Hevitra ato Anatiny
Ny taona voalohany amin`ny fiainan`ny olombelona dia miavaka amin`ny fiovana ara-batana haingana ao amin`ny vatana, izay mitaky fomba manokana ny sakafo. Mandritra ny fitondrana vohoka sy ny fampinonoana, ny fahazazana, ny fahazazana ary ny fahatanorana, dia lehibe kokoa noho ny amin’ny fotoana rehetra eo amin’ny fiainana ny filantsika otrikaina maro.
Amin'ny maha olon-dehibe, ny fisorohana ny aretina mitaiza no tena tanjona. Raha lazaina amin'ny teny hafa, ny sakafo dia tokony ahitana tavy kely sy fibre bebe kokoa, ary amin'ny taona voalohan'ny fiainana dia tokony hojerena bebe kokoa ny fitomboana sy ny fivoaran'ny vatana, izany hoe ny loharanon-kery sy otrikaina mifantoka. Raha jerena ireo fahasamihafana fototra ireo amin'ny filana ara-tsakafon'ny vatanao, dia afaka mahatsapa tanteraka ny fiantraikan'ny fihinanana zava-maniry eo amin'ny fahasalamanao ianao.
Bevohoka sy fampinonoana
Mety hipoitra ny fanontaniana - ampy ve ny sakafonao tsy misy zava-maniry hanohanana an'io lehilahy kely mizara sakafo aminao io? Aza mikoropaka. Miaraka amin'ny saina kely, azonao atao ny mahazo ny otrikaina ilaina rehetra ilainao sy ny zanakao. Misy tombony maro ho an'ny vehivavy tsy mihinana sakafo mandritra ny fitondrana vohoka sy ny fampinonoana, anisan'izany ny fampihenana ny mety ho matavy loatra sy ny fiakaran'ny tosidrà. Fanampin'izany, ny sakafo tsy misy zava-maniry dia mazàna manankarena amin'ny karazan-tsakafo isan-karazany ao amin'ny voamaina, voankazo ary legioma, ary ambany dia ambany amin'ny sakafo matavy voahodina.
Ho an'ny lacto-ovo-vegetarians, ny loza ateraky ny tsy fahampian'ny otrikaina ao amin'ny vatana dia tsy ambony noho ny olona "omnivorous". Rehefa manomana ny sakafo mandritra ny vanim-potoanan'ny fitondrana vohoka ianao, dia tokony handinika manokana ny vy, zinc ary, angamba, proteinina. Raha ampitahaina amin'ny vehivavy bevohoka tsy mihinana legioma, ny lacto-ovo vegetarian dia hanana olana kely kokoa amin'ny fanomezana ny vatana amin'ny asidra folika sy kalsioma.
Ny vehivavy vegan izay manomana tsara ny sakafony dia afaka manome fahafaham-po ny filan'ny vatany rehetra tsy misy olana. Ho fanampin'ny zinc, vy ary proteinina, izay mety ho sarotra ho an'ny lacto-ovo vegans sy vegans, dia tokony hokarakarainao ihany koa ireo otrikaina izay omena ny vatana amin'ny alalan'ny vokatra vita amin'ny ronono - indrindra ny calcium, vitamin D ary vitamina. B12.
Torohevitra momba ny fandrindrana sakafo ho an'ny vehivavy bevohoka veganina sy vegan
1. Mametraha ny tenanao ny asa hahazoana 11-16 kg mandritra ny fitondrana vohoka.
Ny fitomboan'ny lanjan'ny 11-16 kg dia mitarika ho amin'ny fivoarana ara-pahasalamana indrindra ho an'ny reny sy ny zaza. Ny vehivavy lehibe dia tokony hifantoka amin'ny fetra ambony (16 kg), ary ny vehivavy kely amin'ny fetra ambany (11 kg). Miaraka amin'ny tsy fahampian'ny lanja dia asaina mahazo 13-18 kg, ary ho an'ny reny bevohoka izay be loatra, izay tsy mila manangona "tahiry matavy" ho an'ny fananganana ny rononon-dreny, ny fitomboan'ny lanjan'ny 7-11 kg matetika dia ampy. Tsara homarihina fa diso ny ankamaroan'ny olona izay mino fa manana olana amin'ny matavy loatra, ary ny lanjany dia ao anatin'ny rafitra ara-pahasalamana. Alohan'ny hanandramana hamerana ny fahazoana lanja mandritra ny fitondrana vohoka, aza hadino ny manatona mpitsabo amin'ny sakafo. Mety hanaisotra ny otrikaina ilaina amin'ny tenanao sy ny zanakao ao am-bohoka tsy amin'antony ianao. Aza manandrana mampihena lanja mandritra ny fitondrana vohoka - mampidi-doza loatra izany!
