Hevitra ato Anatiny
- Fanatanjahan-tena ho an'ny lamosin'ny lamosina
- 1. Ny fiorenan'ny Sphinx
- 2. Pose Cobra
- 3. Efajoro
- 4. Ny fiolanana amin'ny pose mitodika midina amin'ny alika
- 5. Ny fiolahana ao ambadika
- 6. Ny endriky ny Superman
- 7. mpilomano
- 8. Sarin'ny saka
- 9. Gripper tongotra amin'ny efatra
- 10. Miondrika
- 11. Mametraha rameva
- 12. Ny toerana misy ny latabatra
- 13. Puppy mihetsika
- 14. Ny fiorenan'ny tetezana antsasaky ny
- 15. Ny tetezana amin'ny fitball
- 16. Pose an'ny zaza
- Ny tetezana avy amin'ny toerana mitongilana
- Ny tetezana avy amin'ny toerana mijoro
Ny tetezana dia iray amin'ireo fanazaran-tena fototra amin'ny gymnastique. Raha te hianatra hamita an'io fanazaran-tena io hatrany am-boalohany ianao dia tsy maintsy mandalo dingana telo lehibe:
- Mba hanatsarana ny fahaizan'ny lamosina mba hampandehanana ny tetezana
- Mianara miakatra amin'ny tetezana avy amin'ny toerana mitongilana
- Mianara miakatra amin'ny tetezana avy amin'ny toerana mijoro
Fanatanjahan-tena ho an'ny lamosin'ny lamosina
Ny tetezana dia tsy fanatanjahan-tena mahomby, izay mampiseho ny fahaiza-manaonao sy ny fampiofanana ara-batana, fa koa ny fanatanjahan-tena tena ilaina ho an'ny lamosinao. Noho ny fampiharana tsy tapaka ny tetezana ianao dia ho afaka ny hanatsara ny posture, haninjitra ny hazondamosiko, mba manala ny lamosina fanaintainana.
Ny tetezana dia azo atao amin'ny toerana mora (izany no hery sy beginners) ary avy amin'ny toerana mijoro (io safidy io dia hifanaraka kokoa amin'ny fandrosoana). Order tetezana nahazo ny ambony indrindra sy ny amplitude, eo amin`ny toerana voalohany dia mitaky flexibility tsara ny lamosina sy ny hozatra corset matanjaka. Ankoatra izany, ho an`ny matoky struts ao amin`ny tetezana dia tsy maintsy miasa tsy tapaka amin`ny fanokafana ny tratrany sy ny soroka tonon-taolana, mihoatra ny fanitarana sy ny fanamafisana ny quadriceps sy ny fanokafana ny andilany tonon-taolana.
Manolotra fanazaran-tena maromaro izahay izay hanampy anao hanatsara ny fahaiza-manaonao ao amin'ny Departemantan'ny hazondamosina, ary hanamafisana ny hozatry ny lamosina. Raha manao yoga na gymnastique tsy tapaka ianao, dia azonao atao ny mitsambikina ity dingana ity ary mandehana mankany amin'ny fampandrosoana ny tetezana avy amin'ny toerana mandainga sy mijoro. (manaraka ny lohatenin'ny lahatsoratra). Fa raha ny vatanao dia tsy mbola vonona ho feno-tetezana, dia manoro hevitra ny hamita ny sasany fanomanana fanazaran-tena mba hanatsarana ny flexibilité ny hazondamosiko sy hanamafy orina ny corset hozatra.
1. Ny fiorenan'ny Sphinx
Ny Sphinx dia iray amin'ireo fanazaran-tena tsara indrindra amin'ny fampivelarana ny fahaizan'ny lamosina, raha toa ka mora ny mianatra. Mandry amin'ny kibonao, ahinjiro ny tongotra ary atsangano ny ampahany ambony amin'ny vatana mipetraka eo amin'ny forearm. Ny vavony sy ny vatana ambany iray manontolo mandry amin'ny tany. Esory ny soroka miverina, mampifandray ny soroka. Mahatsapa ny deflection ao amin`ny sampana hazondamosiko, aza atsipy indray ny lohany. Tazony amin'ny toeran'ny Sphinx, mandritra ny 40-45 segondra, avereno 2-3 seta.
