Ny soja sy ny legume dia fantatra fa loharanon'ny proteinina etika tsara ho an'ny vegetariana sy vegans. Saingy miaraka amin'ny proteinina soja sy tsaramaso miaraka amin'ny peas - tsy ny zava-drehetra dia tsotra! Ahoana no hialana amin'ny "fandrika" amin'ny fihinanana legume - vakio ity lahatsoratra ity.
Ho an'ireo izay mifamadika amin'ny fihinanana zava-maniry na vegan dia mipetraka ny fanontaniana - ahoana no hahazoana proteinina raha tsy mihinana hena aho? Raha ny marina, tsy olana izany - bebe kokoa amin'ny etsy ambany - fa matetika ny valiny dia "". Raha vao vita vegan dia manomboka "manolo hena amin'ny soja" ny vegan, miantehitra mavitrika amin'ny soja sy legume, manomboka mampijaly azy ny entona, ary io ihany no ampahany hita maso amin'ny ranomandry. Vokatr’izany, dia misy ny fahasorenana: “Nolazaina tamiko fa tena mahasalama ny sakafo tsy fihinanan-kena, nefa toa tsy mety amin’ny vavoniko izany.” Raha ny marina, ny kibonao tamin'ny voalohany dia tsara! Ary koa ny sakafo vegetarian! Ary - teny an-dalana, miaraka amin'ny sakafo etika. Mila mianatra kely fotsiny ianao hoe inona ny karazana proteinina ao amin'ny tsaramaso sy ny voanjo, ary ny fomba "miasa" amin'izany.
“Raiso fotsiny ary….” Ny fanombohana mihinana legioma be dia be no lalana azo antoka ho an'ny aretina fa tsy fahasalamana!
Ny sary "mandrisika" ao amin'ny Internet, izay heverina fa maneho ny fahasamihafana sy ny tombontsoa azo avy amin'ny fihinanana zava-maniry, dia mety mamitaka matetika: matetika amin'ny lovia toy izany dia misy 70% legume, 10% legioma ary 20% ny sasany saika tsy misy ilàna azy toy ny vary fotsy. na paty. Ity dia… sakafo ratsy izay hitarika ho amin'ny tsy fihinanan-kena sy tsy fahasalamana tanteraka. Mila mahatakatra ianao fa sary fotsiny ny sary toy izany! Ny mpanoratra azy ireo dia mpaka sary studio fa tsy manam-pahaizana momba ny sakafo.
Ny sasany amin'ireo atleta vegan dia miantehitra amin'ny legume (saika "toy ny mpanentana"), satria fotsiny hoe mila proteinina be dia be isan'andro - fa avy eo dia mila manonitra ny legume miaraka amin'ny vokatra mifangaro, fihinanana fanampin-tsakafo manokana, zava-manitra Ayurveda. Ny vavony tsotra, tsy misy fanampiana, dia tsy hahatanty legume be loatra! Ary koa ny pancreas.
Raha miresaka momba ny proteinina ho an'ny hozatra isika, dia angamba ny tsara indrindra ho an'ny vegetarian dia ny ronono (casein). Ho an'ny vegans - superfoods: spirulina sy ny hafa. Fa TSY SOY.
Amin'ny fanatanjahan-tena, raha jerena ny fampitomboana ny proteinina ao anatin'ny fotoana maharitra, ny fanampin-tsakafo (matetika vovoka) avy amin'ny proteinina ronono dia mety. Ary ny dokam-barotra be dia be ("whey proteinina") dia tsara ihany koa, fa ho an'ny fanentanana haingana ny synthesis proteinina. Tsy mitovy ny tahan'ny fidiran'ireo akora ireo, ka matetika ny atleta no manambatra ireo karazana fanampin-tsakafo roa ireo. Fa satria isika dia liana kokoa amin'ny fanjifàna ara-dalàna afa-tsy 2500 kaloria isan'andro ao amin'ny firafitry ny vokatra voajanahary, ny atleta ho antsika dia tari-dalana fotsiny ho an'ny "lojika" ny fihinanana proteinina mahomby. Raha mihena ny lanjan'ny vatanao - ary mitranga izany amin'ny voalohany aorian'ny fialana amin'ny hena, indrindra amin'ny taona voalohany amin'ny fihinanana sakafo manta - dia noho ny fihinanana proteinina etika sy fampiofanana ampy, dia hahazo lanja ara-dalàna ianao. (vegetarians sy vegans).
Raha tsy tianao na tsy tianao ny vokatra vita amin'ny ronono – ho an'ny maro, ny fandavana ny rononon'omby dia tandindon'ny fitondran-tena etika amin'ny biby – mbola mila miantehitra amin'ny legume ianao. Saingy marina ve fa ny soja, ny lentilles ary ny voanjo dia misy proteinina "tsara indrindra" sy "feno indrindra" ho an'ny vegans vegans? Tsia tsy marina izany. Hoy aho, mifanohitra amin'izany - "aza manantena tsara amin'ny tsaramaso." Fa fehin-kevitra - dia hanao ny tenanao, ary ankehitriny momba ny zava-misy.
Raha kely indrindra dia misy proteinina avo roa heny ny legume noho ny vokatra voamaina: vary, varimbazaha, sns.
Noho izany, ny legume: soja, tsaramaso, voanemba, fa tsy vary na varimbazaha, dia matetika antsoina hoe "amin'ny resaka proteinina." Fa fahendrena ve izany? Andeha hojerentsika izany.
Lisitra kely misy proteinina isaky ny vokatra maina 100g amin'ny voamadinika malaza:
- Voasarimakirana: 24,0 g
- Voankazo: 23,5 g
- tsaramaso: 21,0 g
- Voankazo: 20,5 g
- Voankazo: 20,1 g
- Voina soja: 13 g
- Voankazo ampemby: 11,5 g
- Oatmeal: 11,0 g
- Voankazo voamaina: 10,8 g
- Voahangy vary orza: 9,3 g
- Vary varimbazaha: 7,0 g
Saingy misy tsy ampoizina tsy mahafinaritra miandry antsika rehefa mamerina ny tena votoatin'ny proteinina ao amin'ireo vokatra ireo, amin'ny fiheverana fa ireo tarehimarika etsy ambony ireo dia ho an'ny voamaina maina (ny hamandoana dia eo amin'ny 15%). Rehefa mahandro vary, lentilles, na voa hafa isika dia hitombo ny rano. Midika izany fa hihena ny tena lanjan'ny proteinina. Ka diso ireo isa ambony ireo? Diso. Ny "tsara tarehy" 24 g amin'ny lentila maina dia mivadika ho vokatra vita fotsiny (lentils nandrahoina) - izay hohaninay tokoa. (Jereo koa - amin'ny sakafo isan-karazany, anisan'izany ny legume, amin'ny vokatra vita - mitovy amin'ny fomba kajy amin'ny milina fikarohana Google sy, matetika, tranokala sakafo tandrefana).
Ny fanaovana kajy ny tena votoatin'ny proteinina ao amin'ny voamaina voatanisa etsy ambony dia hanampy anao tsy hiditra amin'ny toe-javatra mahamenatra ao amin'ny mandrakizay, tena tsy misy ilàna azy, fa ny fampivoarana ny fifandirana amin'ny fisainana mitsikera amin'ireo mpihinana hena "izay misy proteinina bebe kokoa". Ny karatry ny trompetray dia amin'ny fomba mitombina amin'ny sakafo, fa tsy avy amin'ny fihetseham-po ("Tiako izany - ary hohaniko izany!"), Fa avy amin'ny dietetique.
Fanampin'izany, vato lehibe iray hafa ao amin'ny zaridainantsika tsaramaso soja dia ny tsy fahampian'ny proteinina soja. Raha raisina ny aritmetika madio amin'ny votoatin'ny proteinina amin'ny vokatra maina, ny soja dia mitazona ny toerana voalohany: raha ny marina, misy proteinina hatramin'ny 50% (arakaraka ny karazany) isaky ny lanjan'ny vokatra maina: toa izany dia mahatratra 50 g ny proteinina isaky ny 100 g ny voamaina !! Saingy ... Na dia tsy raisinao an-tsaina aza ny fandrahoan-tsakafo sy ny "famotehana" an'io%%-n'ny proteinina amin'ny rano ao amin'ny voamadinika efa masaka (izay efa nodinihinay teo amin'ny andalana etsy ambony) - tsy dia tsotra loatra ny proteinina soja.
