Ny teboka malemy atleta maro dia tsy voavolavola hozatra deltaid aoriana, tsy dia mazava loatra ny fanamaivanana ny lohan'ny hozatra telo, sns. Aza matahotra, amin'ity lahatsoratra ity dia hasehoko anao ny fomba fananganana soroka malalaka sy voafaritra tsara! Andininy etsy ambany.

Efa naheno ny fomba fiteny ianareo rehetra: soloina ny soroka matanjaka, apetraho eo an-tsorokao ny zava-drehetra, ary indraindray toa miondrika an-tsoroka izao tontolo izao. Ny faritra soroka dia ampahany manandanja indrindra amin'ny fisehoan'ny vatantsika amin'ny ankapobeny.

Raha jerena amin'ny fomba fijery rehetra, ny hozatry ny trapezius dia tsy ilaina fotsiny amin'ny fisehoana mirindra sy mifanaraka, izy ireo koa dia mandray anjara amin'ny fanatanterahana asa maro, izay, raha miaraka, dia manome valiny amin'ny faritra hafa amin'ny vatana. Ny hozatra deltoid sy trapezius voafaritra mazava tsara dia mamela ny vatana hiseho matanjaka sy mirindra.

Ny soroka malalaka dia mahatonga anao ho masculine sy matanjaka kokoa. Izay atleta te hanangana vatana lavorary dia tokony hanokana ny heriny rehetra amin'ny fampiofanana hozatra deltoid sy trapezius proportional.

Matetika, ny soroka dia raisina ho toy ny singa tsy mitombina amin'ny endrika endrika malaza X. Raha manisy tsipika an-tsaina avy amin'ny hozatra deltoid mankany amin'ny zanak'omby ianao, dia mahazo ilay "X" tena irina fotsiny.

Ny fehikibo soroka iray manontolo dia mitana andraikitra lehibe amin'ny ankamaroan'ny fihetsika (raha tsy izy rehetra) amin'ny fifaninanana bodybuilding. Ny hozatra deltoid dia tokony hampivelatra amin'ny lafiny rehetra, ka miaraka amin'ny hozatra trapezius novolavolaina, dia manome endrika feno sy mirindra ny vatana.

Ny teboka malemy atleta marobe dia ny hozatra deltoid any aoriana tsy voavolavola, ny hozatry ny deltoid eo aloha ary tsy dia mazava loatra ny fanamaivanana ireo lohan'ny hozatra telo. Aza matahotra, amin'ity lahatsoratra ity dia hasehoko anao ny fomba fananganana soroka malalaka sy voafaritra tsara!

Anatomy kely

Raha dinihintsika ao anaty sarotra ny hozatra deltoid dia mety tsy hazava ny loha iza no tompon'andraikitra amin'izany. Andao hojerentsika tsirairay ny hozatra.

Hozatra deltoid eo aloha. Manomboka eo amin'ny taolana sy miraikitra amin'ny humerus izany. Ny loha anterior ny hozatra deltoid dia tompon'andraikitra amin'ny fitarihana ny sandry mandroso. Miasa mavitrika izy mandritra ny asa fanaovan-gazety.

Hozatra deltoid afovoany. Manomboka eo amin'ny taolana sy mifatotra amin'ny humerus koa io. Ny lohan'ny hozatry ny deltoid dia tompon'andraikitra amin'ny fakana an-keriny ny sandry eo anelanelan'ny vatana. Misaotra an'ity loha ity fa ny vatan'ny ambony dia toa malalaka sy mandroso tsara.

Hozatra deltoid aoriana. Manomboka amin'ny scapula ary miraikitra amin'ny humerus. Ny lohan'ny hozatra deltoid dia tompon'andraikitra amin'ny fakana an-keriny ny sandry amin'ny sisiny sy ny lamosiny. Miasa mavitrika mandritra ny fampihetseham-batana toy ny pull-up sy ny deadlift izy.

Hozatra Trapezius. Ny hozatry ny trapezius dia tsy mitovy amin'ny anatomika kely amin'ny deltoid. Ity vondrona hozatra toa tsotra ity dia manao asa maro be.

