Hevitra ato Anatiny
Nanapa-kevitra ny hihena, fa tsy fantatra hoe aiza no hanombohana? Manolotra anao torolàlana tsikelikely ny fomba hanombohana mampihena ny lanja ao an-trano (na amin'ny gym). Ity memo ity dia mety ho an'ny lahy sy ny vavy na inona na inona taona sy isan'ny kilao fanampiny.
Ny fihenan'ny lanja mahomby dia misy singa roa: ny sakafo voalanjalanja sy ny fanatanjahan-tena. Noho izany, aiza no hatolotsika hanomboka hihena?
Sakafo: torolàlana tsikelikely
STEP 1: tadidio ny fitsipika fototra amin'ny fihenan'ny lanja
Ny dingana voalohany mankany amin'ny fanesorana ny lanja be loatra dia ny fitadidy ny fotokevitra lehibe amin'ny fihenan-danja. Mihena ny lanjanao rehefa mihinana sakafo kely ianao noho ny lanin'ny vatanao mandritra ny andro. Amin'ity tranga ity dia manomboka alaina avy amin'ny tahiry ao anaty vatana ny angovo - tavy. Ka amin'ny ankapobeny ny fizotry ny fahaverezan'ny lanja dia tonga amin'ny fetran'ny sakafo sy ny famoronana a tsy fahampian'ny kaloria.
Ohatrinona no tsy nanandrana nitady pilina majika ho an'ny lanjany be loatra ianao, tadidio fa tsy misy fameperana amin'ny sakafo tsy hahavery lanja. Na dia, mazava ho azy, misy ny olona manana karazana astenika, izay tsy sitrana na inona na inona sakafo lanina. Fa raha tsy izany ny anao dia midika izany fa tsy misy fameperana amin'ny sakafo tsy azonao atao.
Tsy misy fitambarana sakafo majika, tsy misy sakafo misy kaloria ratsy (toy ny grapefruit na broccoli, araka ny fiheveran'ny olona maro), tsy misy pilina fahagagana mandoro tavy. Ho an'ny fihenan-danja dia ampy hihinana kely noho izay lanin'ny vatana. Ity misy ohatra tsara iray:
STEP 2: farito ny rafitry ny herinaratra
Izay rafi-pisakafoanana sy ny sakafo mahavelona dia mamorona mitovy amin'izany tsy fahampiana kaloriaizay manomboka mihinana tavy amin'ny tahiriny ny vatanao. Noho izany, amin'ny fomba fijery azo ampiharina dia tsy maninona ny fomba famoronanao ity "deficit" ity. Afaka manisa kaloria, afaka misafidy amin'ny sakafo malaza ianao, afaka mandeha amin'ny sakafo mety (PP), afaka mampihena tsotra izao ny fihinanana sakafo be kaloria. Na inona na inona sakafo sy sakafo mahavelona dia misafidy fatiantoka kaloria ianao dia hihena.
Maninona no mihena ny lanjanay, manoro hevitra izahay ny hiverina sakafo mahasalama:
- Izany dia fomba mahomby hampihenana lanja tsy misy adin-tsaina, hanoanana ary sakafo ambany kaloria.
- Io no fomba fanjifana voalanjalanja indrindra amin'ny sakafo mety ho an'ny rehetra.
- Ny sakafo ara-dalàna dia hanampy anao handinika ny fahazarana ara-tsakafo, mba tsy hiverenana ny lanjany.
- Ity fomba fihinanana ity dia ahitana vokatra isan-karazany, tsy misy fetra hentitra amin'ny sakafo, toy ny amin'ny sakafo.
- Ny sakafo ara-dalàna dia ny fisorohana ny aretina maro amin'ny alàlan'ny sakafo sy ny safidy tsara kokoa amin'ny vokatra.
NUTRITION PROPER: ny fomba hanombohana tsikelikely
STEP 3: kajio ny tanjon'ny kaloria
Raha manana lanja be loatra ianao dia hihena amin'ny sakafo sahaza anao na dia tsy manisa kaloria aza. Raha manana lanja kely ianao (latsaky ny 10 kg), ankoatry ny sakafo ara-dalàna dia mety mila manisa kaloria ianao. Indrindra raha manaraka ny lalànan'ny PP rehetra ianao, ary mandritra ny iray na roa volana tsy mahita vokatra dia tsara kokoa ny manomboka manisa kaloria mba hahazoana antoka fa mihinana miaraka amin'ny tsy fahampiana.
