Fanofanana Plyometrika: ny mahatsara sy maharatsy, ny fampiharana, ny programa fanofanana.

Plyometrics dia fitambarana fanazaran-tena haingana ho an'ny fampivoarana hery mipoaka, izay mifototra amin'ny fihenjanana haingana sy ny fihenan'ny hozatra. Plyometric workout mikendry ny fampandrosoana feno ny atleta: nitombo fiaretana, hafainganam-pandeha sy ny hozatra hery. Amin'izao fotoana izao, ny plyometrika dia lasa fototry ny fandaharam-piofanana maro ary malaza tsy amin'ny atleta matihanina ihany fa amin'ny mpankafy ara-batana ihany koa.

Ny Plyometrics dia nifototra tamin'ny fomba fanofanana Sovietika ho an'ny atleta Olaimpika, ary niely patrana tany Etazonia tamin'ny taona 80. Voalohany, ny fiofanana plyometric dia malaza amin'ny atleta matihanina ihany, fa tsikelikely io fomba io dia nampiharina tamin'ny programa fanatanjahan-tena noho ny fahombiazany avo lenta ary manatsara ny kalitaon'ny vatana.

Ankehitriny, rehefa miaina ny firoboroboan'ny HIIT sy ny crossfit izao tontolo izao, dia ampiasaina na aiza na aiza ny fanazaran-tena plyometric.

Inona no atao hoe plyometrics?

Ny plyometrics dia matetika antsoina hoe fiofanana mitsambikina. Ary marina izany, ampahany lehibe amin'ny PLIO-fanatanjahan-tena mifototra amin'ny teknika mitsambikina, ohatra: burpees, squats miaraka amin'ny mitsambikina, mitsambikina 180 degre, mitsambikina tady, mitsambikina eo amin'ny lampihazo, sns. Na izany aza, zava-dehibe ny manamarika fa ny plyometrics dia tsy mitsambikina fotsiny. Ohatra, fanazaran-tena toy ny push-UPS miaraka amin'ny tehaka, sprint, manipy baolina fanafody, misintona-UPS amin'ny bar misy landihazo antsoina koa hoe fanazaran-tena plyometric mahazatra.

Rehetra momba ny push-UPS

Nahoana no ilaina ny fiofanana plyometric?

  • Ho an'ny fatiantoka sy fandoroana tavy: Ny fanazaran-tena PLIO dia tena mahery vaika ary mandoro kaloria be dia be.
  • Ho an'ny fampandrosoana ny fahaiza-manao haingana sy ny hery mipoaka: Izany dia hanampy anao hanatsara ny fahaizanao amin'ireo fanatanjahantena mitaky hetsika tampoka sy mahery (sprinting, haiady, fanaovana fanatanjahantena, sns.).
  • Mba hanohizana sy hanafainganana ny fitomboan'ny hozatra: PLIO-mampihetsi-po kely amin'ny fitomboan'ny hozatra, fa manampy amin'ny fandresena ny stagnation vokatry ny fampifanarahana ny vatana.
  • Ho an'ny fampandrosoana ny fiaretana sy ny fandrindrana: izany dia hanampy anao tsy mandritra ny fiofanana ihany fa mandritra ny hetsika ara-batana amin'ny fiainana andavanandro.

Ny fanazaran-tena PLIO dia mampitombo ny fahafahan'ny hozatra. Hamafisintsika fa ny hery (hery) hery (hery) ny hozatra dia hevitra hafa. Ny fampiakarana ny lanja ambony indrindra amin'ny lanja dia fandrefesana hery. Fa ny fahaizan'ny vatana mampiseho avy hatrany ny heriny tanteraka – hery na hery mipoaka izany.

Ahoana no fiasan'izy io? Andeha hodinihintsika ny ohatra momba ny fitsambikinana. Mitsambikina isika, izay voaroaka avy amin'ny tany, ary amin'ity dingana ity, ny hozatra dia mifamatotra (phase concentric). Rehefa eny amin'ny rivotra isika dia miala sasatra sy mihinjitra izy ireo (fizahan-tany). Eo ambanin'ny fifandraisana vaovao amin'ny ety ambonin'ny tany dia voatery indray izy ireo hifanaraka, miomana amin'ny hitsambikina hafa. Mba hampihenana ny fotoana eo anelanelan'ny mihinjitra sy ny contraction - izany no plyometrics. Ary izany dia manatsara ny hafainganam-pandehan'ny hozatra sy ny hery.

