Ny iray amin'ireo fanamby lehibe indrindra ho an'ny vegan sy ny zava-maniry dia ny fahazoana ny fifandanjana tsara amin'ny tavy mahasalama. Noho ny habetsahan'ny vokatra indostrialy dia mora ny tsy fahampian'ny asidra matavy tena ilaina hita amin'ny tavy omega-3.
Marina indrindra izany ho an’ny olona mipetraka any amin’ny tany manankarena sy mandroso. Ny sakafon'izy ireo matetika dia feno "tavy ratsy". Ny ankamaroan'ny aretina miharatsy dia mifandray amin'ny karazana tsy mety sy ny fatran'ny tavy tsy mety.
Ny fihinanana tavy mahasalama dia mampihena ny mety ho aretim-po, homamiadana ary diabeta ary mampitombo ny fahafahantsika miaina fiainana salama. Ary mora tokoa ny mahazo asidra matavy omega-3 amin'ny sakafontsika.
Omega-3 sy omega-6 no karazana asidra matavy tena ilaina (EFA) roa tena ilaina ho an'ny fahasalamana. Tsy novokarin'ny vatantsika izy ireo ary tsy maintsy azo avy amin'ny sakafo na fanampin-tsakafo. Ny tavy omega-9 dia tena ilaina amin'ny fahasalamana, fa ny vatana dia afaka mamokatra azy irery.
Ny asidra matavy dia tena ilaina amin'ny fampandehanana ny rafi-pitatitra, hery fiarovana, fananahana ary aretim-po. Ny asidra matavy dia mandray anjara amin'ny fiforonan'ny fonon-tsela sy ny fidiran'ny otrikaina ao anaty sela. Zava-dehibe ho an’ny rehetra ny asidra matavy, manomboka amin’ny zazakely ka hatramin’ny antitra.
Ny Amerikanina dia tsy ampy amin'ny tavy omega-3 amin'ny ankapobeny. Mahagaga fa ny vegetariana sy ny vegans dia tena marefo amin'ny tsy fahampian'ny asidra matavy omega-3. Ny Departemantan'ny Siansa momba ny Sakafo ao amin'ny Oniversiten'i Aostralia dia nanondro fa ny omnivore mahazatra dia manana fatran'ny omega-3 ambony kokoa ao amin'ny rany noho ny vegetariana.
Fandinihana iray hafa, natao tao amin’ny Ivon-toeram-pikarohana momba ny sakafo ao Slovakia, dia nandinika andiana ankizy 11-15 taona nandritra ny 3-4 taona. Ankizy 10 no lacto vegan, 15 lacto-ovo vegetarian ary fito vegans henjana. Ny zava-bitan'ity vondrona ity dia nampitahaina tamin'ny an'ny vondrona misy omnivores 19. Raha mitovy ny habetsahan'ny omega-3 ao amin'ny rany ny lacto-ovo vegetarians sy ny omnivores, ny lacto-vegetarians dia nihemotra. Ny vondrona vegan dia nanana fatran'ny omega-3 ambany kokoa noho ny ambiny.
Any Amerika, izay matetika azo avy amin'ny trondro sy menaka rongony omega-3, maro ny vegetariana no tsy mahazo ny fatran'ny omega-3 amin'ny sakafony. Ny habetsahan'ny omega-6 tsy mifandanja dia afaka miangona ao amin'ny tadin'ny vatana, izay, araka ny fanadihadiana, dia mety hitarika aretina - aretim-po sy lalan-drà, homamiadana ary arthritis.
Ny fandinihana hafa dia mampiseho fa ny asidra matavy omega-3 dia afaka manamaivana ny valin'ny mamaivay, mampihena ny mety ho voan'ny aretim-po sy homamiadana.
Ny Omega-3 dia tena ilaina amin'ny fivoaran'ny nerve sy ny fahitana tsara. Ny Omega-3 dia tena mifantoka amin'ny ati-doha, manampy izy ireo: fitadidiana, fiasan'ny atidoha, toe-po, fianarana, fisainana, fahalalana ary fivoaran'ny atidoha amin'ny ankizy.
Ny Omega-3 koa dia manampy amin'ny fitsaboana ny toe-javatra toy ny diabeta, arthritis, osteoporose, kolesterola avo, hypertension, asthma, may, olana amin'ny hoditra, fikorontanan'ny sakafo, fikorontanan'ny hormonina, ary tsy fahampian-tsakafo.
Ny omega-3 lehibe telo azo avy amin'ny sakafo dia asidra alpha-linolenika, asidra eicosapentaenoic ary asidra docosahexaenoic.
Ny asidra eicosapentaenoic dia mifandray amin'ny fihenan'ny risika amin'ny aretim-po sy ny fampandrosoana sy ny fiasan'ny rafi-pitatitra sy ny atidoha. Mila mamadika omega-3 ny vatantsika, fa ny olona sasany dia mety manana olana amin'io fiovam-po io noho ny toetra mampiavaka azy.
Mba hahazoana asidra eicosapentaenoic sy docosahexaenoic, ny vegetariana dia tokony hifantoka amin'ny anana, legioma cruciferous (laisoa), voanjo ary spirulina.