2. Pose Cobra
Ny fanovana sarotra kokoa amin'ny Sphinx dia ny pose Cobra. Amin'ity fanazaran-tena ity dia tsy hiantehitra amin'ny sandrinao sy ny felatanao ianao. Noho izany dia mitombo ny fiviliana ao ambadika, izay midika fa ny fanazaran-tena dia atao amin'ny amplitude lehibe kokoa. Ny Cobra dia fanazaran-tena fototra hanatsarana ny fahafahan'ny lamosina, ary noho izany dia hanampy anao ho tonga haingana kokoa amin'ny tetezana. Tazony ny pose Cobra 40-45 segondra, avereno seta 2-3.
3. Efajoro
Raha matoky tena ianao amin'ny fanaovana ny pose Cobra dia mety ho sarotra ity fanazaran-tena ity. Tohizo ny mandry amin'ny kibo, ny tanana miantehitra amin'ny tany. Ataovy ny lamosina ary aforeto ny lohalikao. Ny andraikitrareo dia ny hikasika loha ka hatramin'ny rantsan-tongotra. Aza manilika ny hatoka be, ny lamosina, ny hetsika dia vita amin'ny alàlan'ny fiviliana amin'ny hazondamosina thoracic sy lumbar. Miezaha hijanona amin'ity pose ity mandritra ny 20-30 segondra, avereno 2-3 seta.
4. Ny fiolanana amin'ny pose mitodika midina amin'ny alika
Mijoroa amin'ny alika mitodika midina. Raiso ny tanana havanana ny ombilahy kely na ny kitrokeliny havia, mihodinkodina ao amin'ny Departemantan'ny hazondamosina. Halavao ny hazondamosina manomboka amin'ny coccyx ka hatrany amin'ny satroboninahitra. Zarao mitovy ny enta-mavesatra eo amin'ny tongotra roa, ny valahany dia mijanona ho mijanona. Raha tsy ampy ny fihenjanana, dia aforeto ny lohalinao na atsangano ny voditongotrao amin'ny tany. Tazony amin'ny 30-45 segondra ity pose ity ho an'ny fahafahan'ny lamosina ary mifamadika ny sisiny. Avereno ny fanazaran-tena amin'ny lafiny tsirairay amin'ny seta 2.
5. Ny fiolahana ao ambadika
Mandry amin'ny vavony, ny sandry mihinjitra amin'ny vatana. Atsofohy amin'ny tany ny vatanao ambony, miondrika any aoriana. Mipetraka amin'ny tany ny tongotra, misintona ny tanana. Aza manary ny lohanao, miandrasa. Mariho fa ny deflection dia tanterahina tsy amin`ny alalan`ny lumbar, fa koa amin`ny alalan`ny thoracic hazondamosiko (afovoany afovoany).
Ny karazana deflections rehetra, izay atao mandry eo amin'ny vavony, dia fitaovana tena tsara ho an'ny fampitomboana ny flexibility ny hazondamosina sy ny fanamafisana ny corset hozatra. Ny fiviliana toy izany dia azo atao amin'ny dikan-teny isan-karazany, anisan'izany ny tanana ao ambadiky ny loha, tanana ao ambadiky ny lamosina, miaraka amin'ny tanana misaraka amin'ny sisiny.
6. Ny endriky ny Superman
Ny pose Superman koa dia manatsara ny fahaizan'ny hazondamosina ary manamafy tsara ny hozatry ny lamosina. Mandry eo amin'ny kibonao, ny sandry avela handroso. Atsangano miaraka amin'izay ny vatanao ambony sy ambany miakatra avy amin'ny tany ary mampiakatra ny tratranao sy ny andilanao. Aza mandohalika. Tazony mandritra ny 20-30 segondra ny Superman, avereno in-3-4 ny fanatanjahan-tena. Raha mbola sarotra aminao ny manao ity fanazaran-tena ity, dia azonao atao ny mampidina ny andilana amin'ny tany ary ny ampahany ambony amin'ny vatana ihany no azonao.