Ny fanofanana plyometric dia azo faritana ho: fahatairana, fipoahana, haingana ary mahery. Ity dia fomba mahomby indrindra hampihenana lanja, hampitombo ny tanjaky ny hozatra, hanamafisana ny vatana ary hampitombo ny fiantraikany anabolika. Na izany aza, ny mitsambikina fanazaran-tena dia mety ho tena mampalahelo, raha tsy mitandrina ny fanatanjahan-tena sy tsy manaraka ny fitsipika fototry ny fiofanana.

Fanazaran-tena Plyometric - 23 Plyo Variations

10 ny tombony lehibe amin'ny plyometric

Noho izany, inona no tombony lehibe amin'ny plyometric ary raha hampiditra entana plyometric ao amin'ny drafitry ny fahasalamanao?

  1. Plyometrics dia fitaovana tsara amin'ny fampihenana ny lanjany. Ny fanazaran-tena plyometric dia tena mahery vaika, mitaky hery be dia be ary manetsika saika ny vondrona hozatra rehetra, noho izany dia mandoro kaloria be dia be ao anatin'ny fotoam-pivoriana iray ary mampiroborobo ny fihenan-danja haingana.
  2. Ny fanazaran-tena PLIO dia manambatra ny lanja sy ny cardio-load, mamela anao handoro ny tavy sy ny hozatry ny vatana manontolo.
  3. Ny Plyometrics dia manampy amin'ny fampivelarana ny tanjaky ny hozatra mipoaka sy ny fahaiza-manao haingana, ary manatsara ny fahombiazany. Noho izany dia ho afaka hanatsara ny fahaizany ara-panatanjahantena fototra ianao: hihazakazaka ianao haingana, mitokona Mafimafy, hanao ny fanipazana lavitra kokoa, mitsambikina ambony. Ny plyometrics dia tena ilaina amin'ny fanatanjahantena ekipa (baolina kitra, volley, tennis), amin'ny fanamby, amin'ny sprint amin'ny atletisma.
  4. Na dia eo aza ny zava-misy fa eo an-toerana very lanja ao amin`ny faritra manokana dia tsy azo atao, inona no plyometric workouts heverina ho fomba mahomby indrindra handoro matavy ao amin`ny vatana ambany. Ny fitsambikinana be dia be dia mampitombo ny fikorianan'ny rà ary manampy amin'ny fandoroana tavy mahery kokoa amin'ny tongotra.
  5. Ho an'ny PLIO-workout dia tsy mila fitaovana fanampiny. Azonao atao ny manao plyometrika ao an-trano, eny an-dalambe, eny amin'ny kianja filalaovana, ao amin'ny "seza mihozongozona" mahazatra na gym feno. Ny lanjan'ny vatanao ihany no ilainao. Azonao atao ny mampiasa lanja sy sehatra dingana ho an'ny fitsambikinana, fa ho an'ny ankamaroan'ny fitaovana fanazaran-tena PLIO dia tsy ilaina.
  6. Ny fanazaran-tena plyometric dia mampitombo ny tanjaka sy ny elasticité ny tendon (taolana mampifandray ny hozatra sy ny taolana), izay mampihena ny mety ho tapaka mandritra ny fanatanterahana ny hafa ny cardio sy ny hery-fanofana.
  7. Ny plyometrics dia azo lazaina amin'ny fampiofanana aerobic, saingy misy fiantraikany ratsy kely amin'ny hozatra. Ny kilasy, izay mifototra amin'ny fanazaran-tena amin'ny elanelam-potoanan'ny fipoahana, dia saika tsy manimba ny hozatry ny hozatra mifanohitra amin'ny fanazaran-tena kardio mahazatra amin'ny hafainganam-pandeha mitovy.
  8. Plyometric workout ho an'ireo izay te hampitombo ny anabolika vokany. Raha tsapanao fa nihena ny fitomboan'ny hozatrao, ary ny fampiofanana tanjaka mahazatra dia tsy mitondra vokatra, ampidiro ao amin'ny fandaharan'asa PLIO-workout in-2 isan-kerinandro. Amin'ny tenany manokana, ny enta-mavesatra mipoaka dia misy fiantraikany kely amin'ny fitomboan'ny hozatra, saingy manampy amin'ny fandresena ny stagnation vokatry ny fampifanarahana ny vatana.
  9. Ny fanazaran-tena plyometric dia iray amin'ireo fomba tsara indrindra hampitomboana ny fandrindrana sy ny fiaretana.
  10. Ny fomba fiaina mipetrapetraka sy ny tsy fahampian'ny fanatanjahan-tena dia miteraka fihenan'ny metabolisma, mampihena ny angovo ao amin'ny vatana ary atrophy ny fibra hozatra haingana. Ho an'ny fampandehanana ara-dalàna ny vatana sy hahazoana vokatra ara-batana dia mila mifoha "faingana" hozatra fibra sy hampiroborobo ny metabolism. Ary eto fotsiny ary tongava hanampy ny plyometric fanazaran-tena.