Na dia misafidy rafitra na famatsiana herinaratra hafa aza ianao, dia mbola mamporisika anao hanao kajy ny kaloria mahazatra anao isan'andro hahalalanao izay isa halehanao. Aza hadino ny mampitaha ny menio voafantina amin'ity fenitra ity, hamaritana raha manana fitongilanana ianao noho ny fihoarana be loatra na ny tsy fahampiana kaloria.
Na inona na inona sakafo nofidinao ary inona no ho vokany mahavariana ho anao dia tsy nampanantenaina, tsy tokony hatao ny mampihena ny fihinanana kaloria isan'andro ambanin'ny 1200 kaloria. Manimba ny fahasalamana izy io ary mampitombo ny fatiantoka.
Ahoana ny fikajiana ny fatran'ny kaloria anao
STEP 4: manatsara ny sakafonao
Tokony ho takatrao fa na dia ny fetra kely amin'ny sakafo aza dia ferana ihany. Ary mety tsy hahatsiaro ho feno ianao mandritra ny andro. Zava-dehibe noho izany ny fanatsarana ny menio mba tsy ho noana tsy tapaka ary tsy hanaparitaka ny sakafo.
Aza adino ny fitsipika tsotra. Atombohy amin'ny sakafo maraina mahasoa ny andro, aza misakafo hariva, misotroa rano 2 litatra, aza miala sasatra be amin'ny sakafo, aza hadino ny tsakitsaky kely mandritra ny andro. Zava-dehibe indrindra ny tsy fanararaotana ireo gliosida haingana izay miteraka fahatsapana hanoanana noho ny fitomboan'ny insuline.
Karbohidraty: ny tokony ho fantatrao dia mihena
DINGANA 5: Manaova fanaraha-maso ny vokatra
Mazava ho azy fa tsy ilaina ny hanafoana tanteraka ny "mamy sy manimba" amin'ny sakafonao mba hampihenana ny lanjany. Indraindray dia ampy ny mampihena ny isan'izy ireo, mba hahafeno ny quota kaloriko. Fa raha te-hihena sy hanadio ny sakafo ianao, dia mila manitsy ny lisitry ny vokatra tianao.
Andramo ny manolo ny zava-mamy amin'ny voankazo, sandwich maraina - oatmeal, yaorta mamy - kefir. Rehefa mandeha any amin'ny toeram-pivarotana amin'ny fizarana bypass misy loza, miezaka ny mijanona eny amin'ny talantalana miaraka amin'ny voankazo, legioma, hena sy vokatra vita amin'ny ronono voajanahary. Noho izany dia manala ny fakam-panahy ianao ary afaka manatsara ny sakafonao tsy mandritra ny sakafo ihany, fa amin'ny ho avy.
Fanatanjahan-tena: torolàlana tsikelikely
Raha miankina be amin'ny hery ny fihenan'ny lanja (ary raha ny marina dia miteny am-pahalalana fa ny vokatry ny fihenan'ny lanja = 80% sakafo, fampihetseham-batana 20%), avy eo maninona no mila manao fanatanjahan-tena? Aleo hamafisinay fa hanampy anao ny fiofanana:
- handoro ny kaloria fanampiny
- hanafainganana ny metabolism
- mba hanamafisana feo sy hanamafisana ny vatana
- hitazomana ny hozatra
- mampitombo ny fiaretana ary manamafy ny hozatry ny fo
- manatsara ny toe-po ary misoroka ny tsy firaikana
Azo atao ny manary lanja tsy misy fanatanjahan-tena, fa amin'ny fampiharana dia handeha haingana kokoa ny fizotrany, ary hihatsara ny kalitaon'ny vatana. Mazava ho azy, raha manana contraindications na ianao tena tsy tianao ny fanatanjahan-tena, avy eo ny fanolanana dia tsy mila ny vatanao. Fa raha mihevitra ny tenanao ho olona ampy fanatanjahan-tena fotsiny ianao, amin'ity tranga ity dia tsara kokoa ny manilika ny mampiahiahy. Betsaka ny fampihetseham-batana sy fanazaran-tena ho an'ny vao manomboka, izay tsy mila manana traikefa amin'ny fampianarana.
Ilaina ihany koa ny miresaka tsy fahampian'ny fotoana. Na ny olona be atao indrindra aza dia afaka mahita farafahakeliny 20 minitra isan'andro mba hampiofanana ao an-trano. Mety ho hariva aorian'ny asa na, ny mifanohitra amin'izay, vao maraina. Na ny fampihetseham-batana mandritra ny 15-20 minitra aza dia hanampy anao hanatanjaka ny hozatra sy hanatsara ny vatana ary hibaiko ny fahatsapana tsara mandritra ny tontolo andro.
