.
Aiza no hahazoana proteinina?
Mila proteinina ianao mba hananganana hozatra, ary mifanohitra amin'ny finoan'ny besinimaro, azonao atao ny mahazo izany amin'ny sakafo vegan. Afaka mihinana ny zava-drehetra ianao manomboka amin'ny legume ka hatramin'ny vokatra soja ka hatramin'ny hena vegan. Araka ny voalazan'i Rida Mangels, mpanoro hevitra momba ny sakafo sy ny sakafo, dia diso toerana ny ahiahy momba ny fahazoana proteinina ampy. “Na dia otrikaina tena ilaina aza ny proteinina izay mitana anjara toerana lehibe amin’ny fiasan’ny vatantsika, dia tsy mila azy be loatra isika. Ny fitakiana proteinina ho an'ny atleta vegan dia manomboka amin'ny 0,72g ka hatramin'ny 1,8g proteinina isaky ny kilao amin'ny lanjan'ny vatana", hoy i Mangels.
Nampitandrina i Mangels fa ny atleta dia tsy tokony hihoatra noho ny fanomezan-tsakafo ilaina ho an’ny proteinina: “Tsy tsara kokoa ny be dia be. Ny sakafo be proteinina dia tsy manome tombony ara-pahasalamana. Mety hampitombo ny mety ho voan’ny osteoporose sy ny aretin’ny voa anefa ny sakafo be proteinina.”
Vitamina sy mineraly
Taorian'ny fanontaniana momba ny proteinina, ny zavatra manaraka ny olona sasany dia manahy rehefa mandeha vegan dia ny fahazoana vitaminina sy mineraly. Ireo atleta mitady hozatra dia mila mahazo antoka fa mahazo ny otrikaina rehetra ilainy izy ireo.
Ny iray amin'ireo olana mahazatra indrindra ananan'ny vegans dia ny tsy fahampian'ny vitamin B12, saingy tsy ny vegan ihany no mijaly amin'izany. Raha ny marina, na iza na iza tsy mihinana sakafo voalanjalanja dia atahorana ny tsy fahampian'ny vitamin B12, ny tsy fahampian'izany matetika dia miteraka reraka sy fahaketrahana. Mba hahazoana B12 ampy dia mila mihinana tsy tapaka voamaina, masirasira ary holatra ianao. Afaka misotro ronono vegan koa ianao ary mihinana vitamina fanampiny raha ilaina izany.
Ny tsy fahampian'ny vitamin D dia mety miteraka fanaintainan'ny hozatra ary koa ny havizanana sy ny fahaketrahana. Ataovy azo antoka fa mihinana tsara ianao, mahazo tara-masoandro tsy tapaka, ary mihinana ny fanampin-tsakafo mety mba hisorohana ny tsy fahampian'ny vitamin D.
Ahoana no hahazoana kaloria ampy?
Ny tsy fahampian'ny kaloria dia olana iray hafa ho an'ny bodybuilders sy ny atleta izay nivadika ho veganism. Na izany aza, ny fandresena io olana io dia tsy dia sarotra, dia ampy ny manampy sakafo ara-pahasalamana sakafo.
Ny voankazo sy legioma dia matetika ambany kaloria, ary vokatr'izany dia mety ho sarotra ho an'ny atleta ny mahazo kaloria ampy. Amin'ity tranga ity, tokony hihaino tsara ny voanjo, voa ary akondro ianao. Azonao atao ny manampy azy ireo amin'ny smoothie na mihinana azy ireo ho sakafo maivana.
Azo atao ve ny ho mpanao bodybuilder mahomby amin'ny sakafo vegan?
Massimo Brunaccioni dia mpanao vatana italiana izay nanapa-kevitra ny ho lasa vegan ary mifaninana tsy tapaka amin'ny fifaninanana iraisam-pirenena. Laharana faharoa tamin’ny fifaninanam-panatanjahantena voajanahary 2018 izy. Tamin'ny taona 2017 sy 2018, izy no tsara indrindra tao amin'ny fizarana amateur WNBF USA. "Tsy misy afaka miady hevitra fa ny vegans dia tsy afaka manangana vatana. Azoko antoka fa tsy ho ela dia hanaisotra ireo angano sy fitsarana an-tendrony adala ireo ny olona, toy ny nataoko fito taona lasa izay, ”hoy ilay atleta.
