Tolo-kevitry ny ekipa iray ao amin'ny Clinic Mayo (Minnesota, Etazonia) Ity toro-lalana ity dia mirakitra toro-hevitra momba ny fanomanana tsaramaso sy ny fomba hampitomboana ny habetsahan'ny tsaramaso amin'ny sakafonao sy ny tsakitsaky.
Legumes — kilasin'ny anana misy tsaramaso, voanjo ary voanemba — dia anisan'ny sakafo mahavelona sy mahavelona indrindra. Ny legume amin'ny ankapobeny dia ambany matavy, tsy misy kolesterola, ary manankarena amin'ny asidra folika, potassium, vy ary magnesium. Ahitana tavy mahasalama sy fibra tsy mety levona koa izy ireo. Ny legume dia loharanon-proteinina tsara ary azo soloina tsara amin'ny hena, izay betsaka kokoa amin'ny tavy sy kolesterola.
Raha te hampitombo ny habetsaky ny legume amin'ny sakafonao ianao, saingy tsy fantatrao ny fomba hanaovana izany, dia hanampy anao ity torolàlana ity.
Maro amin'ireo toeram-pivarotana lehibe sy fivarotana entam-barotra no mitondra karazana legume isan-karazany, na maina na am-bifotsy. Avy amin'izy ireo dia afaka mahandro sakafo mamy, Amerika Latina, Espaniola, Indiana, Japoney sy Sinoa lovia, lasopy, stews, salady, pancakes, hummus, casseroles, lafiny lovia, tsakitsaky.
Ny tsaramaso maina, ankoatry ny lentilles, dia mila asiana rano amin'ny mari-pana amin'ny efitrano, ary amin'izay fotoana izay dia misy rano izy ireo mba hanampiana azy ireo hahandro. Tokony alamina aloha izy ireo alohan'ny handena azy, ka ario izay tsaramaso efa miloko na mirefarefa sy zavatra vahiny. Miankina amin'ny halavan'ny fotoana anananao, mifidiana iray amin'ireto fomba fanondrahana manaraka ireto.
Soak miadana. Araraka ao anaty vilany misy rano ny tsaramaso, sarona ary apetraho ao anaty vata fampangatsiahana mandritra ny 6 na 8 ora na mandritra ny alina.
Soak mafana. Araraka amin'ny tsaramaso maina ny rano mangotraka, arotsaka amin'ny afo ary ampangotrahina. Esory amin'ny hafanana, sarony mafy amin'ny sarony ary atokana, avelao hijanona amin'ny mari-pana mandritra ny 2 hatramin'ny 3 ora.
Soak haingana. Andrahoina rano ao anaty vilany, ampio tsaramaso maina, ento amin'ny vay, mahandro 2-3 minitra. Sarony ary avela hijoro amin'ny mari-pana mandritra ny adiny iray.
Mahandro tsy misy fandevenana. Apetraho ao anaty vilany ny tsaramaso ary aidino rano mangotraka, andrahoy mandritra ny 2-3 minitra. Dia saronana ary atokana mandritra ny alina. Ny ampitson'iny dia 75 hatramin'ny 90 isan-jaton'ny siramamy tsy azo levona miteraka entona no levona ao anaty rano, izay tokony hotapahina.
Aorian'ny famafazana dia mila sasana ny tsaramaso, ampio rano madio. Andrahoina ao anaty vilany lehibe ny tsaramaso mba tsy hihoatra ny ampahatelon'ny habetsahan'ny vilany ny haavon'ny rano. Afaka manampy anana sy zava-manitra. Atao mangotraka, ahena ny afo ary ampangotrahina indraindray, mandra-pahalemy. Ny fotoana mahandro dia hiova arakaraka ny karazana tsaramaso, saingy afaka manomboka manamarina ny fahavononana ianao rehefa afaka 45 minitra. Ampio rano bebe kokoa raha masaka tsy misy sarony ny tsaramaso. Soso-kevitra hafa: Asio sira sy akora misy asidra toy ny vinaingitra, voatabia, na paty voatabia amin'ny faran'ny fandrahoan-tsakafo, rehefa saika vita ny tsaramaso. Raha ampiana aloha loatra ireo akora ireo dia mety hanamafy ny tsaramaso sy hampiadana ny fandrahoan-tsakafo. Vonona ny tsaramaso rehefa voadio rehefa potehina moramora amin’ny garpu na rantsantanana. Mba hanamaivanana ny tsaramaso masaka ho ampiasaina any aoriana, atsobohy ao anaty rano mangatsiaka izy ireo mandra-pahamaivana, dia tatatra ary atsofohy.
Ny mpanamboatra sasany dia manolotra tsaramaso "instant" - izany hoe efa nototoina mialoha sy maina indray izy ireo ary tsy mila fanondrahana fanampiny. Farany, tsaramaso am-bifotsy no fanampina haingana indrindra amin'ny sakafo maro tsy misy fiddle. Tsarovy fotsiny ny manasa tsaramaso am-bifotsy mba hanesorana ny sasany amin'ny sodium fanampiny mandritra ny fandrahoan-tsakafo.
Eritrereto ny fomba hampidirana legume bebe kokoa amin'ny sakafonao sy ny tsakitsaky: Manaova lasopy sy casserole miaraka amin'ny legume. Mampiasà tsaramaso voadio ho fototry ny saosy sy ny gravy. Ampio tsaramaso sy tsaramaso mainty amin'ny salady. Raha mividy salady any am-piasana ianao ary tsy misy ny tsaramaso, dia ento ao anaty fitoeran-javatra kely ny tsaramasonao avy any an-trano. Snack amin'ny voanjo soja, fa tsy chips sy crackers.
Raha tsy mahita karazana tsaramaso manokana ianao ao amin'ny fivarotana, dia azonao atao ny manolo mora ny karazana tsaramaso iray amin'ny iray hafa. Ohatra, ny tsaramaso mainty dia tsara solon'ny tsaramaso mena.
Ny tsaramaso sy ny legume hafa dia mety miteraka entona amin'ny tsinay. Ireto misy fomba vitsivitsy hampihenana ny entona mamokatra ny legume: Ovay imbetsaka ny rano mandritra ny soak. Aza mampiasa ny rano natsofoka ny tsaramaso handrahoana azy. Ovay ny rano ao anaty vilany misy tsaramaso mangotraka 5 minitra aorian'ny fanombohan'ny vay. Andramo ny mampiasa tsaramaso am-bifotsy - ny fizotry ny famonosana dia hanaisotra ny sasany amin'ireo siramamy mamokatra entona. Atsofohy amin'ny afo kely ny tsaramaso mandra-pahandroana tanteraka. Mora levonina ny tsaramaso malefaka. Asio zava-manitra mampihena entona toy ny aneta sy komina rehefa mahandro sakafo tsaramaso.
Rehefa manampy legume vaovao amin'ny sakafonao ianao dia ataovy izay hisotroanao rano ampy ary hanao fanatanjahan-tena tsy tapaka mba hanampiana ny rafi-pandevonan-kaninao.