Mba hahazoana lanja, ampio kaloria fanampiny 100 isan'andro ny sakafonao mandritra ny telo volana voalohany amin'ny fitondrana vohoka ary 300 fanampiny isan'andro mandritra ny enim-bolana sisa. Ny kaloria zato dia mihoatra kely noho ny aviavy vaovao telo na amandy am-polony isan'andro, ary kaloria 300 no azo avy amin'ny sandwich iray miaraka amin'ny akondro iray. Raha tsy ampy lanja ianao na tsy mahazo lanja haingana dia mila mampitombo ny kaloria isan'andro.
Raha mandritra ny telo volana voalohany amin'ny maha-bevohoka anao dia marary ianao amin'ny maraina, tsy misy fahazotoan-komana, aza hadino ny manandrana manampy gliosida sy proteinina sarotra amin'ny sakafo. Aza variana amin'ny zava-mamy sy sakafo matavy, mihinana kely imbetsaka isan'andro ary misotro rano betsaka araka izay azo atao.
2. Mihinàna karazan-tsakafo mahavelona mahavelona.
Mandritra ny fitondrana vohoka dia mitombo be ny sakafo ilainao, na dia hitombo kely fotsiny aza ny filanao kaloria. Midika izany fa tsy maintsy mahafoy sakafo "tsy misy ilana azy" tsy misy sanda ara-tsakafo ianao. Aleo mifantoka amin'ny sakafo manontolo.
3. Manaova sakafo tsaramaso isan'andro.
Mandritra ny fitondrana vohoka dia tokony hitodika tsy tapaka amin'ny legume izay manampy amin'ny fampitomboana ny proteinina, vy ary zinc ao amin'ny vatana, izay ilaina amin'ny fitondrana vohoka ara-dalàna sy mahasalama. Ireo otrikaina ireo dia ilaina amin'ny fitomboan'ny tranonjaza sy ny habetsahan'ny rà, ary koa amin'ny fivoaran'ny foetus.
4. Mihinana sakafo bebe kokoa avy amin'ny ronono sy ny vokatra azo avy amin'ny ronono.
Ny fampitomboana ny fatran'ny kalsioma mandritra ny fitondrana vohoka dia manampy amin'ny fiforonan'ny taolana sy nify araka ny tokony ho izy, ary misy fiantraikany tsara eo amin'ny rafi-pitatitra, hozatra, ary ràn'ny zanakao. Zava-dehibe ho an'ny vatanao ihany koa ny calcium.
Mba hisakana ny fiasan'ireny sy ny assimilation tsara kokoa ny kalsioma mandritra ny fitondrana vohoka, dia mila vitaminina D ampy ianao, ny fitsipika isan'andro izay azo alaina amin'ny masoandro - ny olona manana hoditra tsara dia asaina 20 minitra, ireo manana hoditra mainty - 1 ora isan'andro. andro. Ny vitaminina D koa dia azo avy amin'ny rononon'omby nohamafisina na solon-dronono sy margarine (vakio tsara ny etikety). Ny olona manana fahafahana miditra amin'ny tara-masoandro sy ny olona monina any amin'ny faritra avaratra dia asaina mihinana takelaka vitaminina D (tsy mihoatra ny 400 IU isan'andro).
5. Ampitomboy ny fihinanao asidra matavy omega-3 ho farafahakeliny 1% amin'ny kaloria manontolo.
Mandritra ny fitondrana vohoka sy ny fampinonoana dia mila asidra matavy tena ilaina ianao mba hiantohana ny fivoaran'ny atidoha sy ny mason'ny foetus. Noho izany, ilaina ny mampitombo ny fihinanana asidra matavy omega-3 amin'ny haavon'ny farafahakeliny 1% amin'ny kaloria manontolo. Sakafo misy asidra matavy omega-3 ampy ho an'ny olona mihinana 2400 kcal. amin'ny andro iray:
• Menaka rongony 1 sotrokely • Menaka kanola 1 sotrokely sy tsaramaso 1 kaopy masaka • broccoli 1,5 sotro fihinanana, voanjo 4 sotro fihinanana ary tofu soja mafy 100g
6. Ampidiro ao amin'ny sakafonao isan'andro ny loharano azo antoka amin'ny vitamin B12.
Mitombo ny filan'ny vatana vitaminina B12 mandritra ny fitondrana vohoka sy ny fampinonoana, satria ilaina izany mba hanohanana ny fitomboan'ny rà, ny fitomboana ary ny fivoaran'ny zaza. Ho an'ny vegetarian lacto-ovo dia ampy ny ronono omby 3 kaopy na atody 1 ary ronono XNUMX kaopy.