Na dia eo aza ny zava-misy fa ny soja dia matetika ampiasaina ho karazana "solon'ny" proteinina biby - ny olona izay vao avy nivadika ho vegetarianism dia "varotra tsy marina". Ny soja dia vokatra tsara, ny hena dia tsy dia tsara loatra. Fa ny soja dia tsy "solon'ny" hena, anisan'izany. vitaminina B12 ankapobeny.
"Hena minus, miampy soja" dia fomba fitsaboana ho an'ny loza ho an'ny fahasalamana.
Matetika ao amin'ny Internet ianao dia afaka mahita vaovao mandrisika araka ny tokony ho izy, saingy amin'ny ankapobeny dia tsy marina izay lazaina fa "proteinina soja dia tsy latsa-danja amin'ny kalitaon'ny proteinina biby", na koa ny "proteinina voanjo (safidy: soja) mora levonina". Tsy marina izany. Ary, raha ny marina, ny indostrian'ny soja any Etazonia sy ny Federasiona Rosiana dia afaka mifaninana amin'ny resaka varotra amin'ny pharmacology indostrialy! Tsara ho fantatra ny marina:
· Ny proteinina soja dia mety ho 70% amin'ny vatan'olombelona, iharan'ny fitsaboana hafanana: misy poizina ny soja, anisan'izany. , noho izany, andrahoina mandritra ny 15-25 minitra farafahakeliny ny soja;
· Ny soja voamaina manontolo dia misy antsoina hoe “”: ireo dia zavatra manimba izay manakana ny fidiran'ny proteinina sasany ao amin'ny système digestif. Sarotra ny manisa ny fiantraikany amin'ny %%, satria amin'ny ampahany (30-40%) dia very ny asany ao amin'ny vavony. Ny ambiny dia miditra ao amin'ny duodenum, izay, amin'ny teny hafa, dia manomboka "miady" amin'ny enzymes nafeniny. Ny sarakaty dia voatery mamokatra “ho an’ny soja” betsaka kokoa amin’ireo anzima ireo noho izay azo ekena ho an’ny fahasalamana (voaporofo amin’ny voalavo). Vokatr'izany dia afaka mahazo mora foana ianao sy ny sisa. Amin'ny natiora, avy amin'ny fihinanan'ny biby. Tsy te hohanina ny soja!
Ny proteinina soja, indrisy, dia tsy azo antsoina hoe "feno" ho an'ny olombelona, ary tsy midika velively hoe "mitovy amin'ny bioavailability amin'ny atody sy ny proteinina biby hafa" (araka ny nosoratan'ny tranokala tsy misy dikany). Ity dia karazana fikorontanana "ambany" ho an'ny veganisma, izay tsy manome voninahitra ny mpaninjara azy! Ny tena hevitry ny veganism dia tsy hoe ny vokatra sasany dia "tsara kokoa" noho ny hena noho ny lanjany ara-tsakafo: ny vokatra rehetra dia tsara kokoa noho ny hena satria ny hena dia vokatra mahafaty. Tena mora ny mahazo antoka fa ny proteinina soja sy ny soja mihitsy (sy ny legume hafa) amin'ny ankapobeny dia tena sarotra levonina ao amin'ny vatan'olombelona. Na dia aorian'ny fitsaboana hafanana maharitra.
Miahiahy ny mpahay siansa fa misy akora hafa mety hanimba ny soja, anisan'izany. na ny hafanana, na ny fitambaran'ny vokatra soja miaraka amin'ny alkalizing. Ireo akora manimba ireo dia tsy azo esorina amin'ny soja ao amin'ny laboratoara simika…
Ankoatra izany, misy porofo fa ny fihinanana soja tsy tapaka dia manampy amin'ny fananganana vato ao amin'ny voa sy ny gallbladder. Saingy tsy tokony hampatahotra ireo izay tsy mihinana soja "iray", fa ampidirina amin'ny sakafo feno ny soja.