Ny fatiantoka sy ny fanoherana

Toy ny plyometrics mahery dia manana lesoka sy contraindications maro. Ity fironana ara-batana ity dia mety amin'ny olona salama izay mandefitra ny fanatanjahan-tena aerôbika. Inona no tsy fahampian'ny fanazaran-tena plyometric:

  1. Ny fanazaran-tena PLIO dia manome adin-tsaina amin'ny tonon-taolana. Indrindra enta-mavesatra mahazo ny lohalika sy ny kitrokeliny, izay tsy miaro 100% na dia ny mety fitaovana sy manao bandy manokana.
  2. Ny fitsambikinana dia mampitombo ny tahan'ny fonao, noho izany, rehefa voafantina tsara ny plyometrics dia mety hisy fiantraikany ratsy amin'ny fo.
  3. Ny fiofanana plyometric dia tsy natao ho an'ny vao manomboka.
  4. Misy ny loza mety hitranga noho ny fipetrahana ratsy na ny fianjerana mihitsy aza.
  5. Noho ny fanatanjahan-tena amin`ny hafainganam-pandeha avo matetika mijaly amin`ny fitaovana, ary noho izany dia mampihena ny fahombiazana sy mampitombo ny mety ho ratra.
  6. Ny fanazaran-tena PLIO dia manome adin-tsaina be amin'ny hazondamosina.

Ny fiofanana plyometric dia contraindicated raha manana:

Mazava ho azy fa ny fanatanjahan-tena rehetra dia azo ampifanarahana amin'ny fahaizany. Fa ny dikan'ny plyometric dia ny manao fanazaran-tena ho an'ny hafainganam-pandeha mipoaka sy ny hery feno, raha tsy izany dia very fotsiny ny dikany. Noho izany, raha tsy mamela ny fahasalamana, dia tsara kokoa ny mifidy karazana entana hafa.

Fanatanjahan-tena Plyometric

Manolotra safidy anao izahay amin'ireo fanazaran-tena plyometric malaza indrindra tsy misy fitaovanaizay hanampy anao hanorina fiofanana kalitao mahomby. Ny fanazaran-tena plyometric rehetra dia mizara ho vondrona 3 sarotra. Araka ny fantatrao, ny fizarana dia somary tsy misy dikany, satria ny fahasarotan'ny fanazaran-tena dia voafaritra manokana.

