Hevitra ato Anatiny
Ahoana ny fomba fananganana triceps: programa fampiofanana 6
Ny triceps miendrika kitron-tsoavaly matanjaka sy voasokitra dia hanome endrika mirindra, mifandanja ary voluminous ny tanana rehetra. Ampiasao ireo fanazaran-tena ireo dia ho hitanao ny fahasamihafana.
Iza no mila triceps lehibe? Raha jerena amin'ny ezaka natao tao amin'ny toeram-panatanjahantsika, dia tsy misy! Amin'ny ankamaroan'ny programa, ny triceps dia omena na kely na tsy misy saina mihitsy, ary ny biceps no tena zava-dehibe.
Asehoy ny hozatrao! - indraindray aho dia mandre ao amin'ny toeram-panatanjahan-tena, ary avy eo dia atsangana ny tanany, ary misy olona manandrana manindrona ny tanany ary mampiseho ny tampon'ny biceps, fa ny triceps kosa mijanona eo amin'ny sisiny - hadino sy sarobidy. amin'ny rehetra. Inona no tokony hataon'ny bodybuilder?
Araka ny efa renao imbetsaka, ny triceps no mahaforona ny ankamaroan'ny sandry ambony - raha voaofana tsara, mazava ho azy. Ny triceps (telo midika hoe loha telo) dia mila mivoatra sy mivoatra amin'ny fomba mafonja sy mirindra toy ny biceps. Ny fomba fijery mahavariana momba ny hozatra amin'ny sandry dia ny biceps sy triceps mivoatra.
Amin'ny maha-hozatra mpanohitra ny biceps, ny triceps dia mampiroborobo ankolaka ny fivoaran'ny biceps sy ny fivoaran'ny biceps amin'ny fanatsarana ny fikorianan'ny rà sy ny fandevonan-kanina ao amin'ny sandry ambony.
Ny tanjonao dia tokony ho mikendry ny triceps amin'ny lafiny rehetra miaraka amin'ny fanazaran-tena isan-karazany amin'ny hamafin'ny ilaina. Avy eo ianao dia afaka mirehareha hozatra manaitra feno. Ny triceps miendrika kitron-tsoavaly matanjaka sy voasokitra dia hanome endrika mirindra, mifandanja ary voluminous ny tanana rehetra.
Talohan'izay dia niresaka momba ny fomba hanamboarana biceps vita sokitra aho. Ankehitriny dia anjaran'ny ampahany manaraka - ilay rahalahy adino ny biceps - ny triceps.
Manantena aho fa afaka manome fanazavana kely momba ny fomba azo antoka sy hanamafisana ity faritra misy olana ity ho an'ny ankamaroan'ny mpanazatra. Rehefa mamolavola programa feno sy avo lenta ianao dia mila mandinika ireo teboka toy ny famerimberenana avo sy ambany, fanazaran-tena sarotra sy mitoka-monina, fanitsiana lanja ary fifantenana zoro.
Miaraka amin'ny fitaovana mety, teknika marani-tsaina ary ny hamafin'ny fanofanana mety, na iza na iza dia afaka mitondra ny fivoaran'ny triceps amin'ny ambaratonga manaraka. Koa atsaharo ny fanazaran-tenanao mandritra ny minitra vitsivitsy ary vakio ny tantara momba ny fananganana hozatra lehibe kokoa!
Anatomy kely
Ny triceps brachii dia misy loha telo mampifandray ny humerus, scapula ary ulna (ao amin'ny forearm). Ny loha lateral, medial ary lava no mandrafitra ny triceps.
Ny loha lateral, izay eo amin'ny endriky ny humerus, no tompon'andraikitra indrindra amin'ny endriky ny hozatra. Ny loha afovoany dia eo amin'ny ilany afovoany amin'ny vatana, ary ny loha lava (ny lehibe indrindra amin'ny telo) dia eo amin'ny tapany ambany amin'ny humerus.
Ny fanenjanana ny kiho (fanitsiana ny sandry) no tena asan'ny triceps. Ny loha lava dia manana asa fanampiny: miaraka amin'ny lats, dia mandray anjara amin'ny fampidirana sandry izy (mampidina ny sandry eo amin'ny vatana).
Manangana triceps miendrika kitron-tsoavaly!
