Ny Filohan'ny VegFamily.com, loharano lehibe indrindra amin'ny Internet ho an'ny ray aman-dreny tsy mihinana hena, Erin Pavlina dia milaza amin'ny ohatra niainany fa ny fitondrana vohoka sy ny fihinanana zava-maniry dia tsy mifanaraka fotsiny, fa mifanaraka tanteraka. Feno antsipirian-javatra madinidinika ny tantara, mba hahitan'ireo vehivavy bevohoka tsy mihinana zava-maniry ny valin'ireo fanontaniana mahazatra indrindra:
Tamin’ny 1997, dia nanova tanteraka ny sakafoko aho. Tamin'ny voalohany dia nanda tanteraka ny hena aho - lasa mpihinana zava-maniry aho. Taorian'ny 9 volana dia nifindra tamin'ny sokajy "vegans" aho, izany hoe nesoriko tamin'ny sakafoko ny vokatra biby rehetra, anisan'izany ny ronono sy ny vokatra vita amin'ny ronono (fromazy, dibera, sns.), atody ary tantely. Amin'izao fotoana izao dia tsy misy afa-tsy voankazo, legioma, voanjo, voamaina ary legume ny sakafoko. Nahoana aho no nanao izany rehetra izany? Satria te ho salama araka izay tratra aho. Nianatra ity olana ity aho, namaky literatiora be dia be momba ity lohahevitra ity ary nahatsapa fa olona an-tapitrisany eto an-tany no manaraka ny fihinanana zava-maniry. Salama izy ireo, velona ela kokoa noho ireo izay mihinana hena sy vokatra vita amin'ny ronono, ary ny zanany no zaza matanjaka sy salama indrindra eto an-tany. Ny vegans dia tsy dia atahorana ho voan'ny kansera, aretim-po ary tapaka lalan-dra ary zara raha voan'ny aretina toy ny diabeta sy asma. Saingy azo antoka ve ny mijanona vegan rehefa bevohoka? Azo antoka ve ny fampinonoan-jaza amin'ny fihinanana zava-maniry henjana? Ary azo atao ve ny mitaiza zaza ho vegan nefa tsy mampidi-doza ny fahasalamany? Eny.
Rehefa bevohoka aho (efa ho telo taona lasa izay), dia maro ny olona nanontany raha hanohy ho vegan aho. Nanomboka ny fanadihadiana nataoko indray aho. Namaky boky momba ny vehivavy mijanona vegan mandritra ny fitondrana vohoka aho ary mamahana ny zanany amin'ny sakafo mitovy. Betsaka ny tsy nazava tamiko, ary azoko antoka fa ianao koa. Hiezaka ny hamaly ny fanontaniana mahazatra indrindra momba ny fitondrana vohoka, ny fampinonoana ary ny fampinonoana zaza iray aho mifanaraka amin'ny sakafo henjana amin'ny zava-maniry.
Inona no hohanina mandritra ny fitondrana vohoka?
Mandritra ny fitondrana vohoka dia zava-dehibe tokoa ny mitandrina ny sakafo ara-dalàna - miankina amin'izany ny fivoaran'ny foetus. Ny mpihinana zava-maniry bevohoka dia manana tombony lehibe: ny sakafony dia feno otrikaina sy sira mineraly rehetra ilain'ny ankizy. Raha mihinana voankazo dimy ianao amin'ny sakafo maraina ary sakafo dimy anana mandritra ny sakafo antoandro dia andramo ny TSY mahazo vitaminina betsaka! Tena zava-dehibe tokoa ny fampitomboana ny sakafo mandritra ny fitondrana vohoka mba hanomezana ny vatana amin'ny habetsahana sy karazana vitamina sy sira mineraly. Ireto ambany ireto ny safidy vitsivitsy ho an'ny sakafo isan'andro izay manome ny otrikaina rehetra ilain'ny vehivavy bevohoka. Teny an-dalana, ny tsy mpihinan-kena dia mety ihany koa ho an'ny sakafo natolotra.
Breakfast:
Pancakes lafarinina bran nasiana sirop maple
Voankazo puree
Sakafo voamadinika miaraka amin'ny bran, ronono soja
Oatmeal miaraka amin'ny paoma sy kanelina
Toast amin'ny varimbazaha bran sy ny voankazo
Tofu voakapoka miaraka amin'ny tongolobe sy poivre mena sy maitso
Lunch:
Salady misy legioma sy salady miaraka amin'ny menaka legioma
Sandwich Bran Bran Vegetarian: avocado, letisia, voatabia ary tongolo
Ovy nandrahoina miaraka amin'ny broccoli sy soja soja
Sandwich falafel miaraka amin'ny tahini sy kôkômbra
Lasopy voanjo tany
Dinner:
Pasta vita amin'ny lafarinina varimbazaha misy bran, nasiana saosy marinara
Hilentika ny cookies
Vegetarian pizza tsy misy fromazy
Vary volontany legioma sy tofu
Ovy voanendy roa
Tsaramaso nendasina miaraka amin'ny saosy BBQ
lasagna spinach
Sakafo maivana:
Popcorn miaraka amin'ny leviora ara-tsakafo
Voankazo maina
voankazo misy vatomamy
voanjo
proteinina
Ny sakafo rehetra dia misy proteinina. Raha mihinana kaloria ampy isan'andro ianao miaraka amin'ny sakafo mahasalama isan-karazany, dia azonao antoka fa ny vatanao koa dia mahazo ny habetsaky ny proteinina ilaina miaraka aminy. Eny ary, ho an'ireo izay mbola misalasala momba izany dia afaka manoro hevitra anao izahay mba hihinana voanjo sy legume bebe kokoa. Raha proteinina avy amin'ny loharanon-javamaniry ihany no azonao, dia tsy misy kolesterola ao amin'ny sakafonao, zavatra iray mahatonga ny fanakatonana ny lalan-drà. Aza mosarena - ary ny proteinina ao amin'ny sakafo dia ho ampy ho anao sy ny zanakao.