Plyometric fanazaran-tena ambany pitsiny

1. Mitsambikina avy amin'ny fiompiana ny tanana sy ny tongotra (Jumping Jack)

2. Mitsambikina miaraka amin'ny fiompiana tongotra amin'ny plank (Plank Jack)

3. Hazakazaka miaraka amin'ny fanaingana ny lohalika (Avo lohalika)

4. Skater (Skater)

5. Skier (Ski Jump)

6. Hazakazaka marindrano (Mpihanika tendrombohitra)

Fanazaran-tena plyometric amin'ny fahasarotana antonony

7. Jump lunges (Lunge Jump)

8. Mitsambikina amin'ny plank (Plank Tuck In Out)

9. Mitsambikina 180 degre (180° Jump)

10. Kicks mandroso (Front Kick)

11. Mihazakazaka eo amin'ny toeran'ny latabatra (Crab Kicks)

12. Mitsambikina mitsambikina (Squat Jump)

Ny fanazaran-tena plyometric dia fahasarotana efa mandroso

13. Mitsambikina avo (Tuck Jump)

14. Pushups miaraka amin'ny landihazo (Push up with Clap)

15. Burpee (Burpee)

16. X-jump (X-jump)

17. Mandaka vody amin'ny andilany (Donkey Kicks)

Gif ampiasaina amin'ny lahatsoratra avy amin'ny horonan-tsary 44 Best Plyometric Exercises (Youtube Channel Veva)

Torohevitra momba ny fiofanana plyometric

  1. Alohan'ny handehananao amin'ny fandaharana fanofanana plyometric amin'ireo fanazaran-tena natolotra, tandremo ny tolo-kevitra tokony harahinao mba hampitomboana ny fahombiazan'ny plyometrics.
  2. Ny fampiofanana dia tokony hanomboka amin'ny hafanana (7-10 minitra) ary mifarana amin'ny fanenjanana sy fanitarana (5-7 minitra). Aza manomboka miofana raha tsy manafana, mety hiteraka ratra izany.
  3. Ny faharetan'ny fiofanana plyometric dia tsy tokony hihoatra ny 60 minitra, ao anatin'izany ny fanafanana sy ny hitch. Raha vao manomboka manao plyometrics ianao dia mametra ny tenanao amin'ny fiofanana mandritra ny 15-20 minitra, mampitombo tsikelikely ny faharetan'ny lesona.
  4. PLIO-fiofanana amin'ny hafainganam-pandeha haingana, fa tsy maintsy manao ny fanazaran-tena amim-pitandremana, amin'ny fifantohana tanteraka sy amin'ny fanarahana ny teknika fanatanjahan-tena mba tsy ho maratra. Ny endrika marina dia zava-dehibe kokoa noho ny isan'ny reps!
  5. Amin'ny ankapobeny, ny fanazaran-tena plyometric dia mifototra amin'ny rafitra fanofanana faritra mifototra amin'ny famerimberenana ny fanazaran-tena amin'ny fomba maro. Manaova fanatanjahan-tena tsirairay mandritra ny 20 ka hatramin'ny 45 segondra fitsaharana eo anelanelan'ny fanazaran-tena ka hatramin'ny 10-30 segondra. Ny faribolana tsirairay dia tokony ho 4-8 repetitions, miala sasatra eo anelanelan'ny fihodinana 1.5-2 minitra. Programa fanofanana feno ho hitanao eto ambany.
  6. Raha mikasa ny hiasa amin'ny fampandrosoana ny hery mipoaka ny hozatra, dia mila plyometric workout in-3 isan-kerinandro. Raha te hanatsara ny endrika fotsiny ianao, mba hisintonana ny vatana sy hanamafisana ny fiantraikany anabolika, dia ampy ny manao plyometrics in-2 isan-kerinandro miaraka amin'ny fampiofanana matanjaka. Ny fiatoana eo anelanelan'ny fiofanana PLIO dia tsy latsaky ny 48 ora.
  7. Mba hanaovana fanazaran-tena plyometric dia tsy maintsy manana traikefa fanofanana kely indrindra ianao. Raha efa ela ianao no nanao fanatanjahan-tena, dia tsara kokoa ny manomboka mihena amin'ny fandehanana tsy tapaka amin'ny treadmill na mandeha an-trano.
  8. Amin'ny voalohany, miezaka ny manao plyometrika fanofanana afa-tsy ny lanjan'ny vatany tsy mampiasa fitaovana fanampiny (ny lanja, dabilio sy boaty). Ny ilaina dia tsara kokoa ny manomboka mampiasa azy ireo tsy aloha kokoa noho ny iray volana amin'ny kilasy mahazatra. Teny an-dalana, dia tena malaza ampiasaina amin`ny fitsaboana baolina plyometric fiofanana.
  9. Rehefa manao fiofanana plyometric ianao zava-dehibe, fa tsy ny amplitude ny fanazaran-tena, sy ny hafainganam-pandehan'ny famonoana. Ohatra, rehefa manao squats amin`ny mitsambikina (Squat Jump), dia zava-dehibe ny tsy hipetraka lalina araka izay azo atao, ary haingana araka izay azo atao ny hitsambikina.
  10. Aza manao fanazaran-tena plyometric eo amin'ny faritra mando (tsy mafy).
  11. Amin`ny fampiharana tsy tapaka ny plyometric fiofanana dia tsara kokoa ny mampiasa braces ho an`ny lohalika sy ny kitrokeliny. Izany dia hanampy amin'ny fampihenana ny fiantraikan'ny tonon-taolana, na dia tsy hiaro 100%.
  12. Tsara ny tsy mihinana mandritra ny 1.5-2 ora alohan'ny hanombohan'ny programa hitsambikina, raha tsy izany dia mety hiteraka tsy fahampian-tsakafo izany.
  13. Ny fanazaran-tena pliometrika dia mahomby amin'ny lehilahy sy ny vehivavy.
  14. Manaova fanazaran-tena plyometric foana amin'ny kiraro hazakazaka miaraka amin'ny falany tsy mitongilana.