Inona no hatao raha ..?
1. Raha ianao tsy mikasa ny hanao fanatanjahan-tena, manolo-kevitra izahay hampitombo ny hetsika isan'andro: mandeha matetika kokoa, mandehandeha lava, miezaha hisoroka ny fialamboly mandalo. Na dia mahasoa ho an'ny rehetra aza ny fampiakarana isan'andro, na inona na inona fiofanana, ary na dia ny fihenan'ny lanja aza. Fa ireo izay tsy tafiditra amin'ny fanatanjahantena manokana. Azonao atao ihany koa ny mandinika ny fiofanana amin'ny alàlan'ny tongotra izay azonao atao ao an-trano amin'ny fahitalavitra na mozika.
Fiofanana miorina amin'ny tongotra
2. Raha mikasa ny ho any ianao kilasy vondrona, safidio ny programa miorina amin'ny soso-kevitra amin'ny fahaizanao sy ny fahaizanao ara-batana. Raha manam-potoana ianao dia mandania fiofanana amin'ny gym 3-4 ora isan-kerinandro.
Fiofanana ho an'ny vondrona: famerenana amin'ny antsipiriany
3. Raha mikasa ny handeha ianao mankany amin'ny gym, mamporisika anao izahay handany lesona fampidirana vitsivitsy farafaharatsiny eo ambany fitarihan'ny mpampiofana manokana. Raha tsy izany dia ahiana ny fanaovana fanatanjahan-tena tsy mahomby na ratra mihitsy aza.
4. Raha mikasa ianao hampiofana ao an-trano, ho anao fotsiny, eto ambany dia drafitra iray isaky ny manomboka.
STEP 1: fantaro ny karazana kilasy
Ka nanapa-kevitra ny hampiofana ao an-trano ianao. Tena mety tokoa, ny fampihetseham-batana isan-taona dia lasa malaza. Betsaka aza no manana gym mini ao an-trano, mividy fitaovana fanatanjahan-tena isan-karazany ary manao milamina, nefa tsy miala ao an-trano. Ny fanontaniana voalohany tokony hofidinao ho an'ny tenanao dia tianao hatao samirery na vonona hampiofana video?
Ny fiofanana ho an'ilay horonantsary vita dia mety satria tsy mila "mamerina mamorona ny kodiarana" ianao, satria nanangona drafi-pampianarana ianao, indraindray mandritra ny volana maromaro. Ankehitriny dia nanolotra karazana programa an-trano be dia be toy izany izay tena afaka mahita ny fampihetseham-batana tanteraka ny tsirairay. Na inona na inona haavon'ny fampiofananao, tanjona kendrena manokana, ny fisian'ny fitaovam-panatanjahan-tena ary ny angon-drakitra voalohany dia hanana fotoana hahitanao ny safidy tsara indrindra.
Mpampiofana 50 tsara indrindra ao amin'ny YouTube
Ny fampiofanana tena dia tsara satria tsy mila mitady programa ianao. Azonao atao foana ny manao lesona mifanaraka amin'ny fahaizanao, mifantoka amin'ny fahalalany na fampahalalana fototra amin'ny Internet. Fa io safidy io dia tsy mety afa-tsy amin'ireo izay vonona hisafidy fanatanjahan-tena amim-pahendrena mba hifehezana ny hamafiny sy hampiofana ivelan'ny Internet.
Fampiofanana an-trano ho an'ny vao manomboka: drafitra fanatanjahan-tena +
STEP 2: mifidiana programa manokana
Rehefa misafidy programa na fampihetseham-batana ianao dia miroso amin'ireto fitsipika manaraka ireto hatrany:
- Misafidiana programa sy fampihetseham-batana mifototra amin'ny fari-pahaizana fanazaran-tena fa aza "mieritreritra" mihitsy ny fampihetseham-po.
- Aza matahotra ny handroso ary hanasarotra tsikelikely ny kilasy.
- Ovay tsindraindray ny programa ataonao mba hialana amin'ny fijanonana sy hampitombo ny fahombiazan'ny fiofanana.
- Mampiasà fitaovana fanatanjahan-tena fanampiny hanatsarana ny fanazaran-tena.
- Tsy azo atao ny mampiofana "faritra olana" iray monja amin'ny fihenan-danja, mila mampiofana ny vatana iray manontolo ianao amin'ny ankapobeny.
