hozatra Fanaintainana aorian'ny fampihetseham-batana: inona no antony ary ahoana no fanadiovana

Marary hozatra aorian'ny fampihetseham-batana - tranga iray mahazatra ny mpiofana rehetra. Izay rehetra naka dumbbell na nanao fanazaran-tena kardio dia tsy maintsy niaina io tsy fisian'ny fanaintainana "mamy" io hozatra izay nahazo ny entana tamin'ny lesona teo aloha. Saingy ny tena antony mahatonga azy io sy ny vokany maharitra dia vitsy amin'ireo fiofanana mahazatra. Ny fanaintainan'ny hozatra dia "vahiny mahazatra" toy izany.

Miteraka fanaintainana hozatra aorian'ny fampihetseham-batana

Ireo mpankafy fanatanjahan-tena mahatsapa ny aretin'aretin'ny fanaintainan'ny hozatra tara aorian'ny fampihetseham-batana (tara ny fihenan'ny hozatra, araka ny iantsoana azy) dia mifamatotra mafy amin'ny foto-kevitry ny fahombiazan'ny fotoam-piofanana. Nahazo fiofanana tsara ianao, ary maratra ny hozatrao, noho izany, mitombo izy ireo na saika tokony ho izany raha ny filazan'ny ankamaroan'ireo olona tia fanatanjahan-tena. Ho an'ity sokajy fiofanana ity dia mihemotra ny fihenan'ny hozatra dia vokatry ny fivoaran'ny fiofanana. "Fisorohana ny fanaintainana dia hahafoana ny fandrosoanao" - miaina mifanaraka amin'ity fitsipika ity miaina ary mampiofana mpankafy fanatanjahan-tena aman'hetsiny erak'izao tontolo izao. Misy sokajy fampiofanana hafa (amin'ny ankapobeny, ireo izay vao manomboka manao fanatanjahan-tena), izay mandray ny fanaintainana ary manandrana amin'ny fomba rehetra hampihenana azy, ao anatin'izany ny fampiasana zava-mahadomelina.

Iza no marina ary iza no tsy marina? Sa angamba ny marina, toy ny mitranga matetika, any afovoany? Maninona ny hozatra marary aorian'ny fampihetseham-batana, inona ny mekanisma apetraka ao amin'ny vatana miaraka amin'ny fisehoan'ny fihenan'ny hozatry ny hozatra ary ny fomba fanesorana ny fanaintainan'ny hozatra, ary amin'ny ankapobeny, na tsara na ratsy dia hiezaka ny hahatakatra ato amin'ity lahatsoratra ity isika. Ary avelao ny mpiofana tsirairay hanapa-kevitra ho anao, mitady azy na tsia.

Ny voalohany dia ny mahatakatra izay karazana fanaintainana mitranga vokatry ny fiofanana fa tsy izy rehetra. Amin'ny fampiharana, misy karazany telo ny fotony. Ny roa amin'izany dia azo lazaina ho "tsara" ary ny iray ho "ratsy".

ANTONY 1: ny fanaintainan'ny asidra laktika

Ny karazana fanaintainana voalohany - ilay "may" malaza, izay matetika mitranga matetika rehefa mampiasa fomba fiofanana mandroso samihafa na fiakarana tampoka amin'ny enta-mavesatra. Fantatra tsara ny antony nitrangan'izany, ity asidra laktika ity dia novokarina hozatra vokatry ny fijanonany lava teo ambany enta-mavesatra. Amin'ny hozatra mihetsika toy izany ary misy "may".

Ny atleta samy hafa dia mamaritra ity fahatsapana ity fa hafa kely (fomba fijerin'ny tena manokana). Ny fanaintainana toy izany ve dia somary haingana - maharitra 6 ora aorian'ny fivoriana, ary matetika dia haingana kokoa. Ity no karazana fanaintainana "tsara" mahazatra, tsy misy vokany ratsy maharitra ho an'ny zavamiaina izay tsy hampiasaina manokana. Betsaka ny bodybuels miasa amin'ny hatsembohana manandrana manatratra ity "fandoroana" ity, na dia misy aza ny fomba "mirehitra" amin'ny faran'ny fiofanana. Raha mifanentana amin'ny zava-misy ny fahatsapany dia efa nampitombo ny lanjan'ny hozatry ny tompondakan'izy ireo izy ireo, saingy amin'ny fampiharana dia tsy mitranga matetika izany, indrisy.

ANTONY 2: fanaintainana aorian'ny fampiofanana

Ny faharoa dia ny fanaintainan'ny hozatra aorian'ny fampihetseham-batana (faharetan'ny hozatry ny hozatra) aorian'ny 12-24 ora eo ho eo aorian'ny fampiofanana. Io karazana fanaintainana aorian'ny fampiofanana io ary resahina ato amin'ity lahatsoratra ity. Fanazavana ny antony iray andro taty aoriana ary ny hozatra marary tampoka aorian'ny fampihetseham-batana, dia tsotra dia tsotra: vokatry ny fivontosan'ny havokavoka, vokatry ny aretina amin'ny firafitry ny sela ary ny hozatra mampitohy. Ny fivontosana dia tsy hita be avy hatrany aorian'ny nahazoana ny micro amin'ny fivoaran'io trangan-javatra io dia mitaky fotoana. Noho izany, ny tampon'ny fanaintainana toy izany ary matetika ao anatin'ny 2-4 andro aorian'ny fampiofanana.

Ho an'ny fisehoan'ny microtrauma, mitarika amin'ny fivontosana izany dia mitaky lanja mavesatra ary fotoana fohy eo ho eo no mavesatra ny hozatra. Ny fampiofanana mavesatra mavesatra miaraka amina famerimberenana betsaka dia mety ary miteraka fanaintainana hozatra mihemotra matanjaka miaraka amin'ny fiakarana lanja mavesatra be ho an'ny 1-2 miverimberina koa tsy afaka mandrangitra microtrauma manan-danja amin'ireo rafitry ny fifanarahana. Mahery noho io fanaintainan'ny hozatra io dia tsapan'ireo izay niofana tamin'ny famerenana 5-15 ny fomba fiasa, ary koa ireo vaovao sy ireo izay vao nanomboka fiofanana taorian'ny fiatoana naharitra.

Alohan'ny hitadiavanao fomba hanafoanana ny crestan'i Paturi, mila takatrao fa karazana fanaintainana "tsara" ihany koa izy io, tsy mitondra fihenan-danja lehibe ho an'ny zavamananaina. Araka ny voalaza tetsy ambony, atleta maro no mahatsapa tena toy izany.

ANTONY 3: ny fanaintainana vokatry ny ratra

Fa ny karazana fanaintainana fahatelo, tena ratsy tokoa ny fanaintainan'ny ratra. Ohatra, fahasimbana mafy amin'ny tendon, tonon-taolana na rovitra mafy amin'ny hozatra. Ity karazana fanaintainana manavaka ny roa voalohany ity dia mora foana. Vakio bebe kokoa momba izany etsy ambany amin'ny fizarana hafa amin'ity lahatsoratra ity.

Ahoana ny fanesorana ny fanaintainan'ny hozatra aorian'ny fampiofanana?

Andao hodinihintsika izao ny fomba fanesorana ny fanaintainan'ny hozatra mihemotra raha tsy ahena tanteraka izany avy eo.

  1. Ny fomba mahomby sy tsotra indrindra hampihenana ny soritr'aretin'ny fanaintainana aorian'ny fampihetseham-batana dia ny hafanana manafana ireo vondrona hozatra kendrena alohan'ny fampiofanana. Ny hafanana sy ny fiomanana tsara hozatra dia ho kely kokoa ny trauma raha oharina amin'izay omena enta-mavesatra matotra amin'ny fanjakana "mangatsiaka".
  2. Ireo izay mampihatra fomba fampiofanana amin'ny fomba mahery vaika amin'ny fomba mahazatra amin'ny fampiofanana mavesatra sy maivana amin'ny vondrona hozatra. Ny fampihetseham-batana mora dia mampihena be ny fanaintainan'ny hozatra, izay niseho taorian'ny fanazaran-tena mavesatra. Ity antsoina hoe vokatry ny famerimberenana entana ity.
  3. Famatrarana mangatsiaka sy fandroana misy mari-pana miovaova: hampiasa fomba toy izany dia ilaina raha mafy ny fanaintainana.
  4. Indraindray koa ny fanorana dia mampihena ny fanaintainan'ny hozatra aorian'ny fampiofanana, ny fijerena ny fahombiazan'io fomba io dia tsara indrindra.
  5. Fanomanana fanafody isan-karazany amin'ny hetsika eo an-toerana (menaka manitra), ary alaivo. Mety hisy vokany manohitra ny inflammatoire, analgesic ary manelingelina, fa ny fanafainganana ny hozatra dia tsy voa.
  6. Ny fihinana proteinina sy ny tsiranoka betsaka aorian'ny fampihetseham-batana koa dia mety hampihena ny fanaintainan'ny hozatra mihemotra.
  7. Ny fitsidihana ny fandroana sy ny hazakazaka miadana dia hisy fiatraikany ara-psikolojika bebe kokoa amin'ny famoahana ny fanaintainan'ny hozatra ho azy, saika tsy mandeha izy ireo.

Saingy ny fampihetseham-batana fanesorana ny fanaintainana aorian'ny fampihetseham-batana dia tsy afaka, na dia ny fampiharana azy ireo aza dia ilainao, raha te hampiofana tsara ianao. Tsy hisy vokany mivaingana amin'ny fanaintainan'ny hozatra mihemotra sy ny fihinanana antioxidant (oh: asidra ascorbic).

Azo atao ve ny mampiofana raha hozatra marary?

Ny fandinihana ireo fomba hanesorana ny fanaintainan'ny hozatra aorian'ny fampihetseham-batana dia efa niresaka momba ny vokatry ny enta-mavesatra miverimberina isika. Andao hodinihintsika amin'ny antsipiriany kokoa io hevitra io.

Ny firafitry ny hozatra dia mahazo microtrauma mandritra ny fanazaran-tena. Ny vatana dia haka fotoana kely hanasitranana ny fahasimbana, ary avy eo hahatratra ny dingana amin'ny fandoavana be loatra - rehefa tsy averina amin'ny laoniny fotsiny ny hozatra, fa somary lehibe kokoa sy matanjaka kokoa izany. Azo antoka ny milaza fa na dia misy fizotra mampihetsi-po izay miteraka fanaintainan'ny hozatra mihemotra aza dia azo antoka fa tsy vita ny fizotrany, ary zavatra be loatra ny fanonerana.

Noho izany, mamintina izany izahay ny fiofanana momba ny fihenjanana vaovao, izay antony iray hafa mahatonga ny microtrauma dia tsy ilaina - hampihena ny fivoaran'ny hozatra izany. Zavatra iray hafa mora, tsy fanatanjahan-tena mampihetsi-po amin'ny lanjany ambany: toy izany indray ny entana ilainao raha mitady fomba hanalana ny fanaintainan'ny hozatra tara ny atleta. Ny mahaliana dia tsy mivantana ny famerenana indray: ny mpiofana sasany dia nanamarika fa mihena ny fanaintainana tamin'ny fotoam-pampiofanana teo aloha rehefa nanao fiofanana vaovao ho an'ny vondrona hozatra hafa. Hafahafa nefa marina.

Mipetraka ny fanontaniana mety: raha sarotra ny mampiofana nefa tsy miandry ny fijanonan'ny fanaintainan'ny hozatra, inona no mitranga amin'ity tranga ity? Mijanona tanteraka ve ny fandrosoana amin'ny fampandrosoana ny hozatra? Raha ny marina tsia, somary miadana ihany izy. Ny hozatra dia hitombo ary amin'ity tranga ity, satria ny anton-javatra firafitry ny fifanarahana dia tena manan-danja tokoa, fa tsy izy irery ihany no mandroso hery sy hozatra.

Marary hozatra: tsara sa ratsy?

Ao an-tsain'ny atleta maro an'isa dia mifamatotra mafy amin'ny fiheverana ny fiofanana avo lenta. Eny, avy amin'ny fo nozarina araka izany, fanaintainana mafy amin'ny hozatra, ary, vokatry ny fandrosoana amin'ny fananganana tanjaka sy hozatra. Ity hevitra ity dia marina ihany. Ny zava-drehetra dia sarotra kokoa: ny fanaintainana dia miankina amin'ny toetra maha-izy azy, ny halavany ary ny faharetan'ny fampiofanana, ny fampiharana ary ny hozatra manokana. Fantatra fa ny deltoids dia tena marary be (farafaharatsiny, toy ny glutes sy quad aorian'ny squats mavesatra), nefa ve io manilika ho an'ny "delta", filan'ny fiofanana mahery vaika? Tsia mazava ho azy.

Ny fanaintainan'ny hozatra dia tsy sady tsara no tsy ratsy: fambara fotsiny izany hoe mihazakazaka ny vatana, fizotran'ny biokimika sasany. Tsy mila mijanona amin'ny fanaintainan'ny hozatra. Ny refy lehibe amin'ny fahombiazan'ny fiofanana dia ny fandrosoana eo amin'ny sehatry ny tanjona napetraky ny atleta (amin'ny ankabeazan'ny tranga io habetsaky ny hozatra sy tanjaka io). Ny mandratra ny hozatra na tsia dia fanontaniana faharoa.

Ahoana ny fiofanana amin'ny fanaintainan'ny hozatra?

Andao hojerentsika izao ny fomba hanesorana ny fanaintainan'ny hozatra, hampitandremana azy amin'ny dingana drafitry ny fizotran'ny fiofanana. Misy izany tranga izany. Na izany aza, manamafy izahay indray: aza matahotra fanaintainana aorian'ny fampihetseham-batana, dingana voajanahary ara-dalàna io ao anatin'ny vanim-potoanan'ny fiofanana.

Ireto ambany ireto misy torohevitra vitsivitsy izay afaka mampihena be ny fihenan'ny hozatry ny hozatra:

  1. Mila manafana alohan'ny fampiofanana matotra. Aza adino velively ny fanazaran-tena, tokony haharitra 5-10 minitra, tsy latsa-danja.
  2. Tsy ilaina ny manova matetika ny andiana fanazaran-tena efa natao: hetsika vaovao mbola tsy novolavolaina ka miteraka fanaintainana mafy noho ny hozatra. Na izany aza, ny mitoetra mandrakizay amin'ny andiam-panatanjahan-tena ihany koa, dia hozatra ny hozatra ary hitsahatra tsy hamaly ny adin-tsaina fampiofanana. Indraindray izy ireo dia mila mavesatra fahatairana tampoka, ka misy fotoana tsy maintsy hiandrasana ihany ny fanaintainan'ny hozatra taraiky.
  3. Tsy mila manery ny enta-mavesatra. Ohatra, ny maka ny lanjan'ireo lanja rehefa avy niato nandritra ny fotoana ela tamin'ny fiofanana na nampitombo be ny lanja nakarina. Raha manao fiofanana elanelam-potoana na kardio ianao dia mila entana koa hitombo miandalana (fotoana ianarana, isan'ny famerimberenana, hafainganana famonoana, sns.).
  4. Mila mampiofana tapaka tsy tapaka ianao, miteraka fihenan'ny hozatra amin'ny fiofanana, noho izany, mitombo ny fanaintainan'ny hozatra mihemotra. Fihintsanana kely: amin'ity fampiofanana tsy fahita firy ity, tsy fiantsoana hozatra mampihetsi-po amin'ny adin-tsaina miorina amin'ny "Supertrening" nataon'i Mike Mentzer sy fomba VIT hafa mitovy amin'izany. Ny hozatra miaraka amin'ity fampihetseham-batana ity dia maratra mafy ary, vokatr'izany, dia mamaly kokoa amin'ny adin-tsaina amin'ny fampiofanana. Teknika mahaliana, na izany aza, ny fandrosoana mandritra ny fotoana tsy voafetra, noho izany dia tsy azo atao izany.
  5. Azonao atao ny mitazona fanatanjahan-tena tsirairay miaraka amin'ireo solo-tena - mpitovo fa tsy ny mahazatra, mnogofotonnykh. Mazava ho azy, ny mpitovo dia tsy azo tanterahina amin'ny fampiofanana vitsivitsy misesy. Ary averiko indray, azo ampitomboina ny hery, fa tsy ny masobe kosa.
  6. Azonao atao ny mampiasa fanazaran-tena sasany tsy feno, ampaham-peo ampitomboana (ohatra: fanidiana sy fanindriana ampahany).
  7. Aleo misoroka ny fomba fiofanana tena sarotra - ny tokony ho fantatrao fotsiny. Fa ny fialan-tsiny loatra ho an'ny tenako dia tsy ilaina, raha te hahatratra vokatra tsara ianao.

Inona no hatao raha manana hozatra marary ianao aorian'ny fampiofanana mahery?

Ny valin'ity fanontaniana ity dia efa ampahany amin'ny andalana teo aloha: fandrosoana amin'ny faobe sy tanjaka ary ny zavatra tokana amin'ny ankapobeny, ny refin'ny fahombiazana amin'ny fampiofanana matanjaka. Ny herinaratra dia mitombo amin'ny fomba samihafa ihany koa: avy amin'ny powerlifters dia vokatry ny famerimberenana farany ambony amin'ny hetsika fifaninanana ho an'ny bodybuilder fampitomboana mahaliana ny hery ampiharina amin'ny lanja miasa ho an'ny 6-12 reps.

Fa raha tsy misy ny fandrosoana sy ny fanaintainan'ny hozatra dia tokony hanontany tena amin'ny tenany ny atleta: maninona no ny hozatra marary aorian'ny fampihetseham-batana? Na tsy izany aza, ny hamafin'ny fiofanana hampandehanana ny mekanisma fitomboan'ny hozatra dia tsy ampy? Marina izany.

Amin'ity tranga ity dia mila dinihinao tsara ny fomba fampiofanana iray manontolo: mifantoka amin'ny fampihetseham-batana mnogocwetnye fototra miasa amin'ny lanjany maimaim-poana, tsy dia mandany fotoana amin'ny fitaovana fotsiny hanaovana fanazaran-tena amin'ny fomba mahamety sy mahamety. Raha miasa amin'ny hozatra ianao, dia tokony ho mazoto sy antonony ny fanatanjahan-tena. Avy eo dia tsy hiandry ny androny ny fandrosoana. Mazava ho azy fa hitombo ny fanaintainan'ny hozatra. Fa indray, hitsara ny valiny fiofanana momba ny fisian'ny na tsy fisian'ny tazo fotsiny dia tsy azo atao.

Ahoana no hanavahana ny fanaintainana hozatra mihemotra amin'ny ratra?

Ho an'ny atleta efa za-draharaha mba hamaritana ny maha samy hafa ny fanaintainana aorian'ny fampihetseham-batana mahafinaritra amin'ny hozatra sy ny fanaintainana maranitra avy amin'ny ratra dia tsy sarotra. Eny, ho an'ireo izay manana traikefa amin'ny fanatanjahan-tena dia mbola tsy be loatra, lisitry ny fahasamihafana lehibe eo amin'ireto manaraka ireto:

  1. Na mafy toy inona aza ny tsy fanaintainana, dia saika tsy nahatonga ny fanaovana fanatanjahan-tena ilay hozatra kendrena. Fanaintainana "fitifirana" maranitra na "fanapahana" amin'ny tonon-taolana na tendon naratra, izay mametra ny fivezivezena, ny fanaintainan'ny hozatra mihemotra dia tsy mahazatra.
  2. Ny tsy fitovizan'ny karazana fanaintainana roa sy ny faritra misy eo an-toerana: mazava fa raha mahatsapa tsy mahazo aina ao anatin'ny tonon-taolana, izay tsy misy tavy hozatra, dia izany tokoa no ratra; fa ny fanaintainana "mitsoka" malefaka amin'ny hozatry ny fanaintainan'ny hozatra mihemotra, tsy misy tokony atahorana.
  3. Ireo faritra voakasik'izany dia mety hivonto, indraindray dia lasa mafana kokoa noho ny mikasika azy ireo noho ireo faritra mifanila amin'ny hoditra, nahemotra ny hozatry ny hozatra rehefa tsy mitranga izany.

Inona no tsy tokony hatao rehefa tara ny hozatry ny hozatra?

Raha mahatsapa fanaintainana hozatra ny atleta aorian'ny fampihetseham-batana dia tokony hanao zavatra telo izy:

  1. Mampihatra ny fiofanana vaovao mahery vaika amin'ny fanaintainan'ny hozatra izay mbola tsy nandalo tanteraka. Jiro mifanohitra amin'izay no azo atao, mampihena ny fanaintainana izany.
  2. Tsy tokony alefanao ny vatan'ny zava-mahadomelina isan-karazany: analgesika, fanoherana ny inflammatoire sns. Fitsaboana simika ny famerenana ny hozatra io fa tsy hanafaingana fa ny loza mety hitranga amin'ny fampiasana tsy tapaka ny fanafody mitovy amin'izany no toerana tokony hisy. Amin'ireto fanafody ireto ihany dia mitaky vola - tsara kokoa ny mandany vola amin'ny sakafo ara-panatanjahan-tena tsara.
  3. Ary ny tena zava-dehibe dia ny tsy fialana amin'ny fanatanjahan-tena. Ny asa mafy ao amin'ny efitrano fanatanjahan-tena, izay ahitan'ny mpiofana ny tsy fahazoana aina fantatra mandritra sy aorian'ny fampiofanana dia afaka mamadika bandy mahia malemy ho lasa mpanao fanatanjahan-tena, ary tsy izany. Fa ny fijaliana dia fiatraikany antoka fotsiny.

Jereo ihany koa:

Leave a Reply