Ankehitriny fantatrao ny momba ny anatomie sy ny fomba fiasa, andeha hojerentsika ny fomba hahazoana triceps miavaka. Ny hetsika sy ny fanazaran-tena aseho dia natao hanamafisana ny fahaiza-manaonao isaky ny mandeha any amin'ny gym. Aza adino ny mampiasa ny teknika marina foana ary aza mampiakatra lanja be loatra mba tsy hanimba ny fiarovana anao.
Top Block Pull
Tsy misy programa fanofanana triceps azo raisina ho feno raha tsy misy ny deadlift voasedra amin'ny sakana. Vita tsara miaraka amin'ny bara mahitsy, V-bar na tady hitch, ny fisintonana dia tena ilaina amin'ny fanatrarana ny hozatra sy ny contraction irina.
Mitsangàna eo anoloan'ny milina mitsangana mitsangana ka ny tongotrao misaraka amin'ny soroka. Raiso ny tsipika voafantina ary tsindrio mafy ny kihonao amin'ny sisinao. Raha tsy manetsika ny kiho ianao, dia sintony midina mankany amin'ny fenao ambony ny bara na tady ary ahinjiro tanteraka ny sandrinao mba hampidirana ny triceps manontolo.
Miverena any amin'ny toerana voalohany (azo antoka fa hamita ny hetsika ianao), mbola mitazona ny kiho eo amin'ny andaniny. Zava-dehibe ihany koa ny fitazonana ny fijoroana araka ny tokony ho izy mandritra ity fanazaran-tena ity fa tsy manondrika ny lamosinao. Mijoroa mahitsy hatrany.
Misy teboka iray mety hahaliana anao - andramo sary an-tsaina hoe misintona ny lanjany amin'ny arc ianao mankany amin'ny rindrina ao aorianao fa tsy misintona mahitsy midina. Izany dia hanampy anao ho azo antoka fa tsy mampiasa lanja be loatra. Andramo koa ny fampiofanana amin'ny lanjan'ny gripa samihafa. Rehefa mampiasa bara mahitsy, dia mihenjana ny loha lava anatiny, rehefa manao fanazaran-tena miaraka amin'ny fikolokoloana amin'ny ankihibe manondro, toy ny rehefa miasa amin'ny tady hitch, dia tafiditra kokoa ny loha lateral ivelany, izay manome ny triceps endrika soavaly.
Filan-kevitra. Mba hahazoana fihenam-bidy ambony indrindra nefa tsy mampiasa lanja mavesatra loatra, andramo manaova fanitarana fingotra mivadika amin'ny bara miolikolika (EZ). Tsy maintsy mampiasa lanja latsaka kely ianao, fa ny hozatra dia hihena be!
Raiso ny barany toy ny hoe manao curl miaraka amin'ny bara miolikolika ianao (ankihibe eo ambonin'ny rantsantanana kely), ary ataovy toy ny amin'ny sakana mahazatra ny fikororohana.
Gazety frantsay mandainga, mipetraka ary mitsangana
Ny iray amin'ireo fanazaran-tena lehibe ho an'ny triceps dia ny milina fanontam-pirinty frantsay rehefa mandry. Mipetraha eo amin'ny dabilio fisaka, raiso ny bara mahitsy na miolikolika ary atsangano mivantana eo ambonin'ny tampon'ny vatana ny lanjany amin'ny fampiasana sandry mahitsy.
Avereno kely mankany amin'ny lohanao ny sandrinao eo amin'ny sorokao, ataovy mahitsy ny kiho. Izany dia hitazona ny triceps amin'ny fihenjanana tsy tapaka.
Hanombohana ny fanazaran-tena, aforeto amin'ny kiho fotsiny ny sandrinao ary ampidino ny bara mankany amin'ny lohanao, mitazona tsy tapaka ny zoro amin'ny sandrinao ambony. Atsaharo ny barbell tokony ho telo santimetatra ambonin'ny lohanao, dia ahitsio ny sandrinao, avereno amin'ny toerany voalohany.
Mba hanaovana ny fanontam-pirinty frantsay amin'ny toerana mipetraka na mitsangana, mijoroa na mipetraha, tazony mahitsy eo ambonin'ny lohanao ny lanjany ary ampidino moramora izany mba hahatratrarana ny fihenjanana. Ataovy azo antoka fa mitodika miakatra ny kiho - azo sarahina kely izy ireo, ataovy izay hahazoana antoka fa tsy mifanalavitra loatra. Rehefa midina ny lanjany dia avereno ilay fihetsika ary ahitsio eo ambonin'ny lohanao indray ny sandrinao.