Raha vao manomboka ianao dia mamporisika anao izahay hifidy fanazaran-tena 6:
- MON: Fampiofanana ho an'ny vatana ambany (fe sy feny)
- W: Fanofanana momba ny elanelam-potoana ho an'ny fihenan'ny lanja sy ny fon'ny vatana
- Ny fampihetseham-batana ambany an'ny WED
- THU: Fiofanana ho an'ny vatana ambony
- FRI: fiofanana momba ny faritra amin'ireo faritra misy olana
- SB: Mamelatra ny vatana iray manontolo
STEP 3: mividy fitaovam-panatanjahan-tena
Afaka manao ao an-trano ianao raha tsy mampiasa fitaovana fanampiny, fa ilaina kosa ny fitaovana fanatanjahan-tena raha tianao hanao asa sasany amin'ny fanamafisana ny hozatra hampiovaova ny fanazaran-tena, ampitombo ny hamafin'ny fampihetseham-batanao. Tsy ilaina ny mividy fitaovana mavesatra (dumbbells sy lanjan'ny kitrokely), azonao atao ny mividy kompak tarika fitoviana, ny tarika na TRX, izay tsy mitana toerana betsaka ary mora raisina miaraka aminao.
Fitness inveter: famerenana amin'ny antsipiriany
Mamporisika anao ihany koa izahay hampiadiana fehin-tànana fanatanjahan-tenaizay manampy amin'ny fanarahana hetsika ara-batana. Ity dia gadget tsy lafo ary ho lasa mpanampy lehibe anao mankany amin'ny fomba fiaina mahasalama.
Ireo rehetra momba ny FITNESS BRACELETS
STEP 4: manomana fandaharam-potoana
Raha manao adiny iray isan'andro ianao dia afaka mampiofana 3-4 isan-kerinandro. Raha manao 20-30 minitra isan'andro ianao dia afaka mampiofana 5-6 isan-kerinandro. Mazava ho azy, mifantoka amin'ny fahaizanao manokana, ny fivoriana dia mety ho matetika ary tsy dia matetika. Raha manao fanatanjahan-tena sarotra ianao, dia mazàna fandaharam-potoana 1-3 volana.
FitnessBlender: fampiofanana telo vonona
STEP 5: mifidiana ny fotoam-pianarana
Raha ny fahombiazana, na inona na inona ora tokony hampihetsi-po. Averina indray, hifantohana bebe kokoa amin'ny bioritme tsirairay avy. Ny fampihetseham-panao maraina dia hanampy anao hifaly, na izany aza, amin'izao fotoana izao dia mbola tsy mifoha ny vatana, ka mety mavesatra ny enta-mavesatra ara-batana. Ny fampihetseham-batana amin'ny hariva dia mety kokoa amin'ny olona miasa, fa ny kilasy fatra-panatanjahan-tena amin'ny alina dia manelingelina ny torimaso. Safidio ny fotoana tsara indrindra hanaovana fampiharana raha tsy amin'ny alàlan'ny.
Valiny manentana sy manara-maso
Tokony hiresaka ampahany lehibe iray hafa amin'ny fizotry ny fahaverezan'ny lanja isika momba ny antony manosika. Raha tsy mametraka tanjona ary manara-maso ny valiny afovoany dia ho sarotra tokoa ny hahatanteraka ny fikasany. Izany ny fihetsika, fahatokisana ary fanombanana ara-tsaina ny fahaizan'izy ireo manokana dia hanampy anao hihena tsy misy olana.
STEP 1: raketo ny valiny
Amboary aloha ny angona loharano niavia anao: mandanjalanja, refeso ny volanao, fakàna sary ao anaty akanjo fandroana. Ny mizana dia tsy manome toetra mampiavaka azy matetika, ka tsy ny tarehimarika amin'ny kilao ihany, fa ny fanovana ny habetsahan'ny vatana sy ny kalitaony ihany koa. Mandanjalanja indray mandeha isan-kerinandro, mandrefy ny habeny ary makà sary indroa isam-bolana. Tsy ilaina ny manao izany matetika kokoa, ny fihenan-danja dia tsy sprint! Raha tianao ny milanja isan'andro dia tsara kokoa ny miala amin'io fahazarana io, toy ny fanaraha-maso isan'andro fotsiny.