Ny hozatry ny trapezius dia hozatra lava, trapezoidal izay manomboka eo am-pototry ny karandohany, mihazakazaka manaraka ny hazondamosina ambony, ary mifarana eo afovoan'ny lamosina ambany. Ny hozatry ny trapezius dia mampiakatra (manandratra ny soroka) ny valahana, mitondra ny soroka manakaiky ny tsanganana hazondamosin'ny hazondamosin'ny hazondamosina (mampiaraka ny soroka), ary mampihena ny soroka.

Paompy malalaka no atsofontsika!

Ankehitriny rehefa fantatrao ny momba ny anatomika sy ny fomba fihetsika, andao hojerentsika ny fomba fananganana soroka malalaka. Ny hetsika sy ny fampihetseham-batana aseho dia natao hampitomboana ny fahombiazanao isaky ny mandeha amin'ny gym ianao. Aza adino ny mampiasa ny teknika marina foana ary aza mampiakatra lanjany be loatra mba tsy hanimba ny fiarovana anao.

Tsindrio ny doka ary dumbbells avy eny an-tsoroka rehefa mijoro

Tsy misy fanatanjahan-tena afaka mandresy ny presse dabilitety rehefa mampiofana ny loha anoloana sy eo afovoany. Tazomy mihoatra ny soroka ankavanana ny barbel. Atombohy amin'ny barbel eo ambanin'ny saokany ary tsindrio raha tsy ahitsy tanteraka ny kiho. Miverina amin'ny toerana fanombohana. Ny hetsika rehetra dia tokony hatao milamina nefa tsy miato amin'ny tampony.

Rehefa manao presse dumbbell dia apetraho amin'ny lafiny roa amin'ny lohanao izy ireo ary atsangano ny kiho. Hamarino tsara fa tsy manomboka amin'ny fotoana avo loatra ianao, ny dumbbells dia tokony hikasika ny sorokao. Kitiho miaraka amin'izay ny dumbbells, ampiarahina eo an-tampony. Aza ahitsy tsara ny kiho.

Ny dumbbells dia tsy tokony hikasika amin'ny tendrony ambony, raha tsy izany dia ho be loatra ny enta-mavesatra. Miverina amin'ny toerana fanombohana ary avereno.

Filan-kevitra. Ny safidy tsara indrindra amin'ity fanazaran-tena ity, izay tsy mitaky ezaka be loatra hitazonana ny fandanjana, dia ny Smith Machine Seated Press. Mamela anao hampiasa fanoherana bebe kokoa amin'ny alàlan'ny fampihenana ny isan'ny hozatra ilaina ilaina hanatanterahana an'io fanazaran-tena io. Ho fanampin'izay, mora be ny manaisotra ny lanjany amin'ny fitoeran'entana ary mamerina azy io amin'ity milina ity.

Fampiakarana sandry amin'ny sisiny miaraka amina banga

Ho an'ny fampandrosoana ny lohan'ny hozatra deltoid, tsara kokoa ny manitatra ny sandry amin'ny sisiny (atsangano ny dumbbells amin'ny sisiny raha mijoro). Mba hanatanterahana ny fanitarana amin'ny sisiny miaraka amin'ny dumbbells (mipetraka na mijoro), atsipazo kely ny sandrinao amin'ny kiho ary apetraho eo alohan'ny valahany.

Ny tsiambaratelo dia izao: tsy hanao io fanazaran-tena io amin'ny fomba mahazatra anao ianao (araky ny teknika taloha tsara "mandraraka rano siny"). Mila mamindra ny dumbbells ianao amin'ny fomba toy izany fa ny rantsan-tànana kely dia eo an-tampon'ny tampony foana.

Ity ny teknikan'i Charles Glass. Ny ankihibe dia tokony hijery ambany foana tsy manova ny toerana misy azy. Izy io dia manasaraka ny lohan'ny sisiny araka izay azo atao, koa ampiasao ny lanjan'ny maivana mba hanaovana tsara ilay fanatanjahan-tena. Miverina amin'ny toerana fanombohana amin'ny fomba mitovy ary avereno.

Raha te hanitatra eo amin'ny sisin-tany dia mijoroa eo akaikin'ny masinina ary raiso ny tànana D miaraka amin'ilay tanana lavitra ny masinina. Apetraho eo alohanao ny tahony mba hiampitan'ny sandry miaraka aminy amin'ny vatany ary somary miondrika eo amin'ny kiho, avy eo atsangano ambony ny lanja sy amin'ny sisiny mandra-pahatongan'ny sandry hitovy amin'ny gorodona. Tazomy eo an-tampony ary potsero ny hozatra, avy eo ampidino moramora toy izany koa ny enta-mavesatra. Fanatanjahan-tena iray ho an'ny andaniny sy ny ankilany dia isaina ho napetraka.

