Jogging amin'ny maraina: fampiasana sy fahombiazana, ny fitsipika sy ny fiasa fototra

Mihazakazaka hatramin'ny fahagola (mety ho hatramin'ny fahagola, ary mety ho taloha kokoa) fantatry ny olombelona ho a tonic sy restorative agent mamelona indray. Hatramin'izao, io karazana fanatanjahan-tena io dia mijanona, tsy manitatra, ny endrika fanatanjahan-tena malaza indrindra sy azo idirana eto amin'izao tontolo izao. Ny mihazakazaka amin'ny fanazaran-tena dia ampiasaina amin'ny maha-atleta sy mpanohana ny fomba fiaina ara-pahasalamana, mandray avy aminy ho fanampin'ny fanofanana ara-batana ihany koa ny vokatra mahasoa isan-karazany ho an'ny fahasalamana.

Misy karazany maro ny hazakazaka sy ny taranja fanatanjahan-tena, izay misy ny fanatanjahan-tena mihazakazaka. Ato amin'ity lahatsoratra ity isika dia hiresaka momba ny hazakazaka amin'ny maraina, momba ny mahatsara sy maharatsy ny mifampiresaka amin'ity fotoana manokana ny andro ho an'ny fiofanana mihazakazaka momba ny toetra sy ny toro-hevitra ara-tsaina ho an'ny Jogging.

Tsy maintsy jerena:

• Ahoana ny fisafidianana kiraro mihazakazaka: toro-hevitra sy modely tsara indrindra
• Top 20 vehivavy tsara indrindra kiraro mihazakazaka ho an'ny hazakazaka aina

Fampahalalana ankapobeny momba ny fihazakazahana maraina

Ny jogging maraina dia mety amin'ny olona marobe mitady fomba fiaina ara-pahasalamana sy mitazona endrika ara-batana tsara. Matetika mifidy ny mihazakazaka ho fampandrosoana ny fiaretana ny cardiac rafitra sy hiady tavy. Ny jogging amin'ny maraina dia tsy misy ifandraisany amin'ny firaisana ara-nofo sy ny taonan'ny fanatanjahan-tena - ny hazakazaka dia afaka ny olon-drehetra.

Afaka manavaka maromaro isika sokajin'olona nanoro ny jogging maraina:

• Olona manana olana matavy loatra. Ny Jogging ihany no mety tsy hamaha tanteraka ny olana, fa hanampy amin'ny fanaovana ny dingana voalohany amin'ity lalana ity.
• Ireo izay voatery (angamba noho ny specifics ny) manana fomba fiaina sedentary mba hiadiana amin`ny tsy mavitrika ara-batana sy ny fikojakojana ny fiainana sy ny toe-po feo.
• Ireo atleta Amateur ("fanatanjahan-tena"), manao fanazaran-tena isan-karazany ary mitarika fomba fiaina ara-pahasalamana.
• Atleta mandroso sy matihanina, ny maha-tokana ny fiofanana izay midika hoe enta-mavesatra.
• Ny olona noho ny asany (miaramila, polisy, mpamonjy voina, sns) dia tokony hihazona endrika ara-batana tsara.

Ny tombony amin'ny mihazakazaka amin'ny maraina:

1. Ny fihazakazahana maraina dia misy fiantraikany amin'ny hozatra sy ny saina amin'ny tolakandro. Ny jogging dia manala ny sisa tavela amin'ny torimaso, rehefa avy mora kokoa ny mandeha miasa.
2. Ny fihazakazahana amin'ny maraina dia mampihena ny adin-tsaina amin'ny hazondamosina raha oharina amin'ny hazakazaka hariva. Ny elanelana misy eo amin'ny taolan-tehezana vitsivitsy kokoa aorian'ny torimaso alina, amin'ny hariva ny intervertebral discs "SAG" ary mampitombo ny mety ho tsy mahazo aina ao amin'ny hazondamosiko.
3. Amin`ny maraina mihazakazaka amin`ny kibo foana, ny vatana dia kokoa "vonona" manomboka mandany matavy tahirin.
4. Ny fampahavitrihana maraina ny metabolic dingana manafaingana ny metabolism, izany vokany dia hitohy mandritra ny andro.
5. Any an-tanàn-dehibe amin'ny maraina dia tsy voaloton'ny vovoka sy ny setroka fiara ny rivotra.
6. Aorian'ny jogging maraina dia misy faniriana ny hisakafo maraina - zava-dehibe ho an'ny olona mihena ny fahazotoan-komana maraina.
7. Misy "fanangana" ny biorhythms voajanahary olombelona: ny fotoam-panazaran-tena amin'ny maraina dia mivadika ho reraka mahafinaritra amin'ny hariva izay manamora ny torimaso.

Harm running in the morning:

1. Ny discomfort Jogging dia hitondra “vorondolo”, izany hoe ireo sahirana mifoha maraina ka “mivily” tsikelikely ny vatany hiasa ny maraina.
2. Ny fihazakazahana maraina amin'ny vavony foana dia mampitombo ny vokatry ny hozatry ny catabolism amin'ny alina: mampihena ny fandrosoana amin'ny fandraisana hozatra.
3. Ny jogging maraina dia mety hiteraka fisavoritahana eo amin'ny fandaminana ho an'ireo izay manomboka aloha ny andro fiasana. Ny maimaika, ny fampihenana ny fotoana torimasony dia tsy hanampy fampiononana eo amin`ny fiainana ary mety hanimba ny asa ary vokatr`izany, vokatra ara-bola.
4. Misy mihevitra fa ho an`ny olona voan`ny aretina ny aty, voa sy ny aretim-rafitra Jogging tsy ilaina, dia tsara kokoa ny manova ny enta-mavesatra mihazakazaka ho an`ny hariva; sarotra ny milaza izany.

Mihazakazaka amin'ny kibo foana na aorian'ny sakafo maraina?

Amin'ny ankapobeny, ny tolo-kevitra rehetra momba ity lohahevitra ity dia tsy misy, izany rehetra izany dia miankina amin'ny tanjona sy ny fiofanana ara-batana.

Raha mandoro tavy ny tanjon'ny mpihazakazaka, dia tsara kokoa ny mihazakazaka amin'ny kibo foana: lany haingana ny tahiry glycogen ny vatana ary maka ny tavy. Manana amin`ny fomba ity ny tena drawback: izany rehetra izany dia tsy tena ilaina ho amin`ny fampandrosoana ny hozatra – taorian`ny alin`ny catabolism ny hozatra dia tsy manome fanohanana, ka bebe kokoa ny entana sy mihazakazaka. Mazava ho azy fa ny fitomboan'ny hozatra faobe amin'ny fomba io ny fanontaniana (olana iray hafa fa tsy ny rehetra no mila izany).

Ireo izay miahiahy momba ny fitazonana ny hozany dia tsara indrindra mba haka alohan`ny hazakazaka maivana carbohydrate-proteinina sakafo maraina, ary ny kôbhydrate "haingana" indrindra dia tsy hatahotra, aorian'ny fihazakazahana dia mandeha haingana "ao anaty lafaoro". Ny ampahany kely amin'ny sakafo alohan'ny hazakazaka dia hanampy, raha tsy mitombo, farafaharatsiny mitazona ny habetsaky ny hozatra.

Mora ny mihinana sakafo maraina alohan`ny maraina jogging no soso-kevitra sy ny olona mahia: olana amin`ny lanja be loatra azy ireo amin`ny hoavy mialoha dia tsy atahorana, fa ny angovo azo avy amin`ny sakafo toy izany, dia mety ho tena ilaina.

Jogging maraina sa hariva?

Ny zava-misy fanta-daza: mizara ho "larks" sy "vorondolo" ny olona. Zhavoronki dia tena mora ny mifoha maraina (mifoha amin'ny 6 ora tsy olana ho azy ireo), mazoto sy salama ny maraina, aorian'ny sakafo antoandro dia mihena ny hetsika ary matetika matory i Zhavoronki. Ao amin'ny "vorondolo" dia samy hafa: ny fifohazana vao maraina dia omena amin'ny fahasarotana lehibe, ny tapany voalohany amin'ny andro dia mandeha amin'ny "mihozongozona", ary amin'ny tapany faharoa amin'ny andro dia mahatsapa ny hery, ny faniriana hiasa ary hamorona. .

Mila ny atleta mba hanombanana amin'ny fomba tsy miangatra ny fisiana na tsy fisian'ny fahafahana mifoha maraina sy ny fiofanana maraina: raha ny fifohazana amin'ny fito maraina dia omena amin'ny fahasarotana lehibe ary ny eritreritra ny Jogging dia miteraka tahotra amin'ny hazondamosiko - tsara kokoa ny tsy mampijaly tena ary mihazakazaka amin'ny hariva. Ny fieritreretana ny fifohazana aloha dia mety hahatonga ny torimaso amin'ny alina, ny fanahiana amin'ny fiandrasana ny fanairana dia tsy hanome fitsaharana ara-dalàna amin'ny alina. Ny fihazakazahana maraina (mitovy amin'ny hariva) dia tsy natao ho an'ny rehetra, miankina amin'ny "programa" misy ao amin'ny olombelona izany. Saika tsy ho vita mihitsy ny “hampiofana” avy amin'ny “vorondolo” ka hatramin'ny “lark”.

Eny ary, raha mifoha maraina ianao dia omena, raha tsy mora, fa farafaharatsiny mihoatra na latsaka kely - Jogging dia tena mety ary, miaraka amin'ny fitondran-tena tsara, dia hahazo tombony.

Contraindications ny jogging:

• Olona manana aretim-po mahery vaika.
• Aretina ny taova anatiny, Matsilo sy mitaiza (atiny, voa, sns), izay tsy mihazakazaka, fa amin`ny ankapobeny ny fanatanjahan-tena dia contraindicated.
• Ny ratra amin'ny rafitra musculoskeletal (indrindra ny hazondamosina, ny lohalika, ny tongotra, sns.) mandra-pahasitrana tanteraka.
• Bevohoka (trimester faha-2 sy faha-3).
• Aretina areti-mifindra, indrindra miaraka amin'ny mari-pana ambony.
• Fotoana fanarenana aorian'ny fandidiana, ratra, sns.

Ahoana no hanerena ny tenanao hihazakazaka?

Tolo-kevitra tsotra vitsivitsy izay hanampy amin'ny fanombohana ny jogging maraina ary tsy manipy azy ireo avy eo:

1. Ahitsio ny fotoana hatoriana amin'ny hariva: matory aloha ary mifoha maraina dia ho mora kokoa ny jogging.
2. Ny workouts vitsivitsy voalohany dia tsara kokoa ny manomana ny faran`ny herinandro maharitra (andro maromaro).
3. Alohan'ny hazakazaka sasao, mandroa, maka ny fomba fanao mahazatra rehetra - izany dia hanampy amin'ny fandroahana ny sisa tavela amin'ny torimaso.
4. Alohan'ny handehanana any ivelany dia manaova fanazaran-tena kely ho an'ny tonon-taolana (indrindra amin'ny vanim-potoana mangatsiaka).
5. Afaka misotro rano na dite roa vera ianao - hampihena ny viscosity ny ra ny rano ary hanampy amin'ny fanitsiana ny thermoregulation mandritra ny fihazakazahana.
6. Motivation: mila mitadidy io tanjona io, izay tokony hanampy amin'ny fanatontosana ny fanatanjahantena.

Fitsipika mandeha amin'ny maraina

Andeha hojerentsika ny toro-hevitra tsotra hananganana ny dingana voalohany amin'ny fiofanana sy ny "fisintonana" amin'ny dingana fanofanana:

1. Ilaina ny mandinika ny fomba tsotra indrindra amin'ny fanaraha-maso ny tena - ny fandrefesana ny tahan'ny fo (fitepon'ny fo). Fitsipika tsotra momba ny tahan'ny fo tsara indrindra rehefa kajy ny Jogging: HR=180-taona amin'ny taona. Mba handrefesana ny tahan'ny fo sy ny asa isan'andro dia tena mety ny mampiasa bracelet ara-batana.
2. Mila mamaritra mialoha ny lalan'ny hazakazaka ianao, mitadidy fa ny primer dia tsara kokoa ho an'ny rafitra musculoskeletal noho ny tany matevina.
3. Atombohy Jogging mampitombo tsikelikely ny tempo, fa tsy maika "eny amin'ny ramanavy", koa amin'ny faran'ny hazakazaka, ny hafainganam-pandeha dia tokony hihena tsikelikely, mandeha an-tongotra amin'ny faran'ny lalana.
4. Azonao atao ny mizara ny kilasy ho elanelam-potoana: 10 minitra mihazakazaka 10 minitra mazoto mandeha indray, 10 minitra ny hazakazaka dia efa karazana fiofanana elanelam-potoana, momba ny antsipiriany bebe kokoa hodinihina eto ambany.
5. Tena ilaina ny mianatra miaina amin'ny orona rehefa mihazakazaka: manimba ny fofon'ny vava ary miteraka mosary oksizenina.
6. Raha Jogging ianao dia mila manara-maso ny fahasalamana: ny fanatanjahan-tena dia tsy tokony hivadika ho fampijaliana raha misy ny tsy fahazoana aina mafy, ny tahan'ny dia tokony hihena.

