Sakafo ara-batana ho an'ny fihenan-danja: ny fomba fihinanana sakafo ara-dalàna raha mankany amin'ny gym. Santionany amin'ny sakafo fisakafoanana ohatra

Nahoana ny sakafo ara-batana no tsy toy ny sakafo?

Ny teny hoe "fitness", izay niditra tao amin'ny voambolana mavitrika amin'ny teny Rosiana maoderina vao haingana, dia izao rehetra izao ny hetsika no tiana holazaina: manomboka amin'ny fandehanana mandeha amin'ny bisikileta fanatanjahan-tena mankany amin'ny fampiakarana herinaratra. Ny teboka fanombohana iray dia mamintina azy ireo: mahazatra ny miantso ny Fitness ho toeram-piofanana ara-batana voalamina mikendry ny fanatsarana ny tarehimarika sy ny fahasalamana amin'ny ankapobeny.

Matetika indrindra, ny Fitness amin'ny endrika vondrona cardio fanazaran-tena na ny fanaovana fanatanjahan-tena dia mitodika any rehefa ilaina ny hihena. Fanatanjahantena faobe ity, izay manana ny matihanina manokana, fa ny ankamaroan'ny "mponina" ao amin'ny gym dia mpianatra na olona miasa izay miaina fiainana ara-dalàna. Ho an'ny olona voalamina indrindra amin'izy ireo, ny fampiofanana amin'ny tsy fitoviana dia lasa fomba fiasa ara-pahasalamana; ny olona iray ao anatin'ny fotoana fohy dia manana fotoana handehanana "romance" sy "fisaraham-panambadiana" maromaro miaraka amin'ny gym.

Amin'ny ankabeazan'ny toe-javatra, ny iray amin'ireo antony lehibe indrindra amin'ny "manapaka ny fifandraisana" amin'ny fampiofanana dia ny sakafo ara-batana tsy voafantina, izay tsy manome angovo ho an'ny fampiofanana sy loharanon-karena ho an'ny fanarenana.

Ho an'ny tobim-panatanjahantena taloha dia tsy misy toerana maizina amin'ny resaka sakafo ara-pahasalamana: nianatra ny hahatakatra ny vatany izy ireo ary tarihin'ny "solika" sy ny antony ilana azy hiasa. Na izany aza, raha toa ny filàna ara-batana ho an'ny fahaverezan'ny lanja dia miharihary noho ny lanja be loatra na ny filàna ny fanovana ny tarehi-marika miaraka amin'ny fanampian'ny fampiofanana, ny fanontaniana momba ny sakafo ara-dalàna dia tonga amin'ny lohan-doha.

Ary eto dia maro ny very lanja no manao fahadisoana, manelingelina amin'ny tsy fivadihana: amin'ny sakafo ara-pahasalamana, ny drafitry ny sakafo dia voafidy mikendry ny fahaverezan'ny lanja haingana. Tsy sarotra ny mahita ny iray amin'ireo sakafo ireo amin'izao fotoana izao: sakafo express, sakafo fud, karazan-tsakafo rehetra misy ny prefix "tsia-". Ny fomba fampihenana lanja toy izany dia matetika nohamarinina raha toa ka mila mandamina haingana ny tenanao ianao na manova ny fahazarana misakafo, ohatra, manala ny faniriana ho an'ny zava-mamy, fa amin'ny resaka ara-batana, ny sakafo kely, mazava ho azy fa tsy misy iray (na na maromaro aza!) Ny otrikaina fototra, dia mampidi-doza tsotra izao.

Sakafo ara-batana: fiasan'ny vatana 6 tokony hokarakarainao

Ny fanaovana fanatanjahan-tena ho ampahany amin'ny fiainanao mba ho tsara tarehy sy salama kokoa, miomàna amin'ny zava-misy fa hanana fe-potoana fampifanarahana ianao: ny vatana dia mila mianatra miaina amin'ny toe-javatra izay antenaina ho vonona amin'ny adin-tsaina sy ny manaraka. fiovana lehibe. Mba hahatonga ny fanabeazana ara-batana ho fifaliana, manamboatra ny sakafo ara-batana anao, aza hadino ny:

1. Fahasalaman'ny aretim-po (tsindry, fikorianan'ny ra, fitaterana oksizenina)

2. Fiasan'ny taovam-pisefoana

3. Manohana ny famokarana hormonina

4. Fanohanan'ny tsimatimanota

5. Hozatra sy taolana

6. Metabolism.

Tsy milahatra araka ny filaharan'ny zava-dehibe ny singa – ny tsirairay amin'izy ireo dia manana laharam-pahamehana manokana. Noho izany, rehefa manao fanatanjahan-tena, anisan'izany ny fanatanjahan-tena, dia ilaina ny mandinika ny lafiny rehetra amin'ny "asa" ny vatana. Ary ny sakafo ara-batana dia tsy maintsy ahitana proteinina, tavy, gliosida, vitaminina miaraka amin'ny mineraly, ary ranon-javatra ampy - raha tsy izany, ny fampiofanana, fa tsy ny fahasalamana sy ny hatsaran-tarehy, dia hitondra harerahana, izay, indrisy, dia midika hoe tsy firindrana, fa manakiana ny toetry ny rafitra ara-batana.

