Hevitra ato Anatiny
Iray amin'ireo mpanazatra fanatanjahan-tena malaza indrindra Brett Hebel dia namorona super-complex, izay anao mila 20 minitra isan'andro ihany! Ankehitriny izay fialan-tsiny momba ny tsy fahampian'ny fotoana amin'ny fanatanjahan-tena dia mijanona fotsiny. Ny programa dingana telo dia hanampy anao haingana sy mahomby amin'ny fanesorana ny lanjany be loatra sy ny faritra misy olana.
Famaritana ny fandaharana The 20 Minute Body
Nahazo laza i Brett Hebel taorian'ny famoahana ny programa RevAbs, ary ny fandraisany anjara tamin'ny iray amin'ireo vanim-potoanan'ny The Biggest Loser ho mpanazatra. Manam-pahaizana manokana amin'ny capoeira izy, kanto breziliana mampitambatra ireo singa amin'ny haiady, dihy ary akrobatika. Amin'ny 2014, Brett dia mamokatra iray hafa rafitra mahomby ho an`ny lanja very: Vatana 20 minitra. Ny teny filamatry ny fandaharana dia tena tsotra: "20 minitra mandritra ny 20 andro - 20 santimetatra". Afaka manary lanja ianao, manafaingana ny metabolism, manatanjaka ny hozatra ary mamolavola endrika tsara tarehy.
Ruthless Steve Reference: fanazaran-tena 20 minitra ho an'ny vatana manontolo
Ny programa 20 Minute Body dia misy fanazaran-tena 13 samihafa izay manome vokatra haingana sy tsara kokoa. Raha tsy tafiditra ao anatin'izany ny fanofanana sy ny fanazaran-tena dia maharitra 20 minitra ihany:
- 30 hi – 30lo (Dingana 1, Dingana 2, Dingana 3). Fanazaran-tena ara-batana: 30 segondra fanaovana fanatanjahan-tena, 30 segondra fialan-tsasatra.
- Hetsika voalohany. Ny sarotra ny hery fanazaran-tena ho an`ny vondrona hozatra rehetra amin`ny dumbbells.
- Hiit man (dingana 2, dingana 3). Fanazaran-tena eo anelanelan'ny fotoana izay ampifandimbiasan'ny fanazaran-tena ho an'ny fo.
- ny 4x4 (dingana 1, dingana 2). Fanazaran-tena milamina ho an'ny hozatry ny vatana sy ny vodiny.
- Ny Piramida. Fanatanjahan-tena miaraka amin'ny cardio sy fanazaran-tena miaraka amin'ny hery mitombo tsikelikely.
- Cardio Capoiera. Fanofanana cardio interval miaraka amin'ny singa capoeira.
- Bps Booty & Abs. Ny ampahefatry ny kibony sy ny vodiny: crunches, tetezana, fanandratana tongotra ho an'ny fanerena ambany, fanandratana ny tongotra amin'ny tanana sy ny lohalika mankany amin'ny vodiny.
- Bps Chest & Abs. Ny fe-potoana ho an`ny tratra sy ny vatana hozatra: lafiny plank, pushups, fiompiana dumbbells mandainga, miolakolaka.
- Stretch & Recovery. Fanenjanana ny hozatra rehetra, fanazaran-tena ho an`ny flexibilité. Maharitra 10 minitra.
Workout mizara ho 3-4 fihodinana. Ny fihodinana tsirairay dia misy fanazaran-tena maromaro ary ireo fihodinana ireo dia miverimberina mandritra ny 20 minitra. Raha ny marina dia manao izany ianao fiofanana mahery vaika amin'ny faritra. Amin'ny fihodinana farany dia miandry fanovana sarotra amin'ny fanazaran-tena ianao. Kilasy naorina tamin'ny fitsipiky ny fiofanana elanelam-potoana mahery vaika ary misy fanazaran-tena miasa, aerôbika ary hery ary koa fanazaran-tena hanamafisana ny hozatry ny vatana. Brett Hebel koa dia tsy nanadino ny momba ny capoeira, anisan'izany ny fiofanana sarotra mifototra amin'izany.
Ny fandaharana dia misy dingana telo izay mihasarotra hatrany. Ny dingana tsirairay dia maharitra 3 herinandro, ka ny manontolo Ny fianarana manontolo dia azo vita ao anatin'ny 9 herinandro (2 volana). Ny faharetan'ny fanazaran-tena rehetra latsaky ny adiny iray miaraka amin'ny hafanam-po sy ny fanerena. Ny kilasy dia mila manao araka ny kalandrie fanofanana voaomana, izay hoso-doko tsara amin'ny horonan-tsary mety. Mampanantena i Brett fa ny fomba fiasany dia manamaivana ny mety ho ratra, ary manampy amin'ny fisorohana ny hozatra marary aorian'ny fanatanjahan-tena. Na izany aza, tsy tokony hatoky azy 100%: vysokogornyy fanazaran-tena ampiasaina ao amin`ny fandaharana, dia mety ho mampalahelo.
Ho an'ny kilasy dia mila a Mat sy dumbbells, azonao atao koa ny mampiasa ny expander. Ny programa dia tsy mety amin'ny vao manomboka, misy fiofanana ho an'ny ambaratonga fanofanana mihoatra ny salan'isa. Raha mitady analoga mitovy amin'izany ho an'ny vao manomboka ianao dia jereo ny fandaharana: 20 Day Fix with Autumn Calabrese.
Ny mahatsara sy maharatsy ny programa
matihanina:
1. Ny fifandimbiasan'ny hery sy ny fanazaran-tena aerôbika ary ny kilasy fitsipiky ny elanelana dia hanampy anao mandoro tavy, manatsara ny fanamaivanana ny vatana ary manala ny lanja be loatra.
2. Ny 20 Minute Body dia fiofanana sarotra mandritra ny 2 volana, miaraka amin'ny drafitry ny lesona efa vita. Ity fomba fiasa ara-batana ity dia mety, azo takarina ary mahomby.
3. Aorian'ny fanazaran-tena eo anelanelan'ny fipoahana dia hiasa amin'ny fetra ny metabolismao, na dia ao anatin'ny fotoana fialan-tsasatra aza. Handoro kaloria mandritra ny ora maro ianao aorian'ny fianarana.
4. Nanandrana nanao fanazaran-tena i Brett Hebel mba hisorohana ny ratra sy ny fanaintainan'ny hozatra aorian'ny fanazaran-tena. Tena zava-dehibe izany satria matetika ireo lafin-javatra roa ireo no mahatonga ny olona hiala amin'ny kilasy ara-batana.
5. Isaky ny telo herinandro hampitombo ny fahasarotan'ny fiofanana ianaoizany dia hanampy anao hisoroka ny lembalemba sy handroso tsy tapaka.
6. Maharitra 20 minitra fotsiny ny fiofanana tsy tafiditra ao anatin’izany ny fanafanana sy ny fampangatsiahana. Horonantsary natao mora ampiasaina sy takarina: misy fanisana ny fanazaran-tena tsirairay sy ny fihodinana manontolo.
7. Ny fitaovana fanampiny dia azo atao amin'ny dumbbells sy Mat.
maharatsy ny mifampiresaka:
1. Brett dia manolotra fanamafisam-peo mahery vaika, ka olona salama sy matanjaka ihany no asehon'ilay fandaharana.
2. Ny kilasy dia mety ho toa tsy misy dikany: noho ny fihodinana miverimberina dia hanao fanazaran-tena 5-7 isan-karazany ho an'ny programa tokana ianao.
Famerenana ny programa, Vatana minitra 20 Brett Hebela:
Ho an'ireo izay tia mamita programa, mazava ho azy, Body 20 Minute avy amin'i Brett Hebela mifanentana tsara. Hirotsaka ao anatin'ny 20 minitra isan'andro fotsiny ianao, ary ho setrin'izany dia hahazo endrika tsara tarehy, hozatra tony ary vatana salama.
Vakio ihany koa: Fandaharam-potoana feno tsara indrindra ho an'ny mpianatra mandroso.