Fanatanjahan-tena manalefaka tanana: Fitsipika, Soso-kevitra, Fandaharana fanofanana

Ny sandry vita amin'ny embossed dia nofinofy ho an'ny maro. Azo atao ve ny manatratra vokatra miavaka amin'ny fanampian'ny sakafo sy ny fomba hisafidianana fanazaran-tena ho an'ny fahaverezan'ny tanana, hoy izahay ato amin'ity lahatsoratra ity.

Manampy ve ny fanazaran-tena hampihenana lanja?

Isika rehetra dia manonofy vahaolana mora amin'ny olana sarotra, fa ny zava-misy dia toy izao: tsy azo atao ny mampihena lanja "eo an-toerana", ohatra, eo amin'ny faritry ny forearm. Adipose tissue dia karazana tahirin-tsolika izay zaraina manerana ny vatana. Araka izany, misy fiantraikany amin’ny vatana manontolo koa ny fizotran’ny fatiantoka tavy. Ireo angona ireo dia voamarina amin'ny alàlan'ny teoria sy ny fampiharana. Ohatra, ny iray amin'ireo fanadihadiana iraisam-pirenena dia nanaporofo fa ny fanazaran-tena mikendry ny handoro tavy amin'ny faritra iray dia tsy miasa.

Ny fihenan'ny tavy amin'ny vatana dia mitranga tsy mitovy ary miankina amin'ny karazana tarehimarika. Araka ny lalàn'ny habibiana, ny fiovana tena irina dia mitranga farany, ary ny faritra misy olana dia mihena amin'ny habetsahana raha tsy efa very lanja ny faritra hafa amin'ny vatana. Ahoana àry no hampihenana ny lanjany eo amin'ny sandriny sy ny sorony? Iray ihany ny fomba fanamboarana ho an'ny tranga rehetra: sakafo ara-pahasalamana miampy fiofanana tanjaka miaraka amin'ny cardio.

Ahoana no ahafantaranao raha mety ho very aloha ny elasticité ny hoditrao? Raiso ny fitsapanay!

Torohevitra momba ny fanazaran-tena

Ny fanazaran-tena amin'ny sandry dia manatanjaka ny hozatra, saingy tsy dia misy fiantraikany amin'ny fivarotana matavy amin'io faritra io. Mba hampihenana haingana ny lanja eo amin'ny sandry, ny soroka ary ny soroka dia diniho ny fanitsiana ny sakafonao. Ny manam-pahaizana manokana dia hanampy anao hisafidy sakafo voalanjalanja.
Hozatra telo lehibe no tompon'andraikitra amin'ny fanalefahana ny sandry: biceps (biceps anteriora), triceps (triceps aoriana) ary ny hozatry ny deltoid amin'ny soroka. Ny fahadisoana mahazatra mandritra ny fiofanana dia ny fanazaran-tena rehetra dia tsy misy afa-tsy iray amin'ireo vondrona hozatra. Miezaha hialana amin'izany karazana tsy fifandanjana izany: ampifandraiso ny fanazaran-tena amin'ny biceps sy ny fanazaran-tena amin'ny triceps. Amin'ny fampidirana ny hozatra rehetra dia hahazo vokatra haingana kokoa ianao ary hampihena ny enta-mavesatra eo amin'ny kiho, hampihenana ny mety ho ratra.
Ny mpampiofana dia hanampy anao hamorona programa tsara indrindra, ny isa sy ny hamafin'ny fiofanana dia miankina betsaka amin'ny endrika ara-batana sy ny toetran'ny tsirairay. Minimum ho an'ny vao manomboka - kilasy indroa isan-kerinandro, fanazaran-tena 2-3 isaky ny fanazaran-tena miaraka amin'ny fitambarana 3-4.
Ny iray amin'ireo fitsipika fototra momba ny fahasalamana dia milaza: mila fiatoana 48 ora ianao alohan'ny hiarahana amin'ny vondrona hozatra iray indray.
Avelao hiala sasatra ny tananao ary mandritra ny fiofanana mafy dia ampy ny fiatoana 60 segondra eo anelanelan'ny seta.
Zava-dehibe ny misafidy dumbbells na barbell amin'ny lanjany marina. Ho an'ny fampiofanana matanjaka, mifidiana lanja izay ahafahanao manao 5-6 repetitions. Mba hananganana hozatra faobe, dumbbells na barbell izay ahafahanao manao 8-12 repetitions dia mety.

