny mpihinan-kena mihinana ronono na atody. Ny mpihinana hena na vegans henjana anefa dia mety mila manampy ny sakafony amin'ny fisafidianana sakafo voaaro amin'ny vitaminina na amin'ny fihinanana tsy mihoatra ny 12 isan-jaton'ny vidin'ny vitamin B100 (cobalamin) isan'andro.
Loharanon'ny legioma B12:
- Sakafo voaaro amin'ny vitamin B12, anisan'izany ny masirasira otrikaina, ronono soja, muesli. Ataovy azo antoka ny manamarina ny etikety.
- Vokatra vita amin'ny ronono
Otrikaina D.
Ny vokatra vita amin'ny ronono dia nohamafisin'ny vitamin D any Etazonia. Ny olona izay misafidy ny tsy hihinana vokatra vita amin'ny ronono sy izay tsy mahazo tara-masoandro matetika dia mety haniry ny hihevitra ny haka vitaminina D, tsy mihoatra ny 100 isan-jaton'ny sandany isan'andro.
Ny loharanon-tsakafo vitaminina D dia ahitana:
- Sakafo voaaro amin'ny vitamin D: ronono soja, ronono omby, ranom-boasary, muesli