Fotoana sy fandaharam-potoana fanofanana

Ireo mpihazakazaka vaovao manana haavo ara-batana ambany dia afaka manomboka amin'ny fanazaran-tena 2-3 isan-kerinandro: kilasy roa amin'ny dingana voalohany, ary rehefa mampifanaraka ianao dia ampio iray hafa. Ny fandoroana tavy fiovana lehibe amin'ny metabolika ao amin'ny vatana dia azo atao amin'ny fanazaran-tena telo isan-kerinandro.

Ny halavan'ny diabe amin'ny voalohany dia mety ho 30 minitra. Misy ny antsoina hoe "fitsipika 25 minitra": ara-teorika, mandritra io vanim-potoana io, ny vatana dia manondraka tanteraka ny fivarotana glycogen ary manomboka mandoro tavy.

Rehefa mandroso amin'ny fiofanana ianao dia afaka mampitombo ny isan'ny hazakazaka ho efatra isan-kerinandro ary ny faharetany ho 45-60 minitra.

Teknolojia mihazakazaka

Misy fomba fisefoana izay ahafahanao manao lavitr'ezaka: dingana roa inhale, roa - exhale. Na dia tsy tonga mivantana amin'io gadona io aza dia tokony ho sarotra ny hizatra amin'io gadona io.

Ny teknikan'ny hazakazaka dia mitovy ihany, na inona na inona hafainganam-pandehan'ny mpiofana: ny lamosina dia tokony mahitsy, ny vatana dia mitongilana kely. Fadio ny mihozongozona ny torso miankavanana (na dia misy mpihazakazaka aza, araka ny hita amin'ny firaketana an-tsary ny fifaninanana, tsy mahita izay zavatra mahatsiravina ao anatiny). Ny maso dia tokony halefa mahitsy (miaraka amin'ny fisondrotana midina tsy mihoatra ny 30 degre), fa tsy tongotra. Rehefa nandeha ny fotoana, dia niforona tao amin'ny fahitana periferika ireo mpihazakazaka, ka nahafahan'izy ireo nandray ny fomba fijery "lafy" momba ireo sakana isan-karazany.

Ny mpihazakazaka dia mila manampy ny tenany amin'ny tanany, miondrika amin'ny zoro 90-120 degre, mitazona azy ireo akaiky ny vatana. Ny fihetsiky ny tanana sy ny tongotra dia tokony ho mifanohitra amin'izany: tanana havia - tongotra havanana ary ny mifamadika amin'izany. Tanana no tsara indrindra hanangonana ao amin'ny "kulak malemy". Tsy tokony ho tafahoatra fihenjanana eo amin`ny sorony sy ny tendany.

Ny endrika marina amin'ny tongotra mandritra ny hazakazaka dia antsoina hoe "Kodiaran'ny jogging": ny tongotra dia atao aloha ny ombelahin-tongony, avy eo dia mihodina tsikelikely ny kiraro. Avy eo, miakatra ny daka, ny ombelahin-tongony. Misy ny Jogging miaraka amin'ny sock (ho an'ny sprinter izany) ary mihazakazaka famokarana amin'ny lafiny ivelany amin'ny tongotra; na izany aza, ny vao manomboka dia tsara kokoa ny mianatra fahaiza-manao cross-firenena amin'ny "kodiarana". Arakaraka ny hazakazaka haingana kokoa ny atleta no avo kokoa ny lohalika.

Ahoana no hihazakazaka mba hampihenana lanja?

Ny fahombiazan'ny fanofanana manerana ny firenena ho an'ny fahaverezan'ny lanja dia ahitana ireto singa manaraka ireto:

1. Fampiofanana araka ny tokony ho izy: raha mamela ny fahasalamana, dia tsara ny mampiasa ny fiofanana amin'ny elanelana avo lenta (HIIT), izay horesahina bebe kokoa etsy ambany. Ny fikarohana dia nanaporofo fa ny HIIT dia mahomby kokoa noho ny Jogging mahazatra.
2. Ny fampiofanana araka ny tokony ho izy dia tsy maintsy mifanandrify amin'ny hery: hanafaingana ny fatiantoka matavy amin'ny sakafo tsy misy ny gliosida "faingana" sy ny fitomboan'ny proteinina.
3. Ny fanarenana araka ny tokony ho izy eo anelanelan'ny fanazaran-tena: miala sasatra 24-48 ora, fanarahana ny andro.
4. Motivation mandritra ny fotoana maharitra: fanatanjahan-tena tsy tapaka sy sakafo ara-dalàna tsy misy "fanakorontanana".
5. Tsy misy karazana hazakazaka manokana, "manalefaka ny andilana na ny kibo". Ny fatiantoka matavy eo an-toerana dia angano, ny fihinanana tavy dia manodidina ny vatana amin'ny fotoana iray ihany.

