Ahoana ny fiofanana aorian'ny 40 taona

Mbola tsy tara loatra vao manomboka manao fanatanjahan-tena, fa zava-dehibe ny mahatakatra fa mahasoa ny fampihetseham-batana raha atao hendry. Ny safidy ratsy amin'ny enta-mavesatra dia mety hampitombo ny ratra taloha ary hiteraka fahavoazana tsy azo sitranina amin'ny fahasalamana. Efa 30 taona sahady dia lasa marefo kokoa ny vehivavy noho ny fiovan'ny hormonina miandalana. Ny vehivavy efa za-draharaha dia tsy mila manova tanteraka ny fandaharana aorian'ny fahazoana taona iray, ary ho an'ireo izay tsy manana traikefa fanofanana lava ao aorin-damosin'izy ireo, dia zava-dehibe indrindra ny manomboka fiofanana tsara ary mandray ny fanovana mifandraika amin'ny taona.

Ahoana no hampiofana vehivavy aorian'ny 40 taona

Ireo fitsipika ireo dia hampifandraisina ihany koa amin'ireo vehivavy 30 taona izay teo aloha na tsy nanao fanatanjahan-tena mihitsy, na nandeha nanao fanatanjahan-tena tamin'ny fiatoana lava. Ny karazana hetsika fampiofanana isan-karazany dia misy fiantraikany amin'ny vatana amin'ny fomba samihafa.

Ny fampiofanana Anaerobika (tanjaka) dia manamafy ny tavy hozatra sy taolana, izay tena zava-dehibe ho an'ny vehivavy 30+ (calorizer). Ny fihenan'ny haavon'ny hormona ara-nofo dia mitaky ny fahatapahan'ny vatan'ny hozatra sy ny fihenan'ny taolana, izay feno fihenan'ny fizotran'ny metabolika sy ny fivoaran'ny osteoporose. Ny fampiofanana matanjaka sy ny proteinina ampy amin'ny sakafo dia mampihena ireo risika ireo.

Ny fiofanana aerobika (kardio) dia manamafy ny hozatry ny fo ary manatsara ny fiaretana amin'ny ankapobeny. Koa satria ny fihenan'ny haavon'ny hormona ara-nofo dia mifandraika amin'ny fivoaran'ny aretim-po, dia zava-dehibe ho an'ny vehivavy ny mandray kardio.

Ny famelarana (mihinjitra) dia mifantoka amin'ny fampivelarana ny fanamorana ny fitaovana ligamentous ary ny fanatsarana ny fivezivezena amin'ny tonon-taolana, na izany aza, sarotra be ny manatratra ny lanjan'ny vatana aorian'ny 30, noho izany, ny famelarana dia mety ampiasaina hampihenana ny hozatra sy hisorohana aretina ny tonon-taolana sy ny ligamenta.

Araka ny tolo-kevitry ny OMS ankehitriny, ny olona 18-64 taona dia tokony:

1. Manaova fanazaran-tena amin'ny hery ho an'ny vondrona hozatra lehibe, fara fahakeliny, indroa isan-kerinandro;
2. 150 minitra isan-kerinandro farafahakeliny aerobics matevina, na 75 minitra isan-kerinandro aerobika mahery vaika. Ny habetsaky ny hetsika aerobika isan-kerinandro dia 300 minitra, ao anatin'izany ny fanazaran-tena avo lenta, ny fampihetseham-batana ary ny fandehanana lavitra;
3. Fianarana 3 farafahakeliny farafahakeliny dia tokony hatokana amin'ny fiofanana mandanjalanja.

Ny fampifangaroana ireo rehetra voalaza etsy ambony dia tsotra - manaova fanazaran-tena amin'ny gym fotsiny intelo isan-kerinandro, manaova kardio 20 minitra ary mihinjitra aorian'ny fotoam-pivoriana tsirairay, ary amin'ny andro tsy fanazaran-tena dia azonao atao ao an-trano izany, mankany amin'ny pisinina na mandeha an-tongotra lavitra.

Fiofanana matanjaka ho an'ny vehivavy mihoatra ny 40 taona

Raha mbola tsy nanao fiofanana matanjaka mihoatra ny herintaona na mbola tsy nisy ianao dia mila manomboka amin'ny programa vao manomboka ary manitsy azy amin'ny toetra mampiavaka ny vatanao, raha ilaina izany.