Filan-kevitra. Ny fampiakarana dumbbell iray tanana amin'ny sisiny dia hanampy anao hanampy karazana isan-karazany. Tazomy amin'ny tanana iray ny dumbbell ary raiso miaraka ilay iray. Mijoroa eo akaikin'ny kaontera, manomboka mihodina amin'ny sisinao ny vatanao mandra-pahatonga mahitsy tanteraka ny sandrinao tsy miasa. Ny dumbbell dia zoro lavitra ny vatanao izao. Atsangano ny sandrinao, toy ny hoe manao ratra maharitra roa ianao, mandra-pahatongany mifanitsy amin'ny gorodona.

Ho tsikaritrao fa miakatra ambonin'ny soroka ny sandry. Izany dia hampivelatra kokoa ny hozatry ny hozatra ary hanokana ny lafiny iray, hahafahanao mampiasa lanjany kely kokoa.

Manangan-tanana amin'ny dumbbells ho fanohanana

Mba hampisondrotra ny loha any aoriana dia azonao atao ny manitatra dumbbell rehefa mijoro. Ho an'ity fampihetseham-batana ity dia miondrika eo amin'ny valan-tsoroka mba hitovy amin'ny gorodona (toy ny hoe manao ny deadlift romana ianao) fa tsy amin'ny andilana.

Makà dumbbells roa milanja antonony, aforeto kely ny kiho ary atsangano ny dumbbells amin'ny arcs hatramin'ny sisiny mandra-pahatongany mifanitsy amin'ny gorodona. Miverina amin'ny toerana fanombohana, fa aza mifanendry amin'ny dumbbells. Andramo ny tsy hampiakarana ny dumbbells avo loatra, satria hametraka ny enta-mavesatra amin'ny hozatry ny lamosinao izany.

Filan-kevitra. Mba hanamorana kely ny programa ataonao sy hanampiana ny fiasan'ny dorsal deltoid dia manandrama misintona amin'ny masinina tariby. Mijoroa eo afovoan'ny masinina, raiso ny tanany (izay tokony ho eo amin'ny haavon'ny soroka) amin'ny lamina criss-cross - ny tànana ankavanana amin'ny tananao havia, ary ny ankavia miaraka amin'ny ankavananao.

Amin'ity toerana ity dia tokony hiampita ny tratranao ny sandrinao. Mialà kely mba tsy hikasika ny vatanao ny tananao amin'ny tariby. Atsipazo kely ny kiho ary sintomy ny lanjany toy ny fanaonao amin'ny fampihetseham-batana, manaparitaka ny sandrinao. Ampifanaraho ny deltoids anao ary avereno miadana amin'ny toerany ny tahony.

Andalana mitsangana mankamin'ny tratrany miaraka amin'ny barika na eo amin'ny sakana

Ny tsipika mitsivalana midadasika dia mety amin'ny famolavolana ny deltoids (indrindra ny lohany afovoany).

Raiso ny barbel eo alohan'ny valahanao amin'ny fangejana ambony kokoa noho ny sakan'ny soroka. Atsangano amin'ny vatan'ny vatana, aparitaho amin'ny sisiny ny kiho, mandra-pahatongan'ny sorony ambony sy ny gorodona. Ataovy fifanarahana ireo deltoids eo an-tampony ary miverena amin'ny toerana manomboka.

Raha te hanao pulley mitsivalana amin'ny tratra eo amina sakana iray dia apetaho bara lava fotsiny amin'ny volo ambany dia apetraho ny sandrinao ary ataovy ny fanazaran-tena araka ny voalaza etsy ambony. Rehefa mampiasa sakana dia tratra ny fihenjanana hozatra tsy tapaka, indrindra raha voageja eo amin'ny tendrony ambony ny hozatra mba hahatratrarana fihenam-bidy.

