Isika rehetra dia samy mitady ny fomba ahazoana mahia, ho tonga matanjaka, hatanjaka ary hahatsiaro ho salama tsara amin'ny ankapobeny. Miorina amin'ny fanadihadiana marobe, ny mpahay siansa dia nanonona ny hetsika ara-batana mahasoa indrindra amin'ny faharetana, ny fahasalamana ary ny toe-po tsara. Fanatanjahan-tena aerobika ity.
Tsy mihevitra ny tenako ho mpankafy fanatanjahan-tena aerobika aho ary mankafy mandany fotoana amin'ny gym miaraka amin'ny dumbbells, saingy zara raha misy enta-mavesatra izay mahasoa ny vatana iray manontolo, ao anatin'izany ny fo sy ny ati-doha, toy ny fanazaran-tena aerobika. Ny fiasan'ny faritra maro amin'ny vatana miaraka amin'izay dia mitaky tanjaka, tanjaka, fahatsiarovan-tena, fahatsiarovan-tena ary fahakingan-tsaina.
Voalohany, andao tadidio ny atao hoe fanatanjahan-tena aerobika. Ny famantarana dia omen'ny teny tenany, namboarina avy amin'ny teny grika "aero" - "rivotra". Ny fitsipiky ny fanatanjahan-tena aerobika dia ny fanjifan'ny otrikaina be dia be ny hozatra (mifanohitra amin'ny enta-mavesatra anaerobika, rehefa vokarina ny angovo noho ny famotehana simika haingana ny zavatra maromaro ao amin'ny hozatra nefa tsy mandray anjara amin'ny oxygen). Noho izany, ny fiofanana aerobika dia miavaka amin'ny:
- faharetana sy fitohizan,
- antonony antonony,
- ny fampidirana hozatra marobe manerana ny vatana,
- fitomboan'ny fitempon'ny fony sy ny fisefoana.
Ny fanazaran-tena aerobika mahazatra dia ny mihazakazaka, mandeha an-tongotra, bisikileta, milomano, mandihy, lalao mavitrika, sns. Ny fahaizana manao fanatanjahan-tena aerobika dia mifandray mivantana amin'ny fanjakan'ny rafi-pitatitra foza, izay manome hozatra sy otrikaina hozatra. Noho izany, ny fiofanana aerobika dia antsoina koa hoe fiofanana cardio.
Fikarohana marobe no manome soso-kevitra mifamatotra mafy eo amin'ny fanatanjahan-tena sy ny fahasalamana. Ny iray tamin'izy ireo dia vehivavy 300 no resin'ny homamiadan'ny nono. Hitan'izy ireo fa taorian'ny fanatanjahan-tena aerobika nandritra ny herinandro dia nahatsapa ho tsy reraky ny havizanana, be herim-po kokoa ny vehivavy ary afaka namita ny fanadihadiana an-tserasera mifandraika amin'ilay fanadihadiana. Noho izany, ny fampihetseham-batana dia mety ho fitsaboana mahavelom-bolo ho an'ny fahasembanana ara-pahalalana mifandraika amin'ny homamiadana.
Tamin'ny fanadihadiana iray hafa, nanamafy ny mpahay siansa fa zava-dehibe ny fanaovana aerobic ho an'ny toe-tsaina tsara. Ny fahazarana isan'andro amin'ireo marary manana fahaketrahana ara-pahasalamana dia nahitana mandeha an-tongotra isan'andro mandritra ny 30 minitra. Efa afaka 10 andro dia nihatsara ny toetran'ny marary ary nihena ny soritr'aretin'ny fahaketrahana. Ankoatr'izay, ny fiovan'ny lohahevitra sy ny tanjona amin'ny famaritana ny fahaketrahana dia nifamatotra mafy. Noho izany, ny fanatanjahan-tena aerobika dia afaka manatsara be ny fahatsapana amin'ireo marary manana fikorontanan'ny fahaketrahana lehibe ao anatin'ny fotoana fohy.
Mazava ho azy fa ny mpahay siansa dia mitady fanazavana ny amin'ny fomba fiasan'ny fampihetseham-po mampihetsi-po ary ny antony mahatonga ny fanatanjahan-tena aerobika hisy fiatraikany lalina amin'ny asan'ny ati-doha. Ity misy fanazavana iray azo atao: ny rà mandriaka manerana ny vatana dia miha matanjaka, ary izany dia manampy ny ati-doha handray bebe kokoa ny oksizenina ilainy, ary noho izany, hiasa mazava sy "rehefa tinady". Ny fanatanjahan-tena aerôbika, izay manentana ny fikorianan'ny rà mankany amin'ny ati-doha, dia mampihena ny fihenan'ny voa voajanahary ao amin'ny sela.
Raha ny fahitana azy dia io fitsipika io no mahatonga ny vokatra iray hafa entin'ny fampihetseham-batana aerobika ho an'ny atidohantsika. Miresaka ny amin'ny fampihenana ny loza mety hitrangan'ny lalan-drà amin'ireo izay manao fanatanjahan-tena mavitrika matetika aho. Araka izany, hitan'ireo mpahay siansa ao amin'ny Oniversiten'i Texas fa ny fanatanjahan-tena eo anelanelan'ny 45 sy 50 taona dia mampihena ny lozam-pifamoivoizana rehefa antitra mihoatra ny ampahatelony. Lehilahy sy vehivavy efa ho 20 no natao tamin'ilay fandinihana ary nisedra fitiliana fanatanjahan-tena teo amin'ny fitoeran-tongotra iray. Ny mpahay siansa dia nanara-maso ny dinamika nanondroana ny fahasalamany farafahakeliny hatramin'ny 65 taona ary tonga tamin'ny famaranana: ireo izay manana endrika ara-batana tsara kokoa tany am-boalohany, 37% tsy dia nisy tratran'ny fahatapahana rehefa antitra. Ankoatr'izay, io vokatra io dia tsy niankina tamin'ny anton-javatra lehibe toy ny diabeta sy ny tosidra.