Ny loharanon-tsakafon'ny zavamaniry hafa dia manome asidra alpha-linolenika. Iray tablespoon ny menaka flaxseed isan`andro dia ampy mba hanome ny ilaina ny alpha-linolenic asidra. Ny voan'ny hemp, ny voatavo, ny sesame dia loharano tsara amin'ny asidra alpha-linolenic. Ahitana asidra alfa-linolenika be dia be koa ny voanjo Brezila, ny tsimokaretina varimbazaha, ny menaka varimbazaha, ny menaka soja, ary ny menaka kanola.
Ny karazana omega-6 lehibe indrindra dia asidra linoleika, izay miova ao amin'ny vatana ho asidra gamma-linolenika. Izy io dia manome fiarovana voajanahary amin'ny fivoaran'ny aretina toy ny homamiadana, arthritis rheumatoid, eczema, psoriasis, neuropathie diabetika ary PMS.
Na dia mandany omega-6 aza ny ankamaroan'ny Amerikanina, dia tsy azo ovaina ho asidra gamma-linolenika izy io noho ny olana metabolika mifandray amin'ny diabeta, ny fisotroana alikaola, ary ny asidra matavy be loatra amin'ny sakafo voaomana, ny fifohana sigara, ny adin-tsaina ary ny aretina.
Ny fanafoanana ireo lafin-javatra ireo dia ilaina mba hihazonana ny fahasalamana sy ny fahasalamana. Amin'ny alàlan'ny fihinanana menaka primrose hariva, menaka borage, ary kapsily menaka voanio mainty hoditra, azonao atao ny manampy ny loharanon-tsakafo misy asidra gamma-linolenic voatanisa etsy ambany. Ny natiora ihany no afaka mampifandanja tsara ny asidra matavy omega-6 sy omega-3 amin'ny sakafo toy ny voan'ny rongony, voan'ny hemp, voan'ny tanamasoandro, ary voaloboka. Ny loharanon-tsakafo misy asidra matavy omega-6 dia ahitana pistachios, menaka oliva, menaka chestnut, ary oliva.
Maro amin'ireo menaka ampiasaina amin'ny fandrahoan-tsakafo no voaforon'ny asidra linoleika, izay miteraka tsy fifandanjana eo amin'ny tavy ao amin'ny vatantsika. Mba hialana amin'ny fihinanana asidra matavy omega-6 be loatra, ahenao ny fihinanao menaka voadio sy sakafo voadio, ary vakio ny etikety.
Ny asidra matavy Omega-9 dia misy asidra oleika monounsaturated, izany hoe, misy fiantraikany tsara amin'ny fampihenana ny mety ho voan'ny aretim-po, atherosclerosis ary homamiadana. Ny menaka oliva 1-2 sotro isan'andro dia fomba tsara hahazoana asidra matavy omega-9 amin'ny sakafonao.
Ny sakafo hafa manankarena amin'ny asidra matavy omega-9 dia: oliva, avocados sy pistachios, voanjo, amandy, voanio sesame, pecan ary hazelnut.
Omega-3s sy omega-6s dia tafiditra amin'ny dingana metabolika isan-karazany, ary tsy maintsy omena amin'ny fifandanjana marina izy ireo ho an'ny fampandehanana ara-pahasalamana ny vatana. Rehefa tsy ampy ny asidra matavy omega-3 ary be loatra ny omega-6 dia miteraka aretina mamaivay izany. Indrisy anefa fa maro ny olona mijaly amin'ny areti-maso maharitra noho ny tsy fahampian'ny asidra matavy omega-3 sy ny habetsahan'ny omega-6s. Ity tsy fifandanjana ity dia misy voka-dratsy maharitra toy ny aretim-po, homamiadana, diabeta, fahatapahan'ny lalan-drà, arthritis, ary aretina autoimmune.
Ny tahan'ny marina amin'ny omega-3 amin'ny omega-6 dia eo anelanelan'ny 1: 1 sy 1: 4. Ny sakafo amerikana mahazatra dia mety ahitana omega-10 avo 30 ka hatramin'ny 6 heny noho ny omega-3. Izany dia noho ny fihinanana henan'omby, henan-kisoa sy akoho amam-borona, ary koa ny omega-6 avo lenta polyunsaturated menaka matetika ampiasaina amin'ny sakafo fifadian-kanina trano fisakafoanana, sy ny sakafo voavoatra.
Mba hisorohana ny tsy fahampian'ny asidra matavy, ny vegans dia tokony hitandrina mba hahazoana asidra alpha-linolenic amin'ny sakafo na fanampin-tsakafo. Ny vehivavy vegan dia asaina mandray 1800-4400 miligrama asidra alpha-linolenic isan'andro, ary lehilahy vegan - 2250-5300 miligrama. Loharanon-javamaniry misy asidra alpha-linolenika: menaka rongony, vokatra soja, menaka soja, hemp ary menaka kanola. Ireo no loharanon'ny omega-3 tena mifantoka indrindra.