7. Ireo vegetarian sy vegan izay atahorana ho voan'ny tsy fanjarian-tsakafo, tsy fahampian-tsakafo, na tsy afaka misakafo ara-dalàna dia asaina mihinana fanampin-tsakafo vitaminina-mineraly manokana alohan'ny fiterahana. Ny famenoana folate sy ny vy dia atolotra ho an'ny vehivavy bevohoka rehetra.
Otrikaina famatsiana otrikaina
Tsy afaka mihinana sakafo betsaka araka ny soso-kevitra ianao noho ny maloiloy, ny tsy fahampian-tsakafo, na ny antony hafa. Makà fanampin-tsakafo vitaminina sy mineraly prenatal.
Tsarovy fa ny fanampin-tsakafo ara-tsakafo dia tsy afaka manonitra ny sakafo tsy ampy, ka raha mihinana azy ianao dia miezaka ny manamboatra ny sakafonao mba ho feno sy mahasalama araka izay tratra. Aza mihinana vitaminina sy mineraly betsaka kokoa noho ny voalaza eo amin'ny etikety (raha tsy lazain'ny dokotera anao izany).
Ny mineraly tokana sy vitaminina fanampiny ankoatra ny vy, folate, calcium, ary vitamin B12 dia mety misy poizina amin'ny vatan'ny zaza ka tsy tokony hohanina raha tsy arahin'ny dokotera.
Torohevitra fanampiny momba ny fampinonoana sy ny sakafo mandritra ny fitondrana vohoka
Mandritra ny fampinonoana dia mbola ambony noho ny mahazatra ny sakafo ilainao ary mitovy amin'ny an'ny enim-bolana farany amin'ny fitondrana vohoka. Ny vehivavy lanja ara-dalàna dia mila kaloria fanampiny 400-500 isan'andro. Io vola io dia azo avy amin'ny lasopy lentila 1 lovia, mofo voamaina isan-karazany, ary ranom-boasary iray vera. Raha tsy ampy lanja ianao, dia tokony hihinana kalôria fanampiny 800-1000, ampiana kalôria 200 eo ho eo isaky ny sakafo (ohatra, ranom-boasary iray vera na ronono soja miaraka amin'ny kalsioma sy tapa-mofo tahini) ary mandamina sakafo fanampiny isan'andro amin'ny tolakandro. lafarinina. Tsarovy fa raha tsy ampy sakafo, ny rononon-dreny no mijaly aloha!
Mandritra ny fotoana fampinonoana dia mila ranon-javatra fanampiny ianao. Miezaha misotro rano iray vera isaky ny manome sakafo ny zanakao.
Mbola tokony hametra ny fihinanao kafeinina foana ianao. Ny toaka dia mora miditra ao anaty rononon-dreny ka tsy tokony hohararaotina. Ny zazakely sasany dia mora voan'ny tongolo gasy, tongolo, ary zava-manitra mafana, ka mila ferana. Raha voan'ny colic, eczema, na orona mitaiza ny zanakao, dia mety hafenina ao amin'ny sakafonao ny anton'ireo aretina ireo. Raha toa ka nanana allergie na tsy fahazakana ny fianakavianao, dia ilaina ny mandinika ny fanehoan-kevitra amin'ny sakafo mety hiteraka allergie na tsy fahazakana ary miezaka ny hamerana na hampitsahatra tanteraka ny fampiasana azy.
Ny vehivavy mijaly noho ny tsy fahampian'ny otrikaina sasany dia mila mihinana fanampin-tsakafo. Ataovy azo antoka fa misy vitaminina B12, vitamin D, vy, ary zinc ny fanampin-tsakafo azonao. Ny vehivavy vegan dia tokony handinika manokana ny fahazoana vitaminina B12 ampy mandritra ny fotoana fampinonoana. Ny reny sasany koa dia mila fanampiana calcium.
“Encyclopedia of Vegetarianism” nataon'i K. Kant