Ny vaovao tsara dia noho ny fitomboan'ny lazan'ny veganism, ny fivarotana dia manomboka mitondra marika vegan ao an-trano kokoa amin'ny tetibola ho eny an-tsena. Ny fanaovana ny sakafonao manokana hatrany am-piandohana dia mampientam-po tsy amin'ny fitadiavana sakafo vaovao ihany, fa amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana ihany koa - ny lasopy efa vita, ny saosy ary ny solon-kena dia mety ahitana sira sy siramamy be dia be.
Nikaroka ny toerana hitehirizana sakafo isan-karazany izahay ary nahita safidy vegan tsara amin'ny tetibola.
Voa sy voa
Mitadiava menaka voanjo 100% manokana. Noho ny fitomboan'ny lazan'ity vokatra be proteinina ity, dia mety ho lafo be ny dibera voanjo. Saingy tohero ny faniriana hividy azy ireo amin'ny ampahany - mety ho lasa rancid ny dibera voanjo.
Ny voanjo manontolo dia mety ho mora kokoa isaky ny 100 grama amin'ny fivarotana sakafo nasionaly noho ny ao amin'ny sehatry ny mofo, na dia misy aza ny vintana tsara hividiananao mihoatra noho izay ilainao avy hatrany. Azonao atao ny manamaivana ny voanjo (indrindra fa ny fihenam-bidy) mba hitazonana azy ireo ho ela kokoa. Aza matahotra ny hanolo ny voanjo mora kokoa amin'ny fomba fanamboarana. Ny amandy, ny voanjo ary ny cashews dia mora kokoa noho ny pecan, pistachio, ary kesika. Ny tsy lafo indrindra dia fangaro voanjo voatetika.
Ny voan-davenona voatoto dia solon'atody tsara. Ny fividianana voan-tany efa vita dia avo roa heny noho ny fikosoham-bary amin'ny milina kafe. Ny vola kely ihany koa dia azo atao amin'ny fikosoham-bary. Ny vidin'ny fikosoham-bary dia efa ho ny antsasaky ny vidin'ny milina kafe elektrika. Fa ny milina kafe dia handoa haingana ho an'ny tenany, satria tsara ihany koa ny manodina zava-manitra.
Mahandro tena
Ny vokatra semi-vita, na dia vegan aza, dia mbola ireo vokatra semi-vita ihany. Ny fitambaran'izy ireo dia feno akora mistery na misy sira sy siramamy be loatra. Mazava ho azy, ny vokatra efa vita dia mety ho mora, ary ny fonosana sasany dia mampanantena fitehirizana lehibe, fa amin'ny farany dia ho lafo kokoa noho ny an-trano izy ireo.
Raha ny marina, mety mila andian-teknika ianao. Ny blender asitrika dia fampiasam-bola mendrika, indrindra fa ny iray misy processeur sakafo kely. Azonao atao ny miala amin'ny blender tsy lafo, na mandany vola bebe kokoa ary azonao antoka fa afaka mikosoka na inona na inona ianao.
Amin'ny fampiasana blender, azonao atao ny manamboatra mayonnaise vegan avy amin'ny ranon-javatra majika aquafaba ao anatin'ny 10 segondra. Afangaro fotsiny ny rano avy amin'ny chickpea am-bifotsy na ny ambiny nandrahoana azy miaraka amin'ny menaka manitra, sira, vinaingitra ary voantsinapy vitsivitsy. Ny Aquafaba koa dia manamboatra meringue sy mousses matsiro, mahatonga ny mofomamy mofomamy ary manampy amin'ny famatorana koba mofomamy.
Mety ho lafo ny solon-tantely, koa eritrereto ny hanolo azy amin'ny siramamy mena amin'ny fomba fanamboarana. Tsy misy porofo fa ny karazana siramamy rehetra dia tsara kokoa (na ratsy kokoa) ho an'ny fahasalamantsika noho ny hafa, koa aza misalasala amin'ny gimmicks amin'ny vokatra siramamy "voajanahary".
Fividianana entana
Raha afaka mitsidika fivarotana aziatika ianao, dia ity no toerana tsara indrindra hampiasana vola amin'ny fitahirizanao izay hanavotra anao tsindraindray. Ny fandaniana vola kely isan-kerinandro amin'ny zava-manitra, saosy ary paty dia hanome anao fahafahana avy hatrany hahafehy karazan-tsakafo vegan haingana sy mora. Ny miso, ny soja, ny vinaingitra vary, ny tahini, ny holatra maina, ny ahi-dranomasina tamarind ary ny saosy sakay dia hanampy tsiro ny fiainanao ary lafo kokoa noho ny any amin'ny fivarotana lehibe. Azonao atao ihany koa ny mampifangaro ny zava-manitrao manokana mba hialana amin'ny fakam-panahy hampiasa saosy voafono.
Ao amin'ny toeram-pivarotana toy izany, ny karazana varimbazaha boribory sy lava isan-karazany, voamadinika, legume, paty ary lafarinina dia tsy lafo kokoa noho ny karazana vokatra mitovy amin'ny fivarotana lehibe. Ny voanio ovy, ny lafarinina katsaka ary ny voanio manga ampiasaina ho solon'atody dia mora kokoa amin'ny fivarotana Aziatika.