Filan-kevitra. Ho an'ny fanovana sasany amin'ny gazety frantsay, andramo ity fanazaran-tena ity amin'ny dabilio. Ataovy azo antoka fa manao ny hetsika araka ny voalaza etsy ambony ianao.
Mety ho kely kokoa ny lanjany eo amin'ny dabilio misy fitongilanana miiba noho ny eo amin'ny dabilio misy fitongilanana tsara. Tohizo ny manova ny zoro mitongilana mandritra ny fanazaran-tena tsirairay ho an'ny fampandrosoana triceps bebe kokoa.
Fanitarana ny sandry eo ambony loha amin'ny dumbbells na amin'ny sakana
Tahaka ny amin'ny milina fanontam-pirinty frantsay, ny dumbbell na ny fanitarana sakana dia mamelatra ny hozatra mba hanampiana azy ireo hitombo bebe kokoa. Mety ho hitanao fa mahazo aina kokoa ny miasa miaraka amin'ny dumbbells na tady, satria izany dia mametraka ny hato-tanana sy ny forearm amin'ny zoro voajanahary kokoa.
Rehefa manao fanitarana dumbbell amin'ny tanana roa, alaivo ny dumbbell iray amin'ny fanerena ny felatana amin'ny tanana roa amin'ny atin'ny pancakes. Tazony mahitsy eo ambony loha ny lanja, ampidino ao ambadiky ny lohanao mba hahatsapana ny fihenjanana ao amin'ny triceps, ary avereno amin'ny toerana voalohany ny sandrinao.
Azonao atao ihany koa ny manao ity fanazaran-tena ity amin'ny tanana iray amin'ny fampiasana dumbbell maivana kokoa. Na izany aza, amin`ity tranga ity, dia hampidina ny dumbbell amin`ny lafiny, fa tsy mahitsy miverina. Ny kiho dia hanondro ivelany ary ny dumbbell dia handeha ao ambadiky ny loha mba hahatratrarana fihenjanana mahery vaika.
Araho ny teknika voalaza etsy ambony rehefa manao fanitarana tady eny ambony. Makà tady tady avy amin'ny pulley iva ary ataovy amin'ny gadona ny fanazaran-tena, ataovy azo antoka fa mampiasa lanja sahaza ianao mba hahafahanao mamita soa aman-tsara ny isan'ny famerimberenana.
Mba hanamafisana ny fanazaran-tena, ny fanitarana tady dia azo atao mitsivalana ihany koa rehefa eo amin'ny soroka ny milina miaraka amin'ny sakana, eo amin'ny vatana ambony dia misy lunge kely mifanitsy amin'ny tany. Rehefa misintona ny tady eo ambonin'ny lohanao ianao, dia atsangano ilay sakana mitsangana amin'ny masinina ary manindry ny triceps.
Filan-kevitra. Maro amin'ireo mpampiofana ao amin'ny gym no mametraka ny pulley ho ambany loatra ho an'ny fanitarana ny tady, izay mety hanasarotra ny fahazoana ny fihetsika marina.
Ny torohevitro dia ny mametraka ny pulley eo amin'ny haavon'ny fehikibo, mba ho mora kokoa aminao ny miditra amin'ny toerana tianao. Ankoatra izany, amin'ity tranga ity, ny enta-mavesatra eo amin'ny lamosina, ny soroka ary ny tonon-taolana hafa amin'ny fiandohana sy ny fiafaran'ny fanazaran-tena tsirairay dia ho kely kokoa.
Manosika eo amin'ny bara
Ny push-up amin'ny bara tsy mitongilana dia tsy azo soloina fotsiny rehefa manondraka triceps. Tsy vitan'ny hoe manampy amin'ny fananganana hozatra faobe ihany izy ireo, fa mamela anao hampihatra enta-mavesatra lehibe ihany koa, satria fanatanjahan-tena sarotra izy ireo ary misy vondrona hozatra maromaro.
Ity lahatsoratra ity dia mamaritra karazana dips roa. Ny voalohany dia ny parallel bar push-up. Maro amin'ireo mpampiofana gym no mampiasa an'io fanazaran-tena io ho fampandrosoana, fa mahomby ihany koa ho an'ny triceps.
Atsofohy eo amin'ny soroka mivelatra ny barany, ataovy mahitsy ny sandrinao - ny vatanao dia tokony ho araka izay azo atao amin'ny tany.
