Press roller

Tsy dia mora loatra ny manolo tummy plump amin'ny cubes tadiavina. Misy karazany maro ny pumping abs, manomboka amin'ny fanazaran-tena miaina fatratra ka hatramin'ny tetika fisotroana mahavariana. Ary iray amin'ireo karazana fanazaran-tena sarotra indrindra ny pumping the press amin'ny roller.

Ny roller press dia kodiarana misy tahony. Tsy ho mora izany, fa ny valiny dia hihoatra ny fanantenana rehetra. Ny fanazaran-tena eo aminy dia ahafahanao mampiasa ireo hozatry ny kibo lalina indrindra. Ary raha efa manana kibo voatendry ianao, ny horonan-tsary dia hanome anao fahatsapana tsy mampino ny ampitson'iny aorian'ny fiofanana.

Zava-dehibe tokony ho fantatra alohan'ny fiofanana amin'ny roller

Alohan'ny hanombohanao fiofanana amin'ny roller, zava-dehibe ny fahalalana:

1. Fanomanana. Ity lisitra ity dia natao ho an'ny voaomana. Raha afaka manao crunches 30 ao anaty seta 3 ianao dia mijoro mandritra ny 1 minitra ao amin'ny plank no roller ho anao.
2. Olana eo amin'ny hazondamosin'ny lomotra. Raha manana hernias intervertebral ianao na raha mahatsapa tsy mahazo aina eo amin'ny lamosina ambany rehefa manao fanazaran-tena dia maninjitra tsara ny lamosinao. Ary tadidio fa: mety hampidi-doza ny fiviliana an-tsolika.

Teknika fanatanjahan-tena

1. Fanitarana avy amin'ny toeran'ny lohalika

Ity no dingana voalohany - ho an'ny vao manomboka.

• Mandohaliha amin'ny rantsan-tongotrao amin'ny tany. Ny halaviran'ny rantsan-tongotra sy ny lohalika dia amin'ny haavon'ny valahany. Tsy latsaka ao anatiny ny voditongotra, mahitsy izy ireo.
• Raiso an-tànanao ny roulant, apetraho eo amin'ny tany ambanin'ny tratranao izany.
• Ampidiro ny lamosinao, hamafiso ny abs anao, kitiho ny vavoninao.
• Apetraho amin'ny roller ny tananao ary manomboka miakatra tsimoramora ny tananao. Mitaingina kodiarana ny tanana, mbola mijanona eo ambonin 'ny gorodona ny baosy, atsipy ny lamosina ambany, voatsindry any aoriana ny press
• Rehefa nahatratra ny zoro fanitarana faran'izay betsaka anao ianao dia miverena amin'ny toerana miandoha toy ny milamina sy miadana ihany.

Ny andraikitr'ialahy dia ny hahatratra ny fanitarana feno ny sandry, mihantona amin'ny tany amin'ny vavony.

2. Fanitarana avy amin'ny toerana mijoro miaraka amin'ny fifindrana mankany amin'ny lohalika

Tsy ny atleta rehetra no mampiasa an'io dingana io. Ilaina amin'ny fanomanana hafanana sy ara-tsaina ho an'ny dingana sarotra amin'ny fanitarana amin'ny tongotra mahitsy.

• Mijoroa amin'ny tongotrao miaraka amin'ny habaka eo anelanelan'ny tongotrao amin'ny haavon'ny valahany. Eo am-pelatanan'ny roller.
• Miondrika ary apetraho amin'ny tany ilay roller. Hamafiso ny abs anao, kitiho ny vavoninao.
• Manomboha manitsy milamina. Mahitsy ny tongotra.
• Raha vantany vao nahatratra ny zoro farany ambony anao ianao dia aondriho moramora ny tongotrao ary mandohaleha moramora. Tohizo ny famelarana.

Ny andraikitr'ialahy dia ny hahatratra ny fanitarana feno ny sandry, mihantona amin'ny tany amin'ny vavony.

3. Fanitarana avy amin'ny toerana misy azy

Ny haavon'ny sarotra indrindra.

• Mijoroa amin'ny tongotrao miaraka amin'ny habaka eo anelanelan'ny tongotrao amin'ny haavon'ny valahany. Eo am-pelatanan'ny roller.
• Miondrika ary apetraho amin'ny tany ilay roller. Hamafiso ny abs anao, kitiho ny vavoninao.
• Manomboha manitsy milamina. Mahitsy ny tongotra.
• Rehefa nahatratra ny extension extension anao dia miverena amin'ny toerana miandalana toy ny milamina sy miadana ihany.

Ny anjaranao amin'ny tongotra mahitsy dia ny manarina ny tananao, mihantona amin'ny tany amin'ny kibonao.

Ny fifindrana avy amin'ny dingana iray mankany amin'ny iray hafa dia tanterahina aorian'ny fampiharana tsara ny fampiharana 10-15 in-3 set.

Teboka manan-danja amin'ny fiasana amin'ny horonan-tsary

Diniho ireto hevi-dehibe ireto:

1. Tsy tsara kokoa ny lehibe kokoa

Ny zava-dehibe indrindra amin'ny fanatanjahan-tena dia ny mijery ny lamosinao ary mifantoka amin'ny abs anao. Na ny zoro fanitarana kely aza dia hahazo tombony sy hiasa hatrany ny abs. Hahatsapa ianao rehefa afaka mampitombo ny zoro.

2. Mafana

Mafana hatrany miaraka amina elanelana fohy amin'ny ambaratonga fahaiza-manao. Ary ampitomboy tsikelikely.

3. Ny isan'ny famerimberenana sy ny fomba fiasa

Mila manomboka amin'ny famerimberenana isa vitsivitsy ianao, manomboka amin'ny 3-5 heny. Tsy mila miezaka mafy ianao fa raha tsy izany dia ho sarotra be ny miaina ny andro manaraka.

4. Inona no tokony hiezaka?

Amin'ny dingana voalohany, ny vokatra tsara dia 10-12 in-3 manatona amin'ny zoro farany ambony indrindra. Aorian'izany dia azonao atao ny mampitombo ny isan'ny fihetsiketsehana. Ny vokatry ny fifehezana ny sehatra tsirairay dia ny fanitsiana ny vatana manontolo.

5. Ny maha-zava-dehibe ny mpanazatra

Na mahaleo tena, saro-kenatra na saro-kenatra toa anao ianao, dia mahereza ary mangataha fanampiana amin'ny mpanazatra anao. Izy io dia isaky ny gym. Angataho ny hanaraka ny fampiharana marina ny teknikan'ny fampiharana. Ny toro-hevitra sy ny fikajiana arak'asa dia ho sarobidy tokoa.

6. Fanatanjahan-tena any an-trano

Raha mianatra samirery ao an-trano ianao dia maka sary iray ary jereo ny sisinao. Ampitahao amin'ny horonan-tsary fampianarana ary amboary ny lesoka.

Ary ny tena zava-dehibe:

Henoy ny vatanao! Ny tsy fahazoana aina ao ambadika, soroka, tànana, lohalika na kibony dia manondro fanatanjahan-tena tsy mety na tsy fanao amin'ny vatana. Ary amin'ity tranga ity dia ilaina ny miatrika ny mpampiofana sy ny dokotera.

Ny roller ho an'ny gazety dia fitaovana manerantany. Tsy hita maso izy io, fa manome ny vokatra azo avy amin'ny paompy be indrindra, maivana ary mitaky toerana kely. Tsy handratra izany ao an-trano ary azo entina miaraka aminao amin'ny dia ataonao na amin'ny fialantsasatra. Ny roller, miaraka amina fanazaran-tena fanampiny ho an'ny asa fanaovan-gazety sy ny fanazaran-tena amin'ny fampihetseham-pofonaina, dia hamela anao hanana vokatra avo lenta amin'ny fotoana fohy kokoa. Ilaina ihany koa ny mitadidy momba ny fihinanana sakafo sy ny rano.

Ary ny tena zava-dehibe, ny tsy fitovizan'ny fiofanana dia hanova ny nofinao ho zava-misy ary hahatonga ny tanjonao ho tratra.