Matetika isika no maheno "misintona ny zava-drehetra ao an-damosinao", "ao ambadiky ny lamosina" - misy zavatra ato. Ny hozatry ny lamosina dia iray amin'ireo lehibe indrindra amin'ny vatan'olombelona. Vakio bebe kokoa momba ny anatomin'ny hozatra lamosina sy fanazaran-tena hampivelatra azy ireo!

Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman ary Jay Cutler dia samy manana zavatra iray iraisana ankoatry ny anaram-boninahitra Andriamatoa Olympia marobe - manana SPIN daholo izy rehetra! Goavana, paompy, lamosina misy ambongadiny. Toa efa am-polony taona lasa izay, ity ampahany amin'ny vatana ity dia nanjary manan-danja kokoa amin'ny fifaninanana bodybuilding. Raha tsy afaka mirehareha ny amin'ny lamosina tsara ianao dia tsy maintsy mipetrapetraka amin'ny laharana faharoa farafaharatsiny.

Mazava ho azy fa tsy ny olon-drehetra no afaka mipaoka ny lamosiny toa an'Andriamatoa Olympia, fa afaka manamboatra hozatra mahavariana sy miendrika V ary malalaka izahay, izay tsy hahatonga ny hafa hijery anao fotsiny, fa hanamafy ny vatany ambony ihany koa ary hampitombo azy io mirindra sy mifanaraka. …

Matetika isika no maheno "misintona ny zava-drehetra ao an-damosinao", "ao ambadiky ny lamosina" - misy zavatra ato. Ny lamosina dia misy ny hozatra lehibe indrindra (miainga avy any ambany ka hatrany amin'ny hozatra trapezius) ary tafiditra ao anatin'ny saika ny hetsika rehetra ataontsika, manomboka amin'ny fampiorenana ny fotony mandritra ny presse dabilio ka hatramin'ny fanohanana azy mandritra ny squat. Ny lamosina dia manan-danja tokoa amin'ny fampiofanana ataontsika, saingy vitsy ihany no manome ny fivoarany ny saina ilaina.

Atleta maro no manao seta tsy hita isa nefa tsy miraharaha ny lamosina. Angamba izany dia vokatry ny zava-misy fa sarotra ny mahita azy mitsangana eo alohan'ny fitaratra. Maninona no mampiofana zavatra tsy hita?

Tsy gaga intsony aho rehefa mahita atleta manao fanatanjahan-tena miaraka amina bisikileta tsara, hozatra ary pataloha, nefa, tsy afaka mirehareha amin'ny lamosina, ny vongan-trondro ary ny trisep. Boribory miandalana ny sorok'izy ireo satria ny hozatry ny pectoral dia misintona ny deltoids mankany ivelany, ka mahatonga azy ireo ho fohy. Ny lamosina dia tsy ampy ary / na diso be loatra, ny soroka tsy mihemotra, noho izany ny vatana dia tsy mijery firy.

Ny fifandanjana sy ny firindrana no resahina. Tsy maintsy mamorona fifandanjana ianao amin'ny lanja ary amin'ny alàlan'ny heryhahazoana vatana manaitra, hozatra ary matanjaka. Amin'ity fifandanjana ity dia ho afaka hampivelatra hozatra hafa ianao, ary ny eo anoloana amin'ny vatana dia tsy ho diso mandanjalanja.

Anatomy kely

Betsaka ny hozatry ny lamosina, ka indraindray mety hafangaro ianao hoe iza no tompon'andraikitra amin'izany. Andao hojerentsika ny hozatry ny lamosina sy ny asany.

Latissimus dorsi hozatra. Ny hozatra malalaka indrindra, izay tompon'andraikitra amin'ny endrika V, dia mitaky ny ankamaroan'ny volan'ny lamosina. Ny hozatry ny latissimus dia manomboka eo ambanin'ny soroka, mamakivaky ny humerus ary midina mankany amin'ny lamosina ambany, manarona ny faritra misy ny lumbar amin'ny lafiny roa. Ny latissimus dorsi dia mampihena ny soroka ary misintona azy ireo hiverina.

Hozatra boribory lehibe sy kely. Ny iray matevina, fisaka, lehibe ary boribory dia manomboka eo amin'ny tampon'ny dorsal amin'ny zoro ambany indrindra amin'ny scapula ary miraikitra amin'ny molotra eo anelanelan'ny fantsom-piraisan'ny humerus. Izy io dia tompon'andraikitra amin'ny fampiakarana sy ny fivezivezena amin'ny sandry medaly.

Hozatra rhomboid lehibe sy kely. Ny hozatra rhomboid lehibe, miorina eo ambanin'ny kely, dia mifarana eo amin'ny sisin'ny medaly scapula. Misaotra azy fa miraikitra amin'ny tratra ny scapula. Io hozatra io dia misintona ny scapula hiverina, mamindra azy mankany amin'ny tsanganana hazondamosina.

