Sandry hozatra ao anatin'ny 4 herinandro! – Sakafo ara-pahasalamana akaiky Ahy

Hevitra ato Anatiny

Programa fanofanana: famaritana
Saraho
Ohatra amin'ny fandaharam-potoana fanofanana
Mihinàna mba hitombo!
Hamaky bebe kokoa:

Tanjona voalohany: fahazoana hozatra

Karazana: Saraho

Haavo fanomanana: fototra

Isan'ny fampiofanana isan-kerinandro: 2

Fitaovana ilaina: barbell, EZ barbell, dumbbells, fitaovana fanatanjahan-tena

mpihaino: lehilahy sy ny vehivavy

Author: Justin Waltering

Fandaharana fanazaran-tena 4 herinandro tsy manam-paharoa natao hanamafisana ny biceps sy triceps. Ny teknika, nosoratan'ny manam-pahaizana momba ny fiovan'ny vatana Justin Voltering, dia hanampy anao hanamafy ny sandrinao mihemotra ary hahatonga azy ho hozatra sy misongadina.

Programa fanofanana: famaritana

Mitady teknika fanofanana izay ho lasa reactor anabolika tena izy ho an'ny biceps sy triceps? Afaka mijanona amin'ny fikarohana ianao! Fantatsika rehetra fa zava-dehibe ny mampiofana ny tongotrao, ny tratra, ny soroka ary ny lamosinao amin'ny hery ambony indrindra, saingy amin'ny fotoana iray ihany, ny tsy tapaka rehetra ao amin'ny gym dia maniry ny hampiakatra ireo hozatra izay hitany voalohany amin'ny fitaratra - sandry! Ireo fanazaran-tena ireo dia hanampy anao hivoatra amin'ny T-shirts ary hanadino ny tanany malalaka ao anatin'ny 4 herinandro.

Saraho

Ny faharetan'ny fiofanana no fanalahidin'ny fahombiazana rehefa miasa amin'ny vondrona hozatra mitarazoka, noho izany dia mila manitsy ny programa fanofanana ianao. Mahavita fiofanana bebe kokoa ny sandrinao, ary noho izany dia hanomana fanazaran-tena roa miaraka amin'ny fandalinana ny biceps sy triceps izahay. Eny, mba hanomezana fotoana hialana sasatra ny hozatrao, dia tokony hanomana ny fanazaran-tenanao ianao toy izao manaraka izao:

Andro 1: Fanatanjahan-tanana voalohany
Andro 2: tongotra
Andro 3: fitsaharana
Andro 4: tratra sy soroka
Andro 5: Fanatanjahan-tanana faharoa
Andro 6: fitsaharana
Andro 7: Miverina

Aza manahy fa tsy hihena ny pecs sy ny sorokao raha tsy misy ny andro fampiofanana anao. Ny fanazaran-tena iray isan-kerinandro dia mamela fotoana sy hery be dia be ho an'ny safidy iray na roa, fanindriana ambony ary antsipiriany vitsivitsy momba ny sandry dumbbell sy ny fanitarana ny sisiny. Amin'ny fametrahana ireo vondron'olona kendrena ireo amin'ny andro iray, dia mamela fotoana bebe kokoa ianao tsy ho an'ny fanazaran-tena fanampiny, fa koa ho an'ny iray feno - lafin-javatra roa manan-danja amin'ny fanerena ny fitomboan'ny hozatra ambony indrindra!

Amin'ny andro lamosina sy tongotra dia manofana toy ny mahazatra:,,, deadlifts, sns. Raha fintinina dia manao fanazaran-tena toy ny mahazatra. Ireo fiofanana ireo dia tokony ho mafy be, indrindra ny hozatry ny lamosina. Tsy hitombo ny sandrinao raha tsy mitombo ny tanjaky ny vatanao amin'ny ankapobeny, koa aza mieritreritra fa afaka manokan-tena mandritra ny herinandro manontolo amin'ny flexion sy fanitarana ianao ary manadino ny vondrona hozatra sisa.

Ohatra amin'ny fandaharam-potoana fanofanana

Amin'izao fotoana izao, ity misy drafitra ho an'ny fanazaran-tanana roa izay hataonao amin'ity programa 4 herinandro ity. Alohan'ny hanombohana asa matotra, manafana, manao flexions 50-100 sy fanitarana miaraka amin'ny lanjany maivana, ary avy eo dia miroso amin'ny ampahany lehibe. Tsarovy fa tsy mila mandreraka ny hozatra ianao vao manomboka manao fanazaran-tena, fa mila manafaingana ny fikorianan'ny hozatra ianao vao manainga lanja miasa tena mavesatra.