Jereo ihany koa:

Ahoana no hanaovana programa fanofanana plyometric?

Amin'ny ankapobeny, fiofanana plyometric ho an'ny circular interval system miaraka amin'ny fiatoana kely eo anelanelan'ny fanazaran-tena. Manolotra safidy 3 ho an'ny programa efa vita momba ny plyometrics izahay.

Plyometric TABATA workout

Ny fanazaran-tena mahazatra TABATA dia toy izao manaraka izao: 20 segondra manao ny fanazaran-tena, 10 segondra miala sasatra. Averina in-8 ny tsingerina ho an'ny iray amin'ireo fanazaran-tena. Avy eo dia makà fiatoana 1,5-2 minitra ary mandroso amin'ny fanazaran-tena manaraka. Noho izany, isaky ny fanatanjahan-tena, dia manana 4 minitra, ka, ohatra, ho an`ny fiofanana 45 minitra (ankoatra ny mafana-up sy cool-down) mila maka 8 plyometrika fanazaran-tena.

Fiofanana TABATA: drafitra fanatanjahan-tena + manual

Atombohy amin'ny fanazaran-tena voalohany (Skater). Ny fampiofanana dia mifototra amin'ny fitsipiky ny 20 segondra ny asa mafy sy ny 10 segondra fitsaharana, avereno 8 cycles. Rehefa tapitra ny 8 famerimberenana ny fanatanjahan-tena Skater, maka aina 1.5-2 minitra. Avy eo dia miroso amin'ny fanazaran-tena manaraka 180° Jump ary avereno hatrany ny fanazaran-tena rehetra:

Fanazaran-tena TABATA mahazatra: fanazaran-tena 8, tsingerina 8 isaky ny fanazaran-tena, fanazaran-tena 20 segondra ary fitsaharana 10 segondra.

Fanazaran-tena pliometrika amin'ny elanelana boribory

Ny fiofanana amin'ny elanelana boribory dia azo aorina amin'ny fitsipika rehetra, ohatra iray amin'ireo safidy mahazatra indrindra no omenay. Ohatra, maka 4-8 plyometrika fanazaran-tena. Ny fiofanana dia ahitana faribolana maromaro miverimberina. Ny isan-karazany dia ahitana ireo fanazaran-tena 4 ka hatramin'ny 8 izay atao amin'ny fomba mitovy, miaraka amin'ny fiatoana fohy eo anelanelan'ny fanazaran-tena. Averina im-betsaka ny faribolana.

Ohatra iray amin'ny fanofanana elanelana boribory ho an'ireo vao manomboka

Ny fihodinana tsirairay dia misy fanazaran-tena 6 izay atao amin'ny filaharana:

Ny fanazaran-tena dia atao misesy: 30 segondra miasa, 15 segondra miala sasatra ary mandroso amin'ny fanazaran-tena manaraka. Ny fihodinana iray dia misy fanazaran-tena 6 ary maharitra 4.5 minitra eo ho eo. Avereno ny fanatanjahan-tena 3-4 fihodinana, miala sasatra eo anelanelan'ny fihodinana - 2 minitra.

Ohatra iray amin'ny fanazaran-tena boribory ho an'ny ambaratonga antonony

Ny fitsipika mitovy amin'ny ambaratonga antonony, ny fifantenana ny fanazaran-tena dia ho toy izao manaraka izao:

Ny fanazaran-tena dia atao misesy: 30 segondra miasa, 15 segondra miala sasatra ary mandroso amin'ny fanazaran-tena manaraka. Ny fihodinana iray dia misy fanazaran-tena 6 ary maharitra 4.5 minitra eo ho eo. Avereno ny fanazaran-tena 5-6 fihodinana, miala sasatra eo anelanelan'ny fihodinana - 2 minitra.

Fiofanana plyométrique, fanazaran-tena tsiroaroa

Safidy iray hafa ho an'ny fanazaran-tena plyometrika amin'ny elanelana dia izao manaraka izao. Mifidiana fanazaran-tena roa ary mifandimby eo anelanelan'ny famerimberenana 3-4 miaraka amin'ny fitsaharana kely eo anelanelan'ny andiany. Amin'ny fihodinana manaraka dia manaova fanazaran-tena roa hafa ary avereno indray, mifandimby. Noho izany dia nanao fihodinana efa voafaritra mialoha.

Ohatra fanazaran-tena ho an'ny ambaratonga avo lenta-anelanelana

Raiso ireo fanazaran-tena 8, zarao tsiroaroa:

Ny fihodinana tsirairay dia misy fanazaran-tena 2. Raiso, ohatra, ny fihodinana voalohany. Atao toy izao manaraka izao: 20 segondra Jumping Jack -> miala sasatra 20 segondra -> 20 segondra Lunge Jump -> 20 segondra miala sasatra. Noho izany, 4 amin'ny tsingerina. Izany hoe, amin'ny fihodinana voalohany dia hanao seta 4 ho an'ny Jumping Jack ianao ary fomba 4 ho an'ny Lunge Jump. Amin'ny fihodinana manaraka dia mitovy ny fitsipika, ny fanazaran-tena ihany no miova. Fitsaharana eo anelanelan'ny fihodinana - 2 minitra.

Total faharetan'ny fiofanana: ~25 minitra. Raha ilaina dia azo ahena/ampitomboina ny fotoam-panatanjahantena na ny fotoam-pialan-tsasatra.

Ohatra fanazaran-tena ho an'ny ambaratonga antonony mandroso

Amin'ny fanazaran-tena mitovy amin'izany ho an'ny mpianatra manana traikefa kokoa. Manaova fanazaran-tena 10 ary zarao ho 5 tsiroaroa:

Ny fitsipiky ny famonoana dia mitovy: 20 segondra High Knees => 20 segondra fitsaharana => 20 segondra Burpee => 20 segondra fitsaharana. Dia avereno 4 tsingerina. Izany hoe, amin'ny fihodinana voalohany dia hanatanteraka seta High Knees 4 ianao ary fomba fiasa 4 ho an'ny Burpee. Fitsaharana eo anelanelan'ny fihodinana - 2 minitra.

Total halavan'ny fanazaran-tena: ~ 35 minitra. Raha ilaina dia azo ahena/ampitomboina ny fotoam-panatanjahantena na ny fotoam-pialan-tsasatra.

Araka ny fantatrao dia ohatra fotsiny amin'ny fiofanana plyometric ireto, azonao atao ny manitsy ny drafitra hifanaraka amin'ny zavatra azonao atao, izany hoe:

Raha fintinina. Ny fiofanana plyometric dia iray amin'ireo karazana fanatanjahan-tena mahomby indrindra amin'ny fampihenana ny lanjany sy ny fanesorana ny lanjany be loatra. Ankoatra izany, ny PLIO-fanatanjahan-tena dia afaka manampy amin'ny fampandehanana ny stagnation amin'ny hozatra faobe ary mampitombo ny anabolika vokany. Na izany aza, ny plyometrics dia mety amin'ny olona tsy manana olana ara-pahasalamana izay vonona amin'ny entana mavesatra.

Jereo ihany koa:

Leave a Reply