Ary teboka iray manan-danja kokoa: hita fa raha te-hahazo tombony be indrindra amin'ny fanatanjahan-tena aerobika dia tsy mila miasa loatra ianao, ampy ny fampiofanana kely! Ny mpanoratra ny lahatsoratra iray ao amin'ny diarin'ny Fikambanana Amerikanina Momba ny Fitsaboana dia nanamarina ny maha-zava-dehibe ny torolàlana amerikana 2008 momba ny fanaovana asa ara-batana (farafahakeliny 150 minitra fanazaran-tena antonony isan-kerinandro, na 20 minitra isan'andro). Ny mpahay siansa dia nanadihady ny angona avy tamin'ny fandalinana teo aloha momba ny lehilahy sy vehivavy amerikana sy eropeana mihoatra ny 660. Ireo izay nanaraka ny fitsipiky ny fanatanjahan-tena farafahakeliny dia nampihena ny loza ateraky ny fahafatesany alohan'ny fahatelony. Vokatra tsara azo amin'ny fitsangatsanganana isan'andro XNUMX minitra, sa tsy izany? Ka ny fanatanjahan-tena aerobika dia azo heverina ho fikarakarana ara-batana tsara indrindra ho an'ny faharetana.
Ary ity misy fikarohana hafa mahaliana avy amin'ilay fandinihana ihany: ny fihoarana ny farafahakeliny farafahakeliny indroa na telo heny dia manome kely fotsiny ny maridrefy. Raha lazaina amin'ny teny hafa, ny fanaovana fanazaran-tena aerobika farafaharatsiny dia mahasoa kokoa noho ny tsy fanaovana azy mihitsy, ary mahasoa kokoa noho ny mandreraka anao amin'ny fanatanjahan-tena lava sy matetika loatra. Raha ny fahitako azy dia famporisihana mahery vaika ity farany hanao farafaharatsiny farafahakeliny fitsangatsanganana, jogging, filomanosana, bisikileta, dihy na karazana hetsika aerobic hafa, satria ny androm-piainanao, ny fahasalamanao, ny toe-tsaina tsara no atahorana!
Raha sarotra aminao ny misafidy karazana fanatanjahan-tena mety aminao, andramo ny mihazakazaka! Ny Journal of the American College of Cardiology dia mitatitra fa ny fihazakazahana dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny mety ho faty amin'ny aretina, ao anatin'izany ny aretim-po, na inona na inona lavitra, na haingana, na impiry isika mihazakazaka! Nandritra ny folo taona sy sasany dia nanangona vaovao momba ny fahasalaman'ny lehilahy sy vehivavy maherin'ny 55 ny mpahay siansa 18 ka hatramin'ny 100 taona. Ireo mpihazakazaka dia 30% latsaka atahorana ho faty amin'ny ankapobeny ary 45% kosa atahorana ho faty amin'ny aretim-po na lalan-dra. Ankoatr'izay, na dia amin'ireo mpihazakazaka be loatra na mifoka sigara aza dia ambany noho ny olona tsy zatra mihazakazaka, na inona na inona fanao ratsy sy lanja be loatra. Hita koa fa ny mpihazakazaka dia miaina salan'isa 3 taona lavalava kokoa noho ireo izay tsy nihazakazaka.
Misy tombony ara-pahasalamana hafa mifandraika amin'ny fanatanjahan-tena aerobika fohy. Ny fomba fiaina mipetrapetraka dia mampitombo ny fitrangan'ny aretina maro (diabeta, aretim-po sy aretin'ny voa, hatavezina ary ny hafa). Ary ny olana dia raha mandany ny ankamaroan'ny andro ianao tsy miasa (ohatra, any amin'ny birao), na dia ny fanatanjahan-tena maraina na hariva aza dia tsy hanonitra ny fahasimbana nateraky ny fahasalamanao tamina ora vitsivitsy nandaniana seza asa. Noho izany, fanadihadiana iray vao haingana no nampiseho fa ireo izay vao nifoha isaky ny ora handeha an-tongotra mandritra ny roa minitra monja dia nampihena ny mety ho fahafatesan'izy ireo mialoha ny 33% raha oharina amin'ireo olona nipetraka saika tsy nisy fitsaharana. Ity fandinihana ity dia voajanahary ary mandinika antsika ary tsy mamela antsika hiresaka afa-tsy ny fifandraisana misy eo amin'ny lava sy lava amin'ny asa ara-batana fohy mandritra ny fijanonana mipetrapetraka ao amin'ny birao (na amin'ny toeran-kafa), saingy toa manintona ny tombony azo avy amin'ity fanao ity. Bonus: Hitan'ny mpahay siansa ao amin'ny Stanford University fa mitombo 60% ny famoronana. Antony tsara tokony handraisana sasatra amin'ny asa mandritra ny roa minitra farafahakeliny! Ireto misy fomba enina mora hifindra matetika mandritra ny andro fiasanao.
Noho izany, ny fampihetseham-batana aerobika dia mety ho an'izay te hanala kilao fanampiny, manatsara ny torimaso, manatsara ny fahasalamana ary miaina ela kokoa. Izy ireo koa dia fanazaran-tena mety ho an'ny toe-po tsara. Mandeha an-tongotra, mihazakazaka, milomano, mitsambikina, tenisy - misafidy ny hanandrana hetsika ara-batana lava sy antonony izay mampitombo ny tahan'ny fo sy ny fifohana rivotra. Manaova fanatanjahan-tena tsy tapaka - dia ho salama sy ho sambatra ianao!