Hevitra ato Anatiny
kitapo fasika (gonim-pasika) Fitaovana fanatanjahan-tena malaza amin'ny fampiofanana matanjaka sy miasa. Kitapo misy tahony maro eo amin'ny manodidina azy izy io. Fitaovana kitapo mpanenona. Ny valizy fasika dia nozairina avy amin'ny lamba mateza be miaraka amin'ny hidy mitovy matanjaka sy azo antoka - zipera sy Velcro matanjaka.
Ny endri-javatra iray amin'ny Sandbag dia ny fahasahiranana noho ny fiovana eo afovoan'ny hery misintona amin'ny hetsika tsirairay. Noho io endri-javatra io, rehefa manao fanatanjahan-tena dia mitombo ny enta-mavesatra amin'ny hozatra. Mila misambotra sy mitazona ny toerana mahazo aina indrindra ny vatana. Vokatr'izany dia mihabe ny fiaretana ao amin'ny vatana, manomboka miasa ireo hozatra matory mandritra ny fiofanana miaraka amin'ny barbel sy kettlebells.
Noho ny fahaizany sy ny fahaizany miasa, ny asa miaraka amin'ny Sandbag amin'ny ankabeazan'ny fampihetseham-batana dia mikendry vondrona hozatra maro foana.
Betsaka ny safidy fanatanjahan-tena. Ireto ambany ireto ihany ireo, ny fampiharana izay mahazatra sy mety indrindra amin'ny fampiasana ny Sandbag ihany.
Fanatanjahan-tena amin'ny fasika
1. Atelina.
Ny fanatanjahan-tena dia mampiasa ny hozatry ny fotony, ny sandry, ny lamosina, ny tongotra.
Mijoroa mahitsy, ampifanaraho ny valahanao, ary henoy ny kibonao. Sakan'ny soroka ankavanana. Tazomy amin'ny tanany mahitsy ilay kitapo fasika. Manomboka mihena tsimoramora ny vatana rehefa misintona ny tongotrao hiverina. Ny loha, lamosina, valahana ary ny tongotra dia tokony ho eo amin'ny tsipika mahitsy. Hidio amin'ity toerana ity.
Aforeto ny kiho, sintomy ny Kanto Sandam-baravarana, ampidino ny sandrinao. Avereno in-3-5. Miakara amin'ny toerana fanombohana. Avereno atao amin'ny tongotra hafa ilay fanatanjahan-tena.
2. Press.
Ny fanatanjahan-tena dia manamafy ny fandalinana ny asa fanaovan-gazety amin'ny alàlan'ny fitazonana ny lanjan'ny tongotra.
Maka toerana mandainga. Ny valahana dia voatsindry mafy amin'ny tany. Atsangano ny tongotrao mifandraika amin'ny gorodona ary aondriho ny lohalinao amin'ny zoro 90 degre. Apetraho amin'ny shins anao ny kitapo fasika ary ahodino.
3. Lunges misy fihodinan'ny vatana.
Ny fampihetseham-batana dia mampiditra ny hozatry ny gluteal, quad ary hamstrings, core, soroka ary forearms.
Mijoroa mahitsy, ampifanaraho ny valahanao, ary henoy ny kibonao. Sakan'ny soroka ankavanana. Tazomy am-pelatanana ny kitapo fasika. Mandrosoa eo amin'ny tongotrao ankavanana mandroso. Ahodino amin'ny ankavanana miaraka aminy ny trano. Tazomy eny am-pelatananao ny kitapo fasika, atsaharo ny tanjany. Raiso ny toerana fanombohana, avereno ny fampiharana amin'ny tongotra havia.
4. Mitsambikimbikina.
Ny fampihetseham-batana dia mampiasa ny hozatry ny atiny, ny tongotra, ny lamosina.
Raiso ny toerana misy squat lalina, afatory manodidina ny Sandbag. Mijoroa amin'ny tongotra mahitsy. Toy ny amin'ny squat mahazatra dia jereo ny lohalika sy ny lamosinao.
6. Lunges amin'ny sisiny miaraka amin'ny Kanto Sand eo an-tsoroka.
Ny fanatanjahan-tena dia mampiasa ny hozatry ny tongotra, ny fotony, ny soroka, ny deltoids, ny trapezium.
Raiso ny toerana misy azy, apetraho eo amin'ny sorokao ankavanana ny Sandbag. Mandrosoa miankavanana, tazomy ny mizana amin'ny sandry havia nivelatra. Miverina amin'ny toerana fanombohana, manaova toy izany koa 10-12. Apetraho eo ambonin'ny sorokao ankavia ny Sandbag. Ataovy toy izany koa ny tongotra havia.
7. Mandritra ny soroka miaraka amin'ny valizy Sande eo an-tsoroka.
Ny fanatanjahan-tena dia mampiasa ny hozatry ny tongotra, ny fotony, ny soroka, ny deltoids, ny trapezium.
Midira amin'ny toerana mijoro. Apetraho eo amin'ny sorokao ankavanana ny Sandbag ary mandroso. Miverina amin'ny toerana fanombohana. Atsangano eo ambonin'ny lohanao ny Sandbag ary apetraho eo amin'ny sorokao ankavia. Mandrosoa mankany amin'ny tongotrao ankavia.
8. Plank miaraka amin'ny hetsika Sandbag.
Ny fanatanjahan-tena dia mampivelatra ny hozatry ny fotony, ny tongotra, ny soroka.
Midira amin'ny hazo fisaka. Apetraho somary malalaka kokoa noho ny sorokao ny tongotrao, sandbag eo ambanin'ny tratra. Mijoro eo amin'ny hazo fisaka miaraka amin'ny sandry ahinjitra. Sintomy tsirairay avy ny lafiny Sandbag amin'ny tanana tsirairay.
Ny Sandbag dia iray amin'ireo fitaovana fanatanjahan-tena be mpampiasa indrindra amin'ny fampiasana an-trano sy fanaovana fanatanjahan-tena:
- Maka toerana kely
- Manolo ny bar, pancakes, lanja.
- Ahafahanao manitsy ny lanjany amin'ny alàlan'ny fampihenana na fanitarana ireo kitapo feno.
- Amin'ny endrika mpameno, matetika fasika na firaka no ampiasaina.
Noho ireo fiasa ireo, fanazaran-tena fototra maro no azo ovaina ao ambanin'ny Sandbag ary atambatra amin'ireo fanampiny.
Andramo izany, jereo ny fanovana nataonao. Mivoaha, mahareta kokoa. Ary ny kitapo miantsena dia tsy ho fitsapana ho anao intsony.