Torohevitra 10 ho an'ny Vegetarian avy amin'ny USDA Nutrition Center
Ny vegetarianism dia mety ho safidy sakafo mahasalama. Ny tena zava-dehibe dia ny mihinana sakafo isan-karazany amin'ny fatrany ampy mba hanomezana kaloria sy otrikaina ilainao.
1. Eritrereto ny proteinina
Ny filanao proteinina dia mora azo amin'ny fihinanana karazan-tsakafo isan-karazany. Ny loharanon'ny proteinina ho an'ny tsy fihinanan-kena dia ahitana tsaramaso sy voanjo, voanjo ary soja, ary koa sakafo toy ny tofu sy tempeh. Ny lacto- sy ovo-vegetarians dia afaka mahazo proteinina avy amin'ny atody sy ny vokatra vita amin'ny ronono.
2. Loharanon'ny calcium ho an'ny taolana
Ny calcium dia ampiasaina hanamboarana taolana sy nify. Ny mpihinan-kena sasany dia mihinana vokatra vita amin'ny ronono, izay loharanon-kalsioma tena tsara. Ny loharanon-kalsioma hafa ho an'ny mpihinan-kena dia ny ronono soja (sotro soja), tofu misy sulfate kalsioma, voamadinika sakafo maraina misy kalsioma misy ranom-boasary, ary anana maitso maitso maitso (spinach, turnip, lettuce, bok choy).
3. Fahasamihafana amin'ny sakafonao
Ny sakafo malaza maro dia na mety ho zava-maniry, toy ny paty miaraka amin'ny saosy, pizza vegetarian, lasagna anana, tofu, anana stir-fry, tsaramaso burrito.
4. Andramo burgers soja, skewers soja, alika mafana soja, tofu na tempeh marinated, ary kebab voankazo. Ny legioma nendasina koa dia matsiro!
5. Ampiasao tsaramaso sy voanjo
Noho ny fisian'ny otrikaina be dia be ao amin'ny tsaramaso sy ny voanjo, dia atolotra ho an'ny rehetra izy ireo, na tsy mihinana na tsy mihinana. Ankafizo ny salady tsaramaso na lasopy voanjo. Pies tena matsiro miaraka amin'ny famenoana tsaramaso.
6. Andramo ny dikan-teny samihafa amin'ny fanoloana zava-maniry vokatra hena, izay manana ny tsirony sy ny endrik'ireo tsy mpihinan-kena, saingy ambany ny tavy tototry ary tsy misy kolesterola. Andramo ny paty soja ho an'ny sakafo maraina, saosisy ho an'ny sakafo hariva, ary burgers tsaramaso na falafel.
7. Mandehana any amin'ny trano fisakafoanana
Ny ankamaroan'ny trano fisakafoanana dia manolotra safidy ho an'ny zava-maniry. Anontanio ny momba ny fisian'ny sakafo hohanina. Manafatra legioma na paty fa tsy hena.
8. Manomana tsakitsaky matsiro
Mifidiana voanjo tsy misy sira ho sakafo maivana ary ampio amin'ny salady na ny sakafo fototra. Azonao ampiana amandy na voanjo fa tsy fromazy na hena ny salady maitso.
9. Makà vitaminina B12
Ny vitamina B12 dia tsy hita voajanahary afa-tsy amin'ny vokatra biby. Tokony hifidy sakafo voaaro amin'io vitamina io ny vegetatera, toy ny serealy na vokatra soja, na mividy vitaminina B12 any amin'ny fivarotam-panafody raha mandà izay vokatra avy amin'ny biby izy ireo. Jereo ny etikety momba ny fisian'ny vitamin B12 amin'ny sakafo voaaro.
10. Manaova drafitra araka ny torolalana momba ny sakafo ara-tsiansa.