7. mpilomano
Fanatanjahan-tena mpilomano dia tsy hanampy anao hiakatra ho any amin`ny tetezana, fa koa qualitatively hanamafy orina ny kibo hozatra sy ny lamosina. Mba hatoriana eo amin'ny kibonao, ny sandry dia avela handroso. Atsangano avo araka izay azo atao ny sandrinao havanana sy ny tongotra havia, tazony mandritra ny segondra vitsy io toerana io, ary miverena amin'ny toerana voalohany. Avereno ny hetsika mitovy amin'ny lafiny mifanohitra. Manaova andiany 2-3 amin'ny famerimberenana 10-12 amin'ny lafiny tsirairay.
8. Sarin'ny saka
Ny pose saka dia iray amin'ireo fanazaran-tena tsotra sy mahomby indrindra amin'ny fampivelarana ny fahaizan'ny lamosina. Mba hanatontosana ny tongotra efatra, ny lohalika sy ny felatanana dia eo amin'ny Mat. Amin`ny inhale maximally lo indray ao amin`ny hazondamosiko fizarana, tsy hanery ny tendany sy ny lamosiny. Amin'ny exhale, manodidina ny lamosinao, mahatsapa ny fialan-tsasatra ao amin'ny lamosiny. Avereno in-10 ho an'ny seta 2-3.
9. Gripper tongotra amin'ny efatra
Ity dia fanazaran-tena static tsotra mampivelatra tsara ny lamosina ary manamafy ny rafitra hozatra manontolo. Mitsangàna amin'ny tongotra efatra, manao sary amin'ny tanana sy lohalika. Atsangano miakatra ny tongotrao havia ary ny tananao havanana ao ambadiky ny lohanao. Raiso ny tanana ho an'ny tongotra iray, asio lavaka eo amin'ny hazondamosina. Miezaha tsy hanery ny vozony. Tazony ny pose mandritra ny 20-30 segondra, miezaka ny hampitombo ny fiviliana ao amin'ny hazondamosina thoracic. Avereno ny fanazaran-tena amin'ny seta 2 amin'ny lafiny tsirairay.
10. Miondrika
Ny pose dia iray amin'ireo fanazaran-tena tsara indrindra ho an'ireo izay te hiakatra amin'ny tetezana. Raha mbola sarotra aminao ny manao an'io fanazaran-tena io, dia mety tsy hahomby ny tetezana kalitao. Mba hanaovana ny tsipìka pose mandry eo amin`ny vavony, andohalambo ny lamosinao, avereno ny sandrinao ary alaivo ny tongotry ny kitrokely. Ny fiolahana ambony indrindra, manainga ny tongotrao sy ny tratra amin'ny tany. Afindra any amin'ny vavony ny lanjan'ny vatana. Tazony mandritra ny 20-30 segondra ny tsipìka, avereno in-2-3.
11. Mametraha rameva
Mandehana mandohalika, mahitsy ny vatana, ny tanana manaraka ny vatana. Atsofohy ny lamosinao, tano ny tongotrao. Alefaso ny tendanao, fa aza ariana be. Ny fitongilanana dia noho ny fiolahana ao ambadika. Tazony 30-40 segondra ny endriky ny rameva, avereno in-2-3.
12. Ny toerana misy ny latabatra
Fanatanjahan-tena lehibe amin'ny fanatanterahana ny tetezana ny pose amin'ny latabatra. Izany dia static fanazaran-tena manamafy ny hozatra, manokatra ny tratra sy ny soroka tonon-taolana, amin`izay dia manampy amin`ny fanomanana ny vatana ho amin`ny tetezana. Tena azo idirana na dia ho an'ny vao manomboka aza. Mba mihazakazaka mipetraha eo amin`ny fitombenana, tongotra nitarina teo anoloan`ny anao, sandry manaraka ny vatana. Miankina amin'ny felatananao, manosika ny valahany, ny feny ary ny tongotra ambany dia mamorona zoro havanana, ny lanjan'ny vatana dia nafindra tany amin'ny tanana sy tongotra mahitsy. Tazony eo amin'ny latabatra mandritra ny 30-40 segondra, avereno in-2-3.