Hozatra fanitarana ny lamosina. Ireo hozatra lava ireo izay mihazakazaka manaraka ny faritry ny lumbar dia mizara ho tsanganana telo: ny ivelany (iliocostalis), ny afovoany (longissimus), ary ny anatiny tery (hazondamosina). Izy rehetra dia miasa amin'ny sisin'ny sisiny sy ny fanitarana ny lamosina.

Paompy malalaka no ampiakarintsika!

Ankehitriny rehefa fantatrao ny momba ny anatomika sy ny fomba fihetsika, andao jerena ny fomba hahazoana lamosina miverina. Ny hetsika sy ny fampihetseham-batana aseho dia natao hampitomboana ny fahombiazanao isaky ny mandeha amin'ny gym ianao. Aza adino ny mampiasa ny teknika marina foana ary aza mampiakatra lanjany be loatra mba tsy hanimba ny fiarovana anao.

Misintona eo amin'ny bara miaraka amin'ny fangejana tery sy malalaka

Ho an'ny fisintomana malalaka, dia mahazoa mihoatra ny sakany soroka ny bara. Aforeto kely ny kiho ary sintomy ny tratranao amin'ny bara, ampifanaraho ireo valahana. Atsofohy ny lamosinao ary apetaho mafy ny hozatra, avy eo miverena amin'ny toerana fanombohana amin'ny soroka somary miondrika. Izany dia hanome anao ny sakan'ny sy ny làlan'ny latabatra ambony tadiavinao.

Ho an'ny fametahana tery tery dia alao ny bara tsy mihoatra ny sakan'ny soroka, fa 15 sm farafahakeliny eo anelanelan'ny tanana. Misintona toy izany koa ho an'ny fisintomana malalaka, avy eo midina fa tsy mahitsy, na izany aza. tanana tanteraka. Ity fampihetseham-batana ity dia mampiasa ny latabatrao ambany mba hanampiana anao hanangana andiany izay hidiran'izy ireo amin'ny faritra misy anao.

Filan-kevitra. Raha sarotra aminao ity fanazaran-tena ity, dia manapaha hevitra famerimberenana miverimberina, aleo lazaina hoe 40, ary mifantoha fotsiny amin'ny fanaovana azy ireo na firy na firy ny fomba fanatiny. Afaka manao 10 ianao amin'ny seta voalohany, 8 amin'ny faharoa, ary 7 amin'ny fahatelo. Tohizo mandra-pahavitanao ny 40. Rehefa tsapanao fa afaka manao an'ity reps ity ianao amin'ny seta telo ka hatramin'ny efatra amin'ny 10-25, dia ampitomboy ho 50 ny totaliny.

Andalana Barbell sy T-bar

Ireo fanazaran-tena ireo dia manampy amin'ny fananganana hozatra ankapobeny ao aoriana. Ho an'ny laharana bararata dia alao tsirairay ny sakany sorony. Miondrika, mitazona ny andilam-balonao mifanaraka amin'ny lamosinao mandra-pahatongan'ny torso anao hitovy amin'ny gorodona. Atsangano ny vavoninao ary atsofohy ny hozatra amin'ny toerana avo indrindra. Ampidinina moramora ny barbel ary avereno ny fanazaran-tena.

Ho an'ny tsipika T-bar dia araho ny teknika mitovy amin'ny an'ny barbel barbell, fa aza atao boribory ny lamosinao na esory ny lanjany miakatra. Tokony ho mahitsy ny lamosina, avelao ny latissimus dorsi hiasa fa tsy ny hozatry ny lamosina ambany.

Filan-kevitra. Raha heverinao fa tsara ny paompy ambony latabonao, andramo ny tsipika baribera mihidy kokoa ary sintomy ny bara mankany amin'ny tratranao ambany. Mila mampihena ny enta-mavesatra ianao mba hanarahana tsara ny teknikan'ny fanatanjahan-tena.

Andalana amin'ny sisiny ambany misy tanana roa sy iray

Mba hananganana hozatra amin'ny vodin-damosina ambany akaikin'ny lamosina ambany dia ampiasao ny iray amin'ireto fampiharana manaraka ireto. Rehefa misintona ny sakana ambany ianao dia mipetraha, aondriho kely ny lohalinao ary ahodino kely ny vatanao. Ahitsy ka ny vatanao dia mifamadika amin'ny gorodona, ary miaraka amin'izay dia sintomy miverina ny tahony. Potsero ny vodin-tsorokao ary sintomy mankamin'ny vavoninao ny tahony. Miverina amin'ny toerana fanombohana ary avereno.

Ny hakanton'ny pulley tanana iray dia ny ahafahanao miasa tsirairay amin'ny lafiny tsirairay. Mampiasà fitsipika mitovy amin'ny fanazaran-tena etsy ambony, ary alao antoka fa manosika ny hozatrao ianao rehefa misintona ny tananao hiverina.

