Matanjaka Quad: Fanatanjahan-tena mialoha ny havizanana

Leo ny fanatanjahan-tena tongotra miverimberina? Manorata script ho an'ny fampihetseham-batana alohan'ny havizanana ho an'ny paompy quad milay indrindra amin'ny fiainanao!

Author: Bill Geiger

Raha toa ny ankamaroan'ny bodybuilder ianao, dia mety mankafy na mankahala ny andro tongotra, fa ity fampihetseham-batana ambany ity izay manasaraka ny zazalahy amoron-dranomasina amin'ny atleta matotra. Tsy azonao afenina ny toby misy anao; amin'ny tongotra, ny bodybuilder efa za-draharaha (ary na ny mpijery tsotra aza) dia hahalala anao indray mandeha.

Alao an-tsaina izao ny zavatra hitranga raha mampitombo ny hamafin'ny fivoriana efa sarotra amin'ny herinandro ianao. Izany indrindra no mitranga amin'ny fiofanana amin'ny tongotra. Izy io dia mety indrindra ho an'ireo izay tafahitsoka amin'ny lemaka fampiofanana, mitady karazana, na mitady haka aina amin'ny squats mavesatra mahazatra azy ireo.

Efa hitako hoe firy no miala amin'ny hazakazaka. Ny ambiny dia ho faly amin'ny fialamboly fotsiny avy ao amin'ny gym.

Tsy an'ny malemy eto

Ny ankamaroan'ny fampihetseham-batana dia manomboka amin'ny fanazaran-tena marobe toy ny havokavoka sy ny havokavoka, satria manangona hozatra faran'izay betsaka ireo hozatra ireo ary mamela anao hampiakatra ny lanjany lehibe indrindra. Ary aorian'ny fanafihana mahery vaika amin'ny valahana sy vodiny avy amin'ny sisiny rehetra dia vitanao izany mandra-pahalany ritran'ny hozatra.

Fanitarana ny tongotra

Amin'ny fiofanana alohan'ny havizanana, miova ny paikady. Eto ianao dia mameno ny quadriceps aloha - na ny hozatra aoriana na ny glute - miaraka am-pahamendrehana amin'ny hetsika mitoka-monina, ka mahatonga ny hozatra lehibe ho lasa rohy malemy amin'ny fanazaran-tena marobe manaraka. Ity fikafika tsotra ity dia mahatonga ny fampiharana rehetra izay tonga faharoa dia sarotra kokoa!

Ny fanatanjahan-tena amin'ny tongotra amin'ity fomba ity dia afaka manomboka amin'ny fanitarana milina izay miasa amin'ny quad, arahin'ny squats, presse amin'ny tongotra, na lunges. Hatramin'ny nanombohan'ny fanazaran-tena marobe, efa reraka sahady ny quads, ary feno herin-kery ny glutes sy ny hozatry ny lamosina, tapitra ny fomba fiasa rehefa natolotra ny quadriceps fa tsy ny hozatry ny rojo lamosina.

Izy io dia miantoka fa ny quadriceps no miasa faran'izay betsaka, ny rohy malemy, raha tianao, fa tsy ny glute na ny hozatra aoriana.

Fanatanjahan-tena alohan'ny reraka: inona, ahoana ary nahoana?

Mazava ho azy fa ny fanovana ny filaharan'ny fanazaran-tena dia hitarika anao ho voamarika fa ho matanjaka kokoa ianao amin'ny hetsika voalohany - izay ataonao matetika amin'ny faran'ny fivoriana - ary mihamalemy kokoa amin'ny fotoana ahatongavanao amin'ny hetsika iraisana. Manana ny mahatsara sy maharatsy azy io.

Ny tombony: azonao atao ny manavesatra ny quad anao amin'ny lanjan'ny asa ambony kokoa, mihoatra ny mahazatra. Ary izany dia mitovy amin'ny fitomboan'ny hozatra vaovao! Saingy, amin'ny fotoana iray ihany, ny tokony hampihenanao ny hafanam-ponao - tsy mila mametraka lanjany be loatra ianao ary manapaka ny isan'ny famerimberenana. Amin'ny hetsika iraisana, ny lanjany be loatra dia miteraka enta-mavesatra fanampiny amin'ny lohalika, ary ny fiofanana miverimberina dia mety hampitombo ity enta-mavesatra ity. Manoro hevitra anao aho hanao farafahakeliny 8 reps ho an'ny setrin'ny havizanana rehetra.

Squats

Tsy ilaina intsony ny milaza fa tsy maintsy mamoaka ny barbel ianao amin'ny fanazaran-tena farany. Ny lanjan'ny mahazatra ho an'ny squats dia toa saika mavesatra. Vokatry ny voalohany dia ny fahasarotana amin'ny fandanjana ny bara amin'ny faran'ny faran'ny fotoam-pampiofanana, ka amin'ny farany dia mendrika hijerena ireo mifanila amin'ny simulator. Tsy misy ratsy noho ny mikotrana amin'ny hozatra, ny rà mandriaka amin'ny volomaso!

Rehefa mahita ny toerana mamy eo anelanelan'ny lanjan'ny miasa sy ny rep ianao dia ho hitanao fa ny tetika alohan'ny havizanana dia mampihena ny adin-tsaina eo amin'ny tonon-taolana ary mamela anao hanao zavatra izay tsy tratra taloha. Ireo atleta izay naratra dia mampiasa ny havizanana alohan'ny hahatongavany amin'ny fandavana ny squats sy ny fampihetseham-batana mavesatra hafa miaraka amin'ny lanjany kely noho ny hoe mihidy amin'ny fiandohan'ny fampihetseham-batana.

Torohevitra fanofanana quad mialoha ny havizanana

• Aza afangaro amin'ny hafanan'ny hafanana alohan'ny havizanana. Mbola mila manafana sy manao hazavana vitsivitsy alohan'ny hipetrahan'ny asanao ianao.
  
  
• Mba hamadihana ny fanazaran-tena ho any ambadiky ny fivoriana, fa tsy ny fanitarana, manaova famolahana tongotra amin'ny masinina aloha. Raha tsy izany, azonao atao ny mampiasa tariby tariby na fakana ankeriny eo amin'ny sisiny ambany.
  
  
• Mba haharerahana kokoa ny hozatra kendrena, ampio andiana maromaro maromaro amin'ilay fanazaran-tena voalohany. Ohatra, amin'ny fiantombohan'ny fampihetseham-batanao dia manaova fanitarana tongotra 6.
  
  
• Tohizo ny fanazaran-tena miaraka amina karazana hetsika iraisana. Rehefa mihalehibe ny reraka amin'ny tongotrao dia ho sarotra aminao ny mitazona teknika sy mandanjalanja ilay volo. Aza matahotra mamoaka ny bara ary mifamadika amin'ny milina na Smith fa tsy milanja mavesatra. Satria efa reraka ny tongotrao dia tsy ho zakanao ny lanjanao miasa mahazatra.
  
  
• Safidio ny fandanjana miasa izay mamela anao hahatratra ny tsy fahombiazan'ny hozatra ao anatin'ny faritra namboarina.

Fanatanjahan-tena quad mialoha ny havizanana

Hamaky bebe kokoa: