JM-gazety

JM-press - fanazaran-tena ara-teknika:

1. Atombohy ny fanazaran-tena toy ny fametahana dabilio mipetaka eo amin'ny dabilio. Mandry eo amin`ny dabilio marindrano, mihazona ny barbell eo amboniny amin`ny tanana nahinjitra, ny kiho nitarika anatiny. Aza avela hijoro tsara amin'ny vatana ny sandry, fa apetraho eo ambonin'ny tratra ny tendany. Ity no toerana voalohany anao.
2. Amin'ny fofonaina dia ampidino midina ny barbell amin'ny fanenjana ny kiho. Eo afovoan'ny hetsika dia mila manetsika ny barany ambany kely ianao. Hahomby ho anao izany raha manao ny hetsika amin'ny sofinao ianao, mamindra azy akaiky kokoa ny tongotra mandritra ny 2-3 santimetatra vitsivitsy. Soso-kevitra: rehefa manao an'io hetsika io ianao dia miforitra ny kiho.
3. Ao amin`ny exhale, manindry ny barbell niakatra, hanitsy ny sandry (toy ny ao amin`ny dabilio fanerena tery gripa lainga).
4. Avereno amin'ny toerany ny tsorakazo ary atombohy indray ny fanazaran-tena.
5. Fenoy ny isan'ny famerimberenana ilaina.

Variations: azonao atao koa ny mampiasa dumbbells ho an'ity fanazaran-tena ity.