Farany, ny fiheverana fa ny proteinina soja dia voalaza fa manakana ny aretim-po amin'ny 20% na mihoatra (fampahalalana avy amin'ny 1995) amin'ny fianarana taorian'ny taona 2000 sy ny sisa. Araka ny antontan'isa, ny fihinanana soja tsy tapaka dia tsy afaka mitondra afa-tsy 3% amin'ny fo salama. Na dia, mazava ho azy, amin`ny ho avy, ary izany dia manan-danja. Ankoatra izany, raha miresaka momba ny fialana hena isika dia mila "ampiana" 3-20% amin'ireo 25% ireo. Raha fintinina, "" dia tsy 3% intsony!
Ankehitriny, vaovao tsara! Rehefa misy olona mibedy ny soja, tsaramaso, legume, dia ilaina ihany koa ny mitadidy sy miady hevitra fa eto ianao dia mila mahafantatra fampifangaroana sakafo mahasoa.
Noho izany, ny fihinanana voanjo iray na lentila iray dia fomba azo antoka amin'ny fivontosana sy ny entona. Raha mampifangaro ny lentils amin'ny vary ianao ary mahandro - tsy misy olana, ny mifanohitra amin'izany - ny tombontsoa azo avy amin'ny fandevonan-kanina! Matetika lentilles mavo na volomboasary sy vary basmati no alaina - ny sakafo azo avy amin'ny sakafo dia antsoina hoe khichri, ary ampiasaina amin'ny Ayurveda amin'ny fahasahiranana fandevonan-kanina.
· Tsy mitambatra amin’ny legume hafa ny soja.
Ny soja dia mandeha tsara amin'ny legioma.
Mba hisorohana ny fiforonan'ny entona dia tokony asiana zava-manitra avy amin'ny legume, soja: kardamôma, nutmeg, oregano, solila, rosemary, safrona, fennel sy ny hafa. Ny tsara indrindra dia holazaina aminao ireo sy ho an'ny manam-pahaizana manokana momba ny Ayurveda.
Saika tsy misy gluten ny soja. Ary koa, ny allergy soja amin'ny olon-dehibe dia tena mahalana. Soja azo hanina!
tena matsiro, mahavelona ary mahasalama. Izy ireo, tsy toy ny soja, mazava ho azy, dia tsy mila kobanina sy andrahoina!) Na dia tsy maintsy tandremana aza ny teknolojia momba ny fitsimohany.
Torohevitra tsotra: tia legume – aza adino ny mampirindra ny alchemy anatiny amin'ny rano. Fa ny tena zava-dehibe dia mila fotoana ampy hanadinoan'ny legume ny "gazy" izy ireo:
- Tsaramaso: alona 12 ora, andrahoy 60 minitra.
- Peas (manolotra): alona 2-3 ora, mahandro 60-90 minitra. Ampangotrahina mandritra ny adiny iray tsy alona ny voapoizina voatoto.
- Lentilles (volontsôkôlà): alona 1-3 ora, andrahoy 40 minitra.
- Ampangotrahina mandritra ny 10-15 minitra ny lentilles mavo, volomboasary (amin'ny fatana fanerena, fa tsy amin'ny aluminium! - haingana kokoa), maitso - 30 minitra.
- Chickpeas: alona 4 ora, andrahoina mandritra ny 2 ora. Option: soak mandritra ny 10-12 ora, mahandro 10-20 minitra. – mandra-pahavitany.
- Mash: andrahoy mandritra ny 30 minitra. Safidy: alona 10-12 ora, mihinana vaovao (mety ho an'ny salady).
- Soja (tsaramaso, maina): alona 12 ora, andrahoy 25-90 mn (arakaraka ny karazany sy ny fomba fanamboarana).
Na iza na iza tsy te handany fotoana amin'ny "fanodinana" ny soja, avelao aho hampahatsiahy anao: be dia be ny vokatra matsiro sy mahasalama avy aminy, anisan'izany, mazava ho azy, ary!
Ary ny farany: ny "fahasimban'ny" soja novaina tamin'ny alalan'ny siansa. Ny soja “GMO” no ampiasaina hamelomana biby fiompy fa tsy olona, ka fanairana diso izany. Fanampin'izany, voarara amin'ny ankapobeny ao amin'ny Federasiona Rosiana ny fambolena soja novaina amin'ny fototarazo. Tsy misy tokony hanahy ny vegetarian sy vegans!