13. Puppy mihetsika
Toa sarotra ity fanazaran-tena ity raha vao jerena, saingy mora ny mianatra. Mba hanaovana puppy pose dia mandohalika, andohalika ny lamosinao, mandry amin'ny tratra amin'ny tany, misintona ny tanana. Alao sary an-tsaina hoe mila mandady eo ambanin'ny hazo ambany ianao. Manaova fiviliana tsara amin'ny hazondamosina. Tazony ny fihetsika mandritra ny 30-40 segondra, avereno 2-3 seta.
14. Ny fiorenan'ny tetezana antsasaky ny
Mandry amin'ny lamosinao, ny tongotra dia mandohalika, ny tanana eo amin'ny vatana. Miankina amin'ny tanana ary atsangano miakatra ny valahany, mipetraha eo amin'ny faritry ny thoracic sy ny vertebral amin'ny hazondamosina. Ny lamosina ambony, ny tendany, ny loha, ny tanana ary ny tongotra dia mijanona amin'ny tany. Fanatanjahan-tena fototra ho an'ireo izay te hiakatra amin'ny tetezana ny pose amin'ny tetezana antsasaky ny tetezana.
15. Ny tetezana amin'ny fitball
Ny fitball dia fitaovana ara-panatanjahantena mora azo izay hanampy anao hiditra amin'ny tetezana. Mitsangàna amin'ny lamosina fitball, ny sandry sy ny tongotra dia mijanona amin'ny tany, maka tahaka ny tetezana mahazatra. Ity fanazaran-tena ity dia tsy mahasoa ho an'ireo izay te hianatra hitsangana eo amin'ny tetezana, fa hampitony ny lamosinao aorian'ny andro sarotra. Tazony mandritra ny 45-60 segondra ity toerana ity.
Ny toeran'ny vatana rehefa manao ny tetezana amin'ny fitball dia miankina betsaka amin'ny tahan'ny haavonao sy ny savaivony ny fitball. Ampifanaraho amin'ny toerana mampahazo aina sy ny fivilian'ny hazondamosina ny toerana.
Ahoana ny fisafidianana fitball
16. Pose an'ny zaza
Ankizy pose izany dia irina ny manao mandritra ny workout mba hampivelatra ny fahaiza-manao ny lamosina, ary koa aorian`ny famonoana ny tetezana. Ity fanazaran-tena ity dia manala ny enta-mavesatra amin'ny Departemantan'ny hazondamosina ary manampy amin'ny fanalefahana ny lamosina. Tazony mandritra ny 30-40 segondra ny fihetsiky ny ankizy ary tohizo ny fanazaran-tena manaraka. Ampy ny maka ny fihetsiky ny ankizy indray mandeha ao anatin'ny 4-5 minitra, fa afaka manao izany matetika kokoa raha tsapanao fa ilaina izany.
Raha vaovao amin'ny fanatanjahantena ianao dia araho ireo fanazaran-tena etsy ambony mandritra ny 2-3 herinandro (4-5 isan-kerinandro) alohan'ny hirosoana amin'ny fanazaran-tena amin'ny tetezana. Aza miezaka ny hiakatra amin'ny tetezana fotsiny, raha tsy matoky ny fahaizany ianao. Mety hiteraka ratra amin'ny lamosina tsy voaomana ny hetsika tsy mety.
Ny tetezana avy amin'ny toerana mitongilana
Raha manao ireo fanazaran-tena etsy ambony amin`ny amplitude tsara, dia afaka mandeha avy hatrany mba hampihatra ny tetezana avy amin`ny toerana mora. Ny fahaiza-manao voajanahary tsara amin'ny lamosina, ny fanatanjahan-tena na ny fahatanorana dia manome tombony anao amin'ny fanazaran-tena amin'ny gymnastique.
Ahoana ny fomba hanaovana ny tetezana avy amin'ny toerana mitongilana:
- Mandry eo an-damosinao, aondriho ny lohalinao.
- Ny fela-tanana napetraka teo akaikin`ny lohany, kiho mba hijery ny valin-drihana.