Filan-kevitra. Raha tsy mahazo aina ianao amin'ny fanaovana laharam-baravarana, asio kofehy amin'ny tariby am-paosy ary ataovy izay hisarihana ny sakany soroka (na midadasika kokoa) fa tsy ny laharana barbell.

Andalana eo amin'ny sakana mankamin'ny tratra misy bara miendrika V sy ao ambadiky ny loha misy fangejana malalaka

Tsy misy na inona na inona mamolavola hozatra boribory toy ny deadlift block miaraka amin'ny V-bar. Raiso ny tanany, aondriho kely ny kiho. Tsoahy mankany afovoan'ny tratranao ny tahony ary potsero mafy ny hozatra. Miverina amin'ny toerana fanombohana ary mahatsapa ny lanjany misintona ny hozatra.

Rehefa misarika tampoka dia misambotra ny bara amin'ny fangejana ny lohan-doha ary sintomy ny loha hatreo amin'ny soroka, avy eo, miondrika ny kiho, miverena amin'ny toerana manomboka ka miakatra miaraka amin'ny enta-mavesatra ny fehikibo. Ireo fanazaran-tena ireo dia fanoloana tsara ny fisintomana.

Filan-kevitra. Ho an'ny fihetsiketsehana misintona rehetra, manandrama mampiakatra ny fehin-kibo amin'ny soroka fanombohana. Rehefa misintona ny lanja ianao dia ampidino ny sorokao hidina sy miverina, manambara ny tratranao. Izany dia hiantoka ny fisokafan'ny hozatrao tanteraka.

Pullover miaraka amina dumbbells sy fatin'aratra rehefa mijanona eo amin'ny sakana

Ny dumbbell pullover sy overhead row dia sasany amin'ireo fanazaran-tena miverina mitokana, noho izany dia tsara izy ireo amin'ny famitana ny fanazaran-tena.

Rehefa manao pullover ianao dia mandry miverimberina eo amin'ny dabilio fa ny lamosinao ambony ihany no mikasika azy. Raiso ny atin'ny dumbbell, apetaho eo ambonin'ny tratranao ary aondriho kely ny kiho. Aondriho any ambadiky ny lohanao amin'ny doro ny dumbbell, ampiasao ny hozatry ny lamosinao mandra-pahatongan'ny haavon'ny lohanao farafaharatsiny, avy eo atsangano ilay dumbbell hiverina amin'ny toerany voalohany.

Mba hanatanterahana ny poleta mandritra ny fijanonana eo ambonin'ny sakana, mijoroa eo alohan'ny masinina sakana. Raiso ny bara momba ny sakan'ny soroka amin'ny haavon'ny maso mba hametrahana ny latissimus dorsi. Atsofohy hatreny amin'ny valahanao ny lanjany nefa tsy miondrika ny sandrinao ary apetaho mafy ny valahanao. Miverina amin'ny toerana fanombohana ary avereno.

Filan-kevitra. Ireo fanazaran-tena ireo dia tsara ihany koa ho an'ny havizanana alohan'ny fampiofanana lehibe ataonao. Andiany telo fohy miaraka amina repotra antonony no tsara.

Deadlifts

Ny fanatanjahan-tena lehibe ho an'ny hozatry ny lamosina dia azo heverina ho deadlift. Ity fanatanjahan-tena ity dia manampy amin'ny fananganana ny hozatry ny vatana iray manontolo ary indrindra ny lamosina. Ampidiro amin'ny tany ny barbel, aforeto ny sakany amin'ny soroka, aondriho ny lohalikao ary tazomy ny lamosinao. Atsangano hiala amin'ny gorodona ny bara, atsofohy aloha ny tongotrao, avy eo atsangano ny lamosinao mandra-pahatonga anao mahitsy tanteraka. Avereno amin'ny tany toy izany ny barbel (amin'ny làlana mifanohitra).

Filan-kevitra. Raha hitanao fa sarotra ny manao ny maty amin'ny tany, manandrama manao vinaingitra amin'ny ampahany. Ampidiro eo amin'ny dabilio eo amin'ny dabilio eo amin'ny faran'ny lohalika ny lohalika ary atsangano araka ny voalaza etsy ambony. Ity dia hamoaka fihenjanana kely avy any an-damosinao raha lava ianao na raha tsy tianao ny hiasa sasany hozatrao mandritra ny fampiharana ity.

Drafitra fampiofanana

Ny sakany Latissimus ambony

hateviny

Matevina Latissie ambany

Ny lanjany sy ny sakany tanteraka

Inona no atao hoe Partlignlift?

Ny deadlift amin'ny ampahany dia mitovy amin'ny deadlift mahazatra, afa-tsy ny barazy dia tsy manomboka mihetsika avy amin'ny tany. Mila apetraka eo amin'ny fitoeran-jiro na karazana boaty / dabilio izany mba hahatratrarana ny lohalinao.

Faharerahana mialoha

Hamaky bebe kokoa: