Ny fampihetseham-peo misy fiatraikany ambany ambany amin'ny 20 fohy mifototra amin'ny Pilates (Pilates is a Great TV)

Pilates dia andiam-panatanjahan-tena natao ho an'ny feo ankapobeny amin'ny vatana, ary ny fivoaran'ny hozatra lalina izay mampiorina ny hazondamosina ary manala ireo faritra misy olana. Ny pilates dia be mpampiasa, tsy vitan'ny enta-mavesatra amin'ny fananganana vatana sahaza azy tsara, fa koa ho enta-mavesatra fanarenana amin'ny fisorohana sy fanesorana ny fanaintainan'ny lamosina.

Manolora fiofanana horonantsary fohy 20 miorina amin'ny fantsom-pahitalavitra Pilates YouTube Speir Pilates TV avy amin'ny ekipa mpampianatra mpampianatra matihanina.

Fiofanana ho an'ny faritra misy olana manokana

Ao amin'ny ampahany voalohany amin'ity lahatsoratra ity dia manolotra anao izahay amin'ny fiofanana Pilates ao anatin'ny 10-20 minitra izay hanampy anao hiasa amin'ny faritra misy olana. Hanome ny hozatry ny vatana ambony na ambany ianao, arakaraka ny horonantsary voafantina. Ny fiatraikany ambany amin'ny fampihetseham-batana ary mety amin'ny olona manana olana iraisana, lalan-drà ary famerana hafa.

Ahoana ny fomba fampisehoana:

  • Azonao atao ny mampiasa ny horonan-tsary ho toy ny fanampiny fohy amin'ny fampiofanana fototra.
  • Afaka miditra amin'ny horonan-tsary marobe mandritra ny fandaharana feno mandritra ny 30-45 minitra.
  • Afaka mampiofana mandritra ny 10-15 minitra fomba maro mandritra ny andro.
  • Na manao fanatanjahan-tena mandritra ny 10-15 minitra isan'andro amin'ny asa mafy.

1. Ny fampihetseham-bavony (8 minitra)

Ity fanazaran-tena ity dia ny Pilates misy fanazaran-tena amin'ny tany, izay natao hanamafisana ny hozatry ny kibo sy ny lamosina, ao anatin'izany ny lalina. Hanao fehin-tànana isan-karazany amin'ny tanana ianao, zana-kazo eo amin'ny sandrin-tanana, tsorakazo amin'ny lafiny ary karazana fampihetseham-batana ho an'ny kibo izay atao mandry eo an-damosina miaraka amin'ny tohana amin'ny kiho. Tsy ilaina ny lisitra.

Mpanazatra TOP 50 ao amin'ny YouTube

2. Fanatanjahan-tena ny fe sy ny vodin-tany (10 minitra)

Ity dia fanatanjahan-tena tsara amin'ny fampiharana Pilates ho an'ny feny sy ny vodiny, izay mandalo tanteraka amin'ny tany. Ny programa dia manolotra hetsika mihetsika isan-karazany miakatra amin'ny toeran'ny tetezana, amin'ny sisiny rehetra. Sarotra ny kilasy amin'ny safidy fanatanjahan-tena mibontsina. Ny tapany voalohany dia mihazakazaka amin'ny lafiny ankavanana ary ny antsasany kosa eo ankavia. Tsy ilaina ny lisitra.

3. Manatanjaka ny feny sy ny vodiny miaraka amin'ny fehin-kibo fanatanjahan-tena (10 minitra)

Mba hanaovana an'ity fampiofanana Pilates ity dia mila tarika fanatanjahan-tena ianao - fitaovana tena ilaina hanamafisana ny hozatry ny feny sy ny vody. Ity programa ity dia manolotra andiam-panatanjahan-tena izay azo zaraina roa. Amin'ny tapany voalohany dia hampiofana mijoro ianao, manao squats amin'ny tarika elastika ary mitsambikina maivana amin'ny fampiakarana ny tongotra (azo soloina ny mandeha). Ao amin'ny tapany faharoa amin'ny fampihetseham-batana dia manolotra fanazaran-tena eo anilanao.