- Amin'ny exhale, manatona miakatra, manosika ny valahanao ary manitsy tanteraka ny kiho.
- Rehefa tsapanao fa tsy mahazaka ny pose ny fetrany ny fiolahana manaraka.
- Azo atao ny manitsy ny toerana misy ny tongotra, mametraka ny tongotra akaiky kokoa ny tanana.
- Midina moramora amin'ny tany amin'ny toerana misy azy, tsy manao hetsika tampoka.
- Hanombohana, mihazona ny tetezana mandritra ny 5-10 segondra, mampitombo tsikelikely ny fotoana ho 30-60 segondra.
Inona no zava-dehibe ho fantatra momba ny tetezana:
- Rehefa mihazakazaka ny tetezana dia miparitaka manodidina ny hazondamosina. Midika izany fa tsy maintsy miondrika tsy ao amin`ny lumbar hazondamosiko, fa ao amin`ny tratra.
- Ho an'ny fiviliana ao amin'ny hazondamosina thoracic dia mila maninjitra ny tratranao ianao. Izany dia hanampy amin'ny fanalefahana ny tsindry amin'ny hazondamosina ary hizara tsara ny enta-mavesatra eo amin'ny hazondamosina.
- Andramo ny hampihena tsikelikely ny elanelana misy eo amin'ny tananao sy ny tongotrao mankany amin'ny tetezana dia mora kokoa sy amplitude.
- Arakaraky ny kely ny elanelana misy eo amin'ny tanana sy ny tongotra no ho mafy orina kokoa ny tetezana.
- Mandritra ny tetezana, mitadiava ny valindrihana, fa tsy ny tany, fa tsy miteraka fihenjanana eo amin'ny tendany.
- Rehefa manao ny tetezana, ny sandrinao dia tokony ho mahitsy tanteraka, ka ny fotoana voalohany dia tsara ny manao izany fanazaran-tena eo anoloan`ny fitaratra mba hifehy ny correct ny fampiharana.
Ampitahao ny fampiharana marina sy diso:
Tsy soso-kevitra ny hiakatra amin'ny tetezana:
- Mandritra ny fitondrana vohoka ary avy hatrany aorian'ny fiterahana
- Amin'ny fisian'ny hernia
- Raha manana olana amin'ny tosidra sy ny rafi-pandrefesana ianao
- Amin`ny aretina ny maso noho ny fitomboan`ny tsindry maso
- Nandritra exacerbation ny aretina ny hazondamosiko
- Aorian'ny sakafo (ao anatin'ny ora iray) ary avy hatrany rehefa mifoha
- Tsara kokoa ny tsy mijoro eo amin'ny tetezana raha tsy misy hafanana sy fampisehoana ny vatana
Raha mahatsapa fanaintainana lamosina ianao rehefa manao ny tetezana, dia tsara kokoa ny manajanona ny fampiharana ity fanazaran-tena ity. Tohizo ny asa amin'ny fanamafisana ny lamosina sy ny fampivoarana ny fahaizany amin'ny alàlan'ny fanaovana fanazaran-tena hatrany am-piandohan'ny lahatsoratra. Tsikelikely ny vatanao dia ho vonona kokoa hanao tetezana kalitao.
Fanatanjahan-tena 30 ambony ho an'ny lamosina ara-pahasalamana
Tetezana mahitsy tongotra
Misy mihevitra fa ny tetezana amin`ny mahitsy tongotra azo antoka kokoa ho an`ny lamosina. Ity toerana ity dia miantoka ny fizarana enta-mavesatra ao amin'ny Departemantan'ny hazondamosina, mampiseho tsara kokoa ny hazondamosina thoracic ary mampihena ny tsindry amin'ny lamosina ambany. Na izany aza, amin'ity toerana ity dia ho sarotra ny miasa amin'ny fampihenana ny elanelana misy eo amin'ny tananao sy ny tongotrao ho an'ny tetezana mora kokoa.
Manoro hevitra anao izahay hanandrana safidy samihafa amin'ny toeran'ny tongotra ary hijery ny fahatsapana ao ambadika. Aza adino fa ny fanamiana fizarana ny enta-mavesatra sy ny deflection ao amin`ny thoracic (fa tsy lumbar) mila maninjitra ny tratrany mandroso.
Satria azonao atao ny manasarotra ny tetezana?
Raha mijoro amim-pahatokiana eo amin'ny tetezana ianao, dia azonao atao ny manasarotra ny fampiharana azy. Manolotra fanovana maromaro amin'ny tetezana izahay, izay misy hozatra fanampiny ary hanampy anao hihoatra ny fahaizany.
1. Ny tetezana eo an-tongony
Ny tetezana amin'ny akorandriaka - ity no toerana sarotra kokoa amin'ny fomba fijery mitazona ny fifandanjana sy ny enta-mavesatra eo amin'ny hozatry ny tongotra. Ity toerana ity dia hanampy anao bebe kokoa amin'ny fampiasana ny hozatry ny ampahany ambany amin'ny vatana mandritra ny tetezana, anisan'izany ny adductors, quads ary glutes.
2. Tetezana misy tongotra atsangana
Mba hanaovana izany fanovana ny tetezana, sintony ny tongotra mahitsy miakatra. Ny fahasarotan'ny toerana dia ny mitazona fifandanjana amin'ny rantsana telo, fa tsy ny efatra mahazatra.
3. Ny tongotra tanana
Ny dikan-teny sarotra kokoa amin'ny fitazonana ny fifandanjana eo amin'ny tetezana dia ny fisamborana ny tanana mifanohitra amin'ny tongotra. Ity safidy ity dia ilaina amin'ny fanazaran-tena ho an'ireo izay te hampivelatra ny fifandanjana sy ny fandrindrana, ary koa ny hampitombo bebe kokoa ny flexibilité ny lamosina.
Mitandrema! Ataovy ity fanazaran-tena ity raha tsy matoky tanteraka ny fahaiza-manaony ianao na miaraka amin'ny harato fiarovana amin'ny olon-kafa mba tsy handanjalanja sy hianjera.
4. Tetezana super-flexible
Ity dikan-tenin'ny tetezana ity dia azo tanterahina raha toa ka manafohy tsikelikely ny elanelan'ny tongotra sy ny tanana ianao. Mazava ho azy fa tsy ho an'ny rehetra io toe-javatra eo amin'ny tetezana io. Fa raha manana fahaiza-manao voajanahary tsara sy gymnastique taloha ianao, ny tetezana super-flexible dia ho azonao atao.
Ny tetezana avy amin'ny toerana mijoro
Raha tsy te hijanona eo ianao, ny dingana manaraka mankany amin'ny fampandrosoana feno ny fanazaran-tena amin'ny tetezana dia ny mianatra ny fomba hidirana ao amin'ny toerana mijoro.
Mandehana any amin`ny fampandrosoana ny tetezana avy amin`ny toerana mijoro dia azo atao raha tsy rehefa matoky ny hanao ny tetezana avy amin`ny toerana mandainga. Raha toa ka tsy maharitra ny tetezanao avy amin'ny toerana mandainga na tsy manitsy tanteraka ny sandry sy ny tratrany ianao, dia tohizo ny fanarahana ny fitarihana ary manatsara ny toeran'ny vatana eo amin'ny tetezana.
Dingana voalohany: fiviliana amin'ny rindrina
Mijoroa amin'ny lamosinao amin'ny rindrina amin'ny elanelana kely aminy. Misaraka tongotra eo amin`ny soroka sakan`ny, tanana midina, ombelahin-tongony mafy mafy amin`ny tany. Mihenjana ny hozatry ny kibo, ny fe ary ny vodiny. Amin'ny fofon'aina manaraka mihantona, apetraho eo amin'ny rindrina ny tanana. Tazony mandritra ny 15-30 segondra io toerana io. Atsipazo ny rindrina ary miverena amin'ny toerana voalohany. Azonao atao ny manandrana midina tsikelikely, mampitombo ny fihodinan'ny hazondamosina.