Tamin'ny volana Mey lasa teo, mpanao bodybuilder vegan malaza enina no nandray fitenenana nandritra ny fihaonambe You Plant-Based Guide, anisan'izany i Robert Chick, Vanessa Espinosa, Will Tucker, Dr. Angie Sadeghi, ary Ella Madgers avy amin'ny lazan'ny Sexy Fit Vegan. Nizara ny tsiambaratelony izy ireo momba ny fomba hijanonana ho salama sy hahazoana proteinina ampy.
"Marina fa ny veganism dia mamelombelona, manome hery ary manome ny vatanao ny otrikaina ambony indrindra ilainy mba hahasalama azy. Esorinao ny tavy ratsy, ny hormonina ary ny antibiotika hita ao amin'ny hena sy ny ronono, ary raha mihinana organika sy tsy voahodina matetika ianao, dia hahatonga ny vatanao amin'ny endrika tsara sy sexy,” hoy ny fanamarihan'i Madgers tao amin'ny tranokalany.
Inona no tokony hohaninao sy hosotroinao mba hananganana hozatra amin'ny sakafo vegan?
1. Kaloria mahasalama
Vegan bodybuilders mahita fa sarotra ny mandany kaloria ampy. Raha tsy ampy ny kaloria dia afaka manomboka mihena ny lanjan'ny vatana.
Mba hahazoana antoka fa mahazo kaloria ampy ianao dia afaka manomboka mihinana fanampin-tsakafo vegan. Mila mahazo antoka koa ianao fa mihinana sakafo sahaza. Ny proteinina mahasalama dia hita amin'ny voanjo, quinoa, ary voankazo sasany toy ny voaloboka sy akondro.
Ny dibera voanjo sy ny dibera amandy dia tsindrin-tsakafo tsara, toy ny ronono avy amin'ny zavamaniry. Ny ronono soja dia misy proteinina be dia be. Azonao atao koa ny misakafo amin'ny hena vegan be proteinina. Mihinàna tempeh, tofu, seitan mba hahazoana kaloria ampy. Azonao atao koa ny mahandro miaraka amin'ny menaka voanio, izay hampitombo ny votoatin'ny kaloria.
2. Mihinàna karbônina mahasalama
Aza matahotra ny gliosida, dia hanampy anao hanorina hozatra. Tsy midika anefa izany fa tokony hihinana sakafo tsy mahasalama ianao. Mifikitra amin'ny karbônina ambany glycemika toy ny paty varimbazaha sy mofo voamaina manontolo. Mihinàna oatmeal ho an'ny sakafo maraina ary miezaha hampiditra legume toy ny chickpeas, lentilles, ary tsaramaso isan'andro.
3. Ataovy azo antoka fa mahazo Omega-3 ianao
Ny asidra matavy omega-3 dia manampy anao hanangana hozatra ary hisorohana ny ratra. Ny ankamaroan'ny bodybuilders dia mahazo azy ireo amin'ny trondro, saingy azo atao ny mahazo omega-3 avy amin'ny loharanon-javamaniry.
Loharano tsara amin'ny omega-3 ny voanjo. Betsaka kokoa amin'izy ireo ny voanjo noho ny amin'ny salmon. Ny voan'ny Chia, ny voan'ny rongony, ny tsimokaretina Bruxelles, ny vary, ny menaka anana, ny ronono vegan fortified, ary ny menaka alga dia loharano tsara amin'ny omega-3 avy amin'ny zavamaniry.
4. Mihinana kely kokoa, fa matetika kokoa
Zava-dehibe ny fanananao otrikaina tsy tapaka toy ny proteinina, ny tavy mahasalama ary ny gliosida mikoriana ao amin'ny vatanao amin'ny fotoana rehetra. Tsy vitan'ny hoe manampy amin'ny fitazonana ny vatanao ho tony sy ho vonona amin'ny fanazaran-tena manaraka izany, fa manampy amin'ny fampisondrotana ny metabolismanao ary handoro tavy haingana kokoa.
5. Mitahiry diary sakafo
Araho hatrany izay hohaninao mba hahafantaranao izay sakafo sy fomba fanao amin'ny raokandro miasa ho anao. Ny diarin'ny sakafo dia manampy anao hamantatra hoe firy kalôria sy proteinina efa nohaninao ianao mba hahafantaranao izay tokony hohaninao. Azonao atao koa ny mampiasa ny diarin'ny sakafonao hanomanana ny sakafonao mandritra ny herinandro.
6. Vovoka Proteinina Vegan sy Bara Vegan
Azonao atao ihany koa ny manampy ny sakafonao amin'ny tsakitsaky be proteinina toy ny vegan protein shakes sy vegan bar.