Izay rehetra momba ny tarika FITNESS-ELASTIC

4. Fanatanjahan-tena ambony (10 minitra)

Ity fanatanjahan-tena Pilates ity dia mipaka tanteraka amin'ny tany. Ny sarotra dia natao hiasa amin'ny vatana ambony iray manontolo: sandry, soroka, tratra, vavony, lamosina. Fanazaran-tena sasany, anisan'izany ny fidirana amin'ny glute sy hamstring. Hanao fiovana isan-karazany amin'ny push-UPS, hyperextension, fehy amin'ny tànana sy ny sandrinao ianao, ny zana-kazo amin'ny sisiny, ny push-UPS, ny roll-over ao an-damosinao. Tsy ilaina ny lisitra.

5. Fanatanjahan-tena (10 minitra)

Mba hamitaana ity fampiofanana ity dia mila dumbbells maivana (1.5 kg) ianao. Raha tokony ho dumbbells dia afaka mampiasa rano tavoahangy. Ny fanazaran-tena rehetra dia mahazatra: miteraka tanana amin'ny soroka, dabilio manery ao ambadiky ny lohany ho an'ny trisep, manitsy ny sandrinao amin'ny trisep, mampihetsiketsika ny bisikileta. Saingy ny fampihetseham-batana dia sarotra amin'ny famerimberenana imbetsaka, fitsaharana kely ary ireo embodiment pulsating.

Ahoana ny fomba hisafidianana DUMBBELLS

6. Mijoro ny fe sy ny vatan-tongotra mijoro (8 minitra)

Ary fanatanjahan-tena iray hafa tena mahomby amin'ny Pilates amin'ny tongotra kely sy vodin-tavy. Ny hetsika dia tanterahina amin'ny toerany tanteraka, tsy ilaina ny lisitra fanampiny. Azonao atao ny mahita klasika sy sumo-squats, ao anatin'izany ny natiora pulsusive ho an'ny fampandrosoana tsara kokoa ny hozatry ny vatana ambany. Amin'ny tapany faharoa dia hilalaovanao ny tongotra tongotra hiverina sy amin'ny sisiny mba hanesorana ireo faritra misy olana amin'ny tongotra.

7. Fiofanana ambony misy kasety matevina (10 minitra)

Mba hanaovana an'ity fampiofanana Pilates ity dia mila tarika elastika ianao. Ity fitaovana mora vidy ity dia tsara amin'ny fanamafisana ny vatana iray manontolo, fa indrindra amin'ny hozatry ny ambony. Ny tarika elastika dia manome enta-mavesatra lehibe amin'ny hozatra - handoro ny tananao mandritra ny horonan-tsary 10 minitra manontolo. Amin'ity kasety fiofanana ity dia manome adin-tsaina kely ny tonon-taolana sy ny vatan'ny mpampitohy, mampihena ny lozam-pifamoivoizana.

Ny momba ny tarika ELASTIC rehetra

8. Feny sy feny fanatanjahan-tena (10 minitra)

Amin'ity fampiofanana fohy ho an'ny feny sy vodiny ity dia manolotra fampihetseham-batana mahaliana. Ny ankamaroan'ny fivoriana dia atao amin'ny tany. Hanao hetsika isan-karazany ianao amin'ny tongotra efatra sy ny bar, ary koa ny fanafihana sy ny fidinana amin'ny lohaliny. Omano ny tenanao amin'ny fandinihana mahomby ny hozatra gluteal. Tsy ilaina ny lisitra.

Crème cellulite: top 20 tsara indrindra

9. Ny fampihetseham-bavony (15 minitra)

Ity dia fanatanjahan-tena tsara amin'ny fampiharana Pilates hanamafisana ny hozatry ny kibo, anisan'izany ny lalina. Amin'ity horonantsary ity dia fanazaran-tena mahomby amin'ny fiatraikany mahazatra. Aza hadino ny manandrana an'ity programa ity raha manomboka ny fahalalan'izy ireo amin'ny Pilates fotsiny ianao. Ity horonan-tsary ity dia hahasoa tsy ho an'ny vavony fisaka ihany fa ho an'ny lamosina salama. Tsy ilaina ny lisitra.

Fanatanjahan-tena yoga 30 ambony ho an'ny lamosina

10. Ny tongotra sy ny fanatanjahan-tena amin'ny fehikibo (18 minitra)

Somary lava kokoa ity programa ity ary azo antoka fa hahasarika ireo rehetra tia fampihetseham-batana miaraka amin'ny tarika fitambarana. Ny tapany voalohany amin'ny programa dia tanterahina amin'ny alàlan'ny fitsanganana: lunges, squats ary ny karazany. Ny tapany faharoa amin'ny fampihetseham-batana dia tanterahina amin'ny Mat miaraka amina karazana hetsika mihetsika amin'ny tongotra efatra sy ny tetezana mahaliana amin'ny tetezana.

Fanatanjahan-tena Pilates ho an'ny vatana iray manontolo

Ao amin'ny tapany faharoa amin'ny lahatsoratray dia manolotra fanazaran-tena Pilates ho an'ny hozatry ny vatana iray manontolo ianao. Midika izany fa ireo programa naroso dia natao hiasa hozatra sy vatana ambony sy ambany. Fa alohan'izay dia andao tadidio indray ny tombotsoan'ny Pilates.

Tombontsoa azo avy amin'ny Pilates:

1. Pilates klasika (20 minitra)

Ity dia karazana iray hafa amin'ny Pilates kilasika, izay tsara na dia ho an'ny vao manomboka aza. Ny fanazaran-tena rehetra dia tanterahana amin'ny gorodona ary miasa amin'ny faritra mahomby amin'ny faritra misy ny vatana. Manokana fiheverana manokana ny hozatry ny kibo, ny vodin-tongotra, ny tongotra ary ny lamosina noho ny fanazaran-tena toy ny zato, mihodina, manangana tongotra, misintona tongotra mankamin'ny tratra, fehy, tetezana gluteal.

Fanatanjahan-tena miisa 30 ambony

2. Pilates klasika (10 minitra)

Ary ny kinova hafa an'ny Pilates mahazatra amin'ny tany, tsy dia maharitra ela loatra. Fampiofanana 10 minitra dia hiasanao amin'ireo faritra misy olana, manondro ny hozatry ny tapany afovoan'ny vatana. Ny fanatanjahan-tena tena tsara dia ny fahasarotana antonony izay tianao hamerina.

3. Fiofanana miaraka amin'ny dumbbells (11 minitra)

Mba hamitaana ity fampiofanana ity dia mila dumbbells maivana ianao 2 kg. Ao amin'ny tapany voalohany amin'ny kilasy dia manantena ianao fa misy fanazaran-tena mnogocwetnye, izay misy ny vatany ambony sy ambany. Ao amin'ny tapany faharoa amin'ny fanazaran-tena amin'ny tany. Ity programa ity dia hiasa tsara amin'ny hozatra rehetra amin'ny vatana: sandry, tongotra, vody ary vavony.

4. Fanatanjahan-tena amin'ny seza (14 minitra)

Ity dia Pilates fampihetseham-po tsara miaraka amin'ny seza ho an'ny fandalinana ireo faritra misy olana, indrindra ny vatany ambany. Ny programa dia manomboka amin'ny fikoropahana mibontsina miaraka amina seza ary mitohy ny safidy isan-karazany mitarika ny tongotra hiverina sy ny sisiny. Ny fampihetseham-batana toy izany dia mandaitra indrindra raha te hiasa amin'ny vodin-tongotra sy ny feny any aoriana ianao. Amin'ny tapany faharoa dia hanao plank ianao miaraka amin'ny prop amin'ny seza ary manosika tosika.