Torohevitra lehibe:

1. Miasa ny vondrona hozatra rehetra indray mandeha mandritra ny 2-3 volana. Fotoana ampy io hampiasana ny teknika amin'ny fanazaran-tena.
2. Halaviro ny enta-mavesatra axial eo amin'ny hazondamosina (squats, deadlift, miondrika ambony andalana, presseur dabilio) - ny fanovana mifandraika amin'ny taona dia mahatonga ny hazondamosina ho marefo indrindra, koa andramo ny manao fanazaran-tena rehefa mipetraka sy mandry ianao. Raha tokony hikorontana ianao dia ataovy ny manindry ny tongotra, fa tsy miondrika ambony andalana - fampihetseham-po na fanamafisana ny tsivalana, asio ny lamosin'ny feny tsy amin'ny fatotra maty, fa amin'ny hyperextension sy ny fanondrahana ny tongotra ao amin'ny simulator.
3. Atombohy ny fampihetseham-batanao amin'ny alàlan'ny fananganana vondrona hozatra madinidinika - izany no antsoina hoe fitsipiky ny reraka alohan'ny havizanana, rehefa manome enta-mavesatra mitokana ho an'ny hozatra ianao, ary avy eo manao ny fanazaran-tena fototra, izay latsaka amin'ny hozatra tsy manam-petra ny enta-mavesatra, izay mamela ianao dia afaka mampihetsi-po ny vondrona hozatra manana lanja kely kokoa ary tsy dia atahorana ny tonon-taolana sy ny ligamenta. Midika izany fa tsara ny manao fanitarana na fivontosana amin'ny tongotra alohan'ny faneren'ny tongotra.

Kardio ho an'ny vehivavy mihoatra ny 40 taona

Ny fampihetseham-batana dia tsara ho an'ny fahasalaman'ny fo ary tsy tsara ho an'ny hozatra, noho izany ny torohevitra dia torohevitra miaraka amin'ny fampiofanana matanjaka.

Torohevitra lehibe:

1. Atombohy amin'ny kardio 10 minitra aorian'ny hery, mampitombo tsikelikely ny fotoana hatramin'ny 20-30 minitra;
2. Amin'ny andro vitsivitsy, atombohy amin'ny kardio 20-30 minitra, mampiakatra tsikelikely ny fotoana ka hatramin'ny 45-60 minitra;
3. Na eo aza ny tombony lehibe azo avy amin'ny HIIT, raha mbola tsy nanao izany ianao dia manantona fiofanana mahery am-pitandremana - manaova elanelam-potoana maivana, tsy mihoatra ny in-2 isan-kerinandro, mampiakatra tsikelikely ny tanjaka. Ohatra, atombohy amin'ny elanelam-potoana maharitra amin'ny jogging antonony mandritra ny iray minitra ary mandeha haingana mandritra ny 3 minitra. Ampitomboy ny fotoana fihazakazanao na ny hafainganam-pandehanao ary hampihena ny fotoana andehananao amin'ny hetsika tsirairay. Rehefa zatra an'io ny vatana dia ampitomboy ny isan'ny elanelam-potoana;
4. Sorohy ny fiofanana mahery vaika, ny aerobika an-tongotra, mihazakazaka amin'ny asfalta amin'ny kiraro tsy mahazo aina. Araka ny voalaza etsy ambony, ny fiovana amin'ny haavon'ny hormonina dia mampihena ny hakitroky ny taolana, ary ny kitrokely no toerana mora tohina indrindra rehefa manao aerobika. Ho fanampin'izany, ny hazondamosiko koa iharan'ny hatairana.

Mihinjitra ho an'ny vehivavy aorian'ny 40 taona

Ny fahaleovan-tena dia ao amintsika ara-nofo. Azo hatsaraina, fa raha tsy nipetraka teo ambonin'ilay kambana ianao talohan'ny faha-16 taonanao, dia rehefa afaka 30 dia tara loatra ny hanaovana azy. Ampiasao ny famelarana mba hanasitranana sy hialana sasatra.

Torohevitra lehibe:

1. Ahinjiro hatrany ny hozatrao aorian'ny fampihetseham-batana.
2. Ho an'ny vondrona hozatra tsirairay dia tokony hisy fanazaran-tena 1-3 - arakaraka ny haben'ny vondrona hozatra no betsaka ny fanazaran-tena.
3. Ahinjiro milamina tsy misy jerky tsy ilaina, maharitra amin'ny toerana farany 15-20 segondra.
4. Afaka mihinjitra amin'ny andro misaraka ianao, fa amin'ny hozatra mafana ihany.

Miomàna hiasa mandritra ny fotoana maharitra. Mba hahatratrarana ambaratonga salama ara-pahasalamana amin'ny fomba mahomby dia mila fiofanana tsy tapaka (calorizator) mandritra ny herintaona. Ho hitanao ny valin'ny fiofanana amin'ny alàlan'ny fampihenana ny tavy matavy, fanatsarana ny fihetsika ary ny fahasalamana ankapobeny ao anatin'ny roa volana, raha toa ka manana sakafo voalamina tsara ianao, ny torimaso ary ny fifehezana ny fihenjanana. Mila manana fanantenana azo antenaina ianao, satria ny fiofanana amin'ny 20 sy 40 dia tena hafa, ary koa ny fahaizan'ny vatana. Raha manao ny zava-drehetra marina ianao ary tsy mahita valiny, dia mila manatona dokotera ianao, angamba niditra tamin'ny fe-potoana fadim-bolana ianao ary mila manitsy ny fiaviana hormonina.