Ny fitondrana vohoka dia midika fa ny vehivavy iray mandritra io vanim-potoana io dia mihinana roa. Saingy tokony ho tsaroana fa ny iray amin'ireo roa ireo dia tena kely. Noho izany, mandritra ny vanim-potoanan'ny fitondrana vohoka, dia mila ny habetsahan'ny otrikaina tsara indrindra izy.
Ity ambany ity ny lisitr'ireo otrikaina manan-danja indrindra ho an'ny vehivavy bevohoka sy ny tolo-kevitra momba ny fihinanana azy.
Kalsioma. Ny fitakiana kalsioma ho an'ny vehivavy bevohoka sivy ambin'ny folo ka hatramin'ny dimampolo dia mitovy amin'ny talohan'ny fitondrana vohoka, ary mitovy amin'ny arivo miligrama isan'andro.
Ny fatran'ny kalsioma sahaza mandritra ny fitondrana vohoka dia azo amin'ny fihinanana sakafo avy amin'ny zavamaniry ihany. Ny vatantsika dia mandray kalsioma anana tsara kokoa noho ny calcium, izay misy ronono sy fromazy. Ny loharanon-kalsioma tena tsara dia ny ranom-boankazo, ny voamadinika, ny solon-dronono vegan, ny tahini, ny voan'ny tanamasoandro, ny aviavy, ny menaka amygdala, ny tsaramaso, ny broccoli, ny bok choy, ny karazana legioma rehetra, ary mazava ho azy ny soja sy tofu. Tsara ny safidy, fa ny fepetra fototra dia ny fampiasana ireo vokatra avy amin'ity lisitra ity isan'andro.
Tena ilaina ho an'ny vehivavy bevohoka ny asidra matavy tena ilaina. Voalohany indrindra dia asidra alpha-linolenic (ALA) izy io, izay rehefa atsipazo dia mivadika ho asidra matavy omega-3. Maro amin'ireo sakafo avy amin'ny zavamaniry no misy an'io asidra io, toy ny voan'ny rongony sy menaka, ary koa ny soja, ny menaka avy amin'ny voanjo, ary ny canola.
Ho an'ny mpihinana zava-maniry, ny lafin-javatra toy ny tahan'ny asidra matavy isan-karazany ao amin'ny vatana dia ilaina. Izy ireo dia azo avy amin'ny sakafo toy ny tanamasoandro, voanio sesame, voanio landihazo, safflower, soja, ary katsaka.
Ny asidra folika (folate) dia ilaina mba hisorohana ny tsy fahampian-tsakafo amin'ny fananganana ny fantsona neural ao amin'ny embryon, ary manao asa hafa koa izy. Ny folate dia tena ilaina amin'ny herinandro voalohan'ny fitondrana vohoka. Ny legioma no heverina ho loharanon'io asidra io indrindra. Manankarena folate koa ny legume. Amin'izao fotoana izao, maro ny voamadinika eo no ho eo ihany koa no voaaro amin'ny folate. Amin'ny ankapobeny, ny vehivavy bevohoka dia mila 600 mg folate isan'andro.
vy. Ny filàna vy dia mitombo mandritra ny fitondrana vohoka, satria ilaina ny fananganana ny placenta sy ny foetus. Ny fanampin-tsakafo vy dia matetika omena ny vehivavy bevohoka, na inona na inona sakafony. Ny legioma dia tokony hihinana sakafo be vy isan'andro. Ny famenoana vy dia tsy tokony horaisina miaraka amin'ny dite, kafe, na calcium.
Squirrels. Ny fitakiana proteinina isan'andro ho an'ny vehivavy amin'ny taona miteraka dia 46 grama isan'andro, miakatra ho 71 grama amin'ny trimester faharoa sy fahatelo amin'ny fitondrana vohoka. Mora ny mameno ny filanao proteinina amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry. Ny fihinanana zava-maniry voalanjalanja, raha toa ka misy kaloria sy otrikaina ampy izy io, dia handrakotra ny proteinina ilain’ny vatana.
Ny loharanon'ny proteinina dia voamaina sy legume, voanjo, legioma ary voa.
Mitombo kely ny filana vitaminina B12 mandritra ny fitondrana vohoka. Io vitamina io dia hita ao amin'ny voamadinika voaaro, solon-kena, ronono vegan, ary leviora. Misy B12 ny ahidrano sy ny tempeh. Mba hahazoana vitaminina B12 ampy dia ilaina ny mihinana vitamina na fanampin-tsakafo misy io vitamina io.
Na dia eo aza ny filana vitaminina F ao amin'ny reny bevohoka dia mitovy amin'ny talohan'ny fitondrana vohoka, eo amin'ny 5 mg isan'andro, dia tsy maintsy atao ny fikarakarana mba hahazoana izany amin'ny fatrany.
Amin'ny toetr'andro masoandro, ny vitamin D dia mamokatra ao amin'ny vatana noho ny hazavana. Ampy ny mandany eo amin'ny ampahefatry ny ora amin'ny masoandro amin'ny lohataona, fahavaratra ary fararano mba hahazoana ny habetsahan'io vitamina io.
Zinc. Ny vatan'ny vehivavy bevohoka dia mila zinc bebe kokoa. Ny fenitra dia miakatra avy amin'ny 8 ka hatramin'ny 11 mg isan'andro. Ny vegetarian anefa dia mila zinc bebe kokoa noho ny tsy fahampiana azy noho ny fiavian'ny zavamaniry. Ny voanjo, ny legume ary ny voamaina dia manankarena zinc. Ny zinc dia tsara indrindra azo avy amin'ny voa, voa ary tsaramaso mitsimoka rehefa voasasa amin'ny ranom-boankazo voatabiha na voasarimakirana, zava-pisotro mahamamo. Zinc dia azo alaina fanampiny, dia singa iray amin'ny vitamin complexes ho an'ny vehivavy bevohoka.