CALORIE CALCULATOR: an-tserasera

5. Fiofanana miaraka amin'ny lanjan'ny vitrana (15 minitra)

Amin'ity fampihetseham-batana ity dia tanterahina amin'ny lanjany ny kitrokely. Ny fandanjana dia fitaovana toy izany izay mety hanasarotra ny fampihetseham-batana Pilates. Ohatra, ny fampiakarana ny elatra sy ny tongotra dia tsy azo atao foana ny mihazakazaka mavesatra maimaim-poana, fa ny lanjan'ny tongotra kosa dia mety foana matetika. Amin'ity horonantsary ity dia hanao fanazaran-tena eo amin'ny gorodona ianao, ao anatin'izany ny fandrianao eo anilanao, ny vavony ary ny lamosinao miaraka amin'ny enta-mavesatra kely eo amin'ny lohalika.

Ny momba ny lanjan'ny ankamantatra

6. Fiofanana amin'ny kasety lasitike (12 minitra)

Amin'ity fampihetseham-batana ity, ny Pilates misy tarika elastika dia tsy fanatanjahan-tena ho an'ny vatana ambony ihany, fa koa fampihetseham-batana ho an'ny vatana ambany. Araka ny nomarihintsika etsy ambony, miaraka amina tarika elastika hiasa ny sandry, ny soroka, ny tratrany ary ny lamosina, ary koa ny fitombenana sy ny press dia misy fampiharana mahasoa roa, izay hitanao amin'ity horonantsary ity.

7. Fanatanjahan-tena amin'ny seza (13 minitra)

Fanatanjahan-tena tsara iray hafa miaraka amina seza iray, izay manome fanazaran-tena mahomby avy amin'ny Pilates ho an'ny vatana iray manontolo. Ny tapany voalohany dia misy daka isan-karazany amin'ny famolavolana tongotra malemy sy hozatra lava. Ao amin'ny tapany faharoa dia misy fanovana mahaliana amin'ny tadin'ny sisiny, ary koa ny tetezana gluteal miaraka amina tohana amin'ny seza.

Kiraro mihazakazaka 20 ambony indrindra ho an'ny vehivavy

8. Mivelatra ho an'ny vatana iray manontolo (15 minitra)

Ity dia mihinjitra tsara ho an'ny vatana iray manontolo, izay hanamaivana ny fihenjanana sy hampihena ny hozatrao. Azo atao aorian'ny fampihetseham-batana na amin'ny andro iray misaraka. Ny ankamaroan'ny fampihetseham-batana dia tanterahina ary tsy mitaky fahaiza-manao tsara amin'ny fanitarana, noho izany ny programa dia mety na dia ho an'ny vao manomboka sy olona tsy miovaova aza.

9. Mivelatra ho an'ny vatana iray manontolo (17 minitra)

Ary safidy iray hafa hamelarana ny vatanao iray manontolo, izay azo atao tsy tapaka. Izy io dia programa mahafinaritra sy tsy maimaika dia hanampy anao hanitatra ny hozatra ary hamoaka fihenjanana ao amin'ny vatana. Ny fanamafisana manokana ny famelarana ny hozatry ny tongotra sy ny vodiny.

30 fanazaran-tena maninjitra tongotra

10. Fiofanana miaraka amin'ny roller fanorana (12 minitra)

Fanatanjahan-tena miaraka amin'ny roller fanorana (roller foam) dia endrika iray fialan-tsasatra myofascial (MFR). Ny vidin'ny roller dia 500-1000 roubles fotsiny, hifandraisana aminy na dia any an-trano aza dia mora be. Ny fampiasana ny cushion fanorana dia hahafahanao miala sasatra amin'ny vatana, manatsara ny fivelaran'ny rà, manala ny fanaintainana sy ny hamafin'ny hozatra, manatsara ny fivezivezena sy ny fahamendrehan'ny tonon-taolana, mampitombo ny fivezivezena. Ny fampiharana an'ity horonan-tsary ity mandritra ny 10 minitra farafahakeliny 1 isan-kerinandro dia hanatsara tanteraka ny vatanao.

Izay rehetra momba ny MASSAGE ROLLER

Jereo ihany koa:

Tsy misy tahiry, ho an'ny fampihetseham-batana ho an'ny vao manomboka

Leave a Reply