Amin'ny ankapobeny, ireo "mpanentana" isan-karazany dia mahatonga ny rafi-kery fanefitrao tsy hikatona - fa kosa, mamoaka ny valin-kafatra tsy mitsaha-mitombo izay miparitaka manerana ny vatana, manimba sela sy sela. "Ny mahafaty ny fivontosana 'mangina' dia ny fahanginany mandritra ny taona maro alohan'ny hisehoany ho aretim-po na fahatapahan'ny lalan-dra," hoy i Christopher Cannon, manam-pahaizana momba ny aretim-po ao amin'ny Brigham and Womens any Boston ary mpiara-manoratra ny Anti-Inflammatory. Torolàlana momba ny sakafo.
Arakaraka ny handinihan'ny vondrom-piarahamonina ara-pitsaboana ny areti-mifindra mitaiza, dia vao mainka mifandray amin'ny aretina toy ny diabeta, osteoporose, arthritis, Alzheimer, ary aretina autoimmune toa ny lupus. Tao amin'ny tatitra iray navoaka tao amin'ny Journal of Epidemiology tamin'ny taon-dasa, dia hitan'ny mpikaroka fa tamin'ny olona 80 mahery no nianatra, ireo voan'ny kansera dia manana proteinina C-reactive avo kokoa, fitambarana ao amin'ny ra izay manondro ny fisian'ny areti-maso. noho ireo namany tsy misy aretina. Misy ifandraisany amin'ny areti-maso mitaiza koa ny tazo, ny tsy fahazakana hoditra, ny akne ary ny asthma.
Inona no mahatonga ity areti-maso ity?
Antony maromaro, anisan'izany ny fahanterana, ny fitomboan'ny lanjany ary ny adin-tsaina. "Fa ny tena mpilalao fototra dia ny sakafo izay pro-inflammatoire kokoa noho ny anti-inflammatory," hoy i Monika Reinagel, mpanoratra ny The Inflammation-Free Diet. Rehefa be loatra ianao amin'ny sakafo pro-inflammatoire, dia mety hampitombo ny famokarana akora pro-inflammatoire ny rafitra fiarovan-tenanao. "Ny mamaivay dia iray amin'ireo fitaovan'ny rafi-kery fanefitra, fa raha ilaina ny tantanana rehefa mila manindrona fantsika ianao, ny mandehandeha manodidina ny trano manodinkodina azy fotsiny dia mety hampidi-doza kokoa noho ny tsara," hoy i Reinagel.
Na dia tsy afaka manova anton-javatra toy ny taona aza isika, dia afaka mampitony ny afo amin'ny alalan'ny fandraisana fanapahan-kevitra marani-tsaina momba ny zavatra ataontsika ao anaty harona fivarotana. "Ny sakafonao isan'andro dia iray amin'ireo fomba mahomby indrindra hiadiana amin'ny areti-maso," hoy i Cannon.
Tracey Wilchek, manam-pahaizana momba ny sakafo monina any Miami, dia be fanantenana momba ny sakafo ara-javamaniry, sakafo manontolo izay tsy misy matavy be loatra, voamaina voadio ary siramamy fanampiny. "Ny vokatra manohitra ny inflammatoire amin'ny voankazo, legioma, voamaina manontolo, legume, ary sakafo hafa rehetra dia azo inoana fa vokatry ny firindran'ny otrikaina ao aminy sy ny fanoloana matetika ny sakafo pro-inflammatoire, voahodina ao amin'ny sakafo," hoy izy.
Zava-maniry
Modely mahasoa mifanaraka amin'io famaritana io ny sakafo mediteraneana malaza, manankarena amin'ny sakafom-boankazo ary nasiana menaka oliva. Ny fandinihana iray navoaka tao amin'ny 2010 tao amin'ny diary Proceedings of the Nutrition Society dia nahatsikaritra fa ny mpandray anjara nanaraka ny sakafo mediteraneana dia ambany kokoa ny fivontosana.
Ny ampahany amin'ny fiantraikany manohitra ny inflammatoire dia mety noho ny votoatin'ny antioxidant avo amin'ny sakafon'ny zavamaniry, indrindra ny voankazo sy legioma maro loko. "Ny antioxidants dia afaka mampihena ny fahasimban'ny oxidative vokatry ny areti-maso, izay vokatry ny radika maimaim-poana izay mivezivezy amin'ny vatana," hoy i Reinagel. Ny fandinihana grika iray navoaka tamin'ny 2010 dia nahita fa ny fihinanana antioxidant be dia be dia mampitombo ny haavon'ny ra ao amin'ny adiponectin anti-inflammatoire.
Ny kalôria ambany sy mahavelona amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia matetika mitarika amin'ny fihenan-danja, izay afaka manampy amin'ny fanafoanana ny areti-maso. "Ny selan'ny tavy dia mamokatra fitambarana miteraka areti-maso toy ny cytokines, antony lehibe mahatonga ny fivontosana ho olana mahazatra any Amerika," hoy i Cannon nanamarika. Noho izany antony izany dia tsy mahagaga raha mitombo ny mety hisian'ny aretina mitaiza rehetra rehefa matavy loatra ianao. "Ny fahaverezan'ny 5-10% amin'ny lanjany be loatra amin'ny alàlan'ny fampifangaroana ny fihinanana sakafo sy ny fanatanjahan-tena dia mety hisy fiantraikany lehibe amin'ny fampihenana ny areti-maso", hoy i Cannon.
Fandanjalanjana matavy
Ny sakafo manankarena amin'ny tavy matavy na trans ary ny tahan'ny omega-6 amin'ny omega-3 dia heverina fa manampy amin'ny fivontosana. Mampiasa asidra matavy ny vatana mba hamokarana prostaglandins, hormones mifehy ny areti-maso. "Ny asidra matavy avy amin'ny fianakaviana omega-6 dia ovaina ho prostaglandina mamaivay, fa ny asidra matavy avy amin'ny fianakaviana omega-3 kosa dia ampiasaina mba hanaovana anti-inflammatory. Noho izany, rehefa mihinana tavy omega-3 kely loatra ianao raha oharina amin'ny tavy omega-6, dia mety hiteraka areti-maso ao amin'ny vatana ianao, "hoy i Wilczek.
Ny olona fahiny angamba dia nihinana tavy omega-6 sy omega-3 saika voalanjalanja. Ny olona ankehitriny anefa dia matetika mandray omega-10 avo 20 ka hatramin'ny 6 heny noho ny omega-3. Nahoana? Voalohany, be dia be ny menaka legioma mora vidy manankarena omega-6, indrindra fa ny soja sy ny menaka katsaka, no niditra tao amin'ny sakafo voahodina sy trano fisakafoanana. "Mampihomehy, ny torohevitra tsara amin'ny fanoloana ny tavy tototry ny dibera miaraka amin'ny tavy tsy mahavoky toy ny menaka legioma dia matetika mampitombo ny fihinanao omega-6," hoy i Reinagel.
Jereo ny fahatsapanao
Ny tsy firaharahiana ny tsy fandeferana na ny fahatsapana amin'ny gluten, lactose, na zavatra hafa dia mety hampitombo ny areti-maso maharitra. Hoy i Reinagel: “Rehefa fantatry ny vatana fa mankahala ireo singa ireo, dia miditra ny rafi-kery fanefitra ary mampitombo ny fiverimberenan'ny zavatra simika mampidi-doza. Nanampy izy fa ny sakafo izay pro-inflammatoire ho an'ny olona iray dia mety ho tsara na manohitra ny inflammatoire ho an'ny hafa: "Ohatra, ny zavamaniry ao amin'ny fianakaviana nightshade, toy ny voatabia sy dipoavatra, dia heverina ho anti-inflammatoire noho ny votoatiny antioxidant be dia be. . Saingy amin'ny olona mora mahatsapa ny solanine (alkaloid amin'ny nightshade), dia mety hiteraka areti-maso sy fanaintainan'ny tonon-taolana.
Raha miahiahy ianao fa mora mahatsapa zavatra iray, toy ny gluten na lactose, dia esorinao amin'ny sakafo mandritra ny tapa-bolana farafahakeliny izany mba hahitana raha misy fahasamihafana amin'ny soritr'aretina toy ny fihenan'ny bloating, ny aretim-pivalanana ary ny havizanana.
Tsy dia voadio sy voadio
Ny voamaina voadio, ny varimbazaha ary ny zava-mamy izay mampiakatra haingana ny siramamy ao amin'ny ra dia mety hiteraka valim-panafody. "Ny vegan iray izay misoroka ny hena matavy nefa mbola manana sakafo voahodina sy entana vita amin'ny mofo ao amin'ny sakafo dia afaka mamorona tontolo anatiny ho an'ny mamaivay," hoy i Wilczek.
Atombohy amin'ny fanoloana voamaina voadio amin'ny voamaina feno fibre ary mihinana azy miaraka amin'ny tavy mahasalama toy ny menaka oliva sy proteinina toy ny tofu mba hampiadana ny fandevonan-kanina.