Hevitra ato Anatiny
Plank dia fampihetseham-batana miorim-paka amin'ny gorodona, mifantoka amin'ny tananao na amin'ny sandrinao. Ny plank dia raisina ho iray amin'ireo fomba mahomby indrindra hanalana ny tavy amin'ny kibony ary hanenjana ny vatana. Na izany no izy? Andeha hojerentsika, inona ny fampiasana, ny tombony ary ny voka-dratsin'ny tady, ny firy ary isaky ny manao azy io, manao ahoana ny fahombiazan'ny bara amin'ny fihenan-danja? Ary koa manome anao safidy manokana: safidy 45-fampiharana miaraka amin'ny fehin-tsary!
Plank fanatanjahan-tena: Fampahalalana ankapobeny
Ny placket dia efa fanatanjahan-tena efa mahazatra fa tsy fanazaran-tena ho an'ny kibony ihany, fa koa amin'ny fiofanana ankapobeny ho an'ny vatana iray manontolo. Ity fampihetseham-batana maro asa ity dia ahafahanao mampiasa vondrona hozatra marobe, ary tsy mila fitaovana fanampiny na fahaizana manokana na traikefa nahafinaritra. Ny bara dia afaka mampihatra ny vao manomboka sy ny mpianatra mandroso. Noho ny maha-azo ampiharina azy, ny fahombiazany ary ny plank fanazaran-tena momba ny fidirana amin'ny rehetra dia nahazo laza malaza.
Ny plank dia mampiditra ny hozatry ny vatana ambony sy ambany, noho izany dia hatanjaho ny vatanao, hahatonga azy io ho mafy orina sy mafy. Ilaina indrindra io fanatanjahan-tena io amin'ny fampivoarana ny rafi-pitatitra (kibo, lamosina, vodin-kazo). Corset hozatra mahery manohana ny lamosinao sy ny hazondamosinao, ary noho izany dia manampy amin'ny fampihenana ny mety hisian'ny ratra amin'ny rafitra musculoskeletal.
Ahoana ny fomba fanaovana bar?
Mijoroa amin'ny toerana misy ny gorodona - atsangano-UPS toerana. Aforeto ny kiho 90 degre ary aforeto amin'ny sandrinao ny lanjanao. Ny vatanao rehetra dia tokony mamorona tsipika mahitsy, sintomina ny vavony ary mihenjana ny hozatra.
Inona no tokony hifantohana manokana:
- Sarona sy lohany: tokony ho tony sy afaka. Jereo ny gorodona fa aza atsangano ny loha.
- tanana: tazomy eo alohanao na miampita azy ireo. Apetraho tsara eo ambanin'ny soroka ny kiho, mba tsy hamoronana enta-mavesatra tsy ilaina amin'ny soroka. Aondriho ny sorokao, aza atsangano amin'ny sofina.
- loin: sady tsy azo boribory no tsy afaka miondrika. Alao an-tsaina ange ny lamosinao ambany tery mafy amin'ny rindrina.
- Feet: tsy maintsy mijanona mahitsy sy mahitsy. Raha tsy izany, ny vesatra lehibe dia ho any amin'ny andilana fa tsy ny hozatry ny kibo.
- fitombenako: koa ahinjitra sy ho mitovy ambaratonga amin'ny lamosina. Aza rarana ny valahana ary aza atsangano ny vodin-tany.
- kibony: voasintona, ary avy eo (efa voasintona) manandrana misintona ny taolan-tehezana. Tazomy io mandritra ny fanatanjahan-tena, aza tazomina ny fofonaina.
- Feet: azo atambatra, azo atao ny mandamina. Arakaraka ny ifanatonan'izy ireo akaiky, ny lehibe kokoa dia ny enta-mavesatra amin'ny hozatry ny kibo.
- mifoka rivotra: aza adino ny miaina lalina mandritra ny fampiharana. Mandrosoa ary esory miadana sy miadana.
Tazomy ny toerana misy ny hazo fisaka raha mbola vitako. Ireo vao manomboka dia afaka mitazona «planche» mandritra ny 15-30 segondra, ny salan'isa dia 30-60 segondra, mandroso - 60 segondra na mihoatra. Rehefa tsapanao fa lasa sarotra ny mitazona endrika sahaza azy dia fenoy ilay fanazaran-tena. Aza ampitomboina mihitsy ny faharetan'ilay fanazaran-tena manimba ny teknika. Aleo miala sasatra ary avereno ny fanazaran-tena 3-4 amin'ny fijanonana fohy.
Tady mety ho an'ny ambaratonga fanatanjahan-tena rehetrasatria azonao atao foana ny mampitombo na mampihena ny faharetan'ny fijoroana miovaova arakaraka ny haavon'ny fiofananao. Ary koa, io fanatanjahan-tena io dia azo ovaina foana sy sarotra. Raha vao manomboka ianao dia araho ny bar, milatsaka amin'ny lohaliny. Raha mpianatra mandroso ianao dia afaka manangana tanana na tongotra ary mitazona ilay bara eo amin'io toerana io.
Ahoana ny fampitomboana ny trim-potoana hazakazaka?
- Mampiasà plank isan'andro, manao fanazaran-tena amin'ny fomba maro. Raha azo atao dia ataovy 3-4 isan’andro ny bara.
- Andramo mandroso isaky ny 4-5 andro. Ohatra, amin'ny fampitomboana ny fotoana itazomana ny tadiny na hampitombo ny isan'ny fomba fiasa.
- Manaova fanazaran-tena hafa hamoronana vondrona hozatra samihafa. Ohatra, push-UPS, sit-UPS, fanazaran-tena amin'ny dumbbells ho an'ny sandry sy ny soroka.
- Raha efa nampihatra ilay bara ianao ary nitazona azy tamina minitra vitsy, dia mandroso fiovana sarotra kokoa amin'ity fampiharana ity. Angamba ny hozatra dia nahazatra ny enta-mavesatra, ka mihena ny fahombiazan'ny tady.
Ho an'ny fanazaran-tena rehetra, na ho ela na ho haingana dia mihaona ny vatana. Aza mizotra tsy tapaka amin'ny làlan'ny fitomboan'ny tadim-potoana, ny tsara kokoa dia ny mandroso amin'ireo variana sarotra kokoa amin'ity fanazaran-tena ity. Raha tsy mora ho anao ny 2-3 minitra ao amin'ny bara, aza misalasala mandroso amin'ny fanovana sarotra kokoa.
Ny fanoherana ny hazo fisaka
Na dia eo aza ny zava-misy fa ny bara dia toa fanatanjahan-tena tsy mampidi-doza, amin'ny tranga sasany, ny fanatanterahana azy dia tsy soso-kevitra. I Strap dia misy ireto contraindications manaraka ireto:
- Ratra amin'ny tanana, soroka, tongotra
- Bevohoka sy ny vanim-potoana taorian'ny nahaterahana
- Ny lanjany be loatra (azonao atao ny mihazakazaka ny lohalika safidy amin'ny lohalika, fa tsy mihoatra ny 30 segondra)
- Fiakaran'ny tosidrà na fihenan-tsaina
- Disc herniation
- Fanimbana ratra
- Aretina amin'ny taova anatiny
- Mihombo ny aretina mitaiza.
Inona no hozatra tafiditra rehefa mitantana ny bara ianao
Nandritra ny bara famonoana voalohany tafiditra amin'ny asan'ny hozatry ny kibo, lamosina sy soroka. Plank koa dia miasa ny hozatry ny vodin-trondro, tratra, zanak'omby, eo anoloana sy aorian'ny feny.
Noho izany, mandritra ny bara mahazatra dia misy ireto hozatra manaraka ireto:
- Hozatra kibo mahitsy sy miampita
- latissimus dorsi
- Hozatry ny vozony
- Hozatry ny fehikibo soroka
- A-tsipika
- Hozatry ny tratra
- Hozatra gluteal
- Quadriceps sy hamstrings
- Hozatra Ikronozhnye
Rehefa manao ny plank amin'ny lafiny dia enta-mavesatra fanampiny amin'ny obliques sy ny hozatra amin'ny feny ivelany sy anatiny. Ny plank amin'ny sisiny dia iray amin'ireo fanazaran-tena tsara indrindra hanamafisana ny hozatra mikatso ary manamafy orina ny hazondamosina ho an'ny fahasalaman'ny lamosina.
Drafitra fanofanana miaraka amin'ny fehin-kibo
Manolotra anao drafi-panofanana izahay miaraka amina fehin-kibo azo ampiana ho fanampiny ho an'ny programa rehetra. Araho fotsiny ny drafitra ary miasa amin'ny fahalavorariana ny tarehinao. Hahita fanazaran-tena efatra ianao: plank amin'ny kiho, pLanka eo am-pelatanany, BoTady Cova amin'ny tànana ankavanana, bfehy okowa amin'ny tànany havia.
Ny fanazaran-tena rehetra dia haverinao amin'ny fomba maro. Manolotra drafitra toy izany aminao izahay:
- Ny herinandro voalohany: fanazaran-tena tsirairay mandritra ny 15 segondra 3 set, ny fiatoana eo anelanelan'ny setona 30 segondra miala sasatra eo anelanelan'ny 60 segondra.
- Herinandro faharoa: fanazaran-tena tsirairay mandritra ny 25 segondra ao anaty seta 3, fiatoana eo anelanelan'ny setona 30 segondra eo anelanelan'ny fanazaran-tena 60 segondra.
- Herinandro fahatelo: fanazaran-tena tsirairay mandritra ny 35 segondra amin'ny seta 3, ny fiatoana eo anelanelan'ny 20 segondra eo anelanelan'ny fanazaran-tena 60 segondra.
- Herinandro fahefatra: fanazaran-tena tsirairay mandritra ny 45 segondra 3 set, ny fiatoana eo anelanelan'ny 20 segondra eo anelanelan'ny fanazaran-tena 60 segondra.
Raha ilaina dia azonao atao ny manamboatra ny drafitra naroso na manao fanazaran-tena tsara kokoa ho anao na manao kinova tsotsotra (eo amin'ny lohaliko).
Tombony, fahavoazana ary fahombiazan'ny fehikibo ho an'ny fihenan-danja
Mampiasà fehy fihazakazahana
1. Plank no fanatanjahan-tena tonga lafatra ho an'ny hozatry ny kibo, satria manarona ireo vondrona lehibe rehetra amin'ny hozatry ny kibo ao anatin'izany ny hozatra miampita, mahitsy ary mikatso.
2. Ny vatan-kazo dia tsy ny hozatra ihany fa ny hozatry ny soroka, ny tratra, ny vodiny, ny lamosina ambony, ny eo aloha ary ny ao aoriana. Ity dia fanatanjahan-tena tsy manam-paharoa izay hanery ny vatanao hiasa saika manontolo.
3. Misaotra ny tady hamafisinao ny korset hozatra izay manohana ny hazondamosinao dia tsara iray fisorohana ny fanaintainana miverina.
4. Amin'ny alàlan'ny fampiasana tadiny dia manamafy ny lamosina sy ny vodinao ianao fa tsy misy vokany manimba eo amin'ny rafitra sy ny tonon-taolana (tsy toy ny, ohatra, avy amin'ny maty amin'ny maty, squats ary lunges).
5. Ny trims tsy tapaka dia hanampy anao hitazona fihetsika mahitsy sy lamosina fisaka.
6. Azo atao amin'ny olon-drehetra ny fehin-kibo fanatanjahan-tena: manomboka amin'ny vao manomboka ka hatramin'ny mandroso. Amboary fotsiny ny fotoana hitazomana azy amin'ny toerana miovaova arakaraka ny fampiofanana anao.
7. Amin'ny alàlan'ny fanamafisana ny hozatra fototra dia azonao atao ny manatsara ny fandanjalanjanao sy ny fandanjalanjanao izay hahasoa anao amin'ny fiainana andavanandro.
8. Tsy toy ny fanazaran-tena hafa momba ny abs, ny plank dia misy fiatraikany manimba ny lamosinao ambany.
9. Planck dia manana fanovana maro be: ao amin'ny lahatsoratray dia manolotra safidy maherin'ny 40!
10. Azonao atao ny mihazakazaka tanteraka ny bara na aiza na aiza: any an-trano, any ivelany, ao amin'ny efitrano. Mila toerana malalaka fotsiny ianao.
Tady manimba
Na izany aza, na eo aza ny tombotsoan'ny hazo fisaka, ity fanazaran-tena ity dia mety ho feno loza. Ohatra, raha tsy matanjaka ny hozatrao mandritra ny fihazakazak'ilay bara, dia hikorontana ny hazondamosina, miteraka ny tsindry amin'ny valan-tseroka, ny lamosina ambany sy ny soroka. Amin'ny fanitsakitsahana kely ny endrika fanatanjahan-tena mety dia mety hahatsapa fanaintainana amin'ny hatoka na lamosina ambany ianao.
Ho fanampin'izany, ny fihanaky lava amin'ny tadiny dia mety hiteraka fiakaran'ny tosidra ary na ny aretim-po aza, indrindra ny olona atahorana ny tosidra. Noho izany, tsy tokony ho ao anaty bara mihoatra ny roa minitra isaky ny mandeha. Raha te hampitombo ny enta-mavesatra amin'ny hozatra ianao dia tsara kokoa ny mankany amin'ireo variana mifatotra kokoa amin'ny tady (oh: amin'ny sandry na tongotra naingaina)noho ny fitarihana ny fitomboan'ny fanjakana mijanona amin'ny fotoana.
Ho an'ireo olona manana lanjany be loatra dia asaina mihazakazaka ny bara ary milatsaka amin'ny lohaliny. Hanampy amin'ny fampihenana ny fihenjanana amin'ny lamosina sy ny tonon-taolana izany. Na izany aza, ny bara iray amin'ireo fanazaran-tena azo antoka amin'ny famolavolana hozatra fototra. Izy io dia misy fiatraikany kely kokoa amin'ny hazondamosiko noho ny ankamaroan'ny fanazaran-tena hafa momba ny abs izay atao ao ambadika.
Fahadisoana mahazatra rehefa manao plank
Milamina hialana amin'ny olana any aoriana avy amn'ny fihodinan'ny bara tsy marina, mariho azafady ireo lesoka iraisana amin'ity fampihetseham-batana ity:
- ahemotra, aidina ny soroka
- atsangano ambony ny vodin-doha, ambonin'ny lohany
- ny fiviliana na ny fihodinana amin'ny lamosina ambany
- fanalefahana ny hozatry ny kibo, tongotra ary vody
- atsangano ny lohanao ary miondrika ao amin'ny vozon-tranonjaza
- fifohana rivotra
Ahoana ny fahombiazan'ny bara amin'ny fihenan-danja?
Ny plank dia manamafy ny hozatra, miasa ny atiny, manatsara ny fe ny feny, vodin-tànana, sandry sy soroka, fa ho an'ny fandoroana tavy sy hampihena ny hazondamosina dia fanatanjahan-tena mandaitra. Ny tadiny dia tsy manampy amin'ny fanalana ny tavy kibo sy fanalana ny sisiny! Ity fanazaran-tena ity dia natao ho fanamafisana ny hozatra fa tsy handoro tavy.
Ankoatr'izay, manamafy an'izany indray izahay ny fizotran'ny fahaverezan'ny lanja dia miankina amin'ny sakafo mahavelona, tsy fanatanjahan-tena. Ny fanatanjahan-tena dia manampy amin'ny fandoroana kaloria bebe kokoa, hozatra amin'ny tonony ary hanatsarana ny kalitaon'ny vatana, saingy ny fihenan-danja dia tsy misy raha tsy misy ny fameperana amin'ny sakafo (tsy fahampian'ny kaloria). Ny plank sy ny fanovana azy dia fomba iray lehibe hanamafisana ny vatana, hialana amin'ny fihenan-tsasatra sy ny ras asasobola, fa ny fameperana lanja tsy maintsy atao.
Raha ny hamoy lanja no tanjonao dia tsara kokoa ny mifantoka amin'ny fampihetseham-batana mavitrika izay manampy amin'ny fandoroana kaloria betsaka kokoa noho ny fampihetseham-batana. Ara-dalàna, tsy tapaka mirotsaha amin'ny enta-mavesatra kardia. Ankoatr'izay, ny fampihetseham-batana dia azo tanterahina amin'ny tadiny, ka hahatratrarana tanjona roa indray mandeha: mandoro kaloria ary manamafy ny hozatry ny vavony. Vakio bebe kokoa momba ny fampihetseham-po kardio ao amin'ny bara etsy ambany.
Fanazaran-tena 45 amin'ny fehy: fanangonana tsy manam-paharoa!
Raha vonona ny hanatsara ny fahombiazan'ny fampiofanana omeny miaraka amina fehikibo ianao, dia manolotra anao ny safidinay miavaka: Safidy fanazaran-tena miisa 45 misy fehikibo miaraka amin'ny sary misy ohatra. Amin'ireto fampihetseham-batana ireto dia mety ho programa fampiofanana feno ianao. Azonao atao ny mampiasa ny safidinay amin'ny programa efa vonona na mamorona fanazaran-tena ataonao.
Raha mijoro am-pitoniana amin'ny solaitrabe 2-3 minitra ianao dia tsy ilaina ny mampitombo ny fahasarotana hitazonana toerana mikatona mandritra ny 5-10 minitra, araka ny torohevitra amin'ny loharano maro. Azo inoana fa efa nizatra tamin'ny enta-mavesatra ny hozatrao, noho izany dia hahomby kokoa hampitombo ny enta-mavesatra, izany hoe hifindra amin'ny fanovana mandroso kokoa amin'ny fampiharana.
Manolotra fanazaran-tena 45 izahay amin'ny fehy. Izy ireo dia mizara ho vondrona 5: fampihetseham-batana mihetsiketsika, fanazaran-tena amin'ny tady amin'ny tànana, fanazaran-tena amin'ny zana-kiho, fanatanjahan-tena amin'ny takelaka an-daniny, fanazaran-tena amin'ny cardio ao anaty bar. Raha nanapa-kevitra ny hamorona drafitra fampiofanana manokana ianao dia tsara ny mampiasa fanazaran-tena isaky ny vondrona.
Mba hanasarotana ny fampihetseham-batana amin'ny tadiny dia azonao atao koa ny mampiasa ireo fitaovana fanampiny:
- Siligaoma fanatanjahan-tena: ny fitaovana ilaina indrindra ao an-trano
- Fitball: lisitra lehibe hanasarotana ny tadiny
- TRX: lisitra an-trano ho an'ny vatana mahia
Fanazaran-tena miorina amin'ny tadiny:
1. Plank mankany amin'ny tanana (Plank)
2. Fikororohana amin'ny kiho (Planks forforement)
3. Valan-tsambo (Sambo-kazo)
4. Rever plank (Reverse Plank)
5. Vatan-kazo eo akaikin'ny rindrina (Takelaka rindrina)
6. Plank amin'ny tanana mandroso (Levered Plank)
7. "Zvezda" (plank amin'ny lafiny kintana)
8. Plank miaraka amin'ny plank amin'ny tongotra natsangana (tongotra tokana)
Fanatanjahan-tena amin'ny plank amin'ny tanana:
1. Mikitika mandroso amin'ny plank (Plank alternating reach)
2. Fananganana tongotra amin'ny plank (Plank leg lift)
3. Kitiho ny soroka amin'ny plank (Plank soroka soroka)
4. Kitiho ny plank amin'ny lohalika mifanohitra (mikasika ny lohalika mifanohitra)
5. Mpihanika tendrombohitra misy fihodinana (Mpiorina tendrombohitra Crossbody)
6. Fialan-tsasatra an-tongotra mankany amin'ny sisiny Plank (mandeha an-tongotra)
7. Plank Spiderman (Spiderman plank)
8. Plank up-down Plank (Up & Down)
9. Fanonganana dumbbells amin'ny plank (Plank dumbbell mampiakatra)
10. Ny fisondrotan'ny ranjony + ny kiho hikasika ny lohalika (Fiakarana tongotra + zorony hikasika crisscross)
11. Valan-kazo ankavia Plank (In & Out)
12. Planck's “Superman” (Superman Plank)
13. Ny fampiakarana tanana amin'ny plank (Plank amin'ny sandry ambony)
14. Ny fikasihan'ny tongotra amin'ny tadiny (Down to tap tap)
15. Wiper (solo-drivotra)
16. Atsofohy ny lohalika amin'ny sandry ambony sy ambany (Slider arm)
17. Planking mandeha (plank walkout)
18. Ahodina 360 degre (baril roll Plank)
19. Ny fihodinan'ny raharaha amin'ny lafiny Plank (T-rotation)
Fanatanjahan-tena amin'ny sambo amin'ny kiho:
1. Mivadika ho zana-kazo (sisin'ny hazo fisaka)
2. Plank Saw Plank (saw)
3. Kitiho ny lohalika hatramin'ny kiho (andohalambo hatramin'ny kiho)
4. Fehezo ny vodin-tànana (Hazo fiakarana Hip)
5. Fakana an-keriny ny sisiny eo amin'ny tadiny (diabe Starfish)
6. Mamadika ny vatana amin'ny plank (Plank rocker)
Fanatanjahan-tena eo amin'ny plank eo anilany:
1. Atsangano ny valahana eo amin'ny zana-kazo (hazondamosiny eo am-pelatanan'ny hip)
2. Ny fihodinan'ny vatana eo amin'ny sisiny dia miforitra amin'ny kiho (Mandrakotra ny hazo fisaka)
3. Ny fihodinan'ny vatana eo amin'ny plank eo an-daniny (Hatramin'ny plank)
4. Avereno amin'ny sisiny hazo fisaka (crank sisiny Crunch)
5. Ny fiakaran'ny tanany sy ny tongony eo amin'ny takelaka an-daniny (Star plank forearm plank)
Fanazaran-tena ao amin'ny cardio:
1. Mitsambikina amin'ny fampiakarana ny tongotra (Jack jumping)
2. Mitsambikina amin'ny plank (Plank lohalika)
3. Mpihanika (Mpihanika tendrombohitra)
4. Fiatoana mikasika eo amin'ny bara (paompy amin'ny rantsan-tongotra)
5. Mitsambikina ao anaty vodin'ny bar (tampon'ny plana Plyo)
6. Mitsambikina mitsivalana amin'ny plank (tsindry plank heel)
Ho an'ireo sary hita maso, misaotra ireo fantsona youtube: Republic of Strength, Jordania Yeoh Fitness, Dont Quit ao amin'ny Max's Bootcamp tsara indrindra, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.
Fanatanjahan-tena drafitra miaraka amin'ny tarika ho an'ny ambaratonga fanatanjahan-tena rehetra!
Manolotra drafitra fanatanjahan-tena vita aminao izahay amin'ny fehy ho an'ny ambaratonga fiofanana rehetra. Tsy fantatrao hoe vondrona iza no niditra hanondro ny tenany? Araho ny ambaratonga voalohany, ary raha toa tsy ampy ny enta-mavesatra dia aza misalasala mifindra amin'ny ambaratonga antonony.
Azonao atao foana ny manova ny drafitra araky ny safidiny, manampy, manolo na manaisotra ny sasany amin'ireo fampiharana natolotra. Avereno ny fanazaran-tena amina fihodinana vitsivitsy na mihazakazaka am-pofoana iray, raha tsy mikasa ny hanao fanazaran-tena miaraka amin'ny tadiny mihoatra ny 5 minitra ianao. Raha atao amin'ny lafiny iray ny fanazaran-tena, ny boribory voalohany dia tanterahina amin'ny ilany ankavanana, ny boribory faharoa dia eo ankavia.
Fiofanana miaraka amin'ny fehy ho an'ireo vao manomboka
Fihodinana voalohany:
- Sambo amin'ny kiho (Kitapo mialoha)
- Mpihanika tendrombohitra misy fihodinana (Mpihanika tendrombohitra)
- Atsangano ny valahana amin'ny sisin-tany (latsa-by ny zana-kazo)
- Ny fampiakarana tanana amin'ny solaitrabe (Plank miaraka amin'ny fiakaran'ny sandry)
- wipers (Wiper Windshield)
Fihodinana faharoa:
- Hazo fiodinana (Reverse Plank)
- Ny fikasihan'ny tongotra amin'ny tadiny (Tapaka hatramin'ny tap ny rantsan-tongotra)
- Mitsambikina amin'ny fampiakarana ny tongotra (Jack mitsambikina)
- Kitiho ny lohalika mifanohitra Hazo (mifanohitra amin'ny lohalika)
- Ny famafazana ny tongotra amin'ny sisiny (Diabe Starfish)
Ahoana ny fanatanterahana an'ity fanazaran-tena ity amin'ny fehin-kibo ho an'ny vao manomboka?