Fanatanjahan-tena ho an'ny sandry fatiantoka amin'ny dumbbells

Afaka mahazo fanamaivanana tanana tsara tarehy ianao raha tsy misy ny fandraisana anjaran'ny mpanazatra ara-batana. Azonao atao ny manao izany irery ao an-trano, manao fanazaran-tena tsy tapaka mba hanalefahana ny sandrinao manomboka amin'ny kiho ka hatramin'ny soroka miaraka amin'ny dumbbells. Ireto ambany ireto misy ohatra mahomby ho an'ny vehivavy.

Amin'ny fampidiranao ny hozatra rehetra amin'ny sandrinao dia hahazo vokatra haingana kokoa ianao ary hampihena ny enta-mavesatra eo amin'ny kiho.

Manaova andiany roa na telo amin'ny 10-15 reps isaky ny fanazaran-tena manaraka. Raha vantany vao mora aminao ny famerimberenana 15 amin'ny fanazaran-tena manokana, dia mandrosoa amin'ny dumbbells mavesatra kokoa.

Fihenjanana sandry

Ny biceps curl mahazatra dia azo atao rehefa mitsangana na mipetraka eo amin'ny sisin'ny seza.

Mitazona dumbbell amin'ny tanana tsirairay, ampidino amin'ny ilany ny sandrinao.
Mifoka rivotra, rehefa mifoka rivotra ianao, atsangano tsikelikely ny dumbbells eo an-tsorokao. Aza mihozongozona, miankohoka, na miondrika ny lamosinao rehefa manainga ny dumbbells ianao. Ataovy mafy ny fotony ary mahitsy ny lamosinao.
Tazony mandritra ny segondra vitsy ity toerana ity, ary ampidino amin'ny toerana voalohany ny dumbbells.

Bench press

Fanatanjahan-tena mahazatra manamafy ny vatana ambony izay manetsika hozatra maromaro miaraka, anisan'izany ny pecs, triceps ary deltoids (soroka).

Mandry amin'ny tany na eo amin'ny dabilio ary ny tongotrao mipetaka amin'ny tany.
Makà dumbbell eny amin'ny tanana tsirairay, midina amin'ny tany ny rofia. Atsofohy ny kiho mba hahatonga ny felatananao amin'ny zoro 90 degre amin'ny tany.
Atsofoka ary apetraho kely kokoa noho ny tratra ny dumbbells. Ity no toerana fiaingana.
Rehefa mifoka rivotra ianao, dia atsangano ny dumbbells ary miforitra kely ny kiho.
Ampidinina miadana tsimoramora ny dumbbells amin'ny toerana manomboka.

Fanitarana ny sandry miverina

Fanatanjahan-tena lehibe hanamafisana ny triceps.
Mitsangàna, makà dumbbell amin'ny tanana tsirairay, ampidino midina amin'ny ilany. Mifanatrika ny felatanana.
Atsofohy amin'ny ilany ny sandrinao ary ampio kely ny lohalinao, miankohoka.
Rehefa mifoka rivotra ianao, dia ahitsio ny sandrinao mba ho eo aoriana kely ny dumbbells.
Atsaharo, dia avereno amin'ny toerana voalohany ny sandrinao.

Fanatanjahan-tena ho an'ny fahaverezan'ny sandry tsy misy dumbbells

Mba hanamafisana ny hozatry ny tanana dia tsy ilaina mihitsy ny mampiasa fitaovana fanatanjahan-tena. Ireto misy fanazaran-tena tsotra dimy azon'ny rehetra atao.

boribory tanana

Ny fanatanjahan-tena rehetra ho an'ny tanana ho an'ny fampihenana ny lanjany ho an'ny vehivavy dia manomboka amin'ny fihodinana boribory.
Mijoro mahitsy, atsangano ny tananao amin'ny sisiny amin'ny zoro 90 degre.
Ahodiho mandroso ny sandrinao, manoritsoritra faribolana.
Manao fihodinana 10-15, ary avy eo mandroso amin'ny lalana mifanohitra.
Aorian'ny fiatoana kely dia manaova andiany roa fanampiny.

Tohizo ny hozatry ny kibonao mba hanamora ny fanazaran-tena.

Paompy

Ny push-ups taloha tsara dia fomba mahomby hanamafisana ny sorokao. Alohan'ny hanombohan'ny fanatanjahan-tena dia ataovy azo antoka fa eo amin'ny toerana mety ny vatana.

Ampifanaraho ny tongotrao, manondro midina ny rantsan-tongotra, misaraka amin'ny soroka ny tanana. Ny vatana mifanitsy amin'ny tany, ny andilany ary ny lamosina dia tokony hamorona tsipika mahitsy.
Atsofohy ny kiho ary ampidino ny vatanao, mamela elanelana eo amin'ny 3 santimetatra eo amin'ny tany. Miezaha hihazona ny toerana voalohany amin'ny vatana.
Raha sarotra, manaova push-up avy amin'ny lohalikao.

Rehefa manosika miakatra dia miezaha hanaraka ny toerana mety amin'ny vatana.

Manaova seta in-3 isan'andro mba hahazoana vokatra tsara. Ny push-up dia fanatanjahan-tena tena mahomby amin'ny fananganana hozatra.

Misintona

Ny fisintonana dia tena ilaina amin'ny fanamafisana ny hozatry ny sandry, ny tratra, ny soroka ary ny sisin'ny lamosina.

Mba hanaovana ny fanazaran-tena araka ny tokony ho izy dia apetraho eo amin'ny bara ny tananao amin'ny sakan'ny soroka.
Atsangano ny vatanao mandra-pahatongan'ny saokanao eo ambonin'ny bar.
Ampidino ny vatanao ary avereno imbetsaka ny fanazaran-tena - araka izay azonao atao.

hazo fisaka

Ao amin'ny yoga, ny plank pose dia ampahany tena ilaina amin'ny "Sun Salutation" ary manamafy tsara ny hozatry ny tanana.

Ny plank dia manamafy tsara ny hozatry ny tanana.

Apetraho amin'ny fomba mitovy amin'ny fanaovana push-up ny vatanao. Tazony mihantona eo amin'io toerana io mandritra ny 30 segondra na mihoatra raha mamela ny fahasalamana.
Ataovy azo antoka fa eo ambanin'ny sorokao ny hatotananao ary mahitsy sy mifanandrify amin'ny tany ny lamosinao.
Mba hanamafisana izany, ampidino amin'ny tany ny kiho ary ampifanaraho ny tananao.

Alika mitodika midina

Angamba ny fanatanjahan-tena yoga malaza indrindra. Amin'ity pose ity, ny vatana dia mamorona V mivadika miaraka amin'ny ombelahin-tongony sy ny felatanana voatsindry amin'ny tany. Mandritra izany fotoana izany, ny hazondamosina dia mirona amin'ny tany, ny andilany dia apetraka.

Tahaka ny amin'ny toeran'ny plank, azonao atao ny manasarotra izany amin'ny fampidinana ny sandrinao amin'ny tany ary mihazona ilay toerana.

Mitaky fotoana sy ezaka ny fanamafisana ny hozatry ny sandry tsy misy fampiasana lanja. Fa amin'ny fanaovana ireo fanazaran-tena tsotra in-telo na in-efatra isan-kerinandro, dia azo antoka fa hahatratra ny vokatra irina.

Fanatanjahan-tanana: Torohevitra mahasoa

Mampiasà vokatra mampatanjaka mba hanatsara ny lokon'ny hoditra mba hisorohana ny fihenjanana.
Ampio ny fanazaran-tenanao amin'ny fomba fiasan'ny fitaovana mba hisorohana ny hoditra mihozongozona.
Henoy ny vatanao. Raha reraka be ianao dia mialà sasatra na miverena any amin'ny kilasy yoga famerenana amin'ny laoniny fa tsy fivoriana fanofanana hery hafa.
Alohan'ny hanombohan'ny fanazaran-tena rehetra dia manaova hafanana kely. Ny fihetsehana boribory amin'ny sandry, ny swings na ny push-ups dia hanampy amin'ny fanatsarana ny fikorianan'ny ra sy hanafana ny hozatra.