kalsioma
Olona maro, anisan'izany ny dokotera maro, no mino fa tokony hosotroina ny ronono mba hanomezana ny filan'ny vatana ny calcium. Tsy marina tsotra izao izany. Ny sakafo legioma dia tena manankarena kalsioma. Be dia be ny kalsioma hita ao amin'ny anana raviny toy ny broccoli sy kale, voanjo maro, tofu, ranom-boankazo misy fanampin-tsakafo kalsioma dia mety ho loharanon'ny calcium. Mba hanamafisana ny sakafo amin'ny calcium dia ilaina ny manampy molasy miaraka amin'ny rôma sy voanio sesame amin'ny sakafo.
Ny fandrahonana ny tsy fahampian'ny vy anemia
Angano hafa niely patrana. Ny sakafo mahavelona voalanjalanja sy isan-karazany dia azo antoka fa hanome vy ampy ho anao sy ny zanakao mihalehibe. Raha mahandro ao anaty vilany vy ianao, dia hitroka ny vy fanampiny ny sakafo. Ny fihinanana voankazo citrus sy ny sakafo hafa be vitaminina C miaraka amin'ny sakafo be vy dia manatsara ny fidiran'ny vy. Anisan'ny loharanon'ny vy tena tsara ny prunes, tsaramaso, spinach, molasses misy rhum, peas, voaloboka maina, tofu, tsimokaretina varimbazaha, bran varimbazaha, frezy, ovy, ary oats.
Mila mihinana vitamina ve aho?
Raha manana sakafo voaomana tsara ianao ary afaka mividy vokatra avo lenta, dia tsy mila vitaminina manokana ho an'ny vehivavy bevohoka ianao. Ny hany vitamina izay tsy ampy amin'ny sakafo tsy misy zava-maniry dia B12. Raha tsy mividy sakafo manokana voaaro amin'ny vitaminina B12 ianao, dia tokony hohanina amin'ny endrika fanampin-tsakafo vitaminina izany. Izaho manokana dia tsy nihinana vitamina nandritra ny fitondrana vohoka. Naniraka ahy tsindraindray ny dokoterako hanao fitsirihana ra mba hijerena ny asidra folika, ny vitaminina B12, ary ny otrikaina hafa, ary tsy nidina ambanin'ny ara-dalàna ny famakiako. Na izany aza, raha tsy azonao antoka fa ampy ny sakafo ilainao isan'andro amin'ny vitamina, dia tsy misy manakana anao tsy hihinana vitamina ho an'ny vehivavy bevohoka.
Fampinonoana
Nampinono ny zanako vavy hatramin’ny fito volana aho. Nandritra izany fotoana izany, toy ny reny mampinono rehetra, dia nihinana kely kokoa noho ny mahazatra aho, saingy tsy nanova ny sakafo mahazatra ahy mihitsy. Nilanja 3,250 XNUMX kg ny zanako vavy tamin’izy teraka, ary nitombo be izy avy eo. Tsy vitan’izay fa mahafantatra vehivavy vitsivitsy tsy mihinana zava-maniry aho izay nampinono lava kokoa noho izaho, ary nitombo tsara koa ny zanany. Ny rononon-drenin'ny reny tsy mihinana hena dia tsy ahitana poizina sy fanafody famonoana bibikely maro hita ao amin'ny rononon'ny vehivavy mihinana hena. Izany dia mametraka ny zaza tsy misy zava-maniry eo amin'ny toerana fanombohana tsara, manome azy vintana tsara ho an'ny fahasalamana atsy ho atsy sy lavitra.
Hihalehibe salama sy mavitrika ve ilay zaza?
Tsy misy isalasalana. Mihinana voankazo sy legioma betsaka lavitra noho ny an'ny namany mihinana vokatra avy amin'ny biby ny ankizy notezaina tamin'ny fihinanana zava-maniry. Ny ankizy vegetarian dia tsy dia marary loatra, tsy dia mijaly loatra amin'ny tsy fahampian-tsakafo. Amin'ny fiandohan'ny sakafo fanampiny dia tokony hampidirina ao amin'ny sakafon'ny zaza ny purees voankazo sy anana. Rehefa mihalehibe ny zazakely dia afaka manomboka manome sakafo fotsiny avy amin'ny latabatra "olon-dehibe" izy. Ireto misy sakafo vitsivitsy azo antoka fa hankafizin'ny zanakao rehefa lehibe izy: dibera voanjo sy sandwich jelly; voankazo sy voankazo voankazo; oatmeal miaraka amin'ny paoma sy kanelina; spaghetti miaraka amin'ny saosy voatabia; paoma; voaloboka; broccoli etona; ovy nendasina; vary; cutlets soja miaraka amin'ny lovia rehetra; waffles, pancakes ary toast frantsay miaraka amin'ny sirop maple; pancakes miaraka amin'ny blueberries; … sy ny maro hafa!
Raha fintinina
Ny fitaizana zaza tsy fihinanan-kena, toy ny ankizy hafa rehetra, dia mampientanentana sy mahafa-po ary asa mafy. Fa ny fihinanana zava-maniry dia hanome azy fiandohana tsara eo amin'ny fiainana. Tsy manenina aho na dia iray minitra monja aza ny fanapahan-kevitro. Salama sy sambatra ny zanako vavy…tsy izany ve no fanirian'ny reny ankamamiana indrindra?