Amin'ny maha-vegane antsika dia manamaivana ny fiantraikany mivantana amin'ny aretin'ny biby, aretina fantatra sy tsy fantatra. Maherin'ny 100 no maty mifandray amin'ny fihinanana henan'omby miaraka amin'ny encephalopathie spongiforme, ary tsy misy mahalala hoe firy ny tranga toy izany no ho hita any aoriana. Raha tsy hoe lasa iray amin'ireo loza lehibe indrindra amin'ny fahasalamam-bahoaka amin'ny taonjato faha-21 ny aretin'ny omby adala, dia ho resaka vintana fotsiny izany.
Ny fihinanana zava-maniry no tiana kokoa noho ny tsy fahampian'ny tavy mahavoky azy, izay mitarika amin'ny fihenan'ny kolesterola. Ny fiakaran'ny kôlesterôla dia antony lehibe mety hitera-pahavoazana amin'ny aretim-po. Ny fampidinana ny tahan'ny kôlesterôla dia mety hampihena ny fahafatesana amin'ny ankapobeny amin'ny fampihenana ny mety ho aretim-po. Zava-dehibe ny mety ho fitomboan'ny androm-piainana.
Ny maha-vegan dia ahafahan'ny olona mampiasa tany kely kokoa ho an'ny famokarana sakafo, manafaka ny tany ho an'ny hazo sy voly angovo mba hampihenana ny tahan'ny fiakaran'ny maripanan'ny tany ary hanome toerana ho an'ireo karazana maro hafa izay iombonantsika amin'ity planeta ity. Mandray anjara amin'ny fahasalaman'ny olona sy ny biby ary ny planeta manontolo ny tsy fihinanan-kena henjana. Ny vegan rehetra dia tokony hirehareha amin'izany.
Ny fihinanana zava-maniry dia manana hery lehibe hanohanana fiainana lava sy salama ary mahafa-po, fa ny fihinanana zava-maniry tsy voalanjalanja dia tsy hampiroborobo ny fahasalamana. Tsy mahazatra ny olona mandeha vegan dia tsy mahatsapa ny fomba nantenainy ary miverina haingana amin'ny sakafo omnivore na lacto-ovo.
Matetika ireo olona ireo dia nanaraka sakafo tsy voahevitra mazava tsara izay azo hatsaraina mora foana amin'ny fampidirana sakafo ara-javamaniry mety. Noho izany, zava-dehibe ny famaritana mazava tsara ny olana ara-tsakafo fototra mba hahafahan'ny vegans manomana mora foana ny sakafo izay mampiroborobo ny fahasalamana amin'ny dingana rehetra amin'ny fiainana. Ny fahasalaman'ny vegans dia afaka manentana ny hafa ho lasa vegan - izany no fanalahidin'ny fanafoanana ny fanararaotana biby.
Ny ankamaroan'ny siansa momba ny sakafo maoderina dia mifantoka amin'ny fahasalaman'ny omnivore, noho izany dia mitaky fandikana kely ny fikarohana sy ny fehin-keviny raha ilaina ho an'ny vegan. Tsy mila adika ny hafatra sasany. Ny voam-bary sy ny voanjo dia tsara ho an'ny fahasalamana. Vitamin C dia tsara ho anao. Mihinàna voankazo sy legioma bebe kokoa. Izany rehetra izany dia vaovao tsara ho an'ny vegans.
Ny toro-hevitra ara-tsiansa hafa dia toa tsy mihatra indrindra amin'ny vegans, na mifanohitra amin'ny fitsipiky ny veganism aza. "Ny asidra folika dia misoroka ny fahaterahana ary manohana ny fahasalaman'ny fo." Fa angaha moa tsy mahazo asidra folika betsaka avy amin'ny anana sy tsaramaso ve ny vegan? "Mihinàna trondro, indrindra trondro matavy, mba hahazoana tavy omega-3 mahasalama." Moa ve tsy mety ho ara-pahasalamana tsara ny fihinanana zava-maniry? Amin'ireo tranga roa ireo dia misy fampahalalana tsara sy mahasoa ho an'ny vegans, saingy mila mihady lalindalina kokoa isika.
Ny asidra folika dia manakana ny tsy fahampian-tsakafo ary mety hanatsara ny fahasalaman'ny fo. Manao izany izy amin'ny fampidinana ny haavon'ny vatana amin'ny zavatra simika misy poizina antsoina hoe homocysteine. Mazàna mihinana asidra folika mihoatra ny ampy ny vegans. Aleon’ny vegan ny sakafo tsy voahodina, anisan’izany ny anana maitso sy ny legume, ka mahazo asidra folika betsaka.
Na izany aza, hita fa manana haavon'ny homocysteine avo kokoa noho ny mpihinana hena ny vegans. Ao amin'ny vegans izay tsy mandray B 12 miaraka amin'ny sakafo na fanampin-tsakafo voaaro, ny haavon'ny B 12 ambany no antony lehibe mahatonga ny homocysteine miakatra. Noho izany, zava-dehibe ho an'ny vegan ny mandray B 12 ampy. Tokony ho 5 ka hatramin'ny 10 mcg isan'andro ny B 12 dia ampy mba hampihenana ny haavon'ny homocysteine ary hanamaivanana ny mety hisian'ny tsy fahampian-tsakafo sy aretim-po mifandray amin'ny homocysteine.
Ity fatra ity dia mihoatra lavitra noho izay ilaina mba hisorohana ireo soritr'aretina mahazatra amin'ny anemia sy ny olana amin'ny rafi-pitatitra. Ny 5mcg vitaminina B12 dia azo mora azo avy amin'ny leviora ara-tsakafo sy sakafo na fanampin-tsakafo B12. Ny ankamaroan'ny takelaka B12 dia misy mihoatra ny 10 micrograms. Ny takelaka dia azo zaraina mba hanomezana ny fatra ilaina isan'andro amin'ny vidiny ambany. Ny fihinanana takelaka avo lenta indray mandeha isan-kerinandro dia hisy fiantraikany ratsy kokoa, satria kely kokoa ny B12 ho azon'ny vatana.
Koa ilaina ve ny menaka trondro mba hahazoana asidra matavy omega-3? Ny vaovao tsara dia misy asidra matavy omega-3 koa ny zavamaniry. Ankoatra izany, ny omega-3 azo avy amin'ny zavamaniry, fa tsy ny omega-3 menaka trondro, no hita fa fomba mahomby indrindra hisorohana ny fiverenan'ny aretim-po. Ny fatra isan'andro amin'ny tavy omega-3 tena ilaina dia hita ao amin'ny eran'ny sotrokely misy menaka rongony. Ny fahafatesan'ny olona latsaky ny 60 taona mampiasa azy io dia mihena 70%, indrindra noho ny fihenan'ny isan'ny aretim-po. Mihena koa ny tahan’ny homamiadana.
Ny vaovao ratsy dia ny fihinanana be dia be ny asidra matavy omega-6, asidra linoleika, manelingelina ny fidiran'ny asidra matavy omega-3 ilain'ny vatanao. Ny vegans dia mihinana omega-6 bebe kokoa noho ny omnivores (indroa na intelo mahery). Ny vegans dia hahazo tombony amin'ny fampidinana ny asidra matavy omega-6 amin'ny alàlan'ny fanomezan-danja ny menaka oliva, hazelnut, amandy, cashews ary avocados ary mametra ny menaka masoandro, safflower, katsaka ary sesame. Tokony hampitombo ny fihinanana omega-3 ny vegans. Ny eran'ny eran'ny sotrokely isan'andro dia manome ny fatran'ny omega-3 sahaza azy. Ny legioma maitso sy tsaramaso dia loharano tsara amin'ny omega-3s.
Misy otrikaina efatra hafa izay mendrika holazaina manokana. Ny tsy fahampian'ny iode no antony tokana lehibe indrindra mahatonga ny IQ ambany indrindra eto an-tany ary mety hiteraka voka-dratsy lehibe indrindra ho an'ny ankizy latsaky ny iray taona sy alohan'ny nahaterahana. Ny tsy fahampian'ny iodine koa dia manampy amin'ny tsy fahampian'ny tiroida, izay mety hiteraka olana ara-pahasalamana maro any aoriana any.
Amerika Avaratra dia miezaka ny misoroka ny tsy fahampian'ny iode amin'ny fampiasana sira misy iode. Ny UK sy Irlandy dia miantehitra amin'ny iode amin'ny ronono, ny votoatin'ny iodine dia ampitomboina amin'ny famenoana iode amin'ny sakafom-biby. 150 mcg isan'andro ny fihinanana iodine; Ny vehivavy bevohoka sy ny reny mampinono dia mila iodine betsaka. Mety hisy vokany ratsy ny fihinanana ioda be loatra, ka eo anelanelan’ny 150 ka hatramin’ny 300 micrograms iode isan’andro no tsara indrindra. Afaka mahazo iode avy amin'ny fanampin-tsakafo na kelp ny vegans. Indrisy anefa fa miovaova be ny votoatin'ny iodine amin'ny ankamaroan'ny algà, ka karazana vitsivitsy ihany no loharano azo antoka amin'ny iode. Ahitana iode be dia be ny ahidrano volontsôkôlà (kombu). Farafahakeliny indroa isan-kerinandro, dia mila mihinana sakafo misy iode.
Ny selenium koa dia tsy ampy amin'ny fihinanana zava-maniry. Selenium dia tena mahasoa ho an'ny rafi-kery fanefitra ary manana fananana mahery vaika manohitra ny homamiadana. Ny vegan dia mila 40-50 micrograms selenium isan'andro. Tokony ho 200 mcg ny selenium isan’andro no ilaina mba hisorohana ny homamiadana. Ny fihinanana selenium amin'ny fatra mihoatra ny 400 mcg isan'andro dia tsy ilaina. Ny voa brazil iray dia misy 70 micrograms of selenium, noho izany ny voa brazil roa isan'andro dia hamonjy anao amin'ny tsy fahampian'ny selenium. Ny voanjo breziliana koa dia misy radium sy barium kely. Tsy dia mahasalama izany, fa ny fanampin'ny selenium vegan dia azo alaina ho an'ireo izay tia loharano hafa.
Ny vitaminina D azo avy amin'ny tara-masoandro dia azo tehirizina ao amin'ny vatana mandritra ny volana maromaro, fa any amin'ny firenena toa an'i UK, dia tsy ampy ny masoandro hamokarana vitaminina D manomboka amin'ny Oktobra ka hatramin'ny Febroary, ka miteraka tsy fahampian'ny vitaminina D. Izany dia mihatra amin'ny vegan rehetra, izay tsy mihinana sakafo voaaro na fanampin-tsakafo. Mampanahy tokoa izany, ny fihinanana vegan amin'ny ririnina dia tsy mahasoa ny fahasalaman'ny taolana, indrindra raha tsy ampy ny fihinanana calcium.
Ny fihinanana vitaminina D ambany dia mampitombo ny mety hisian'ny aretin'ny autoimmune sy ny homamiadana, na dia tsy mbola voaporofo mazava aza izany. Tokony hihinana vitaminina D 5 (ergocalciferol) 2 micrograms isan'andro ny vegans manomboka amin'ny Oktobra ka hatramin'ny Febroary (avy amin'ny volon'ondry ny D 3) na miala sasatra amin'ny ririnina ary mianatsimo mba hampitombo ny haavon'ny vitamin D ho azy ireo. Mety mila 15 mcg isan'andro ny vegans sy vegans tsy mahazo masoandro. Ny vitamin D 2 dia azo avy amin'ny sakafo voaaro.
Ny kalsioma dia otrikaina mampiady hevitra ho an'ny vegans noho ny ezaka mitohy sy tsy nahomby ataon'ny indostrian'ny ronono mba hinoantsika fa ny vokatra avy amin'ny ronono no loharanon-kalsioma tsara indrindra ho an'ny fahasalaman'ny taolana. Raha ny marina, nandritra ny an-tapitrisany taona maro nisian'ny evolisiona, ny razambentsika dia nahazo kalsioma be dia be avy amin'ny sakafon'ny zavamaniry.
Indrisy anefa fa maro amin'ireo zavamaniry any an'ala no tsy mora azo, ary ny sakafon'ny zavamaniry maoderina dia misy calcium kely kokoa, ary koa ireo otrikaina manan-danja maro toy ny potassium, magnesium, ary vitamin C. Vitamin C, potassium, ary magnesium dia tena ilaina amin'ny fahasalamana, anisan'izany ny fahasalaman'ny taolana.
Ohatrinona ny calcium ilain'ny olona iray? Azo iadian-kevitra izany, fa ny tsimokaretina tsara indrindra dia tsy ho latsaky ny 800 mg isan'andro ho an'ny olon-dehibe, ary mihoatra ny 1300 mg isan'andro ho an'ny tanora mandritra ny fitomboana avo indrindra. Ny porofo ara-tsiansa dia milaza fa ny fihinanana kalsioma mihoatra ny 2000 mg isan'andro dia mety hisy fiantraikany ratsy amin'ny fidiran'ny magnesium, indrindra raha manankarena amin'ny phosphore ny sakafo.
Ny vokatra vita amin'ny ronono vita amin'ny ronono toy ny fromazy dia tsy loharano tsara indrindra amin'ny kalsioma raha ampitahaina amin'ny legioma maitso maitso satria be sodium izy ireo, izay mampitombo ny fatran'ny calcium avy amin'ny vatana. Ny ronono manankarena amin'ny Retinol dia novokarina tany Soeda, Etazonia ary firenena hafa. Misy porofo marobe fa ny Retinol dia manafaingana ny fahaverezan'ny taolana amin'ny zokiolona ary mety mifandray amin'ny tahan'ny osteoporose any Soeda sy Norvezy.
Ireo vegan izay mihinana sakafo be kalsioma dia tsy manana ireo olana ireo. Ny legioma maitso manankarena kalsioma dia anana lohataona, laisoa, voantsinapy, spinach, rhubarb, ravina betiravy. Ny ronono soja vita amin'ny kalsioma dia misy kalsioma eo amin'ny 300 mg isaky ny vera. Tsy sarotra ny mampihatra ireo tolo-kevitra etsy ambony ireo. Tsy azo adinoina fa lafiny iray ihany amin'ny fampiroboroboana ny fahasalamana ny sakafo. Mila mampiasa ny herinao amin'ny zava-dehibe aminao ianao, amin'ny fandaniana fotoana miaraka amin'ny namana sy ny fianakaviana, ny fanatanjahan-tena tsy tapaka. Zava-dehibe koa ny fitsaharana ampy.