STEP 2: mametraha tanjona
Na ahoana na ahoana, aza mametraka tanjona avo lenta sy ireo asa manokana kokoa toy ny "Te-ho very 5 kg aho ao anatin'ny iray volana". Mety manana ny drafiny momba ny fihenan-danja ny vatana, ary mety tsy mifanaraka amin'ny fanirianao ny fandaharam-potoanany. Aleo mametraka tanjona kendrena amin'ny fampiofanana, hery kendrena na hetsika atao any anaty rivotra madio. Izany hoe miankina aminao sy ny antony manosika anao.
STEP 3: vonona ho amin'ny vanim-potoana samihafa amin'ny fahaverezan'ny lanja
Omano ny tenanao amin'ny zava-misy fa hiova ny lanja amin'ny fihoarana sy ny fetra. Matetika amin'ny herinandro voalohany dia misy lanja milatsaka mavitrika - maka ny rano be loatra amin'ny vatana izany. Arotsaho haingana kokoa ny lanjany. Indraindray dia mety ho fatiantoka tsara, ary indraindray hahazoana lanja. Ary ara-dalàna tanteraka izany! Tsy midika akory izany hoe manao zavatra tsy mety ianao.
Ny ohatra tsara amin'ny fizotran'ny fihenan'ny lanja dia ny tabilao etsy ambany. Araka ny hitanao, manomboka amin'ny teboka fanombohana ny 57 kg ka hatramin'ny fiafarana amin'ny lanjan'ny 53 kg dia nifindra tao anaty zigzag. Nisy fotoana aza nisy ny fitsambikinana tamin'ny lanjany hatramin'ny 1,5 kg. Fa raha manombatombana ny sary iray manontolo ianao dia nihena tsikelikely ny lanjan'ny 3.5 volana. Aza adino, tsy 3.5 herinandro, 3.5 volana! Raha ny tokony ho izy, ny fanontaniana ny fomba very 10 pounds ao anatin'ny iray volana.
STEP 4: mifantoka amin'ny fiovan'ny fomba fiainana
Betsaka ny olona no mieritreritra fa afaka mipetrapetraka mandritra ny 3-4 herinandro amin'ny sakafo ianao mba hahaverezana ireo lbs 5-10 fanampiny ary hiverina amin'ny fomba fiainako taloha miaraka amin'ny sakafo be loatra sy ny fiasa ara-batana ambany. Ary ity dia mpihinam-pahadisoana fahita mahazatra. Raha te hihena ianao amin'ny daty iray, ary hitazomana ny vokatra azo dia tsy maintsy manova tanteraka ny fomba fiainana ianao.
Alao an-tsaina hoe misakafo na mihinana amin'ny tsy fahampiana kaloria kely ianao ary very lanja amin'ilay endrika tiana. Inona no mitranga raha miverina misakafo tsy misy famerana ianao (mihoatra ny kaloria)? Mahitsy, hahazo lanja indray ianao. Aza mitady fomba mora hanadiovana ny sakafonao amin'ny sakafo mahasalama, be kaloria, matavy. Tsy mandritra ny fotoana fohy, ary mandritra ny fiainana raha tianao ny hitazona ny endriny.
STEP 5: aza miditra amin'ny fanatisme
Ny fihenan-danja dia tena dingana sarotra, mitaky anao hifehezana moraly sy finiavana mandritra ny fotoana maharitra. Na izany aza, mamporisika anao izahay hitazona lohany mangatsiatsiaka ary aza reraka ny sakafo noana sy ny fihenjanana ara-batana tafahoatra ary aza mifantoka amin'ny resaka fihenan-danja fotsiny. Miezaha miaina ny fiainana amin'ny fahafenoany, sakafo ozdorovit fotsiny ary manampy fanatanjahan-tena feno.
Raha mitaky tahotra ianao ny lanjan'ny maraina, dia tsy miresaka resaka sakafo ianao ary ketraka lalandava, angamba tokony haka fotoana kely ianao hamelana azy, hanome anao ny tsiny noho ny tsy fahombiazany ary handinihanao ny fomba fihenan'ny lanja. Mahareta ary aza manenjika valiny haingana. Hizotra tsikelikely amin'ny tanjona tadiavinao ianao!
Ity dia torolàlana iray tsikelikely amin'ny fomba fampihenana lanja ao an-trano, dia hanampy anao hivezivezy sy handamina ny lalanao hanary ireo kilao fanampiny. Aza adino, tsy misy "pilina majika" izay tsy misy asa na fikarakarana no hahatonga ny endrikao ho lavorary. Ho an'ny vokatra tsara indrindra dia mila faharetana sy fiezahana fatra ianao.