«Mental Gym»: 6 fanazaran-tena hampiofana ny atidoha

Mba hilamina tsara ny vatana dia mila misakafo tsara, manao fomba fiaina mavitrika ary matory ampy. Mitovy amin'izany koa ny ati-doha — ny fomba fiaina sy ny fandraisana fanapahan-kevitra tsara tsy tapaka dia zava-dehibe kokoa noho ny ezaka misesisesy, na dia mahery aza. Mba hahazoana fiarovana ambony indrindra amin'ny fiasan'ny sainao dia mila mampiditra fanazaran-tena izay mampiroborobo ny fahasalamana ara-tsaina amin'ny fiainanao andavanandro ianao.

Mavitrika ny saintsika: miova sy mivoatra hatrany. Ny hetsika ataontsika dia mampiofana ny atidoha na mandreraka azy. Ny fifandraisana amin'ny neural dia hamafisina amin'ny alàlan'ny fepetra maromaro na "mpiofana atidoha" izay manakana ny fihenan'ny kognita.

Ny saina salama saina dia miatrika tsara kokoa ny adin-tsaina, mahatanty kokoa, ary voaro kokoa amin'ny fihenan'ny kognitika mifandray amin'ny taona na aretina. Mba hiarovana ny fahatanorany dia mila mampiofana fifantohana, fitadidiana ary fahatsapana ianao.

Misy programa fampiofanana atidoha tsy tambo isaina ao amin'ny Internet ankehitriny. Saingy ny programa mahomby indrindra dia azon'ny rehetra atao - miresaka momba ny famoronana, ny fifandraisana ara-tsosialy, ny fianarana zava-baovao ary ny fisaintsainana.

Enina "mpiofana ho an'ny atidoha"

1. Mahazoa mamorona

Ny famoronana dia momba ny famahana olana sy ny fanatratrarana tanjona mifototra amin'ny intuition fa tsy toromarika manokana. Ny fanaovana sary, fanjaitra, fanoratana na fandihizana dia asa famoronana izay mahasoa indrindra ho an'ny atidoha.

Manatsara ny fahafahantsika mijery zavatra amin'ny lafiny samihafa izy ireo na mieritreritra hevitra maromaro indray mandeha. Ny fahaiza-manaon'ny flexibilité dia mahatonga antsika ho tony kokoa amin'ny adin-tsaina ary manampy antsika hahita vahaolana mahomby na dia ao anatin'ny toe-javatra sarotra aza.

2. Mianara zava-baovao

Rehefa mianatra zava-baovao isika na manandrana zavatra mbola tsy vitantsika teo aloha, dia tsy maintsy mamaha ireo olana ireo amin’ny fomba vaovao sy tsy mahazatra ny saintsika. Ny fianarana fahaiza-manao vaovao, na dia amin'ny fahanterana aza, dia manatsara ny fitadidiana sy ny fitenenana.

Ny fianarana dia mety ahitana ny famakiana, ny fihainoana podcast, na ny fianarana amin'ny Internet. Mahasoa ny mianatra fanatanjahantena vaovao, milalao zavamaneno na asa tanana vaovao.

3. Tongasoa eto amin'ny fahasorenana!

Tsy tia leo izahay. Ary noho izany dia ataontsika tsinontsinona ny anjara asan'ity fanjakana ity. Na izany aza, ny fahafahana ho leo "marina" dia manamafy ny fahaizana mifantoka sy mifantoka.

Ny fiankinan-doha amin'ny gadget, ny tambajotra sosialy ary ny fiankinan-doha amin'ny fahazaran-dratsy - ireo karazana asa rehetra ireo dia mandany antsika ara-tsaina. Mamela ny tenantsika hiala sasatra ao an-dakilasy, mametraka ny smartphone, mamela ny saina hiala sasatra, ary noho izany dia manatanjaka.

4. Misaintsaina isan'andro

Ny fisaintsainana dia fanofanana ny fahatsiarovan-tena mikorontana, izany no lalana avy amin'ny eritreritra mankany amin'ny asa amin'ny alàlan'ny fihetseham-po. Miaraka amin'ny fanampian'ny fifantohana dia afaka mitaona ny toe-tsaina sy ara-tsaina ianao.

Ny fikarohana dia mampiseho fa ny fisaintsainana dia manatanjaka be ny saintsika, manatsara ny fitadidiana ary mampirisika ny fifehezana ara-pihetseham-po. Ny fisaintsainana dia mampitombo ny fahatsiarovan-tena sy ny fahafahan'ny fiaraha-miory sy ny fangorahana. Amin'ny fisaintsainana dia manampy ny atidoha hijanona ho tanora kokoa isika, hamonjy azy amin'ny ampahany manan-danja amin'ny fiovana mifandraika amin'ny taona.

Ny fisaintsainana 10 minitra isan'andro dia afaka manatanjaka ny fiasan'ny atidoha, ary mbola tsy tara ny mianatra ny fanao na dia amin'ny fahanterana aza, raha efa nanomboka ny fahaketrahana ny fahaiza-misaina. voaporofo¹fa ny fanazaran-tena roa herinandro dia ampy hanatsarana ny saina amin'ny 16%.

5. Miezaha ho tsara fanahy

Ny fihetsika araka ny feon'ny fieritreretana sy ny fitandremana ny fitsipiky ny fitondran-tena dia tsy hoe mety ihany, fa tsara ho an'ny fahasalamana ara-tsaina sy ny haavon'ny fahasambarana. Ny hatsaram-panahy dia karazana hozatra izay manatanjaka ny tenantsika manontolo rehefa mampiasa izany isika.

Nasehon'ny fandalinana Stanford²fa ny hatsaram-panahy amin'ny hafa dia manatsara ny fiasan'ny atidoha ary mampihena ny adin-tsaina. Rehefa manisy ratsy ny hafa isika, mangalatra, mamitaka, mandainga, na mifosa, dia manamafy ny fironana ratsy ao an-tsaintsika. Ary ratsy ho antsika izany.

Rehefa lasa laharam-pahamehana ny hahasoa ny hafa, dia tsapantsika ny dikan’ny fiainana.

Fanampin'izany, ny asa hatsaram-panahy dia mamoaka zavatra simika ao amin'ny atidoha izay mampihena ny fahatsapana tebiteby sy fahaketrahana.

6. Mihinàna tsara, manao fanatanjahan-tena ary matory tsara

Mifandray ny vatana sy ny saina, ary mila sakafo ara-dalàna sy ara-batana ary torimaso ara-pahasalamana. Tsy hahomby ny « gym ara-tsaina » raha tsy misy ny fitambaran’ny singa rehetra.

Hitan'ny mpahay siansa avy ao amin'ny Oniversiten'i Rutgers³fa ny soritr'aretin'ny fahaketrahana dia miady tsara amin'ny fampiofanana cardio, mifandimby amin'ny fisaintsainana. Nandritra ny valo herinandro, ireo mpikaroka dia nanaraka vondrona mpianatra roa voan'ny fahaketrahana. Ireo izay nanao cardio 30 minitra + 30 minitra fisaintsainana dia niaina fihenan'ny 40% ny soritr'aretin'ny fahaketrahana.

“Fantatra taloha fa ny fanatanjahan-tena aerôbika sy ny fisaintsainana dia tsara amin’ny ady amin’ny fahaketrahana samirery”, hoy ny Profesora Tracey Shores, mpanoratra fanadihadiana. "Saingy ny valin'ny fanandramanay dia mampiseho fa ny fitambaran'izy ireo no miteraka fanatsarana manaitra."

Ny sakafo manankarena amin'ny asidra matavy omega-3 dia manohana ny fiasan'ny kognita, fa ny tavy mahavoky kosa dia miteraka dysfunction neurological. Ny fanatanjahan-tena dia manatsara ny fitadidiana ary mandrisika ny fitomboan'ny hippocampus. Ary ny torimaso dia iray amin'ireo dingana manan-danja indrindra, manampy amin'ny famerenana sy fanamafisana ny fiasan'ny atidoha.

Lisitra ho an'ny andro

Mba hanamora ny fanaraha-maso ny fiasan'ny atidohanao dia manaova lisitra fanamarinana ho anao ary jereo izany. Toy izao ny lisitry ny hetsika «ho an'ny loha»:

• Matory tsara. Ny torimaso ao anaty maizina sy mangatsiaka dia mamerina tanteraka ny hery;
• Misaintsaina;
• Mandraisa anjara amin'ny asa ara-batana rehetra izay mitondra fifaliana;
• Aza adino ny sakafo;
• Mianara zava-baovao;
• Aza fenoy gadget ny fiatoana rehetra;
• Manaova zavatra mamorona
• Tsara fanahy amin'ny hafa mandritra ny andro;
• Mifampiresaka tsara;
• Mandehana matory ara-potoana.

Ny drafitra fanofanana ara-tsaina salama dia mifanaraka amin'ny fomba fiaina ara-pahasalamana amin'ny ankapobeny. Mandany ny andronao amin'ny tombotsoan'ny fahasalamanao, dia hahita vokatra tsara ianao tsy ho ela.

Raha manao fomba fiaina mipetrapetraka ianao, dia mila ezaka ny hahatongavana amin'ny endrika. Saingy ity fampiasam-bola ity dia mahafa-po: mifikitra amin'ny fomba fiaina ara-pahasalamana dia lasa mora kokoa sy mahafinaritra kokoa rehefa mandeha ny fotoana! Ny safidy kely rehetra ataontsika mba ho salama sy hendry kokoa dia manatanjaka antsika eo amin'ny lalana handraisana fanapahan-kevitra tsara kokoa amin'ny ho avy.

^1. Fanazavana fanampiny ao amin'ny: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1053810010000681

^2. Fanazavana fanampiny ao amin'ny: http://ccare.stanford.edu/education/about-compassion-training/