Midika ho fanamafisana ny hoditry ny tanana

Ho an'ny hoditry ny tanana dia mety avokoa ny vokatra vita amin'ny vatana sy ny vokatra tanana manokana.

Garnier "Elasticité Ultra"

Ny Milk-gel dia manankarena amin'ny phyto-caffeine, singa iray fantatra amin'ny fananana mamelombelona azy. Ankoatra izany, dia manala ranon-javatra be loatra amin'ny vatana. Mandritra izany fotoana izany, ny fitrandrahana ahidrano dia mandrisika ny fananganana collagen ary manatanjaka ny hoditra. Ny fitaovana koa dia mandray ny asan'ny moisturizer, mameno ny hoditra amin'ny hamandoana mandritra ny 24 ora.

Serum tanana mamelona indray, L'Oréal Paris

Ny vokatra misy crème-serum tsy mahazatra dia mamelona sy miaro ny hoditra amin'ny fitaoman-dratsy ivelany. Ahitana niacinamide mba hanamafisana ny sakana hydro-lipida amin'ny hoditra, fanasitranana panthenol sy glycerine mba hamandoana ary manampy amin'ny fitazonana ny hamandoana amin'ny hoditra. Azonao atao ny mampiasa ny vokatra isaky ny aorian'ny hetsika ara-batana mafy.

CeraVe Revitalizing Hand Cream

Ity crème fototra ity dia tokony hotazonina foana: ao anaty kitapo kosmetika, vatasarihana desktop, eo amin'ny latabatra fandriana. Natao ho an'ny hoditra tena maina, misy karazana ceramide telo sy asidra hyaluronic. Mandefitra, mamelona, manalefaka ary manamafy ny sakana miaro ny hoditra.

Cream mamelombelona ho an'ny hoditra maina be Lipikar Xerand, La Roche-Posay

Ny vokatra tsara iray hafa avy amin'ny sokajy "all in one": miaro, manalefaka, mamerina ny sarimihetsika hydrolipidic amin'ny hoditra. Mahazo aina tsy miraikitra ary mitroka tsara. Ampiharo amin'ny hetsika fanorana amin'ny hoditry ny tanana madio.

Vokatra famintinana

Ahoana ny fanesorana tavy amin'ny sandry?

Na ny fanatanjahan-tena na ny sakafo dia tsy hanampy eo an-toerana hanala ny tavy amin'ny tanana. Ny fandoroana tavy dia mitranga manerana ny vatana (na dia tsy mitovy aza). Azo atao ny manala tsara ny tavy amin'ny tanana amin'ny salon, miaraka amin'ny fanampian'ny fomba fanao kosmetika manokana.

Inona no fanazaran-tena hanampy mba hahazoana sandry manify?

Ny fanazaran-tena hampihenana ny habetsaky ny tanana dia mandaitra rehefa ampiarahina amin'ny sakafo fampihenana lanja, izay omen'ny manam-pahaizana manokana. Ny fanatanjahan-tena dia hanampy amin'ny fanamafisana ny hozatry ny tanana ary hanatsara ny lokon'ny hoditra. Misy safidy fanazaran-tena am-polony azo averina ao an-trano, na misy fitaovana na tsy misy fitaovana (dumbbells, barbells, expander) na fitaovana fanatanjahan-tena. Mba hampihenana ny feo dia azonao atao koa ny manandrana wraps.

Inona no atao mba hampihenana lanja tanana?

Miaraka amin'ny matihanina, misafidy ny sakafo mety sy ny fandaharam-potoana fampiofanana. Manaova fanatanjahan-tena in-droa isan-kerinandro farafahakeliny. Fanatanjahan-tena hafa ho an'ny vondrona hozatra samihafa amin'ny tanana.

Fanatanjahan-tena manalefaka tanana: fitsipika, toro-hevitra, programa fanofanana