Atsofohy amin'ny ilany ny kiho, tazony mahitsy ny tongotrao ary ampidino mitsangana araka izay tratra ny vatanao. Ny toerana mahitsy dia miantoka fa eo amin'ny triceps ny entana - raha miantehitra be loatra ianao ary / na mivelatra amin'ny sisiny ny sandry, dia hifindra any amin'ny tratra ny entana.
Ampidino ny vatanao ho amin'ny toerana mahafinaritra ary misoroka ny fanaintainan'ny soroka. Ny fomba lehibe voaporofo dia ny fampidinana ny vatanao amin'ny zoro 90 degre eo amin'ny kiho.
Ataovy azo antoka fa azonao atao ny manetsika ny tsipika mifanandrify imbetsaka miaraka amin'ny fihetsehana mety tsara alohan'ny hanaovana ny fehikibo lanja. Matetika loatra, ny mpanazatra dia miezaka manangana lanja be loatra, mandefitra amin'ny teknika sy ny loza mety hitranga.
Safidy iray hafa ho an'ny push-ups bar dia push-up dabilio. Mba hamitana ity fanazaran-tena ity dia mila dabilio roa mifanila ianao. Mipetraha eo amin'ny dabilio iray ary fehezo amin'ny tananao eo amin'ny andaniny roa amin'ny andilanao.
Apetraho eo amin'ny dabilio faharoa ny tongotrao ka ny ombelahin-tongony ihany no hikasika azy sy hanitsy ny tongotrao. Mialà eo amin'ny dabilio ipetrahanao ary ampidino ny valahanao midina amin'ny zoro 90 degre eo amin'ny kiho. Mitsangàna indray, ahitsio ny sandrinao ary atsangano ny triceps, ary avereno indray ilay fanazaran-tena.
Filan-kevitra. Rehefa matanjaka kokoa ny hozatra, ny fomba tsara hanamafisana ny fiasan'ny triceps dia ny manisy pancakes vitsivitsy amin'ny lohalinao rehefa manao ny dabilio.
Rehefa tonga amin'ny tsy fahombiazan'ny hozatra ianao dia angataho ny namanao hanala pancake iray, ary tohizo ny fomba fiasa. Miankina amin'ny habetsahan'ny pancakes anananao, tohizo ny hitifitra tsirairay mba hahafahanao manao ny andiany farany miaraka amin'ny lanjanao manokana.
Tsindrio ny dabilio amin'ny fangejana tery
Ary farany, ny singa farany, fa tsy latsa-danja amin'ny fomba fijery feno dia ny dabilio misy fametahana tery. Averina indray, satria ity fanazaran-tena ity dia misy vondron'olona hozatra maro, azo ampiharina bebe kokoa amin'ny triceps ny adin-tsaina, koa mitandrema sao matoky tena loatra, manainga lanja be loatra, ary mifikitra amin'ny teknika fanatanjahan-tena.
Mandry amin'ny lamosinao eo amin'ny dabilio fisaka toy ny fanaovana fanaovan-gazety ary alaivo ny barbell eo amin'ny sakan'ny soroka (ny halavirana kely dia hampitombo ny enta-mavesatra eo amin'ny hato-tanana).
Atsofohy eo amin'ny fitoeran'entana ny bara, tehirizo eo amin'ny sisinao ny kiho mba hahazoana antoka fa ny ankamaroan'ny entana dia eo amin'ny triceps fa tsy ny tratranao. Apetraho eo amin'ny tratranao ny barbell na ampidino amin'ny telo santimetatra eo ho eo amin'ny tratranao, ary ahitsio indray ny sandrinao.
Atsofohy mafy ny triceps rehefa miakatra ny bar ary mifantoha amin'ny fifanarahana azy ireo. Avereno ilay fanazaran-tena, ataovy izay hahazoana antoka fa tsy mivoaka amin'ny sisiny ny kihonao - tehirizo amin'ny ilany izy ireo.
Filan-kevitra. Mba hanampiana karazany sasany amin'ny fanazaran-tena tianao indrindra, andramo fanerena dabilio ety amin'ny dabilio mitongilana ratsy. Sahala amin'ny fanaovana fanaovan-gazety maimaim-poana izany ary ahafahanao mampiasa ny bar misy lanja be.
Ny fanaovana ireo fanazaran-tena ireo eo amin'ny dabilio misy slope ratsy dia hanamaivana ny sasany amin'ireo enta-mavesatra eo amin'ny soroka. Ataovy azo antoka fa manaraka ny teknika fanatanjahan-tena sy ny fepetra fiarovana voalaza etsy ambony ianao.