"Ny hozatry ny asa fanaovan-gazety dia mila amboarina amin'ny fomba mandreraka, fara fahakeliny 50, na 100 miverimberina indray mandeha, amin'izany fomba izany ihany no hanampy anao hahazo vavony fisaka ..." - ity hevitra miely patrana ity dia tsy voamarina amin'ny fampiharana. . Ny vokatra dia tsy amin'ny habetsahana, fa amin'ny kalitao: misy teknika manokana izay ahafahana manao fanofanana ho an'ny mpanao gazety tena mahomby.
Ampitomboy ny entana
Makà dumbbell (na barbell "pancake" raha manao fanatanjahan-tena amin'ny klioba fanatanjahan-tena ianao). Tsindrio izy ireo eo ambonin'ny kibonao ary ataovy toy ny mahazatra. Ahoana no mifidy lanja? Tokony ho toy ny hoe afaka manao tsy mihoatra ny 20 repetitions raha vao manomboka, ary tsy mihoatra ny 10-12 - raha efa nanandrana crunches amin'ny lanja. Ohatra: dumbbells roa 1,5 kg - ho an'ny vao manomboka ary kapila iray avy amin'ny barbell milanja 2,5 kg ho an'ny olona efa za-draharaha. Bonus: mihena imbetsaka ny fotoana fanofanana, ary ny fiverenana dia mankany amin'ny ambaratonga vaovao.
Ampitomboy ny isan'ny mihetsika
Manova ny teknika manodina. Aza atao amin'ny tsihy, fa amin'ny baolina gymnastika na dabilio - izany dia ahafahanao mihoatra ny 90 degre izay voafetra ihany. Arakaraka ny amplitude avo kokoa no tsara kokoa: miasa amin'ny fetrany ny asa fanaovan-gazety rehefa mifandimby ny entana miaraka amin'ny fihenjanana ambony indrindra amin'ny hozatra. Ireo mpilalao voaofana manokana dia afaka manandrana manangana tongotra mihantona eo amin'ny bara.
Ampio fiatoana
Manampia fiatoana amin'ny teboka stratejika amin'ny fanazaran-tena: ny sarotra indrindra. Raha miofana amin'ny dumbbells ianao, dia ho tonga io teboka io amin'ny fotoana hiverenanao any amin'ny toerana voalohany, fa amin'ny fepetra iray: ny lamosina dia tsy tokony hikasika ny fanohanana. Raha miofana miaraka amin'ny fitomboan'ny amplitude ianao, dia ity teboka ity no hiandry anao amin'ny faran'ny fiantsonan'ny vatan-kazo. Saingy miaraka amin'ny fepetra: mila manangana ny vatana marina ianao mandra-pahatsapanao ny enta-mavesatra amin'ny gazety, tsy misy intsony. Raha sahy manangana ny tongotrao ianao rehefa mihantona eo amin'ny bara, atsaharo rehefa mifanitsy amin'ny tany ny tongotrao mahitsy - ary avy eo tsy misy fepetra.
Ny fiatoana 2-3 segondra dia ampy hanery ny hozatry ny kibo hiasa amin'ny fetran'ny fahafahany.
Mba hanamafisana ny absanao dia manaova andiany 3-4 amin'ny reps 10-15, miato mandritra ny 2 minitra eo anelanelan'ny andiany.