Dingana faharoa: tetezana ny rindrina
Aorian'ny fanazaran-tena ampy amin'ny fanazaran-tena teo aloha, rehefa tsy misy tahotra ianao dia miondrika miaraka amin'ny fanohanana, dia mankamin'ny rindrin'ny tetezana. Mijoroa amin'ny lamosinao amin'ny rindrina amin'ny elanelana kely aminy. Toy ny tamin`ny teo aloha fanazaran-tena, ianao miankohoka, mametraka tanana eo amin`ny rindrina. Mandehana tsimoramora manaraka ny rindrina midina mankany amin'ny tany.
Ny fotoana voalohany dia tsy afaka midina amin'ny rindrina miverina amin'ny toerana voalohany ihany ianao, raha toa ka sarotra na tsy mahazo aina ianao. Ny fanazaran-tena tsy tapaka ny tetezana ny rindrina dia hamela anao hanao izany fanatanjahan-tena matoky kokoa isaky ny. Mialà tsikelikely amin'ny rindrina ary ampiasao ho toy ny backup fotsiny.
Dingana fahatelo: ny tetezana misy harato
Ho an'ity fanazaran-tena ity dia mila olona iray ao amin'ny fianakavianao na mpiara-miasa izay afaka miaro azy ianao. Angataho ilay mpanafika mba hanohana anao manodidina ny andilana, ary ny tanana faharoa hihazona ny kibo. Ao amin'ny dingan'ny fampandrosoana ny tetezana mijoro, dia tena zava-dehibe ny handresy ny tahotra rehefa miantehitra indray amin'ny tetezana. Tena tsara raha ny belayer dia hanampy anao amin'ny dingana rehetra ny deflection ao amin'ny tetezana, ary amin'ny dingana ny fiverenana avy amin'ny tetezana mijoro.
Dingana fahefatra: ny tetezana misy seza
Ity fanazaran-tena ity dia hitondra anao akaiky kokoa ny fanatanterahana ny tetezana azo antoka avy amin'ny toerana mijoro. Mba hampandehanana azy dia mila seza stable na sofa ianao. Amin'ity fanazaran-tena ity dia zava-dehibe ny mahatakatra fa ny ambony ny seza no mora kokoa ny miakatra ny tetezana. Noho izany dia azonao atao ny manomboka ny fanazaran-tena amin'ny sofa ambony ary mamita latabatra na sehatra ambany.
Dingana fahadimy: ny tetezana mijoro
Rehefa vita ny fanazaran-tena rehetra dia afaka mandroso mankany amin'ny tetezana avy amin'ny toerana mijoro. Araho moramora ny tetezana, mifehy ny hetsika rehetra. Andramo mijery ambany eo anelanelan'ny tananao mba hahitanao ny tany. Ny fotoana voalohany dia mety ho sarotra ny hiverina avy amin'ny tetezana ho amin'ny toerana mijoro, noho izany dia manoro hevitra ny fanampian'ny belayer na hiankina amin'ny rindrina.
Mba hahatsiaro ho matoky kokoa ao amin`ny dingana voalohany ny tena-mihazakazaka tetezana, ary nametraka ny tenany eo ambanin`ny ondana aoriana. Ho mora kokoa ara-tsaina ny midina any amin'ny tetezana, raha fantatrao fa miaro ny tenanao tsy hianjera amin'ny gorodona mafy.
Aza maika ary hanery ny enta-mavesatra eo amin'ny dingan'ny fampandrosoana ny tetezana. Ity dia fanatanjahan-tena sarotra ho an`ny beginners, ka manàna faharetana ary miomàna amin`ny fanazaran-tena tsy tapaka, raha te-hiakatra ny tetezana avy amin`ny prone toerana sy mijoro.
Jereo ihany koa:
- Ahoana ny fomba hianarana hanatratra hatramin'ny voalohany, fanazaran-tena ary toro-hevitra
- Ahoana ny fisafidianana kiraro mihazakazaka ho an'ny fahasalamana: toro-hevitra + modely tsara indrindra
- Ahoana ny fisafidianana dumbbells: toro-hevitra, sarany + fifantenana fanazaran-tena
Yoga ary maninjitra ny lamosina sy ny valahanao