Firy ny kaloria holaniana

Amin'ny jogging mahazatra (raha ny enta-mavesatra no karazana fanazaran-tena mora indrindra) dia afaka mandany 200-250 kaloria isaky ny antsasak'adiny. Ireo izay manao karazana sarotra toy ny mihazakazaka amin'ny tany saro-takarina, dia afaka mandany ny antsasaky ny ora 300-350 kcal.

Raha miofana amin'ny teknika avo lenta toa ny HIIT ianao dia afaka mandoro kalôria 7% eo ho eo mandritra ny antsasak'adiny noho ny Jogging mahazatra. Toa tsy dia be loatra, fa ny fandoroana matavy dia hitohy amin'ny vanim-potoana mithranarkanere fitsaharana, ary izany dia ambaratonga hafa ny fahombiazana.

Elanelanana mihazakazaka amin'ny maraina

Ny fanazaran-tena amin'ny elanelam-potoana dia fitaovana tsara hampitombo ny fahombiazan'ny fandoroana tavy amin'ny fihazakazahana maraina sady mitahiry fotoana fanofanana. Ity karazana fiofanana ity dia tsy mety ho an'ireo vao manomboka, tsy maintsy manana traikefa ara-panatanjahantena ianao. Amin'izao fotoana izao dia nanamboatra safidy maro ho an'ny fanofanana elanelam-potoana mifototra amin'ny hazakazaka: ny TABATA Protocol, HIIT (fiofanana amin'ny elanelana avo lenta) sy ny hafa.

Ny fototry ny HIIT dia ny fifandimbiasan'ny dingana avo lenta (anaerobic), matetika maharitra 10-15 segondra, ary ny dingana ambany (aerobic), maharitra 3-5 heny. Ny fiofanana dia mety ho 5-15 cycles. Io fomba fampiofanana mahery vaika accelerates metabolism, ary ny fandoroana matavy mitranga tsy mandritra ny fanatanjahan-tena, toy ny amin`ny mahazatra mihazakazaka, fa amin`ny vanim-potoana mithranarkanere fanarenana.

Raha ny momba ny hazakazaka maraina dia azo atao ny mizara karazany telo amin'ny fanofanana elanelam-potoana, ny roa amin'izy ireo dia mitovy amin'ny HIIT "classic":

1. Ny famerenana indray ny halavirana dia mizara ho fizarana 1 ka hatramin'ny 5 km, ny atleta dia mandresy ny tetika toy izany amin'ny hafainganam-pandeha mafy, manome ny tenany ho an'ny fialan-tsasatra. Miandry mandra-pihena ny tahan'ny fo ho 120 mitempo isa-minitra (karazana analogue amin'ny dingana ambany-intensity ao amin'ny HIIT), dia mitantana ny tranonkala manaraka.
2. Haingana amin'ny elanelam-potoana: mihazakazaka amin'ny fomba sprint 150-200 m, ny atleta dia mihazakazaka ny fizarana manaraka (matetika kely kokoa) lanjany. Avy eo indray, sprint, ary jogging indray, sns.
3. Tempo mihazakazaka (karazana somary sarotra): mizara ho fizarana maromaro ny halavirana ary mihazakazaka haingana kokoa noho ny teo aloha ny atleta tsirairay. Tsy ao amin'ny HIIT marina izany, misy lamina maro hafa.

Inona no hohanina alohan'ny jogging maraina

Alohan`ny maraina nihazakazaka fanatanjahan-tena azo atao ny mazava sakafo maraina: ohatra, akondro amin`ny voanjo, ampahany kely amin`ny yaorta amin`ny tantely, dite na kafe amin`ny eran-tanan`ny voankazo maina, voankazo ranom. Azonao atao ny misotro whey proteinina, mety tsara amin'ny sakafo maraina. Ny sakafo mavesatra misy proteinina sy matavy be dia be dia tokony hesorina tanteraka amin'ny sakafo toy izany.

Misotroa kely (iray na roa zava-pisotro) dia mety sy tokony ho mandritra ny Jogging: mety ho rano fotsiny na isotonic vita an-trano miaraka amin'ny sira, siramamy (tantely), ary, raha tsy izany, ranom-boasarimakirana.

Inona no hohanina aorian'ny Jogging

Mivantana aorian'ny fampiofanana dia afaka misotro ranom-boankazo iray vera na ny isotonika efa voalaza. Aorian'ny 30 minitra eo ho eo hisakafo: tokony ho proteinina ny ankamaroan'io "sakafo maraina faharoa". Tsara ny mampiasa ireo proteinina mora levonina: trondro, fromazy, atody, ronono, sns.; legioma proteinina, dia afaka mampiasa ny voanjo. Rehefa avy mihazakazaka indray, mety mandray anjara amin`ny whey proteinina.

