Ahoana ary inona no hohanina aloha sy aorian'ny fitobiana

Ny kaloria sy ny firafitry ny sakafo dia zava-dehibe ho an'ny fahasalamana: proteinina, tavy ary gliosida. Ny angovo ho an'ny hetsika dia raisina voalohany indrindra amin'ny gliosida, ny proteinina dia ampiasaina ho fitaovana hamerenana amin'ny laoniny ny taova sy ny tavy (indrindra ny hozatra) aorian'ny fampiofanana. Tolo-kevitra ara-batana mahazatra: Mahazoa 20-25% kalôria avy amin'ny proteinina, 20% avy amin'ny tavy, 55-60% avy amin'ny gliosida.

Ohatrinona ny kaloria ilainao amin'ny fahasalamana?

Ahoana no kajy firy kaloria ilainao? Ny tahan'ny isan'andro dia misy singa maromaro. Ny antsoina hoe "angovo metabolika basal" - kalôria ilaina amin’ny fitempon’ny fo, ny havokavoka hifoka rivotra, sns. Arakaraky ny lanjan’ny vatana no ilàna hery bebe kokoa. Arakaraka ny maha-lehilahy ny olona iray, dia mihena ny angovo ilainy. Amin'ny ankapobeny, tadiavo ny tenanao eo amin'ny latabatra.

Raha milanja mihoatra ny 80 kg (vehivavy) sy 90 kg (lehilahy) ianao, dia jereo ihany koa ny andalana farany.

Raha toa ianao ka mitarika fomba fiaina ara-dalàna an-tanàn-dehibe (izany hoe, tsy miasa ho toy ny loader na ballerina matihanina amin'ny asa ara-batana mety ianao), dia ampio ny tenanao 400-500 kcal isan'andro. Ity dia natao ho an'ny hetsika mahazatra isan'andro.

Ny Fitness dia mitaky kaloria 200-500 hafa, arakaraka ny hamafin'ny fanazaran-tena. Noho ny fanampian'ireo 200-500 kcal farany ireo dia azonao atao ny mampangotraka hozatra, manala tavy na mampitombo lanja mba tsy hapetraka amin'ny kibo, fa miparitaka amin'ny vatana.

INONA NO HOHANINA ALOHAN'NY FIOFANANA

Na inona na inona tanjona napetrakao, Ny fihinanana sakafo alohan'ny fanazaran-tena dia tokony ahitana ireo gliosida izay hanome hery ho an'ny fahasalamana.

araka 60-40 minitra alohan’ny hanombohan’ny lesona mihinana - ireo no antsoina hoe "miadana" (lava-levonina) gliosida. Tsy nahavita? dia tsy mihoatra ny 15 minitra alohan'ny fampiofanana mampiasa "faingana" (faingana-levonina) gliosida -. Teo aloha dia tsy afaka mihinana azy ireo ianao, satria ny vatana dia manomboka mamokatra insuline hormonina, ary ao an-dakilasy dia ho lethargic sy malemy ianao.

Mihinàna tavy, proteinina ary fibre kely araka izay azo atao alohan'ny fampiofanana: elaela vao levonina, ary tsy tokony atao voky. Toy izany koa ny fibre – mila adiny 3-4 vao manala azy ny vavony.

tsy azo ekena ny fanazaran-tena mialoha. Mazava ho azy fa tsy voarara ny fandrahoan-tsakafo amin'ny ronono na ny menaka kely amin'ny ovy na ny paty.

Ny fanamarihana farany dia momba ny zava-manitra sy ny saosy. Fatty, efa azonao, azo atao kely. Ny maranitra, indrisy, miteraka hetaheta, ka mandritra ny fiofanana dia hangetaheta foana ianao.

INONA NO HOHANINA AORIAN'NY FIOFANANA

Ny fitsipika ankapobeny aorian'ny fampiofanana dia ny mihinana mandritra ny 40-60 minitra.raha tsy izany dia ho reraka mandritra ny andro maromaro ianao. Eny, ary hihena ny tsimatimanota. Miankina betsaka amin'ny tanjonao farany ihany koa.

Te hihena ve ianao?

Amin'ny andro rehetra, mihinana kalôria 200-300 latsaka noho ny tokony ho izy (raha mbola kely kokoa amin'ny andro fiasana noho ny mahazatra). Aorian'ny kilasy: 

Te hanorina hozatra?

Amin'ny andro fiasanao, ampio 30-60 g ny proteinina amin'ny sakafonao. Mihinàna rehefa avy manao fanatanjahan-tena.

Te-hametraka lanja fotsiny ho an'ny vehivavy ve ianao?

Avelao ny votoatin'ny kaloria amin'ny andro araka ny kajy (energy metabolika basal + 400-500 ho an'ny hetsika isan'andro + 200-500 ho an'ny fahasalamana). Aorian'ny fanazaran-tena dia mihinana zavatra misy proteinina, gliosida ary tavy miaraka: ohatra.

Ary farany, ny zava-dehibe indrindra: na dia ny sakafo marina indrindra aza dia tokony ho matsiro! Raha tsy misy fahafinaretana dia tsy hisy vokany. Mitadiava, andramo, fidio ho anao.