- Ny fanazaran-tena tsirairay natao nandritra ny 30 segondra, tapaka 15 segondra
- Mihazakazaha isaky ny boribory mandritra ny 2 fihodinana
- Mandria eo anelanelan'ny faribolana 1 min
- Ny faharetan'ny fihodinana iray 3.5 minitra
- Halavan'ny fampiofanana tanteraka: ~ 17 minitra
Fiofanana miaraka amin'ny tadiny ho an'ny ambaratonga antonony
Fihodinana voalohany:
- Plank miaraka amin'ny tongotra avo Plank (tongotra tokana)
- mpianika (Mpihanika tendrombohitra)
- Zana-kazo manolana (Horonan-tsambo eo anilany)
- Sambo hazo mandeha (Fitsangantsanganana an-tsambo)
- Mitsambikimbikina amin'ny zana-kazo (Mametaka lohalika)
- Spider plank (Spiderman plank)
- Mandrosoa amin'ny plank (Plank alternating ahatongavana)
Fihodinana faharoa:
- Pejy misy rohy hafa (Takelaka an-daniny)
- Plank miakatra-midina Plank (ambony sy ambany)
- Ny fihodinan'ny vatana eo amin'ny sisiny dia mipetaka amin'ny kiho (Mandroso ny takelaka mialoha)
- Kitiho ny soroka amin'ny plank (Tsindrio ny soroka soroka)
- Fehezo ny vodiny (Hip manamboatra plank)
- Sambo hazo ankavanana Plank (miditra sy mivoaka)
- Manainga dumbbells amin'ny plank (Plank dumbbell mampiakatra)
Ahoana ny fanatanterahana an'ity fanazaran-tena ity amin'ny kofehy ho an'ny ambaratonga afovoany?
- Ny fanazaran-tena tsirairay natao nandritra ny 30 segondra, tapaka 10 segondra.
- Mihazakazaha isaky ny boribory mandritra ny 2 fihodinana
- Mandria eo anelanelan'ny faribolana 1 min
- Ny faharetan'ny fihodinana tokana 4.5 minitra
- Halavan'ny fampiofanana tanteraka: ~ 22 minitra
Fiofanana miaraka amin'ny fehy ho an'ny mandroso
Fihodinana voalohany:
- Volana eo akaikin'ny rindrina (Takelaka rindrina)
- Fanodinana trano feno Plank (T-rotation)
- Atsaharo ny fijanonana ao amin'ny bara (Tsindrio ny rantsan-tongotra)
- Superman (Superman Plank)
- Mandehandeha eny amin'ny sisiny Plank (mandeha an-tongotra)
- Kitiho ny lohalika hatramin'ny kiho (Mandohalika mankany amin'ny kiho)
Fihodinana faharoa:
- Fitaovana mahazatra amin'ny tanana (Vatan-kazo fototra)
- Fananganana tongotra amin'ny takelaka (Atsangano ny tongotra)
- Miakatra amin'ny vodin'ny bar (Tampon'ny plana Plyo)
- Plank Saw Plank (tsofa)
- Ny fiakaran'ny tanana sy ny tongony amin'ny takelaka amin'ny sisiny (Star forearm plank Star)
- Plank miakatra-midina Plank (ambony sy ambany)
Fihodinana fahatelo:
- Plank miaraka amin'ny tanana mandroso (Levered Plank)
- Mihodina ambaratonga 360 (barika horonana plank)
- Mitsambikina mitsivalana amin'ny plank (Kitiho ny voditongotra)
- Mivadika amin'ny zana-kazo (sisin'ny hazo fisaka)
- Kitiho ny soroka amin'ny plank (Tsindrio ny soroka soroka)
- Ny fanandratana ny tongotra + ny kiho hikasika ny lohalika (Atsangano ny tongotra + zoro Touch crisscross)
Ahoana ny fanatanterahana an'ity fanazaran-tena ity amin'ny kofehy mandroso?
- Ny fanazaran-tena tsirairay natao nandritra ny 30 segondra, tapaka 10 segondra.
- Mihazakazaha isaky ny boribory mandritra ny 2 fihodinana
- Mandria eo anelanelan'ny faribolana 1 min
- Ny faharetan'ny fihodinana iray ~ 4 minitra
- Ny faharetan'ny fiofanana: ~ 30 minitra
Strap dia tena fanatanjahan-tena avo lenta ho an'ny hozatry ny vatana iray manontolo. Rehefa manao fampihetseham-batana tsy tapaka ho an'ny crust ianao dia tsy hanamafy ny hozatra sy hanatsara ny kalitaon'ny vatana ihany, fa hanala ireo olana any aoriana. Tokony ho hitanao: Module fanofanana miorina amin'ny horonantsary 15 ambony.
Te hanao irery ve ianao? Jereo ny safidinay fanazaran-tena:
- Fanazaran-tena ambony 25 ho an'ny vodin-tongotra sy tongotra tsy misy squats, lunges ary jumps
- Fanazaran-tena tsara indrindra 60 avy any Pilates ka hatrany amin'ny sifco ho an'ny faritra misy olana
- Ahoana ny fanesorana ny tavy amin'ny kibo: fitsipika fototra, torohevitra, fiasa + fanatanjahan-tena