Ny ampahany amin'ny sakafo amin'ny sakafo dia mety ahitana mofo (tsara toast amin'ny vary) sy ny serealy (aviavy, vary, sns.), Miaraka amin'ny sakafo maraina dia azonao atao ny mihinana multivitamine, vitaminina sotroina aorian'ny jogging maraina.

Fanangonana vola madinika: toro-hevitra ho an'ny vao manomboka

1. Raiso ny mombamomba azy ireo amin'ny Internet amin'ny tranokala sy ny forum mpihazakazaka amin'ny lalana mahaliana Jogging, horonan-tsary "fampianarana", tolo-kevitra metodista ary maro hafa.
2. Mahazoa gadget elektronika hanisa ny halavirana, ny dingana, ny fandrefesana ny fitepon'ny fo: hanatsara ny fifehezanao izany ary hampitombo ny antony manosika.
3. Hanova ny làlan'ny hazakazaka sy ny tetik'asa fanofanana: mamelombelona ny saina izany ary manampy tsy ho very liana amin'ny fiofanana.
4. Raha toa ka tsy mety amin'ny fihazakazahana ny toetry ny andro (toy ny oram-batravatra, orana mivatravatra, sns.) - mangataha fanampiana amin'ny milina cardio (mpiofana elliptika na bisikileta fanatanjahan-tena) mba tsy hanadino ny fanazaran-tena mahazatra. Raha vantany vao tapaka ny andro - miverena amin'ny lalana.
5. Jogging maraina - kilasy lehibe, fa tsy voafetra ho azy ireo ihany. Manomboka amin'ny hazakazaka, rehefa mandeha ny fotoana, dia amboary ny fanofanana ara-panatanjahantena ataon'izy ireo ary mahita fitsipi-pifehezana ara-batana vaovao.

Manafana sy manenjana alohan'ny Jogging

Ny fanafanana alohan'ny Jogging dia iray amin'ireo fototry ny fiofanana kalitao. Ny fanamainana dia hanomana ny hozatrao sy ny tonon-taolanao mba hamenoana sy hanafana ny vatana, izay tsy vitan'ny hoe manampy amin'ny fisorohana ny ratra fa hahomby kokoa ny fiofanana. Ny fandehanana tsy tapaka dia tsy mafana alohan'ny hazakazaka, ho azo antoka fa hanao fanatanjahan-tena manokana fiomanana.

Ny fanenjanana aorian'ny fihazakazahana dia hetsika manan-danja mitovy. Raha tsy misy fanitarana, dia very amplitude ny hozatra, ka rehefa mandeha ny fotoana dia hihena ny fahombiazan'ny fiofanana. Ankoatra izany, ny mafana-up aorian`ny Jogging mba hisorohana ny fanaintainana eo amin`ny hozatra. Manampy amin'ny fampitoniana ny fo sy ny fofon'aina ihany koa ny fanerena rehefa avy mihazakazaka.

Fanatanjahan-tena alohan'ny Jogging

Alohan`ny maraina mihazakazaka manao fanatanjahan-tena tsy maintsy fanafanana-up izay hanomana ny tonon-taolana, hozatra sy ny ligaments ho amin`ny asa ho avy. Marina indrindra izany ho an'ireo endrika sarotra kokoa amin'ny fiofanana miampita firenena toy ny fihazakazahana amin'ny "peresechenke" na fanofanana elanelam-potoana. Amin`ny vanim-potoana mangatsiaka ary tsy hanelingelina ny mafana menaka manitra (indrindra ho an`ireo izay saro-pady tonon-taolana). Tokony haharitra 5 minitra farafahakeliny ny hafanana.

Toy ny fanazaran-tena mafana dia afaka mampiasa squats, lunges nandroso sy ny lafiny, rotational hetsika ny tanana sy ny lohany, ny fihodinana boribory ny valahany sy ny hafa hetsika mitovy. Hanombohana ny dia amin'ny dia an-tongotra mafy, mandeha tsikelikely. Manolotra ohatra amin'ny fanazaran-tena ho an'ny fanenjanana alohan'ny hazakazaka amin'ny sary hita maso izahay. Ataovy amin'ny lafiny roa ny fanazaran-tena (manaraka ny famantaranandro sy mifanohitra amin'ny famantaranandro), avereno amin'ny tongotra havanana sy havia na sandry.

1. Fihodinana hanafana ny sandry sy ny soroka: 10 reps isaky ny lalana

2. Ny tehezan-tendrombohitra mba hanafana ny tongotra sy ny sandry: Repoblika 10 isaky ny lafiny

3. Mikorisa ary miondrika: Repoblika 15

4. Fihodinana hanafana ny lohalika: Miverimberina in-10 isaky ny lalana

5. fihodinana ho an'ny valahana: ho famerimberenana in-10 isaky ny lalana

6. Fihodinana hanafanana ny tongotra: 10 reps isaky ny lalana

7. Lunges hanafana tongotra: 10 reps isaky ny lalana

8. Ny lavaka amin'ny sisiny hanafana ny tongotra: 10 reps isaky ny lalana

9. Fanenjanana ny hatony: Miverimberina in-10 isaky ny lalana

10. Fanatanjahan-tena ara-panatanjahan-tenaamin'ny fihodinana 10 isaky ny lalana

Fanatanjahan-tena ho an'ny fanenjanana aorian'ny fihazakazahana

Ny dikan'ny hoe hitch dia ny mitondra ny musculoskeletal sy ny rafi-pandrefesana ao amin'ny "tony" potrenirovatsja toe-javatra. Amin'ny dingana farany amin'ny lalana dia mila mifamadika amin'ny Jogging ary avy eo mandeha. Mety ho 10 minitra eo ho eo ny faharetan'ny fahatarana. Raha mihazakazaka miadana ny hazakazaka manontolo, dia ny dikan'ny sakantsakana eo.

Tahaka ny hitch, ny fanenjanana dia hanampy amin'ny fampihenana ny fanaintainana amin'ny hozatra aorian'ny fanazaran-tena. Afaka misafidy fanazaran-tena manenjana maromaro ianao ary manao izany aorian'ny hazakazakao. Manome ohatra amin'ny fanazaran-tena toy izany izahay. Mijanòna amin'ny pose tsirairay mandritra ny 15-20 segondra amin'ny lafiny tsirairay.

1. Ny tehezan'ny vatana

2. Fanitarana ny quadriceps

3. Mitsangana mitsangana

4. Ny slope amin'ny tongotra amin'ny tananao

5. Mitongilana amin'ny tongotra

6. Lalin'ny lunge

7. Fanenjanana ny rindrina

8. Fihodinana amin'ny squat lalina

Inona koa no zava-dehibe ho fantatra momba ny hazakazaka maraina

1. Ohatrinona ny mihazakazaka amin'ny maraina?

Tolo-kevitra tokana eto. Manomàna fotsiny ny hazakazaka maraina mba hisambotra sy hihazakazaka, ary misakafo maraina, ary mandro tsy tara amin'ny asa. Dia mazava fa tsy maintsy mifoha maraina ny 1.5-2, ka ny marina fomba ny andro, manao fandaniam-poana hatory ny alina aloha.

Ny "vorondolo" zato isan-jato sy ny olona izay manomboka aloha loatra ny andro fiasana (ao amin'ny fivarotana orinasa maro no tonga amin'ny 7 ora maraina) dia tsara kokoa ny tsy mampijaly tena ary hanemotra ny fiofanana amin'ny hariva. Ratsy ho an'ny asa ny tsy fahampian'ny torimaso ary mivadika ho fampijaliana.

2. Inona no akanjo sy kiraro hofidiana amin'ny hazakazaka?

Ny kiraro dia tokony ho mahazo aina, breathable ary manana fahafahana handroaka ny hamandoana (ho an`ny fararano sy ny ririnina fiofanana). Misy kiraro mihazakazaka manokana. Rehefa misafidy, dia diniho ny karazana hazakazaka izay tia fiofanana: ho an'ny Jogging amin'ny tany mikitoantoana modely mety amin'ny faladian-tongotra tsara amin'ny tany, ary ho an'ny Sprinter - kiraro amin'ny falany manify malefaka.

Ny fepetra mitovy amin'izany dia mihatra amin'ny atin'akanjo sy ny akanjo: irina fa izy ireo dia natao tamin'ny fitaovana voajanahary izay tsy mamela ny hoditra fofonaina sy ny abstraction ny hafanana be loatra, tsy manery ny hetsika ary tsy nanosotra ny hoditra eo amin'ny feny anatiny.

3. Misakafo alohan'ny hazakazaka sa tsia?

Ity olana ity dia efa noresahina tetsy ambony tao amin'ny lahatsoratra, valiny tokana. Raha te hihena ianao, dia manao fanatanjahan-tena amin'ny kibo foana. Raha manao fanatanjahan-tena amin'ny vavony foana ianao dia tsy mahazo aina na tsy miraharaha ny fitazonana ny hozatra, dia manaova sakafo maraina na sakafo maivana carbohydrate.

Ny hery dia miankina amin'ny tanjon'ny mpiofana sy ny safidiny manokana. Na ahoana na ahoana, dia tokony ho tsaroana: ny very lanja dia tsy midika hoe mosarena ny tenanao, dia diso. Ny sakafo sy ny fanatanjahan-tena voasoratra tsara dia fanalahidin'ny fandoroana tavy.

4. Inona no ho entina maraina jogging?

Azonao atao ny mividy fehikibo manokana ho an'ny Jogging, izay hitondrana tavoahangy kely misy rano, smartphone ary fitaovana ho an'ny fitsaboana ratra raha misy fianjerana sy ratra. Tena ilaina ihany koa ny mahazo fehin-tànana manokana hanaraha-maso ny fitepon'ny fo, ny fotoana ary ny halavirana na fitaovana hafa ho an'ny mpihazakazaka.

5. Aiza no tsara indrindra hihazakazaka?

Tsara kokoa ny misafidy ho an'ny Jogging ny faritra maitso, aleony ny lalan-tany noho ny paving mafy. Ny mihazakazaka amin'ny tontolo voajanahary toy izany dia tsy hanome ny vokatry ny fiofanana, fa hitondra fihetseham-po tsara ihany koa. Mazava ho azy fa tsy tokony hifidy toerana tena marenina sy foana, indrindra fa ny ankizivavy, miahy ny fiarovana ny tenany mbola tsy nofoanana.

6. Mila manafana sy manenjana ve aho?

Fanatanjahan-tena - azo antoka, mihinjitra - dia tena irina, indrindra amin'ny vanim-potoana fararano-ririnina sy ny elanelam-potoana fiofanana.

7. Afaka misotro ve aho rehefa mihazakazaka, ary ohatrinona?

Eny. Ny fisotroana mandritra ny hazakazaka lavitra dia hanampy tsara: mila misotro rano kely (SIPS) na isotonic rehefa ilaina.

8. Inona no atao raha voatsatoka antsy eo amin'ny ilany rehefa mihazakazaka?

Ao amin'ny literatiora manome fanazavana samihafa momba ny antony mahatonga ny fanaintainana amin'ny hypochondrium havanana na ankavia. Ny antony mahazatra indrindra amin'ny fanaintainana amin'ny ilany havanana - spasms ao amin'ny diaphragm, ary, vokatr'izany, mitoka-monina amin'ny rà ao amin'ny kapsule hepatic.

Mba hiatrehana io olana io dia mila mandeha an-tongotra ianao (aza mijanona tampoka, vao mainka mampitombo ny fanaintainana), miala sasatra ny hozatry ny vatana. Mandehana miaina milamina milamina. Imbetsaka mba hanintonana ny hozatry ny kibo faritra - izany dia afaka manampy hanaparitaka ra stasis.

9. Azo atao ve ny mandeha, raha reraka?

Eny, azonao atao, tsy misy na inona na inona "mpanao heloka bevava" amin'izany; Ankoatra izany, ny karazana sasany amin'ny elanelam-potoana mihazakazaka workouts ahitana fitambaran'ny mihazakazaka miaraka amin'ny dia mafy. Mila mifantoka amin'ny fahasalamanao ianao.

10. Ahoana no iatrehana ny hozatra marary rehefa avy mihazakazaka?

Ny fomba tsara indrindra hampihenana ny fanaintainan'ny fanaintainana aorian'ny fanazaran-tena - ny fanenjanana marina sy ny fihenjanana. Rehefa mandeha ny fotoana, ny fampitomboana ny faharetan'ny fanaintainana ao amin'ny hozatra dia hihena. Manampy fanorana sy fandroana mafana ihany koa. Amin'ny ankapobeny, ny vokatry ny fanaintainan'ny hozatra tara aorian'ny fanazaran-tena (fanaintainan'ny hozatra tara) dia ara-dalàna.

Jereo ihany koa:

• Crossfit: inona izany, tombony ary fahasimbana, fiofanana amin'ny faritra sy ny fomba fiomanana
• Fampiofanana miasa: inona izany, ny mahatsara sy maharatsy azy, ny endri-javatra ary ny fampihetseham-batana
• Ahoana ny fanesorana ny tavy amin'ny kibo: fitsipika fototra, torohevitra, endrika ary fanazaran-tena