Filan-kevitra. Raha manana olana eo amin'ny soroka ianao na tsy mahazo aina rehefa manao laharana mitsivalana eo amin'ilay sakana, fa te hiaina ny tombony azo avy amin'ity fampihetseham-batana ity dia azonao atao ny manandrana ireo laharana mitsivalana miaraka amin'ireo dumbbells. Mihazona dumbbells eo alohan'ny feny ary atsangano tahaka ny fanaonao rehefa manao laharana barbell. Ny fahasamihafana dia amin'ny fahalalahana mihetsika amin'ny sandry, izay haka ny sasany amin'ny enta-mavesatra amin'ny soroka soroka.

Niakatra ny barbel teo aloha na dumbbell

Ny fiakarana anoloana dia matetika ampiasaina ho fanazaran-tena ho an'ny loha anoloana sy afovoan'ny hozatra deltoid. Tazomy amin'ny alàlan'ny soroka eo amboniny ny barbel, mihoatra ny sakan'ny soroka eo alohan'ny valahanao.

Arotsaho somary miondrika ny kiho, atsangano ny bara eo alohanao mba hahatratra ny haavon'ny masonao amin'ny alàlan'ny fitambaran'ny sorokao. Ampidino moramora amin'ny toerany tany am-boalohany ny barbel.

Rehefa manandratra ny dumbbell eo aloha dia tazomy eo akaikin'ny feny izany ary asandrato manondro ny ankihiben-tànanao (toy ny hoe hanao curl ianao). Atsangano eo alohanao ny dumbbells, aondriho ny sandry eo am-pelatanan'ny soroka, fa aza ahodina ny tananao. Rehefa mahatratra ny haavon'ny masonao ianao dia miverena amin'ny toerana fanombohana.

Filan-kevitra. Raha be dia be ny olona ao amin'ny gym misy anao ary ny barbells / dumbbells dia be atao foana, dia azonao atao ny manangana fibatana alohan'ny fampiasana pancakes. Ny fanondranana pancakes dia safidy tsara indrindra amin'ny barbel sy dumbbells.

Makà lanja iray ahafahanao mameno ny isan'ny repetsy takiana aminao, toy ny mitazona ny familiana ianao. Hamarino tsara fa ny fihazonanao ny pancake dia somary manakaiky kokoa ny ambany kokoa mba hahafahanao mitongilana kely rehefa nakarina. Aondriho ary atsangano ny pancake toy ny fanaonao rehefa manainga ambony amin'ny dumbbells.

Nihombo i Barbell sy dumbbell

Ny razamben'ny fampihetseham-batana trapezius rehetra dia ny fihenan-tsolika. Raiso am-balaho ny bara amin'ny fehin-tànana, sakan'ny soroka. Atsangano ny fehikibo soronao iray manontolo, kitiho ny sorokao amin'ny sofinao, potsero ny hozatrao, ary ampidinino moramora ilay barbel.

Zava-dehibe. Aza mihodina ny sorokao mandritra ity fanazaran-tena ity. Atsangano mahitsy izy ireo ary ampidino. Aza mandroso mihemotra na mihemotra, na ratra mety hateraka.

Ny atleta sasany mahita ny shrug dumbbell mahazo aina kokoa sy mahomby kokoa. Na dia eo alohanao aza ny bara ary afaka mitaona anao handroso, dia apetraka eo anilanao hatrany ireo dumbbells mba hampiroborobo ny fandanjana. Raiso am-bava ny dumbbells toy ny hoe hanao curl ianao, atsangano ny sorokao ary araraoty ny hozatra. Aondriho amin'ny soroka fanombohana ny sorokao ary avereno.

Filan-kevitra. Raha manana olana amin'ny fivezivezena amin'ny soroka ianao dia azonao atao ny mampiasa kiboriny avy any aoriany, izay safidy hafa amin'ny fiovaovana nentim-paharazana amin'ity fanazaran-tena ity.

Amin'ny toerana mijoro, raiso ny barbel amin'ny fametahana tanana ao ambadiky ny fitombenako. Asandrato ny sorokao tahaka ny fanaonao amin'ny famonosana barbel mahazatra ary alao ny hozatra. Ny elanelan'ny fihetsiketsehana dia mety ho voafetra kely, koa mitandrema ary araho tsara ny teknika fanatanjahan-tena.

Drafitra fampiofanana

Fampivoarana ankapobeny ny hozatry ny soroka

Mifantoha amin'ny sakan'ny soroka (loha afovoany)

Mifantoha amin'ny loha any aoriana

Soroka mafonja (programa tanjaka)

Hamaky bebe kokoa: