Lunge lateral: famerenana amin'ny antsipiriany ny hetsika + ny embodiment (sary)

Ny lavaka amin'ny lafiny dia fanatanjahan-tena mahomby ho an'ny tongotra sy vody, izay azo atao amin'ny dumbbells na tsy misy fitaovana. Izy io dia azo antsoina hoe iray amin'ireo fiovan'ny fanafihana kilasika, saingy misy mampiavaka azy manokana. Amin'ity lahatsoratra ity dia hiresaka momba ny tombony sy ny fahombiazan'ny havokavoky ny lafiny, ny fiasa amin'ny teknika sy ny fiovaovan'ny havokavoky amin'ny lafiny misy fitaovana isan-karazany.

Side lunge: teknika sy manokana ny

Inona no tokony hampidirina ao amin'ny drafitry ny fiofanana, ny lava-pitaovana, rehefa be dia be ny fanazaran-tena ho an'ny tongotra sy vody? Misy antony roa farafaharatsiny farafaharatsiny. Voalohany, ity fampihetseham-batana ity dia mampiasa tsara ny hozatra adductor, ary amin'izany dia manampy amin'ny asa bebe kokoa amin'ny feny anatiny (ankoatry ny quadriceps sy ny vody).

Faharoa, ny fihenan'ny sisin-doha dia tsy manome fihenan-danja firy amin'ny lohalika amin'ny lohalika raha oharina amin'ny squats sy lunges mahazatra. Raha jerena ny faharetan'ny fiatrehana ny olan'ny lohalika, dia ady hevitra lehibe ihany koa ny amin'ny fampidirana ireo havokavoka amin'ny drafitry ny fiofanana.

Ny teknikan'ny lunges lateral

1. Toerana fanombohana: miaraka ny tongotra, mikasika ny soroka, mahitsy miverina, voahidy ny vavony, ny fahitana eo alohany. Apetraho amin'ity toerana ity ny tanana mba hahamora ny fitandremana mandanjalanja mandritra ny fampiharana. Malemy ny lohalika, milamina.

2. Amin'ny fofonaina dia manaova dingana malalaka amin'ny tongotrao ankavanana mankany amin'ny sisiny. Apetaho amin'ny gorodona tanteraka ny tongotrao ary afindrao amin'ny tongotra ankavanana (manohana) ny lanjan'ny vatana. Kelikely amin'ny famongorana ny vatana sy ny famindrana ny valahana hiverina, makà fantsakana lalina ka saika hitovy amin'ny gorodona ny feny.

3. Ny tongotra havia amin'izao fotoana izao dia tsipika mahitsy, mihamafy ny lohalika. Mba hanaovana izany, ny dingana mankany amin'ny sisiny dia tokony ho ampy tsara. Arakaraky ny halaviranao ny tongotrao mandritra ny fanafihana, no tsara kokoa ampiasana glute sy hozatry ny feny anatiny.

4. Amin'ny fofonaina, manosika mafy amin'ny voditongotra hiala amin'ny gorodona ary miverina amin'ny toerana manomboka. Avereno indray mandeha ny fanatanjahan-tena amin'ny tongotra 10-15.

Ho an'ny gifs misaotra anao accantum instagram: @angoswede, @ fit.kelsie.rae

Amin'io fanamarihana io:

  • Ny lohalika amin'ny tongotra manohana (izay miraikitra amin'ny sisiny) dia tsy mandeha sock
  • Ny ombelahin-tongony manohana amin'ny fotoana nanafihana dia nanindry tamin'ny gorodona
  • Miverina mandritra ny dingana manontolo amin'ny fampiharana dia mijanona mahitsy (tsy miondrika)
  • Dingana iray mankany amin'ny ilany dia tokony ho malalaka amin'ny famelarana ny hozatra
  • Ny squat dia mila manana lalina lalina mba hampidirana hozatra gluteal

Ny toerana misy ny tanana ao amin'ny lunge sisiny dia mety amin'ny enta-mavesatra rehetra saika tsy voa. Safidio ny toerana mety ahazoanao aina mba hitazonana ny fandanjana:

  • tanana amin'ny sisiny
  • sandry mihinjitra manoloana azy
  • tanana mivalona manoloana ny tratra ao amin'ny trano mimanda
  • tanana ao ambadiky ny loha

Rehefa voafehinao ny lanjan'ny sisiny miaraka amin'ny lanja mavesatra (tsy misy lisitra), afaka manomboka mampiasa lanjany fanampiny ianao amin'ny fampitomboana ny entana:

Fahadisoana lehibe rehefa manao lunges lateral:

  • Ny lohalika amin'ny tongotra manohana dia mandroso sock
  • Voditongotra tongotra manohana amin'ny tany
  • Miverina izy ireo dia mitanondrika
  • Ny valahana dia mihodina mafy
  • Dingana manaraka mihazakazaka aamplitude
  • Ny squat marivo dia tanterahina

Ny toerana tsy mety amin'ny vatana ao amin'ny tranony:

Araka ny hitanao, ny sary eo an-tsoroka any aoriana, mijery ambany, voditongotra amin'ny tany, ny lohalika dia mandeha mihoatra ny tsipika ny ba kiraro. Ny fampiharana ny fanafihana toy izany dia mampidi-doza ho an'ny tonon-taolana sy ny hazondamosina tena neefektivno hanamafisana ny hozatra sy ny fihenan'ny lanja.

Mahitsy ny toerana misy ny vatana ao anaty fitoeran'ny sisiny:

Maninona no ilaina ny lunges?

Mifanohitra amin'ny lunges mandroso sy mihemotra, lunges lafiny ankoatry ny quadriceps dia ampidiro koa ny hozatry ny feny anatiny (adductors). Izany no antony mahasoa ity fanatanjahan-tena ity hanatanterahana tovovavy. Ho fanampin'izany, ny lunge amin'ny sisiny dia fanatanjahan-tena tsara ho an'ny fahamendrehana amin'ny tongotra amin'ny ankapobeny sy ny fanesorana ny kalitao, koa alao antoka fa ampidiro ao amin'ny tongotrao drafitra fampihetseham-batana ianao.

Mandritra ny famonoana dia misy ireto hozatra manaraka ireto:

  • Quadriceps
  • Ny gluteus Maximus
  • gluteus medius
  • Ny hozatra mampiditra (adductor)
  • Zanak'omby Triceps
  • Hamstring (ankolaka)

Vakio ihany koa: Fanafihana: nahoana isika no mila 20 lunges

Tombony 10 amin'ny fanaovana lunges lateral

1. Manampy amin'ny fanamafisana ny lung lung ny hozatra gluteus Maximusizay mamaritra ny endrik'ireo vodinay sy hozatra gluteus medius, izay hozatra manamafy orina ny hozatra.

2. Ny fanaovana an'io fanazaran-tena io dia manampy amin'ny fampandehanana ireo hozatra mampiditra. Io dia manafoana ireo faritra misy olana eo amin'ny feny anatiny.

3. Ny lung lung dia mamela anao hiasa ny quad amin'ny zoro hafa, ary noho izany dia tsara kokoa ny mampitombo ny tanjaky ny tongotra.

4. Miaraka amin'ny havokavoky ny sisiny dia azo atao ny manao fanazaran-tena ho an'ny hozatry ny vatana ambony. Hanampy anao handoro kaloria bebe kokoa sy hanatanjaka ny vatana izany (aseho etsy ambany ny ohatra amin'ny fanazaran-tena toy izany).

5. Manatsara ny fandanjalanjana sy ny fitoniana ary ny fandrindrana izay azo ampiasaina amin'ny fanatanjahan-tena sy amin'ny fiainana andavanandro.

6. Ity fanazaran-tena ity dia mampivelatra ny tanjaka fiasan'ny asa satria misy hozatra amin'ny vatana ambany.

7. Ny habam-baravarana dia azo tanterahina tsy misy fitaovana fanampiny na amin'ny dumbbells, barbel, lanja ary fitaovana fanampiny fanampiny.

8. Ny havokavoky ny sisiny a tsy dia adin-tsaina loatra amin'ny tadin'ny lohalika ampitahaina amin'ny squats sy lunges mahazatra.

9. Ity fanazaran-tena ity dia hifanaraka amin'ny mpianatra vao manomboka na ho an'ny mpianatra mandroso. Ny entana dia mora azo ovaina noho ny lanjan'ireo lanja.

10. Ho fanampin'izay, raha ny fijerin'ny fitaovana lunges amin'ny lafiny dia mora fanatanjahan-tena. Indrindra raha ampitahanao amin'ny squats na lunges mandroso sy miverina izy ireo, izay manana nuansa teknika maro.

Horonan-tsary misy safidy telo amin'ny fidirana an-tsokosoko ho an'ny ambaratonga fanofanana samihafa:

Lavon'ny sisiny: ambaratonga telo amin'ny sarotra | Sekolin'ny kabary an-trano ho an'ny zazavavy # 1

Ny lung lung: fanovana 10 isan-karazany

Ny havokavoky ny sisiny raha vao jerena dia toa fanatanjahan-tena kely fotsiny, fa azo atao foana ny manova na manasarotra zavatra amin'ny lisitra fanampiny. Matetika dia ampiasaina amin'ny dumbbells ny havokavoka amin'ny sisiny, saingy azonao atao ny manasarotra an'ity fanazaran-tena ity amin'ny alàlan'ny fampiasana ny akanjo lava, ny gliding, ny kettlebell, ny barbel.

Ho an'ny gifs misaotra anao accantum instagram: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuannieary koa fantsona youtube: mfit, Live Fit Girl, shortcircuits_fitness.

1. Fialana amin'ny dumbbells

2. Fitoerana eo an-daniny + atsangano amin'ny tananao ny tananao amin'ny hozatra amin'ny sandry

3. Lunge amin'ny sisiny misy dumbbells roa

4. Tsindrio eo amin'ny lavaka eo an-tsisin'ny + bench bench eo amin'ny soroka

5. Ny lavarangana eo an-toeran-dàlana miaraka amin'ny lanjany na dumbbell

6. Ny tranokala lateral miaraka amina swing amin'ny kettlebell na dumbbell

7. havokavoka mihetsiketsika

8. havokavoky ny sisiny + press kettlebell

9. Trano plyometric amin'ny sisiny

10. Fialana amin'ny bandy fanatanjahan-tena

Siligaoma fanatanjahan-tena: ny lisitra ilaina indrindra ao an-trano

Mamoaka ny lafiny famonoana

Fa beginners:

Ho an'ireo izay te hanamafy ny hozatry ny tongotra:

Ho an'ireo izay te hanamafy ny hozatry ny tongotra sy ny sandry:

Ho an'ireo te hihena:

Ireo izay te hanatsara ny fiofanan'izy ireo dia mety hampiasa fanafihana an-tsokosoko samihafa arakaraka ny tanjona sy ny fisian'ny tahiry. Fa manomboa manao fanatanjahan-tena dia tsara kokoa hatrany miaraka amin'ny variant tsotra tsy misy lanjany.

Drafitra fanatanjahan-tena amin'ny antsipiriany momba ny tongotra sy ny faritra misy olana hafa:

Mamolavola sy mampitombo ny hozatra, ny tongony sy ny vodiny

Leave a Reply