Ny sakafo ara-batana voahevitra tsara sy ny sakafo ara-batana voalanjalanja dia hanampy anao hanao fanatanjahan-tena amin'ny heriny avo, ary amin'ny fotoana iray ihany:

• misoroka ny harerahana haingana

• manohana ny filana fanarenana

• mampatanjaka ny vatana ary manova ny tavy / hozatra

• manatsara ny fifantohana

• mampihena ny mety ho ratra

• mampihena ny mety ho aretin`andoha sy ny vavony

Fitness sakafo: inona no misy?

Ny sakafo ara-batana dia manana toetra roa lehibe - gliosida (karbohydrate) sy proteinina. Karbohydrate - manome angovo ho an'ny vatana ary mamelona ny atidoha sy ny nerveuses. Ao amin'ny vatana, ny gliosida dia voatahiry ho glycogène (anisan'ny biby) ao amin'ny hozatra sy ny atiny, ary ampiasaina mandritra ny fanatanjahan-tena. Noho izany, ny tsy fahampian'ny sakafo kôbhydrate ao amin'ny sakafo ara-batana dia hahatonga azy ho tsy azo atao, raha ny marina, ny fanatanjahan-tena - dia manahirana ny manao swings ny tongotra rehefa mila mandry ny vatana.

Ny proteinina ao amin'ny sakafo ara-batana dia mitana ny anjara asan'ny "bloke" ho an'ny hozatra: aorian'ny fanafanana, ny fiasana ary ny "fandaniana", ny hozatra dia mitaky ampahany amin'ny asidra amine ho an'ny synthesis proteinina. Miankina amin'ny bioavailability sy ny habetsahan'ny proteinina, ny "fitaovana fanorenana" miditra amin'ny fizotran'ny synthesis hozatra dia ho lany na ho an'ny fanarenana na ho an'ny fitomboan'ny sela. Araka ny fantatrao, raha tsy ampy ny proteinina amin'ny sakafo amin'ny sakafo ara-pahasalamana, ny hozatra, izay tokony ho matanjaka sy maharitra kokoa, dia manomboka mijaly amin'ny dystrophy, ara-bakiteny "mihinana" ny tenany.

Ny tavy ao amin'ny sakafo ara-batana dia olana iray mitaky fiheverana sy fifehezana. Mazava ho azy, ny sakafo misy matavy dia tokony hialana avy hatrany alohan'ny fampiofanana - ny tavy dia tsy manome angovo madio, ny tahiry glycogène dia tsy miforona, ary ny dingan'ny fandevonan-kanina, ary miaraka amin'izany, ny metabolisma dia mihamitombo tsikelikely. Na izany aza, aza maika ny hilavo lefona tanteraka: misy tavy mahasalama afaka manampy anao hampihena lanja! Ny asidra matavy (indrindra fa ny tsy mahavoky) dia tena ilaina amin'ny sakafo ara-pahasalamana - tena ilaina ho an'ny rafi-pandrefesana, rafi-pitatitra foibe ary endocrine izy ireo, mitazona ny elasticité ny tavy, mandray anjara amin'ny mitosis (fizarana sela), miasa ho toy ny fitahirizana sy fitateram-pitaterana ho an'ny tavy. vitaminina.

Ary, mazava ho azy, aza adino ny momba ny rano. Ao amin'ny sakafo ara-batana amin'ny dingan'ny fahaverezan'ny lanja mavitrika, dia ilaina toy ny rivotra - miaraka amin'ny rano, ny vokatra avy amin'ny faharavan'ny proteinina sy ny tavy, ny poizina dia nesorina, miaraka amin'ny fanampiany dia havaozina ny ranon-tsavony. Saingy na dia amin'io fotoana mahafaly io aza, rehefa resy ny lanja be loatra, ary mijanona fotsiny mba hahatratrarana ny hozatry ny sculptural sy ny chiseliness ny tarehimarika miaraka amin'ny fanampian'ny fampiofanana, ny rano dia tsy manary ny maha-zava-dehibe azy: tsy misy tsiranoka ampy, ny fananganana proteinina mahasalama. tsy azo atao ny sela. Ny rano dia manampy amin'ny famatsiana oksizenina ho an'ny hozatra, ary ny famatsiana ampy amin'izany dia tsy vitan'ny hoe manamora ny fiaretana ny hamafin'ny asa, fa koa manamaivana ny fanaintainan'ny hozatra izay fantatry ny matihanina vaovao.

Tandremo, zava-dehibe ny tsy afangaro ny rano madio sy ny ranon-javatra, ny fampiasana izay mitovy amin`ny fihinanana sakafo – ranom-boankazo, matevina vokatra ronono fermented, proteinina mihozongozona. Izy ireo (toy ny kafe sy dite) dia tsy tafiditra ao amin'ny tahan'ny fisotroan-dronono, izay, mandritra ny hetsika ara-batana mavitrika, ho an'ny vehivavy milanja 70 kg eo ho eo, dia eo amin'ny 2 litatra (mba hampifanaraka an'io famantarana io amin'ny lanjanao, ampio na alaina 250 ml. rano mifototra amin'ny lanjan'ny 10 kg).

Sakafo ara-batana: rahoviana no hihinana?

Na dia ny hanala ireo kilao fanampiny feno fankahalana betsaka araka izay azo atao ao anatin'ny fotoana fohy aza no tanjonao, dia contraindicated ny fitokonana tsy hihinan-kanina mialoha ny fanazaran-tena. Ny firafitry ny lovia sy ny habeny dia isam-batan'olona ary miankina amin'ny toetry ny fahasalamana, ny toetry ny vatanao amin'izao fotoana izao, ny taonany ary ny vokatra andrasana. Ny sakafo manokana dia hanampy ny mpampiofana anao hanoratra sy hanitsy, fa ny tolo-kevitra ankapobeny momba ny sakafo ara-batana dia toy izao manaraka izao:

- "mametaka" sakafo mandritra ny adiny iray sy sasany na adiny roa alohan'ny fampiofanana: gliosida "lava" sy proteinina matavy ho an'ny angovo ary fahatsapana ho feno tsy mihinana be loatra;

- raha tsy nanam-potoana hisakafo "marina" ianao ary mahatsapa fa tsy matanjaka ianao, antsasak'adiny alohan'ny fampiofanana dia afaka misotro ronono iray vera (vokatra misy proteinina sy gliosida);

- mandritra ny fiofanana - rano amin'ny ampahany kely isaky ny 15-20 minitra (tandremo ny hatsembohana - raha matanjaka izy, dia lafo kokoa ny fisotroana mba hanonerana ny fihinanana hamandoana);

- avy hatrany aorian'ny fampiofanana mandritra ny 20-30 minitra dia tokony "hanidy ny varavarankelin'ny kôbhydrate" ianao ary mihinana 100 grama amin'ny vokatra misy gliosida haingana (ny safidy tsara indrindra dia vera misy ranom-boankazo, akondro kely, cocktail misy gliokaozy sy tantely. );

– Afaka misakafo miaraka amin’ny sakafo mafonja “ara-dalàna” adiny roa aorian’ny fiofanana. Tsara ny tsy mihinana vokatra misy kafeinina mandritra io vanim-potoana io - manakana ny asan'ny insuline ity akora ity (jereo eto ambany).

Inona no "varavarankely" afaka "jerena" ny sakafo ara-pahasalamana? Na dia mbola mampiady hevitra aza ny fikandrana metabolika, ny ankamaroan'ny manam-pahaizana momba ny sakafo ara-panatanjahan-tena dia manaiky fa ny karbôgôria fohy na rojo haingana dia tena ilaina aorian'ny fanatanjahan-tena noho ny fahafahan'izy ireo mandrisika ny famotsorana insuline haingana.

Mandritra ny fiofanana dia mamokatra ny hormones "adin-tsaina" adrenaline sy cortisol. Na dia eo aza ny enta-mavesatra eo amin'ny hozatra sy ny fitehirizana tavy, dia "miandry otrika" izy ireo: raha avela tsy voakarakara, ny fitomboan'ireo hormones ireo dia hanome baiko ny vatana hitahiry tavy, ary vokatr'izany, tsy misy fihenam-bidy. amin'ny sakafo ara-batana dia hiasa. Ny insuline dia mpanohitra voajanahary amin'ny adrenalinina sy cortisol, izay manakana ny fihetsiny amin'ny endriny. Noho izany, ny fampiasana ny gliosida haingana avy hatrany aorian'ny fiofanana dia handray soa ihany ny firindrana: ny zava-drehetra dia ho variana tsy misy soritry, ny vatana dia hiverina amin'ny ara-dalàna ny rafi-pandrefesana metabolic, tsy manam-potoana hanakanana ny fandaniana angovo, ary ianao dia hitoetra ho matanjaka sy ao amin'ny vatana. toe-po tsara noho ny fitomboan`ny ara-potoana ny haavon`ny siramamy.

