Manam-pahaizana momba ny fampiofanana matanjaka, mpanolo-tsaina ao amin'ny magazine IFORM, Julian Felix, dia nampanantena fa aorian'ny 28 andro dia hihamatanjaka kokoa ny lamosin'ny tananao, aorian'ny 6 herinandro dia ho lasa tsara tarehy kokoa ny tananao, ary aorian'ny 9 herinandro (na kely kokoa raha misy mahatsikaritra ianao sosona matavy ao anaty), hirehareha amin'ny tananao ianao ara-dalàna.
Torohevitra fampitaovana
1) Manaova baolina
• Mila baolina tsara kalitao ary irina tsy ho malama tsara ny atiny.
• Tokony hampisondrotra tsara ny baolina, saingy tsy dia izany loatra, rehefa mandry eo an-damosinao ianao dia ahodinao.
• Safidio ny haben'ny baolina mety:
Diameter = ny hahavonao
45 sm = ambanin'ny 155 cm
55 sm = 155-171 cm
65 sm = 171-186 cm
75 sm = 187-198 cm
2) Dumbbells
Amin'ny fiantombohan'ny fampiofanana dia ho ampy ho anao ny dumbbells 2 na 3 kg. Rehefa mihamatanjaka ianao dia afaka manomboka manao fanatanjahan-tena amin'ny dumbbells 4 kg. Vidio ny andiana iray izay ahitsy ny lanjan'ny dumbbells amin'ny alàlan'ny kapila azo esorina.
3) Seza misy lamosina, rindrina na varavarankely azonao ihazonana.
Tetika fampiofanana mandritra ny 1-3 herinandro
| Fanatanjahan-tena | Fanatonana 1 | Fanatonana 2 | Fanatonana 3 |
| 1. Manosika ny seza | Famerimberenana 15 | Famerimberenana 15 | Famerimberenana 15 |
| 2. Fanitarana ny sandry amin'ny dumbbells avy any ambadiky ny loha (mifanila ny kiho) | Famerimberenana 15 | Famerimberenana 15 | Famerimberenana 15 |
| 3. Fanitarana ny sandry amin'ny dumbbells avy any ambadiky ny loha (kiho misaraka) | Famerimberenana 15 | Famerimberenana 15 | Famerimberenana 15 |
| 4. Gazety frantsay press amin'ny baolina | Famerimberenana 15 | Famerimberenana 15 | Famerimberenana 15 |
| 5. Fanitarana ny sandry amin'ny dumbbell | Famerimberenana 12 | Famerimberenana 12 | Famerimberenana 12 |
TOROHEVITRA manao fanatanjahan-tena
Ny hafainganan'ny famonoana: manangana ny tananao, manisa moramora hatramin'ny telo, midina - hatramin'ny dimy.
Miaina mandritra ny famonoana: mampiakatra / manenjika ny sandrinao, mamoaka fofonaina, mampihena / mampihena ny tananao - mifoka rivotra.
PRAIRAY CHAIR
Mila seza milamina ianao amin'ity fanazaran-tena ity. Raiso amin'ny sisiny mahitsy ny sisin'ny seza, dia manatrika mandroso ny felatanana. Ny tongotra dia tokony hisaraka kely, ny lohalika miondrika amin'ny 90 degre. Apetraho amin'ny tananao ny lanjanao mba tsy hikasika ny seza ny vodinao. Midina ambany, miondrika ny kiho amin'ny zoro 90 degre eo ho eo. Ataovy mahitsy ny lamosinao sy ny lohanao rehefa mihetsika ianao. Midina sy miakatra, miondrika ary manenjana ny sandrinao.
Izay tsy tokony hatao: apetraho eo aloha ny sorokao, alàlàny ny kiho rehefa atsangano, miondrika mandroso hatrany ambany, ahodino mankany aloha ny lohanao.
Inona no hozatra manatanjaka an'io fanazaran-tena io?: triceps.
FANITSIKAN'NY TANANA AMIN'NY VOAFITRA EO AMIN'NY LOHATRA (PAROLELA MITONDRANA NY KOKA)
Mipetraha eo amin'ny baolina gymnastic. Makà dumbbell amin'ny tanana roa. Ny lamosin'ny lohanao dia tokony hifanaraka amin'ny hazondamosinao. Atsangano ambony lohanao ny dumbbell, ezaho ny hampifanaraka ny kiho aminao. Aondriho avy eo aorian'ny lohanao ny dumbbell mba hiondrika amin'ny zoro 90 degre ny kiho.
Izay tsy tokony hatao: ampidinina ambany loatra ny dumbbell, manaova hetsika, amin'ny fampiasana ny hozatry ny sandry rehetra. Ny tricep anao ihany no tokony mandeha.
Inona no hozatra manatanjaka an'io fanazaran-tena io?: triceps.
PRESS BALL FRANTSAY
Mipetraha amin'ny baolina fanaovana fanatanjahan-tena mba ho eo amin'ny baolina ny sorokao sy ny tendanao ary ny kofehy. Apetraho amin'ny tany ny tongotrao ary aondriho ny lohalika. Tazomy amin'ny gorodona ny lamosinao. Ny hozatry ny kibo dia tokony ho henjana. Makà dumbbells amin'ny tànany tsirairay ary atsangano. Ampidino amin'ny sandry mankany amin'ny sorokao ny sandrinao (tokony hidina miadana tsimoramora ny sandry fa tsy hianjera!) Ary atsangano amin'ny toerana iandohany. Tokony hahatsapa ny fihetsiky ny hozatra ianao ao an-damosin'ny sorokao.
Izay tsy tokony hatao: mampiakatra ny sandry amin'ny dumbbells, manitatra ny kiho.
Inona no hozatra manatanjaka an'io fanazaran-tena io?: ny lafiny anatiny amin'ny trisep.
Fanitarana Dumbbell
Apetaho eo ambony seza na baolina fanaovana fanatanjahan-tena ny tanana iray. Miondrika amin'ny lamosina mahitsy, ny lohalika somary miondrika. Makà dumbbell eny an-tànanao hafa. Ny lamosin'ny soroka dia tokony hifanaraka amin'ny lamosina, ny kiho dia voahidy mafy amin'ny vatana. Ato amin'ity toerana fanombohana ity dia alefaso midina sy miverina ny tananao.
Izay tsy tokony hatao: Mikisaha midina ary miverina amin'ny sandry iray manontolo ary ahodin-tanana.
Inona no hozatra manatanjaka an'io fanazaran-tena io?: tricep iray manontolo.
Hamarino tsara fa tsy miolakolaka eo an-tananao ilay dumbbell; tazomy amin'ny toerana diagonal iray ihany io amin'ny fotoana rehetra, raha tsy izany dia mety handratra ny tananao ianao.