Hevitra ato Anatiny
"Haingam-pandeha ianao, hampihomehezanao ny olona" - fahendren'ny olona, ilaina amin'ny fotoana rehetra. Matetika ao an-tsaina ity fitenenana ity rehefa mandinika ireo vao manomboka amin'ny gym. Toy ny fitsipika, ny lesoka vitany dia mahazatra ary mora vinavinaina. Mazava ho azy, zara raha ho azo atao ny misoroka tanteraka ny lesoka rehetra - saingy mbola azo atao ihany izany. Mba hanaovana izany dia mila misafidy mpanazatra ianao, mianatra aloha ireo fitsipika fototra, teny, hevitra miaraka aminy, ary avy eo mandehana any amin'ireo simulator.
Ny lahasa iray lehibe amin'ny mpampiofana dia ny mampiseho aminao ny teknika fanaovana fanazaran-tena isan-karazany amin'ireo simulator, mba hanampiana anao hikajiana ny enta-mavesatra ary hifantina fampiharana mahomby. Ny fanazaran-tena arahi-maso dia hanampy anao hisoroka ny ratra ary hahatratra ny vokatra tadiavina haingana kokoa.
Ny zava-dehibe tokony ho fantatra alohan'ny hanombohana fampiofanana
Tena zava-dehibe ny fandaminana ny sakafonao amin'ny fiofanana ao an-tsaina. Noho izany, eo anelanelan'ny sakafo farany sy ny kilasy dia tokony hisy fiatoana 1-1,5 ora. Aorian'ny fiofanana dia tsara kokoa ny mihinana ao anatin'ny 0,5-1 ora. Mba tsy hanelingelina ny fifandanjan'ny rano ao amin'ny vatana dia ilaina ny misotro rano alohan'ny, mandritra sy aorian'ny fiofanana. Ho fanampin'ny fampiononana anatiny, ny fampiononana ivelany dia tsy latsa-danja ihany koa: ny akanjo ho an'ny fampiofanana dia tokony hampahazo aina, tsy tokony hanenjana ny vatanao na handavaka azy io, tokony hanome anao toerana hanaovana hetsika. Tokony hieritreritra an'izany mialoha ihany koa ianao.
Ny fahadisoana fahita indrindra ataon'ny zaza vao teraka dia ny hafanam-po be loatra. Ao amin'ny gym, ny vao manomboka manao fanazaran-tena amin'ny simulator isan-karazany, manandrana tsy manadino na inona na inona izy. Izany dia mitarika amin'ny fiasana be loatra sy fandavana ny fiofanana amin'ny ho avy. Aleo tsy maimaika amin'ity raharaha ity.
Raha atao tsara ny fanazaran-tena dia tokony handratra kely ny hozatra ary misy henjana ao anatiny. Ity fahatsapana ity dia lasa rehefa afaka 2-4 andro. Raha mahatsapa fanaintainana amin'ny tonon-taolana sy hazondamosina ianao dia tsy maintsy mijanona avy hatrany ny fiofanana. Raha tsikaritra ireo soritr'aretina ireo, dia azo inoana fa tsy marina ny teknikan'ny fanatanjahan-tena na diso ny lanjany.
Famoronana fiofanana ho an'ny Fitness
Ny fampihetseham-batana dia tsy maintsy misy ampahany 3 - fanafana, ampahany lehibe, fampihetseham-po mampihena.
Ny andraikitry ny fanafanana dia ny fampandehanana ny asan'ny taovam-pisefoana sy ny rafi-pitatitra, manafana ny hozatra izay hovesarana amin'ny ampahany lehibe amin'ny fanatanjahan-tena. Matetika, ny olana lehibe indrindra ho an'ny vao manomboka dia ny tsy firaharahiantsika ny fanafanana (ratra, tsy fahazoana aina aorian'ny fiofanana sns.). Ny fanafanana dia tokony haharitra 10-15 minitra farafahakeliny. Tokony ampidirina ao anaty masinin-kardio 5 minitra farafahakeliny ny milina kardio mba hanomanana ny fo, maivana amin'ny gymnastika iraisana, fampihetseham-batana mihetsiketsika ary fampihetseham-batana hanomanana ny tonon-taolana.
Ny tena lahasa dia ny manao fanazaran-tena ho an'ireo vondrona hozatra kasaina. Ny isan'ny fampihetseham-batana, ny seta ary ny famerimberenana dia miankina tanteraka amin'ny tanjon'ny tsirairay ary mety miovaova. Ny ampahany lehibe amin'ny fanatanjahan-tena dia tokony ho fampihetseham-batana 6-8. Ny vondrona hozatra tsirairay dia tokony hanana fanazaran-tena 1-3. Zava-dehibe ho an'ny vao manomboka ny miasa ny hozatra rehetra amin'ny fampiofanana iray mba hampianarana ny vatany hihetsika tsara sy hahatadidy ny teknikan'ny fanazaran-tena. Ny fanazaran-tena dia nalamina tamin'ny fampiofanana araky ny fitsipika manomboka amin'ny sarotra (multi-joint ho an'ny vondrona hozatra lehibe) ka hatramin'ny tsotra (mitambatra ho an'ny hozatra kely). Amin'ny faran'ny fampiofananao dia tandremo ny fiasan'ny abs-nao.
Ny isan'ireo fomba fiasa ho an'ireo vao manomboka dia tsy tokony ho lehibe - 2-3 ny fomba fiasa isaky ny fanazaran-tena dia ampy. Ny isan'ireo famerimberenana isaky ny fomba 10-12. Mialà sasatra eo anelanelan'ny seta - mandra-pamerenan'ny fofonaina sy ny fitepon'ny fo. Isaky ny mahatsapa fa vonona ianao dia tohizo ny fampihetseham-batanao. Amin'ny salan'isa, ny ambiny aorian'ny seta tsirairay dia 1,5 minitra.
Andao hamaritana ireo hevitra toa ny isan'ny fomba fiasa, ny isan'ny famerimberenana. Ohatra, alao sary an-tsaina hoe mampiofana ny hozatry ny tongotrao ianao amin'ny alàlan'ny fanaovana ny Barbell Shoulder Squat. Nankany amin'ny racks izahay, naka ny barbel teo an-tsorokay, nanao squats 8 niaraka taminy, avy eo namerina ny barbel. Amin'ity tranga ity, nanao seta 1 ianao niaraka tamin'ny repoblika 8. Afaka miala sasatra ianao ary mamerina manao fanatanjahan-tena in-1-2 indray mandeha, ary avy eo miala sasatra indray ary mandroso amin'ny fampiharana manaraka.
Ny tanjon'ny tapany fahatelo amin'ny fiofanana dia ny fanazarana ara-dalàna ny fifohana rivotra sy ny fivezivezy. Soso-kevitra ny handray fofonaina lalina 5-10, hanao komplekana tsotra mamelatra ary ahantona amin'ny bara.
Fitaovana fanatanjahan-tena
Misy karazany 3 ny fitaovana ao amin'ny ivon-toerana fanaovana fanatanjahan-tena: fitaovana fampiofanana ho an'ny tanjaka, fitaovan'ny kardio ary lanja mavesatra (dumbbells sy barbel).
Ilaina ny milina matanjaka mba hampiasana hozatra amin'ny maody anaerobika amin'ny fampiasana lanja. Manome enta-mavesatra ny hozatry ny taolana izy ireo. Ny ankamaroan'ny fampihetseham-batana voalohany dia tokony hatao amin'ny simulator. Ny zava-misy dia ny atleta vao manomboka dia mbola tsy mahatsapa tsara ny vatany ary tsy manana izany fahalalana ny teknika fanaovana fanazaran-tena izay mamela azy tsy hanao hadisoana. Ny làlan'ny fivezivezena amin'ny milina mahery dia heverina mialoha, izay hahafahanao mahatsapa ny hozatrao.
Ireo mpanazatra kardio dia manome ny ankamaroan'ny enta-mavesatra amin'ny vatana amin'ny fomba aerôbika. Amin'izy ireo no ampiofaninao ny fiaretana ny rafi-pitabatabana. Izy ireo dia mety ho an'ireo izay mitady hihena na hanafana ny fanazaran-tena matotra kokoa.
Ny lanjany maimaim-poana dia dumbbells sy barbel. Misy fampiharana fototra ho an'ny vondrona hozatra tsirairay, miaraka amin'ny ankamaroan'ny fampihetseham-batana atao amin'ny dumbbells sy barbells. Mba hahazoana ny hozatrao ny enta-mavesatra mety, na inona na inona tanjona, aza hadino ny momba an'io karazana fitaovana io. Na izany aza, tokony hatao tsikelikely ny fanampiana lanja mavesatra. Tena marina izany ho an'ny fampiharana ara-teknika sarotra.
Ohatra amin'ny programa vao manomboka
Mafana: 5 minitra amin'ny mpampiofana elliptika sy fanazaran-tena.
Ampahany lehibe: fanazaran-tena 8, fanazaran-tena tsirairay avy amin'ny andiany 2-3 amin'ny famerenana 10-12.
- Tsindrio ny tongotra ao amin'ny simulator;
- Fanitarana ny tongotra ambany ao amin'ny simulator;
- Flexion ny tongotra ambany ao amin'ny simulator;
- Misintona ny sakana mitsangana mankany amin'ny tratra;
- Misintona sakana marindrano;
- Tsindrio avy eo amin'ny tratra ao amin'ny simmer Hammer na fanosehana (azo atao amin'ny lohalika);
- Milomano amin'ny dumbbells manerana ny sisiny;
- Crunches mandainga.
Mialà mangatsiaka: kardio 15 minitra ary tohotra tsotra.
Amin'ny maha-haavon'ny fiofanana anao dia azonao atao ny manolo ny fanitarana ny tongotra amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena sarotra kokoa - lunges amin'ny toerany ao amin'ny simulator Smith, ianaro ilay teknika fanaovana squat amin'ny simulator iray ihany. Avy eo manitatra tsikelikely ny voambolana fanazaran-tena ataonao, mahafehy ny teknikan'ny hetsika vaovao miaraka amin'ny barbells sy dumbbells.
Betsaka ny vao manomboka no mieritreritra fa mihamatanjaka sy maharitra kokoa amin'ny hozatra ny hozatra, fa tsy izany velively. Mandritra ny fampiofanana, ny vatana iray manontolo dia mahazo tosika iray izay hitodihany, raha ny fizotry ny fandoroana ny tavy sy ny hozatra maniry kosa mandritra ny fitsaharana. Ohatra, raha nanao fampihetseham-batana ianao mba hampihenana ny lanja dia ho simba indrindra ny taolana adipose amin'ity tranga ity aorian'ny fampiofanana.
Noho izany dia mamintina izahay fa ny sakafo mahavelona miaraka amin'ny fitsaharana kalitao no lakilen'ny fampihetseham-batana mahomby izay mitondra valiny.
Mirary soa ho anao amin'ity asa sarotra ity - fananganana olo-malaza!