Ny "varavarankelin'ny proteinina", araka ny fanomezan-toky avy amin'ny mpampiofana maromaro, dia misokatra kely kokoa noho ny gliosida, saingy mijanona "misokatra malalaka" lava kokoa, hatramin'ny adiny iray. Ny fisehoany dia midika fa ny sakafo proteinina rehetra azo avy hatrany aorian'ny fampiofanana dia mandeha miasa, mamerina amin'ny laoniny ny tahiry proteinina lany amin'ny hozatra ary manompo amin'ny fananganana hozatra elastika matanjaka vaovao.

Tokony ho fantatrao fa ara-batana, ny varavarankelin'ny proteinina dia misokatra indray mandeha, na inona na inona fiofanana - mitranga amin'ny alina izany. Rehefa matory isika dia mizara ny proteinina miditra ao ny vatana, ka ny sakafo ara-pahasalamana ho an'ny fampihenana lanja dia mihevitra fa amin'ny sakafo hariva dia manana vokatra proteinina tsotra sy mora levonina ianao - ohatra, proteinina atody roa na ampahany. ny fromazy trano bongony amin`ny kefir.

Fitness diet: firy no hohanina?

Mba hampiofanana ao amin'ny gym sy hampihenana lanja, dia zava-dehibe ny fandaniam-bolan'ny angovo amin'ny fihinanana azy amin'ny sakafo - avy eo dia hampiasaina ny tahiry matavy "nahazoany mafy". Noho izany, ny sakafo ara-batana ara-batana ho an'ny fahaverezan'ny lanja dia mifantoka amin'ny tondro iray farafahakeliny 1500 kaloria isan'andro (izany no sanda kely indrindra, ho an'ny toro-hevitra manokana, manatona ny mpampiofana anao na mampiasa kalkulator). Ny latabatry ny kaloria sakafo dia hanampy amin'ny kajy ny lanjan'ny angovo azo avy amin'ny sakafo.

Rehefa mamorona sakafo namboarina ho an'ny fanatanjahan-tena, dia aza adino ny isan-karazany sy ny fifandanjana. Amin'ny vokatra rehetra, tokony hifidy ireo izay voahodina amin'ny indostria kely ianao: miala amin'ny sakafo haingana, vokatra semi-vita, sakafo voadio. Ny sakafo ara-batana dia momba ny sakafo tsotra izay azonao omanina mora foana ao an-trano ary entinao hohanina any am-piasana. Rehefa manomana sakafo dia omeo safidy ny boiler roa sosona, grill, mofo ao anaty lafaoro tsy misy menaka.

Izany no nanolorana azy ho haka sakafo amin`ny sakafo ara-pahasalamana in-5-6 isan`andro amin`ny ampahany kely. Tsy soso-kevitra ny haka aina ela, mba tsy hanosika ny vatana mba handray anjara amin`ny angovo mitsitsy sy ny fitehirizana ny matavy tahirin.

Aza adino fa ny sakafo ara-batana dia midika tsy sakafo manokana, fa koa misotro rano madio be mandritra ny andro. Ary ny sakafo ho an'ny fampihenana ny lanjany dia manery anao hisotro rano fanampiny 1 - 1,5 litatra.

Ny fiantraikan'ny sakafo ara-batana, miaraka amin'ny fampiofanana, dia tsy tsikaritra avy hatrany, fa rehefa afaka enim-bolana dia hanana antony marim-pototra hireharehanao amin'ny lafiny rehetra ianao: amin'ity indray mitoraka ity dia ho ampy ny "hanova" ny vatanao mifanaraka amin'ny safidinao. ezaka!

Santionany amin'ny sakafo ara-pahasalamana ho an'ny andro

Breakfast: rano iray vera, omelety misy proteinina roa sy tavoara iray, koba kely misy voaroy, kafe tsy misy siramamy

sakafo atoandro: voankazo, fromazy kely matavy, na yaourt tsotra

Dinner: Nonon'akoho natono, ampahany amin'ny vary, salady maitso

Training

"Window": Cocktail carbôhydrate na proteinina-carbohydrate (ohatra, ronono tsy matavy + akondro ½ + Tantely 1 tsp)

Sakafo maraina: ovy nendasina misy anana sy yaourt

Dinner: 200 g ny hazan-dranomasina masaka, broccoli etona, kefir iray vera.

Tsy sarotra ny mamorona sakafo ara-pahasalamana ho an'ny tenanao manokana: ampy ny mahatakatra fa afaka mihinana ny zava-drehetra ianao, fa amin'ny endrika mahasoa, ampahany ary tsy miovaova.