Azonao atao ihany koa ny mahita menaka voanio mora vidy eto. Ny menaka voanio voadio dia mora vidy kokoa (ary manana tsiron-tsakafo kely kokoa) noho ny menaka voanio tsy voadio. Marihina anefa fa ny menaka voanio dia akora fanaova-mofo mety rehefa mila tavy mafy ianao. Azonao atao ihany koa ny endasina amin'ny fangaro oliva, rapeseed na menaka anana hafa.
Ao amin'ny fivarotana Aziatika ihany koa dia afaka mividy vokatra vegan mahaliana ianao. Ny jackfruit am-bifotsy dia mety tsara amin'ny famenoana mofo fisaka/pita na famenoana ovy vita amin'ny palitao. Mahavariana ny karazana tofu (azo antoka fa tsy misy saosy trondro ao amin'ny vokatra marinated). Raha te hitsitsy vola ianao, dia mividiana tofu tsy misy lalivay ary amboary ny tenanao. Ny tofu silky dia mety amin'ny karavasy ho mousses ary na dia mofomamy aza, fa ny tofu mafy dia tsara kokoa amin'ny fandrahoan-tsakafo.
Ny gluten varimbazaha natono antsoina hoe seitan dia azo ampiarahina tsara amin'ny paty na ampiasaina amin'ny lasopy, sakay na stir-fry, ary be proteinina ihany koa.
Alternatives amin'ny ronono
Ny tokony hampiasanao vola dia ronono avy amin'ny zavamaniry, na dia mety ho sarotra aza ny fitadiavana izay tianao sy miasa tsara amin'ny dite, kafe, voamadinika maraina na muesli. Misafidiana ronono mifototra amin'ny zavamaniry misy calcium ary tandremo ny fanampiana.
Ny vidin'ny yaourt tsy misy ronono dia mety ho mahavariana, fa ny yaourt soja tsotra dia matetika tsy lafo any amin'ny fivarotana lehibe. Raha tsy mpankafy yaourt soja ianao dia afaka manandrana manamboatra ny anao manokana. Raiso ny ronono vita amin'ny zavamaniry tianao ary asio starter. Aorian'ireo fandaniana voalohany ireo dia afaka mampiasa yaourt velona ho an'ny andiany vaovao ianao. Saingy mila mandany fotoana sy vokatra ianao mandra-pampifanaraka ny recipe amin'ny tianao.
Ny ronono voanio dia tsy mitovy amin'ny vidiny sy ny kalitao, miaraka amin'ny vokatra sasany misy voanio mahagaga. Tsy famantarana ny kalitao ihany koa ny vidiny. Jereo ny isan-jaton'ny voaniho ao amin'ny composition alohan'ny hividianana. Azo ampiasaina ho solon'ny ronono voanio amin'ny resa-tsakafo amin'ny alalan'ny famongorana kely isaky ny mandeha ao anaty rano mafana. Ny ronono voanio sisa tavela dia azo atao mangatsiaka satria simba haingana dia haingana ao anaty vata fampangatsiahana.
Isan'andro dia mihamaro hatrany ny karazana fromazy vegan. Fa raha te hanitra manankarena sy cheesy ianao, mividiana leviora maina ara-tsakafo. Afangaro amin'ny mofon-mofo izy ireo ho an'ny topping mamy sy mamy, na ampio amin'ny saosy, legioma ary lasopy. Ny tsirony dia tena manintona ary ny masirasira dia azo ampitomboina amin'ny vitamin B12.
Tsaramaso sy voanemba
Ny tsaramaso sy ny voanemba dia namana tsara indrindra amin'ny vegan, manome proteinina tsy lafo sy mahafa-po. Ny tsaramaso maina sy am-bifotsy dia tsy mitovy amin'ny vidiny any amin'ny toeram-pivarotana lehibe. Ny tsaramaso maina dia mora entina mody, ary ny tsaramaso manta na ny voanjo dia efa ho avo roa heny ny habeny rehefa masaka, ka ny fonosana 500 grama dia mitovy amin'ny kapoaka efatra. Izany no antsasaky ny vidin'ny sakafo am-bifotsy tsy lafo indrindra. Raha mividy azy ireo ianao mba hahamora kokoa, andramo mangotraka legume bebe kokoa ary manamaivana azy ireo. Mandany haingana izy ireo rehefa mangatsiaka.
Ny sakafo am-bifotsy dia samy hafa ny vidiny, ka ny fividianana azy amin'ny fonosana lehibe (voatabia, anana, legume) rehefa amidy no fomba tsara indrindra hitehirizana vola, satria voatahiry ela be ary mety ho azo ampiasaina foana. .
Voankazo sy legioma
Ny fihinanana voankazo sy legioma vaovao betsaka dia tokony ho anisan'ny sakafonao isan'andro. Ny vokatra sasany dia tsara kokoa ny mividy eny an-tsena na any amin'ny fivarotana legioma. Noho izany, ny anana, ny avocados, ny citrus ary ny voankazo ara-potoana dia matetika mora kokoa eny an-tsena.
Ny fampihenana ny fako no fomba tsara indrindra hampitomboana ny vidin'ny vokatra vaovao. Afangaro ny ginger, anana, pesto, sakay ary azonao ampiasaina rehefa ilaina izany. Azonao atao ny manamboatra lasopy be dia be amin'ny fampiasana ireo akora sisa tavela ary avy eo dia mametaka azy. Amin'izany fomba izany dia mitahiry legioma tsy mivaingana tsara ho azy ianao. Raha manana vata fampangatsiahana kely ianao dia mety mila miantsena matetika kokoa sy kely.